Питание для снижения веса в домашних условиях

Избыточный вес приносит неудобства при подборе одежды и является лишь началом более серьезных проблем со здоровьем.
Проблемы могут быть сердечно-сосудистыми, обменными, проявляться диабетом или даже онкологией. Для поддержания стройности важна разработка здорового рациона, о котором рассказано в этой статье: как организовать питание для похудения и сохранить результат.

Основные правила сбалансированного рациона для снижения веса.

Правильное питание – это расчётливый подход к приёму пищи, обеспечивающий организм всем необходимым для нормального функционирования.

Как правильно питаться для нормализации веса?

Для достижения этой цели необходимо следовать этим правилам:

• Диетологи советуют питаться небольшими порциями, которые умещаются в ладони.
• Принимайте пищу 4-5 раз в день. Частое употребление небольших порций ускоряет метаболизм и способствует нормализации веса.
• Рекомендуется пить не менее 1,5 литра воды в день. Важно отметить, что иногда люди ошибочно принимают жажду за голод. Это происходит потому, что вода содержит соли и микроэлементы, необходимые для клеток. При их недостатке организм подает сигнал об этом, вызывая ложное ощущение голода.
• Уменьшите потребление продуктов с быстрыми углеводами, например, хлеба из муки высшего сорта, тортов, печенья, пирожных и булочек. В случае желания чего-то сладкого предпочтительнее съесть кусочек горького шоколада.
• Включите в свой рацион медленные углеводы: гречку, пшеничную кашу, овсянку грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
• Следить за количеством жиров в рационе. Как и углеводы, они способствуют быстрому набору веса. Снизить объем жиров можно, сведя к минимуму употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и подобного.
• Вводите в рацион говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию вместо свинины.
• Избегайте жаренных блюд. В процессе приготовления с использованием растительного масла образуется много жиров. При выборе еды руководствуйтесь правилом: то, что можно сварить или запечь, лучше не жарить.
• Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты.
• Ешьте кисломолочные продукты.
• Уменьшите потребление соли. Соль задерживает воду в организме, вызывая отек и медленное удаление жидкости. Также рекомендуется исключить из рациона кетчуп, майонез и разные соусы.
• Избегай употребления алкоголя. Пьянящие напитки возбуждают аппетит и богаты калориями.

Ограничения и изменения в привычках питания вызывают стресс. Поэтому переход к здоровому питанию следует осуществлять постепенно, предоставляя организму время для адаптации.

Что такое раздельное и дробное питание?

Раздельное питание — это подход к питанию, где продукты комбинируются определённым образом для лучшего усвоения.

Для следования данной схеме важно учитывать следующие правила:

1. Рацион лучше составлять с учётом большого количества овощей, фруктов и салатов.
2. Принимайте углеводы в отдельное время от белков и кислой ягоды.
3. Питаться блюдами разных типов с промежутком в 4—5 часов.

Эта система способствует нормальной работе организма и предотвращает переутомление от пищи.

Потребление пищи осуществляется часто, но в малых порциях.

Основными его правилами являются:

• питание от 4 до 6 раз в день;
• Ешьте небольшими порциями, не больше 300 граммов за одно приёма.
• минимизация соли и сахара в рационе;
• Сбалансированное содержание белков, жиров и углеводов (30%, 30% и 40%).
• питание в одни и те же часы.

Поглощение пищи, следуя этим указаниям, помогает более быстрому её усвоению и повышает обмен веществ.

Точное определение потребляемых калорий дома.

Норма потребляемых калорий зависит от пола, веса, роста и уровня физической активности человека.

Для расчета точного числа применяется следующее правило.

• для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
• для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.

Результат расчётов нужно будет перемножить на коэффициент физических нагрузок.

Активность человека классифицируют так:

• минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
• легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
• умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
• выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
• повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
• высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.

Хотите похудеть? Уменьшите полученный результат на 10-20 процентов, исходя из числа лишних килограммов. Чтобы поддерживать текущую массу тела, цифру не меняйте.

Женщина, возраст — 35 лет, весом 62 килограмма, ростом 160 сантиметров, с средней активностью.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Норма калорий = 1877 ккал

Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал

Женщине с такими показателями для сохранения массы тела нужно употреблять в день 1877 килокалорий, а для ее уменьшения — 1596 килокалорий.

Подсчёт калорий может быть сложным, но могут помочь этикетки на продуктах и анализаторы, доступные в интернете.

С помощью этих инструментов можно узнать калорийность и уровень белков, жиров и углеводов не только отдельных продуктов, но и блюд.

Примерное недельное меню здорового питания с рецептами завтраков, обедов, ужинов и перекусов.

Разрабатывая план питания, воспользуйтесь списком привычных продуктов – это упростит переход к новому режиму. Представлено примерное меню на неделю при шестихразовом питании. Важно помнить, что промежутки между приемами пищи должны быть от двух до трёх часов.

День первый

1. Завтрак: овсянка на воде с фруктами и ягодами, варёное яйцо, чай либо кофе.
2. Йогурт, яблоко, хлебец.
3. Суп из грибов, отварное мясо, салат с овощами.
4. Кефир и сухофрукты.
5. Рыба отварная, нежирная; рагу из овощей.
6. Кефир, апельсин.

День второй

1. Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
2. Фруктовый салат, стакан простокваши.
3. Куриный суп, рагу из овощей.
4. Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
5. Каша из перловой крупы с водой, жареное мясо говядины, сырые овощи.
6. Натуральный йогурт без добавок, яблоко.

День третий

1. Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
2. Натуральный йогурт, яблоко.
3. Суп из овощей, приготовленная рыба, свежие овощи.
4. Творог, кефир.
5. Куриное филе без кожи, гречневая каша.
6. Стакан простокваши, немного сухофруктов.

День четвертый

1. 2 отварных яйца, хлебец, чай.
2. Фруктовый салат, кефир.
3. Рыбный суп, тушеные овощи.
4. Натуральный йогурт, орехи.
5. Запеченные котлеты из нежирного мяса и салат из свежих овощей.
6. Стакан простокваши, ягоды или фрукты.

День пятый

1. Каша на воде с добавлением орехов, чай.
2. Овощной салат, стакан простокваши.
3. Суп из курицы, овощное рагу.
4. Йогурт, фрукты.
5. Паровая рыба, каша из пшеницы.
6. Стакан кефира, сухофрукты.

День шестой

1. Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
2. Йогурт с добавлением ягод.
3. Суп из овощей, отварное мясо, каша из пшеницы.
4. Запечённая тыква, кефир.
5. Курица, салат из свежих овощей.
6. Стакан простокваши, сухофрукты.

День седьмой

1. Каша из овсяных хлопьев, хлебцы, чай.
2. Кефир и сухофрукты.
3. Рыбная уха с минимальным содержанием жира, салат из сезонных овощей.
4. Фрукты или ягоды, простокваша.
5. Тушёная говядина, гречневая каша.
6. Немного творога, яблоко.

Последний приём пищи нужно совершить не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.

Что даёт здоровое питание?

После нормализации питания в человеческом организме наступают следующие преобразования.

• ускоряются обменные процессы;
• нормализуется пищеварение;
• снижается уровень холестерина в крови;
• своевременно выводятся продукты метаболизма;
• повышается иммунитет.

Изменения приводят к уменьшению массы тела. Важно помнить, что у здорового человека нет избыточного веса, и при восстановлении основных жизнедеятельных функций нормализуется и вес.

Как питаться для быстрой потери веса?

При избыточном весе грамотно подобранное питание позволяет сбросить 2-4 килограмма в месяц.

Для более быстрого процесса нужно следовать определенным правилам.

• Принимать пищу частями каждые два или три часа небольшими порциями.
• В пищу добавлять корицу, гвоздику, перец и кориандр для ускорения обменных процессов.
• выпивать не менее 2 л воды в день;
• Для ускорения очищения организма рекомендуется зелёный чай.
• Использовать услуги массажного кабинета и сауны, стать членом бассейна.
• заниматься спортом.

Также полезно проводить больше времени на улице, избегать использования лифта и увеличивать количество пеших прогулок.

Правильное питание и физическая нагрузка

Физические нагрузки помогают не только быстрее избавиться от избытка веса, но и улучшить самочувствие, а также поддерживать мышцы в хорошей форме.
Это важно, потому что многие женщины замечают, что после потери веса тело выглядит дряблым и обвисшим. Эту проблему можно предотвратить, занимаясь спортом в спортзале или дома.

Можно выбрать комплекс упражнений по желанию. Для перевода жировой массы в мышечную подойдут аэробика, прыжки через скакалку, приседания и другие силовые упражнения.

Для получения плавных линий тела в короткие сроки рекомендуется заниматься йогой, танцами или плаванием. Эти упражнения корректируют фигуру, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делая женщину гибкой и пластичной.

Как сохранить результат похудения?

Часто женщины жалуются на то, что возвращается вес, который им пришлось так долго и упорно терять, а иногда даже приходит ещё больше.

Как поддерживать достигнутый результат после нормализации веса?

Понадобится выполнять несложные правила:

• Придерживаться графика приема пищи и питаться в одни и те же часы.
• Обращать внимание на калорийность продуктов и баланс белков, жиров и углеводов в меню.
• Употребляйте не меньше одного с половиной литра воды ежедневно.
• Избегайте употребления сладкого, копченого и жирного, а также газированных и спиртных напитков.
• спать не менее 8 часов в день;
• не наедаться на ночь;
• подолгу бывать на свежем воздухе;
• практиковать физические нагрузки.

Важно помнить, что здоровое питание — это образ жизни, а не краткосрочная диета для похудения. Если придерживаться этих принципов, то больше не придется беспокоиться о лишнем весе и объёмах на талии.

Распространенные ошибки или почему не уходит вес?

Если стремление к снижению веса оказалось безуспешным и килограммы всё ещё держатся, следует избегать отчаяния.

Они могут быть такими:

• отсутствие завтрака;
• Пища расходуется не чаще, чем четыре раза в сутки, но в больших объёмах.
• поздние и обильные ужины;
• несоблюдение калорийности и баланса БЖУ;
• Избыток белка в рационе приводит к увеличению мышечной массы.
• недостаточная физическая нагрузка;
• однообразные упражнения;
• недосыпание;
• нервозность и стрессы;
• прием некоторых лекарственных препаратов.

Курение – вредная привычка, которая наносит ущерб здоровью и может привести к сбоям обмена веществ, провоцируя колебания веса. Чтобы освежить дыхание после сигареты, многие люди используют жвачки, мятные конфеты или пастилки, но это может быть не самым лучшим решением, так как они содержат много сахара.

Если соблюдать рекомендации, вес вернется к норме и будет стабильным.