Похудение различными системами – популярный тренд, охвативший женщин и мужчин. Разрабатываются новые режимы и правила питания. Специалист из Франции Пьер Дюкан представил диету с минимальным потреблением углеводов. Упор делается на продукты с высоким содержанием белка вместе с овощами. Рассмотрим правила расчета веса по диете Дюкана и особенности системы питания.
Диета Дюкана. Как рассчитать вес?
Перед началом диеты вычислите свой оптимальный вес.
Для достижения этой цели следует прибегнуть к использованию специального калькулятора и ввести указанные сведения.
- количество лет;
- половую принадлежность;
- рост;
- текущую массу тела;
- физическую активность.
Программа рассчитает ваш идеальный вес, учитывая все предоставленные характеристики. Сначала нужно вычислить индекс массы тела.
Он вычисляется по следующей формуле:
Вес (кг) / рост² (м)
например, 60 кг/ (1,65)² = 22,03. Возраст составляет 30 лет.
Определим, подходит ли данный показатель, по данным в таблице, как допустимый, неполный или чрезмерный.
| Возрастные пределы | Оптимальные пределы ИМТ |
|---|---|
| 18-24 | 19,5 |
| 25-34 | 20,5 |
| 35-44 | 21,5 |
| 45-54 | 22,5 |
| 55-64 | 23,5 |
| Старше 65 | 24,5 |
Согласно данным таблицы, показатель превосходит норму, свидетельствуя о наличии избыточного веса.
Количество лишних килограммов будет указано. Именно это значение нужно учитывать перед началом курса по снижению веса, поскольку продолжительность этапов диеты Дюкана в первую очередь зависит от величины излишней массы. Ознакомимся с её основными характеристиками и особенностями.
Правила белковой диеты Дюкана
Популярность программы обусловлена отсутствием жестких ограничений в рационе и количестве потребляемых калорий. Отсутствуют строгие рамки и правила, способные сломить волю и сбить с пути похудения, поскольку не у всех хватает силы воли держаться в «ежовых рукавицах». Многие срываются на полпути и не достигают желаемого результата. Пьер Дюкан считает, что можно есть столько, сколько хочется. Обо всём по порядку.
Специалист по питанию утверждает, что следует этим правилам более 30 лет и при этом не испытывал никаких проблем со здоровьем. Его метод позволяет снизить вес, закрепить результат и стабилизировать его без стресса для организма, вызванного изнуряющими занятиями спортом и голоданием.
Больше материалов: белковая диета Дюкана
К базовым принципам этого подхода относятся:
- Можно есть сколько угодно продуктов из списка разрешенных.
- Создан четкий перечень разрешенных и запрещенных продуктов.
- Продукты, богатые белком, важны для повседневной диеты.
- Жиры не используются, а потребление углеводов уменьшается.
- Соль используется минимально.
- Ставится под запрет алкоголь.
- Овсяные отруби составляют основу рациона.
- Ежедневно пейте два литра воды. Вода смягчает ощущение голода и ускоряет вывод продуктов распада.
- Завтрак — важный прием пищи, которого не следует пренебрегать.
- Повседневные умеренные нагрузки.
Употребление преимущественно белковой пищи приводит к активному снижению веса. Процесс обусловлен тем, что переваривание таких продуктов требует значительно больше энергии, чем сжигание углеводов и жиров. Расход калорий возрастает, и организм начинает получать энергию из подкожного жира, что и вызывает потерю веса.
Белковая пища хорошо насыщает, способствует выведению избытка воды. Кроме того, она укрепляет иммунитет и защищает организм от сезонных заболеваний и инфекций. При такой диете сбрасывается вес, а мышцы остаются подтянутыми. Все это происходит благодаря достаточном количеству белка в рационе.
Этапы диеты
Программа Дюкана состоит из четырёх стадий. Каждая направлена на получение конкретного результата либо его закрепление. Подробнее остановимся на каждой из них.
Этап №1. Атака
Это кратчайший, но самый существенный этап. На нем наблюдается стремительное снижение веса. Продолжительность его зависит от величины избыточного веса. Чтобы определить этот показатель, требуется рассчитать вес по Дюкану, как описано в начале статьи.
| Лишние килограммы | Продолжительность этапа №1 |
|---|---|
| 5 и меньше | один день |
| 6-10 | три дня |
| 11-19 | неделя |
| 20 и более | десять дней |
Атака должна завершиться за полторы недели. Питание должно быть регулярным. Допустимые продукты можно употреблять в неограниченном количестве. Не рекомендуется чрезмерная физическая нагрузка.
Список разрешённых продуктов:
- Любое мясо, кроме свинины и баранины.
- рыба и морепродукты;
- яйца (преимущественно белок);
- молокосодержащие продукты минимальной жирности;
- 1,5 ст. ложки овсяных отрубей;
- все напитки без сахара.
Готовить пищу, избегая жарки, выбирая способы приготовления без масла. Ограничить потребление майонеза и кетчупа. Солить еду умеренно.
Этап №2. Круиз
В этот период вес снижается эффективно, хотя не так быстро, как на предыдущем этапе. За неделю уходит примерно один килограмм. Длительность этого этапа зависит от желаемого результата. При достижении нужной цифры на весах можно переходить к третьему этапу.
- В одни дни потребляют белок, в другие – белок и овощи.
- Частота замены дней устанавливается индивидуально (1/1, 2/2 и т. д.).
- Можно есть только сырые, отваренные или приготовленные на пару овощи.
- Не смазывать маслом, можно использовать уксус, кефир или соевый соус.
- 2 ст. ложки отрубей употреблять во все дни;
- пить 2 литра воды ежедневно;
- необходима средняя физическая нагрузка.
Можно есть все грибы и овощи, исключая бобовые и картофель. Приготовлять пищу без масла и много соли.
Этап №3. Закрепление
Этот этап не связан с снижением массы тела. Телу нужно привыкнуть к новому рациону питания. Меню становится разнообразнее, но появляются четкие ограничения на количество съедаемых продуктов. Длительность определяется исходя из утерянного веса. Каждый килограмм, потерянный ранее, предполагает 10 дней закрепления.
Особенности данного периода:
- В течение шести дней потреблять белки и овощи.
- В остальной день недели есть только белковые продукты.
- В течение дня употреблять два столовых ложки овсяных отрубей.
- Каждодневно требуется умеренная физическая активность и специальные тренировки.
- соблюдение питьевого режима.
Этот этап разбивается на 2 половины.
В первой половине дня к белковым продуктам, помимо овощей, можно добавить…
- Два ломтика цельнозернового хлеба в сутки.
- фрукты;
- Продукты с содержанием крахмала раз в неделю.
- 50 гр. сыра в день;
- В cured meat — свиннина, говядина или бараннина (раз в неделю).
- один раз в неделю праздничный обед/ужин.
Во второй части также содержится:
- крахмалосодержащие продукты (+ один раз в неделю);
- Праздничная трапеза раз в неделю.
В итоге получаем два дня употребления еды с содержанием крахмала (лучше всего – макарон из твердых сортов) и два дня праздничного стола. Важно помнить, что эти дни не должны быть рядом друг с другом.
Этап №4. Стабилизация
В завершение формируются ключевые механизмы организма, а также привыкание к новому режиму питания, который необходимо соблюдать на постоянной основе.
- питаться по правилам Этапа №3;
- Еженедельно один день остается исключительно белковым.
Ряд ограничений касается:
- Уменьшение потребления жирной рыбы.
- Для выбора молочных продуктов рекомендуется отдавать предпочтение тем, которые содержат минимум лактозы.
- Ешьте в курице только светлую мякоть.
Заключение
Дюкан называет свой метод правильным, рациональным и сбалансированным питанием, которое нужно соблюдать всю жизнь для поддержания формы организма. Изменения от такой системы питания будут не только внешними, но и внутренними: нормализуется работа всех жизненно важных органов, и организм будет функционировать как часы. Важно не расслабляться и беспрекословно выполнять все указания, чтобы избежать срыва и возврата веса.
