Железо играет важную роль в организме человека. Медицинское сообщество обеспокоено ростом числа людей с дефицитом железа. По данным ВОЗ, 60% населения планеты страдают его недостатком, а у 30% он настолько выражен, что развивается заболевание – железодефицитная анемия. Продукты, повышающие гемоглобин, могут стать безопасным вариантом лечения дефицита железа на начальной стадии болезни, а также для профилактики и повышения эффективности терапии.
Продукты, повышающие гемоглобин. Источники железа.
В организме человека не вырабатывается железо, его поступление обеспечивают продукты питания. С древних времён лекари интересовались рецептами и продуктами для повышения гемоглобина. В медицинских папирусах Древнего Египта, а затем в трактатах Древней Греции и Древнего Рима встречаются рецепты лечения анемии с помощью продуктов, повышающих уровень гемоглобина. В древней медицине для увеличения уровня гемоглобина применяли сок кресс-салата, молоко, виноградный сок. Великий Мухаммад Хусейн Ширази в трактате «Махзан-ул-адвия» («Сокровищница лекарств») советовал принимать морковь при анемии. На Руси анемию лечили липовым чаем с медом и вином. В Англии при малокровии прописывали бисквиты с красным вином. Для профилактики анемии лекари Месопотамии готовили лекарство, помещая в керамический сосуд цилиндр из меди с железным стержнем. Налитый в такой сосуд сок кислых ягод и фруктов обогащался железом путём «электрокоррозии».
Это интересно: Как повысить уровень гемоглобина дома?
В человеческом теле содержится ~4 г железа. Из них:
- Гемоглобин составляет 75% от состава красных кровяных телец.
- 20% запасается в клетках на «черный день»;
- Пять процентов находится в мышечной ткани и ферментативных системах.
При сбалансированном питании человек не испытывает недостатка в этом элементе. Однако это справедливо лишь при условии, что в детстве организм накопил достаточное количество железа.
Пища поставляет организму большую часть необходимых питательных веществ, включая железо. В основном его содержание в продуктах питания представлено в неорганической форме, поэтому усвоение железа большинством продуктов не превышает 30% (в среднем 10%).
Железо в растительной пище и лекарственных препаратах находится в неорганической форме — ионами двух- и трехвалентного Fe. Его биодоступность составляет 8-15%. В органической или гемовой форме железо двухвалентное, его усвояемость практически полная – 40-45%. В пищевом рационе железо занимает небольшую долю всего элемента, получаемого с продуктами питания – 7-12%. Но оно отличается высокой степенью биодоступности и его усвоение практически не меняется под воздействием других продуктов. При составлении рациона для обогащения организма железом нужно выбирать продукты не только с наибольшим его количеством, но и учитывать форму вхождения и способность организма его усваивать.
В организме присутствуют вещества, затрудняющие полное усвоение железа.
Это полифенолы, танины, кофеин и кальций, содержащиеся в большом количестве.
- молочных продуктах;
- кофе;
- чае;
- красном вине;
- Кока-коле;
- шоколаде.
Не рекомендуется совмещать прием продуктов с высоким содержанием неорганического железа. При совместном употреблении гемового и неорганического железа, то есть овощей и мяса, поступление и усвоение железа увеличивается на 5-10%, тогда как из вегетарианского рациона оно усваивается от 1 до 7%.
Усвояемость железа из пищи зависит от здоровья пищеварительной системы. Например, при язве желудка и недостатке кислоты в желудке всасывание железа значительно уменьшается.
Какие продукты способствуют повышению уровня гемоглобина у взрослых?
Увеличение уровня гемоглобина у взрослых возможно благодаря продуктам как животного, так и растительного происхождения.
При термообработке уменьшается количество железа, поэтому диетологи рекомендуют потреблять больше овощей и фруктов в свежем виде. Однако это не позволит организму получить необходимое количество железа из-за его неорганической формы.
Таблица продуктов растительного происхождения
В растениях железа столько же, как и в продуктах животного происхождения, но организм усваивает его хуже. Из овощей усваивается 3-8% железа, а из фруктов – 2-3%. Поэтому риск развития анемии у вегетарианцев, веганов и сыроедов выше, чем у людей, которые едят мясо. Среди растительной пищи есть продукты с высоким содержанием железа. В таблице указаны растительные продукты в сыром и термически обработанном виде.
| Наименование продукта | Количество железа (мг/100 г) | |
|---|---|---|
| сырой/свежий продукт | жареный/варенный/сушеный | |
| Бобовые | ||
| — горох | 7 | 1,3 |
| — фасоль красная | 7,9 | 2,2 |
| — фасоль белая | 10,4 | 3,7 |
| — фасоль пятнистая | 5,1 | 2,1 |
| — соя | 5,2 | 5,1 |
| — чечевица | 7,3 | 3,3 |
| — турецкий горох (нут) | 6,2 | 1,1 |
| Зелень пряная | ||
| — укроп | 6,6 | 4,9 |
| — петрушка | 6,2 | 2,2 |
| — кинза | 1,8 | 0,5 |
| — базилик | 3,2 | 0,8 |
| Зерновые | ||
| — пшеница | 5,4 | 3,5 (хлеб) |
| — овес | 4,7 | 4,2 (хлопья) |
| — сорго | 4,4 | — |
| — дикая пшеница | 3,5 | — |
| — рис | 4,5 | 3,6 (вареный) |
| — кукуруза | 2,9 | 1,7 |
| Орехи и семена | ||
| — кунжут | 14,5 | 14,5 (жареный) |
| — кешью | 6,7 | 6,0 (жареный) |
| — фундук | 4,7 | 4,4 (жареный) |
| — арахис | 4,6 | 2,3 (жареный) |
| — фисташки | 3,9 | 4,0 (жареный) |
| — миндаль | 3,7 | 3,7 (жареный) |
| — грецкий орех | 2,9 | — |
| — семена тыквы | 8,8 | 8,1 (жареный) |
| — семена подсолнечника | 5,3 | 3,8 (жареный) |
| — семена льна | 5,7 | — |
| Грибы | ||
| — сморчки | 12,2 | — |
| — лисички | 3,5 | — |
| — шампиньоны | 0,5 | 1,7 (вареный); 0,3 (жареный) |
| Овощи | ||
| Капуста: | ||
| — цветная | 1,6 | 0,7 (вареная) |
| — пекинская | 1,3 | 0,3 (вареная) |
| — брюссельская | 1,4 | 1,2 (вареная) |
| Спаржа | 2,1 | 0,6 (мороженая) |
| Шпинат | 3,0 | 1,5 (маринованный) |
| Щавель | 2,4 | 2,1(вареный) |
| Картофель | 0,9 | 0,3 (вареный) 1,0 (в «мундире») |
| Топинамбур | 3,4 | — |
| Свекла | 0,8 | 0,8 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Оливки | — | 3,3 (консервированные) |
| Смородина | 5,2 | 3,3 (сушеная) |
| Клубника | 6,5 | — |
| Малина | 5,8 | — |
| Абрикос | 4,9 | 2,7 (сушеный) 4,8 (курага) |
| Изюм | — | 2,6 |
| Груша | 3,4 | 2,1 (сушеная) |
| Инжир | 0,3 | 2,0 (сушеный) |
| Персик | 4,1 | |
| Яблоко | 2,2 | 1,4 (сушеное) |
| Банан | 0,8 | 1,1 (сушеный) |
| Чернослив | — | 0,9 |
Фитин, вещество, присутствующее в соевой муке, рисе и отрубях злаков, ухудшает усвоение железа из растительных продуктов. Фитаты – это форма хранения фосфатов и минералов в растительной пище. Они являются прямыми ингибиторами всасывания железа, и активность «торможения» зависит от их количества.
Полифенольные соединения, ещё один вид ингибиторов железа, образуют с железом нерастворимые соединения и мешают проникновению его в кровь.
В сушеных белых грибах наибольшее количество железа. Бобовые культуры занимают второе место по содержанию этого микроэлемента. Меньшее количество ингибиторов у бобовых по сравнению с зерновыми делает их «лидерами».
Листовая зелень, корнеплоды и крестоцветные лидируют в рейтинге растительных источников железа. Душистые травы и специи содержат вещества, замедляющие усвоение.
Фрукты и ягоды занимают четвёртое место по содержанию железа, но после сушки в некоторых ягодах его количество увеличивается. Сухофруктами, изюмом и курагой это проиллюстрировано. В овощах термическая обработка снижает уровень металла. Из фруктов наибольшим количеством железа богаты яблоки, гранат и персики.
Любители стройной фигуры могут наслаждаться орехами и сухофруктами как полезным перекусом вместо сладких лакомств.
Таблица продуктов животного происхождения
В продуктах животного происхождения гемовое железо усваивается лучше, чем неорганическое. Среди них есть продукты с высоким содержанием железа. Больше всего его содержится в печени, но ее запасы варьируются у разных животных.
Устрицы и мидии – самые богатые источником железа среди морепродуктов.
Содержание железа в продуктах животного происхождения представлено в таблице.
| Наименование продукта | Активность железа (мг/100 г) |
|---|---|
| Печень | |
| — телячья | 14 |
| — свиная | 12 |
| — куриная | 9 |
| — говяжья | 6,8 |
| Мясо | |
| — говядина | 3,1 |
| — баранина | 2,6 |
| — индюшатина | 1,6 |
| — свинина | 1,8 |
| Молоко и молочные продукты | 0,2-0,08 |
| Сыры | 0,2-0,68 |
| Яйца куриные | 1,75 |
| Морепродукты и рыба | |
| — мидии | 6,7 |
| — устрицы | 5,4 |
| — креветки | 1,7 |
| — морская рыба | ~2,9 |
| — речная рыба | ~ 0,8 |
| — анчоус | 4,6 |
Молочные продукты богаты кальцием, что усложняет усвоение железа организмом.
Специалисты по питанию рекомендуют соединять продукты, богатые органическим и неорганическим железом – например, мясо с овощами, каши с овощами. Благодаря этому в организм поступает больше железа, поскольку для усвоения гемового и негемового железа действуют разные механизмы.
Тело само контролирует поступление неорганического элемента: при достаточном количестве его всасывают меньше из растений. Всасывание органического железа же не связано с его уровнем в организме.
Какие витамины помогают организму лучше усваивать железо?
В пищевых продуктах помимо ингибиторов присутствуют активаторы усвоения железа. Самой сильной активирующей формой неорганического железа обладает витамин С. Негемовое железо, содержащееся в растительной пище, находится в двух- и трехвалентной форме. Fe+3 почти не усваивается, для перевода его в Fe+2 необходим восстановитель. Витамин С является таким восстановителем.
Для полного усвоения железа из пищи нужно есть продукты, богатые аскорбиновой кислотой. В день организму необходимо получать не меньше 75 миллиграмм этого витамина.
Растительные продукты с высоким содержанием железа обычно богаты витамином С.
- во всех видах капусты;
- в папайе;
- клубнике;
- мускусной дыне;
- киви;
- сладком перце;
- зелени петрушки;
- зеленом луке;
- хрене.
В свежих соках, выжатых из плодов и овощей, содержится много аскорбиновой кислоты.
- клюквы;
- цитрусовых;
- ананаса;
- черной смородины.
При нагревании витамин С утрачивается, поэтому к мясным и рыбным блюдам лучше добавлять свежие овощи.
Для образования гемоглобина железо должно связываться с белком, а для этого необходимы витамины группы В–В9 и В 12. Их содержат печень, морепродукты, темная листовая зелень, сыры, яйца, бобы и изделия из цельного зерна.
При планировании питания важно обращать внимание на совместимость ингредиентов.
Суточная норма железа
Расчет нормативов потребления этого для организма важного элемента производится с учётом его усвояемости и зависит не только от пола, но и от…
- возраста;
- состояния ЖКТ;
- Потеря крови в период менструации.
- Важно обеспечивать ребенка достаточным количеством железа во время беременности и кормления грудью.
Учитывая сказанное, суточная потребность в железе равна:
- 15-20 мг для женщин;
- 27-33 мг во время беременности;
- ~10-12 мг для мужчин.
Есть случаи, когда норму потребления железа стоит повысить.
- Кровотечение в результате травм, хирургических вмешательств, хронических заболеваний или сдачи крови.
- значительные физические нагрузки;
- проживание в высокогорных районах.
Детям нужна повышенная норма железа для создания запаса этого элемента. Новорожденным требуется поступление Fe в размере 0,25 мг ежедневно до шести месяцев. После полугода малышам необходимо 4 мг железа каждый день, а с годовалого возраста и до подросткового нормы постепенно увеличивается, достигая у взрослых суточного объема пубертата.
Продукты, повышающие гемоглобин у детей
В грудном молоке содержатся достаточное количество веществ для обеспечения роста гемоглобина у новорожденных и детей до года.
Коровье и козье молоко содержат меньше железа (0,02 мг/100 г) по сравнению с грудным, и хуже усваивается (10%). При невозможности грудного вскармливания для повышения гемоглобина у детей необходимо использовать специальные смеси. Железо в них усваивается лучше, чем из других видов молока, но хуже, чем из женского. В обогащенной детской смеси содержание железа составляет 0,6 мг/100 г, а всасывание – 20%.
При введении прикорма рацион нужно составить, учитывая усвоение железа.
| Наименование продукта | Содержание железа (мг/100 г) | Степень усвояемости (%) |
|---|---|---|
| Говядина | гемовое – 1,2 негемовое – 1,8 |
23 8 |
| Рисовая каша на воде | 0,4 | 2 |
| Морковь сырая | 0,5 | 4 |
| Изделия из обогащенной пшеничной муки | 1,7 | 20 |
| Обогащенные железом зерновые продукты | 12,0 | 4 |
В прикорм мясо можно вводить после шести месяцев жизни. Для повышения усвоения железа из мяса до 50% его рекомендуется сочетать с овощными пюре. Фруктовые и ягодные соки, а также пюре из них стимулируют синтез гемоглобина у детей.
Чтобы у младенца к концу первого полугодия жизни образовался достаточный запас железа, ему нужно получать его от матери во время беременности.
Как повысить гемоглобин при беременности
Во время беременности уровень железа важен: его требуется для синтеза гемоглобина у женщины и накопления элемента в организме плода. Из-за малой усвояемости железа из синтетических препаратов, поступление его в организм беременной должно быть обеспечено натуральными продуктами.
Беременным нужно употреблять в пищу мясо, печень, субпродукты и рыбу, богатые железом, но только свежие, без заморозки и долгого хранения.
Яблоки, курага и натуральные соки, особенно гранатовый, содержат негемовое железо и витамин С. Для снижения кислотности желудочного сока его следует разбавлять водой. Гречневая и овсяная каши, приготовленные на молоке с орехами и семенами масличных растений, повышают уровень гемоглобина во время беременности. Не рекомендуется включать в рацион беременных бобовые и капусту, так как они могут привести к повышенному газообразованию.
Во время беременности происходит естественное понижение иммунитета, поэтому женщинам следует с осторожностью употреблять в пищу продукты, способные спровоцировать аллергию: устрицы, мидии, цитрусовые и клубнику.
В случае отсутствия аллергии на мед беременной можно приготовить пасту из кураги, изюма, инжира, фиников и грецких орехов. Ингредиенты в равных количествах пропускают через мясорубку, смешивают с медом и соком лимона. Продукт, богатый витаминами и железом, можно хранить в холодильнике и съедать по 1 столовой ложке дважды в день.
Продукты для пожилых людей
Исследования показывают, что пожилые люди получают всего 35-40% необходимых питательных веществ и энергии. У 40% пожилых людей диагностируется анемия. С возрастом способность организма усваивать железо из пищи снижается. Прежде чем решить вопрос повышения уровня гемоглобина у пожилых, нужно понять причины этой возрастной деградации в усвоении железа.
На уровень поступления микронутриентов влияют:
- физиологическая перестройка организма;
- потеря единиц зубного ряда;
- нарушения пищеварения;
- кровопотери при патологии ЖКТ;
- системные заболевания;
- недостаточность материальных средств;
- психические расстройства;
- ограничение способности самообслуживания.
Всё это приводит к недостатку питательных веществ из-за уменьшения объёма и качества пищи. Частой причиной анемии является дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты (В9). Для повышения синтеза гемоглобина нужно употреблять продукты, содержащие не только железо, но и витамины С, В9 и В12. Для восстановления уровня гемоглобина пожилым пациентам необходимо с пищей получать 150-300 мг двухвалентного железа.
В старости достичь стабильного уровня гемоглобина с помощью питания, богатого железом, редко удаётся. При систематических заболеваниях, мешающих усвоению железа, требуется дополнительное его введение лекарственными средствами.
Железо в организме человека усваивается сложным образом. Поддержание гемоглобина на физиологическом уровне зависит от множества факторов, влияющих на поступление, усвоение и транспорт железа. Сбалансированное питание помогает решить проблемы малокровия в разных возрастных группах.
