Сбалансированное меню на каждый день и неделю.

Здоровому человеку для нормального существования требуется рациональное питание. Основная задача такого подхода — поступление в организм белков, жиров, углеводов, воды, солей и витаминов. Помимо этого, этот способ питания отличается разнообразием вкусовых качеств пищи и ее кулинарной обработки. Потому следует сделать правильное составление меню на неделю обязательным правилом.

Основные принципы правильного питания

Здоровому человеку нужно употреблять в день не более 100 граммов белков, 60-80 граммов жиров и 500 граммов углеводов. Также важно выпивать полтора – два литра жидкости и до 20 грамм поваренной соли.

Пища должна содержать также:

• соли металлов (железа, меди);
• Минералы, важные для роста и развития клеток органов.
• и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводят сравнительно малыми партиями. Но их нахождение необходимое, а отсутствие повлечет развитие разнообразных болезней: куриной слепоты, полиневрит, пеллагры, анемии, цинги, рахита.

1. В зелени, фруктах, печени и мясе содержатся соли металлов. Организм нуждается в солях кальция, которые есть в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах. Фосфорные соединения присутствуют в молоке и его продуктах, а также в яичных желтках. Соли калия – это картофель и другие овощи.
2. Каротин, являющийся формой витамина А, содержится в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, желтках яиц и сливочном масле.
3. Витамины группы В содержатся в кожуре злаков и отрубях, дрожжах пивных и пекарских, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
4. Рыба, сливочное масло и яйца содержат много витамина D.
5. В молоке, овощах, злаках, яичных желтках и свином сале содержится витамин Е.

Нехватка белка в рационе животных может вызвать множество болезней.

Шестидесять процентов суточного потребления белков должно приходиться на полноценные белки, полученные из мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные сорок процентов – на растительные белки, за исключением белка картофеля, который также является полноценным.

Жиры подразделяют на два вида: животные и растительные.

• К продуктам с животными жирами относятся сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко и яичные желтки.
• Растительные жиры — это масла, полученные из семян различных растений, таких как подсолнуха, кукурузы, оливы, хлопка и арахиса.

Животные жиры богаче растительными по содержанию липоидов, что делает их более ценными для питания человека.

Мукой, хлебом, крупами, картофелем, медом, молоком, овощами, фруктами, ягодами и сахаром насыщаются организм углеводами.

Правильное питание предполагает полноту состава, обеспечивающую организм всем необходимым продуктами животного и растительного происхождения.

Различия при составлении меню для женщин и мужчин.

При создании меню ежедневно необходимо учитывать вес человека, возраст и климатические условия его проживания. Перемены сезонов важны, так как зимой человеку требуется больше энергии, чем летом. Эти факторы определяют количество энергии, которую расходует организм. Поэтому суточный рацион обычно рассчитывается в калориях на килограмм веса.

• Для лиц, занятых интеллектуальным трудом, работников офисов и сферы обслуживания, суточный расход калорий рассчитывается исходя из 40 калорий на каждый килограмм массы тела.
• Тем, чья работа связана с физическим трудом, рекомендуется считать расход энергии таким образом: 50 калорий на каждый килограмм веса.
• Строителям, шахтерам и сельскохозяйственным рабочим необходимо питаться более обильно из-за тяжелой работы и расходования большого количества энергии. В их случае калорийность питания должна быть наивысшей – до 70–80 килокалорий на килограмм веса.

Мужчинам нужна пища с большим количеством калорий и белка, так как им для поддержания организма требуется больше энергии. Из-за большей мышечной массы мужчины средней комплекции, работающие в офисе, должны употреблять около 3500 калорий в сутки. Важно, чтобы продукты содержали немного больше селена и цинка.

Женское меню характеризуется меньшим количеством калорий по сравнению с мужским. Для нормального функционирования женского организма достаточно 2500 калорий в сутки. В меню должны присутствовать продукты, богатые кальцием, ненасыщенными жирными кислотами и коллагеном. Меню для похудения может быть еще менее калорийным.

Обмен веществ у женщин в молодости достаточно высок, поэтому иногда можно есть больше сладкого и даже жирного. Однако после двадцати пяти нужно немного уменьшить калорийность питания, чтобы не потолстеть. После тридцати избавиться от лишнего веса будет проблематично.

Меню правильного питания на неделю

В течение суток рекомендуется несколько приемов пищи в разное время. Традиции разных народов и различные диеты рекомендуют от трёх до шести приёмов пищи. В современных реалиях самым подходящим вариантом считается меню из трёх до пяти приёмов пищи в день.

• На завтрак приходится 30-35 процентов суточной калорийности рациона.
• На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
• А на ужин – только 20%.

При составлении недельного меню стоит помнить, что для завтрака лучше всего подойдут каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним можно добавить цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженку. С утра можно зарядиться энергией перед рабочим днем благодаря куриным или перепелиным яйцам в виде омлета или всмятку. Летом актуальны будут свежие салаты – овощные или фруктовые.

В обед лучше всего подойдут супы: борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и другие. Второе блюдо должно быть сытным, но не настолько, чтобы после него хотелось спать. Например, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. Отличным дополнением станет салат из свежих овощей.

Лучше всего отказаться от жареного на ужине и отдавать предпочтение салатам, паровым котлетам и овощным блюдам. Творожные запеканки и сырники хорошо насытят перед ночным отдыхом. Кефир или простокваша способствуют пищеварению.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет Бутерброды с сыром	Гречневая каша со свининой Капустный салат	Паровые котлеты с картофельным пюре
Вторник	Блины с творожной начинкой	Суп-пюре с фасолью Котлеты на пару Салат из овощей	Рыба с печеным картофелем
Среда	Бутерброды с сыром Йогурт	Суп-лапша Яйца фаршированные	Запеканка из картофеля и грибов
Четверг	Подогретые бутерброды с колбасой и сыром	Борщ Рагу из овощей	Салат овощной Рыбное филе запеченное
Пятница	Овсянка с измельченными грецкими орехами.	Уха Плов	Котлеты на пару с фасолью
Суббота	Овсяная каша с изюмом и курагой Йогурт	Суп с мясными фрикадельками Котлеты на пару Салат из капусты	Омлет с грибами
Воскресенье	Гречка с молоком	Салат с зеленью Бульон из курицы	Куриный плов

Рецепты блюд по дням недели

Каждое блюдо можно заказать каждый день недели.

Омлет с помидорами

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. 2 помидора.
3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
4. Лук.
5. Зелень.
6. Мука – ст. ложка.
7. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры нарезать кусочками, лук и зелень — нашинковать. Яйца взбить с сыром и мукой, перемешать. Лук с помидорами обжарить на сливочном масле, добавить зелень. Залить всё яйцами, посолить. Жарить под крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Возьмите:

1. Свинина – 200 г.
2. Гречневая крупа – стакан.
3. Морковь.
4. Лук.
5. Растительное масло – полстакана.
6. Зелень, соль, приправы.

Натереть морковь на терке, лук нашинковать, мясо порезать кусочками. В казанке обжарить на масле овощи, потом положить мясо. Влить воду и всыпать промытую гречневую крупу. Жидкости должно быть столько, чтобы она полностью покрыла содержимое казанка. Посолить, добавить зелень и специи. Тушить, периодически помешивая, на небольшом огне до готовности.

Котлеты на пару

Возьмите:

1. Телятину – 300 г.
2. Лук репчатый.
3. Яичный желток.
4. Зелень, специи, соль.

Из телятины с репчатым луком приготовить фарш. Добавить в него желток яйца, мелко нарезанную зелень и специи. Посолить, сформировать котлеты. В сковороду налить воду и после её закипания разложить мясные заготовки. Накрыть сковороду крышкой и тушить котлеты около получаса, при необходимости доливая воду.

Блины с начинкой из творога

Возьмите:

1. Блины – 4 шт.
2. Творог – 120 г.
3. Сливки – 2 ст. ложки.

Взбитые сливки смешать с творогом и использовать для начинки блинов.

Суп-пюре с фасолью

Возьмите:

1. Фасоль красную – 1 ст.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Лук.
4. Растительное масло – по вкусу.
5. Зелень, специи, чеснок, соль.

Отварите фасоль, лук нашинкуйте, помидоры порежьте. Потушите лук на растительном масле пару минут, добавив отвар фасоли. Затем положите половину бобовых в сковороду и продолжите тушить несколько минут. Снимите емкость с огня и растолочь ее содержимое пестиком или размолоть блендером в пюре.

В кастрюлю налить небольшое количество воды, положить пюре, добавить оставшуюся фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Варить суп двадцать минут до готовности, периодически перемешивая.

Рыба с печеным картофелем

1. Картофель – полкило.
2. Скумбрия – 300 г.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Растительное масло – 3 ст. ложки.
6. Специи, зелень.

Картофель нужно нарезать кружочками, лук – нашинковать, морковь – потереть на терке. Рыбу разделить на порции. На смазанную маслом фольгу уложить слоями картофель, морковь, рыбу и лук, приправив всё специями. Плотно завернуть фольгу и положить на противень. Выпекать полчаса при 200 градусах до готовности.

Суп-лапша

Возьмите:

1. Куриные спинки – 2 шт.
2. Лапша.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Растительное масло – 2 ст. ложки.
6. Специи.
7. Зелень.

Отварите куриные спинки в воде со специями 40 минут. Морковь и лук пошинковать, обжарить на растительном масле и добавить в кастрюлю с бульоном. Положить лапшу в суп и варить пару минут. Перед подачей положите мелко порубленную зелень в суп.

Яйца фаршированные

Возьмите:

1. Четыре яйца.
2. Паштет – 70 г.
3. Майонез.
4. Специи.

Расколите отваренные вкрутую и очищенные яйца на две части. Извлеките желтки, разомните их с паштетом и майонезом. В полученную массу добавьте специи, а затем чайной ложкой аккуратно заполните ею белки.

Запеканка из картофеля с грибами

Возьмите:

1. Грибов – 200 г.
2. Картофеля – полкило.
3. Лук.
4. Два яйца.
5. Молока – стакан.
6. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
7. Растительное масло по вкусу.
8. Специи.
9. Зелень.

Размятый отварным картофелем пюре смешать с молоком и охладить. Яйца взбить и соединить с пюре. Грибы обжарить со специями и луком.

В противень, промазанный маслом, выложите слоями картофельное пюре и грибы. Все сверху украсьте сметаной. Выпекайте в духовке при 150–180 градусах двадцать минут.

Борщ

Возьмите:

1. Капусту – 150 г.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Свеклу.
5. Картофель – 1 шт.
6. Болгарский перец – 1 шт.
7. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
8. Растительное масло.
9. Фасоль по вкусу.
10. Специи.

Сварить фасоль, картофель и болгарский перец нарезать кубиками, лук и капусту порубить, морковь и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком отправить фасоль (можно консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец. Отправить овощи в кастрюлю с будущим борщом. Положить туда же нарезанные помидоры, а затем капусту. Натереть свеклу на терке и тоже всыпать в борщ. Приправить блюдо специями и зеленью.

Рагу из овощей

Возьмите:

1. Болгарский перец.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помидор – 2 шт.
5. Лук.
6. Чеснок – 2 дольки.
7. Растительное масло.
8. Специи.

Баклажан нужно нарезать брусочками, залить холодной водой, посолить и оставить на 15–20 минут. Кабачок и болгарский перец нарезать, лук нашинковать, помидоры — дольками.

В кастрюлю или котел налить немного растительного масла, положить туда подготовленные овощи. Слить потемневшую воду с баклажанов, чуть их отжать и добавить к остальным продуктам. Тушить с чесноком и специями до тех пор, пока все не станет мягким.

Рыбное филе запеченное

Возьмите:

1. Рыбное филе.
2. Лук.
3. Зелень.
4. Специи.
5. Половинка лимона.
6. Растительное масло.

Рыбное филе посолить, поперчить и выложить на лист фольги. Сверху положить нарезанный лук, тонкие дольки лимона и зелень. Заготовку сбрызнуть растительным маслом и завернуть в фольгу. Выложить на противень и запекать в духовке при 180 градусах.

Уха

Возьмите:

1. Рыба – полкило.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Картофель.
5. Болгарский перец.
6. Специи.
7. Зелень.

Нашинковать лук, нарезать соломкой болгарский перец, порезать картофель кубиками, морковь – кружочками. В двухлитровую кастрюлю с кипятком опустить картофель и специи, а через несколько минут добавить рыбу.

На растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец на отдельной сковороде. Добавить овощи в уху и варить до готовности. Перед подачей в каждую порцию положить немного рубленной зелени.

Плов

1. Мясо – 400 г.
2. Рис – 1,5 стакана.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Чеснок.
6. Растительное масло.
7. Специи.

Понадобится шинкованный лук, морковь, нарезанная мелкой соломкой. Разогреть в казанке растительное масло и выложить подготовленные овощи. Недолго потушить, добавить мясо, прилить воды и томить до мягкости с закрытой крышкой.

Хорошо промытый рис положить в казанок, добавить специи и чеснок. Всё залить водой так, чтобы она покрывала крупу. Плов скрыть крышкой и варить на медленном огне до готовности.

Суп с фрикадельками

Возьмите:

1. Говяжий фарш – 200 г.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Картофель – 2 шт.
5. Растительное масло.
6. Специи.

Измельчить лук и разделить на две части. Одну часть добавить к фаршу, приправить специями и хорошо перемешать. В кипящую воду опустить порезанный картофель. Затем сформировать фрикадельки и положить их в суп со специями.

Обжарьте на растительном масле оставшийся лук и тертую морковь. Добавьте овощи в кастрюлю с почти готовым первым блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. Грибы по вкусу.
3. Маленькую луковицу.
4. Сыр – 40 г.
5. Молоко – четверть стакана.
6. Растительное масло – 3 ст. ложки.

Резать грибы, взбивать яйца с молоком и солью. Терть сыр. Нашинковать лук.

На сковороду налейте растительное масло, отправьте туда грибы и тушите их до мягкости под крышкой. После этого положите лук, слегка обжарьте и залейте всё взбитыми яйцами. Посыпьте блюдо сверху тертым сыром, закройте крышкой и готовьте ещё несколько минут.

Куриный плов

Возьмите:

1. Куриное филе – 2 шт.
2. Рис – 1 – 2 стакана.
3. Помидоры.
4. Лук.
5. Морковь.
6. Болгарский перец.
7. Растительное масло – треть стакана.
8. Специи, зелень и чеснок.

Нашинковать лук, натереть морковь, нарезать помидоры и болгарский перец, порубить чеснок. Нарезать кусками куриное филе.

В металлической кастрюле или казане разогрейте растительное масло, добавьте чеснок, лук, морковь, помидоры и болгарский перец. Тушите овощи 5-7 минут на медленном огне, после чего положите куриное мясо и готовьте еще несколько минут.

После овощей с мясом насыпьте тщательно вымытый рис, положите специи и зелень. Залейте всё содержимое кастрюли водой, накройте крышкой и варите до готовности, периодически перемешивая.

Список покупок для составления меню

Готовое меню и список продуктов к нему легко найти в интернете. Проблема, кажется, решена. Однако это не так: у всех индивидуальные вкусовые предпочтения, привычки и возможности. Часть продуктов может быть вам не нужна, а некоторые ингредиенты придется добавить в предложенный список.

Вот несколько рекомендаций для продуктового шопинга.

Сперва определитесь с днем для покупок. Проверьте имеющиеся продукты: мука, крупы, сахар — не требуют еженедельной покупки. Возможно, хватит приобрести их раз в месяц.

Разделите список покупок на категории для удобства во время шоппинга.

Предлагаем недельное меню с продуктами, подходящими для вашей семьи.

Молочные продукты:

1. Сливочное масло.
2. Молоко.
3. Сыр.
4. Творог.
5. Сметана.
6. Сливки.
7. Йогурты.
8. Майонез.
9. В магазине яйца обычно находятся на полках рядом с молочными продуктами.

Из-за скоропортящегося характера этих продуктов запасы на неделю собрать невозможно.

Мясные продукты:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Говяжий фарш.
4. Куриные спинки и грудки.
5. Колбаса.
6. Паштет.

Рыбные продукты:

1. Скумбрия.
2. Любая рыба дополнительно.

Можно приобрести эти продукты (кроме колбасы) на неделю вперёд и хранить в морозильнике.

Бакалея:

1. Мука.
2. Красная фасоль.
3. Рис.
4. Гречка.
5. Лапша.
6. Специи и лавровый лист.
7. Соль и сахар.

Храните бакалейные товары несколько месяцев, покупайте реже, но с припасами.

Консервы:

1. Консервированная фасоль.
2. Паштет.
3. Томатная заправка.
4. Растительное масло часто можно встретить на прилавках, где продаются консервы.

Овощи, фрукты:

1. Картофель.
2. Морковь.
3. Свекла.
4. Лук.
5. Капуста.
6. Помидоры.
7. Болгарский перец.
8. Кабачки.
9. Баклажаны.
10. Огурцы.
11. Зелень – лук, салат, укроп.
12. Чеснок.
13. Грибы.

Для приготовления блюд по предлагаемому меню потребуется использовать только блины из готовых или замороженных продуктов.

Меню здорового питания по доступной цене

Многие недорогие продукты отлично подходят для готовки вкусной еды.

Соблюдение правильного питания никак не нарушается.

• Это знакомые всем овощи: морковь, лук, капуста, редька и свекла.
• В бюджетном меню дорогую говядину и свинину можно успешно заменить недорогой рыбой (обычно сельдью) и курицей.
• Используйте также субпродукты: печень, почки.
• Бобовые богаты растительными белками, из-за чего могут выступать альтернативой мясу. В планах экономичного питания их применение частое – это доступно по цене горох и фасоль.
• Гречка, рис и овес — полезные крупы, полные витаминов и питательных веществ.
• Молочные продукты важны, но иногда стоят дорого. Лучше выбрать кефир и греческий йогурт вместо сметаны и сливок. Простой обезжиренный творог — более доступная альтернатива дорогим творожным массам с добавками.
• Яблоки и бананы считаются самыми доступными по цене фруктами. их легко приобрести в большинстве магазинов и на рынках.
• Лучше печь хлеб самостоятельно или покупать ржаной.
• Сладости могут заменить сухофрукты и мед. Иногда можно съесть немного горького шоколада, потому что он полезнее белого сладкого.

В промежутках между главными приемами пищи полезны небольшие перекусы, такие как второй завтрак и полдник. Для них подходят фрукты, кефир или йогурт, сто граммов творога.

Представляем примерное меню на скромный бюджет.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Капустный салат Отварной рис Чай или кофе	Отварная рыба Овощной салат Компот из сухофруктов	Отварная куриная грудка Овощное рагу Чай
Вторник	Каша гречневая Творог Кофе	Овощной суп Винегрет Чай или компот	Салат из редьки Тушеные овощи с рисом Кефир или ряженка
Среда	Каша овсяная Банан Йогурт	Борщ вегетарианский Тушеная рыба с овощами Чай	Салат капустный Куриные котлеты Компот из сухофруктов
Четверг	Творог Два яйца Кофе или чай	Овощной суп с фасолью Рис Компот из сухофруктов	Перловая каша Морковные котлеты Чай
Пятница	Рисовая каша Капустный салат Чай	Рыба на пару Овощной салат Чай	Куриная грудка отварная Овощное рагу Компот из сухофруктов
Суббота	Яичница Салат со свежей зеленью Йогурт	Вегетарианский рассольник Гречневая каша Кефир	Куриная грудка с чесноком в духовке Винегрет Компот из сухофруктов
Воскресенье	Овсяная каша 2 яйца всмятку Кофе	Тушеная рыба с овощами Картофельный салат Чай	Творог Гречневая каша Йогурт

Здоровое питание – лучший способ употреблять пищу для нормальной работы организма и красоты. Эта замечательная привычка лучше сохранять всю жизнь, а не лишь две недели для снижения веса. Попробуйте и убедитесь сами, что это просто, вкусно и доступно.