Вкусные рецепты диетических блюд для похудения

Можно составить меню с низкой калорийностью разными способами.
Для диеты подходят блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления блюд для похудения – не только контроль жирности продуктов, но и грамотный баланс жиров, белков и углеводов.

Рацион для снижения веса с подсчётом калорий.

При составлении ежедневного меню диетирующим людям следует отдавать предпочтение блюдам, запеченным в духовке или приготовленным на пару. Данные методы тепловой обработки сохраняют максимальное количество полезных веществ в продуктах и несущественно повышают их калорийность.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – отличный способ приготовить мясо или овощи вкусными и ароматными, сохраняя их нежирным. Используйте фольгу или специальный пакет для запекания, чтобы сохранить соки блюда.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полном рационе для здорового питания неотъемлемым компонентом является мясо — поставщик животного белка, железа и калия.

Выбирая мясо, предпочтительнее то с большим содержанием белка и меньшим количеством жира. Индейка наилучший выбор – в ней 22% белка.

В качестве альтернативы можно использовать нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Приготовьте мясо с разнообразными овощами, например, с кабачками.

Для фарширования кабачков мясом приготовьте предварительно:

• 500 грамм молодых кабачков;
• 250 грамм нежирной говядины;
• 200 грамм помидоров;
• 100 граммов салатного перца;
• 75 грамм лука;
• 75 грамм морковки;
• укроп;
• зубок чеснока.

Сначала приготовьте фарш из прокрученного мяса, моркови, лука, помидоров и чеснока. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте, разрежьте вдоль и очистите от семян. В получившиеся «лодочки» положите фарш и запекайте кабачки в духовке 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Для приготовления вкусных диетических блюд для похудения можно использовать обычные любимые рецепты, заменив калорийные ингредиенты более диетическими аналогами. Например, приготовить лазанью с листами из цукини вместо пасты.

Для такой лазаньи возьмите:

• пару цуккини;
• 200 грамм творога низкой жирности;
• 1 яйцо;
• 4 столовых ложки томатного соуса;
• 100 грамм Моцареллы;
• 40 грамм Пармезана;
• несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

1. Нарежьте цукини ножом для чистки овощей тонкими длинными полосками, промойте в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
2. Порубите базилик мелко, соедините с творогом и недоваренным яйцом.
3. Смажьте форму для запекания оливковым маслом и выложите первый слой листьев цуккини. Распределите сверху немного творожной начинки, полейте её небольшим количеством соуса и положите кусочки моцареллы.
4. Продолжаем создавать слои из продуктов, до тех пор пока не закончатся. В завершении посыпаем лазанью Пармезаном, который предварительно протерли на мелкой терке, и запекаем в течение получаса при температуре 180 градусов.

Диетические блюда в мультиварке

Мультиварка — верный помощник для занятых хозяйственных дел хозяюшек современности. В ней можно готовить разные блюда, включая диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты – отличное лакомство для диетического питания: малокалорийные, вкусные и полезные.

Кальмары отлично подходят для увеличения потребления белка в еде.

Возьмите:

• полкило кальмаров;
• луковицу;
• 50 грамм укропа;
• Одна десертная ложка растительного постного масла.
• 75 грамм нежирной сметаны;
• соль.

Готовьте так:

1. Очистите кальмаров, порежьте их на соломку. Измельчите лук и укроп.
2. Включите в мультиварке режим «Тушение» и потушите лук на растительном масле до прозрачного состояния.
3. К луку с кальмарами добавьте остальные продукты и продолжайте готовить ещё 5 минут. Не переваривайте морепродукты, чтобы они не стали жесткими.
4. За две минуты до готовности добавьте в чашу сметану, посолите её и присыпьте укропом. Всё перемешайте и оставьте на пару минут под закрытой крышкой.

Подайте кальмаров с отварным рисом или кус-кусом.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Можно варить традиционные голубцы, исключив сметану и используя постное мясо. Это получится диетическим вариантом. Но сегодня приготовлюм голубцы быстрого приготовления с курицей.

Для них возьмите:

• 300 грамм капусты;
• половинку луковицы;
• 1 морковь;
• 50 грамм риса;
• 1 столовую ложку греческого йогурта;
• 100 грамм куриного фарша из грудки;
• растительное масло;
• соль, перец.

Алгоритм приготовления почти примитивен:

1. Морковь натрите, лук порежьте мелко.
2. В чашу мультиварки налейте два столовых ложки растительного масла, разогрейте его, а затем положите туда овощи и фарш. Пятнадцать минут готовьте всё на режиме «Выпечка».
3. В кастрюлю положите нарезанную капусту, промытый рис, специи и йогурт, влейте воду, чтобы она покрывала всё содержимое.
4. Включите режим «Тушение» и готовьте протяжении 40 минут.

Простые рецепты на плите

Включайте в каждодневное меню супы, как классические, так и пюре.

Для приготовления диетических супов исключите зажарку на масле, отваривайте мясо на легком бульоне и не добавляйте в блюдо большое количество картофеля или бобовых.

Суп-пюре тыквенный – 65 Ккал

Ингредиенты:

• 200 грамм мякоти тыквы;
• 200 грамм цветной капусты;
• 50 мл сливок;
• 4 стакана воды;
• Соль, паприка, куркума, пряности для итальянской кухни.

Готовим так:

1. В уже кипящую воду положите кубики тыквы и цветную капусту. Доведите до готовности за 10 минут, затем измельчите при помощи блендера.
2. Разбавьте пюре овощным бульоном до желаемой густоты, добавьте соль и специи.
3. Влейте сливки в суп, поставьте кастрюлю на плиту и слегка разогрейте. Можно присыпать мелкой стружкой тертого сыра, однако учтите, что сыр калориен и повысит содержание килокалорий в каждом блюде.

Кроме супов, в сотейнике или воке можно готовить любое горячее блюдо для снижения веса, тушая его или быстро обжаривая.

Тушеная рыба – 110 Ккал

Чтобы узнать калорийность блюда, нужно определиться с рыбой. Красная рыба подходит: для одной порции достаточно одного стейка. Потребуется также половина луковицы, нарезанной кольцами, один помидор, немного оливкового масла и лимонного сока, соль, белый перец.

1. Рыбное филе смажьте маслом, лимонным соком и добавьте специи. Дайте настояться тридцать минут, или лучше час.
2. В кастрюлю положите немножко масла и выложите по кругу колечки лука.
3. Помидоры выложите поверх лука и накройте сотейник крышкой.
4. Овощи полежат 5 минут, после чего сверху уложите рыбу. Затем накройте крышкой сковородку и потомите всё ещё 15 минут.

Диетические блюда для похудения на завтрак

Завтрак для правильно питающегося человека должен быть сытным, полным и сбалансированным.

На завтрак отлично подходят каши из-за высокого содержания клетчатки и яйца, как источник белка.

Пшенично-тыквенная каша – 104 Ккал

Ингредиенты на три порции:

• 375 грамм мякоти тыквы;
• 100 грамм пшена;
• 35 грамм сливочного масла;
• 300 мл молока;
• 2 столовых ложки сахара;
• щепотка соли;
• стакан воды.

Когда все подготовлено, приступаем:

1. Тыкву очищают, режут кубиками и измельчают блендером до однородной консистенции. В кастрюле или чаше мультиварки ее обжаривают на сливочном масле. Можно добавить в тыквенную массу половину сахара, чтобы она карамелизовалась.
2. В чашу насыпьте промытое пшено, влейте молоко и воду, добавьте соль и оставшийся сахар. Перемешайте компоненты и варите в течение 50 минут. После этого дайте каше настояться ещё полчаса на режиме подогрева.

Если вас беспокоит сахар в рецепте, замените его подсластителем на основе стевии или другим сахарозаменителем. Можно использовать и сахар тростниковый.

Фаршированный омлет – 47 Ккал

Добавьте изысканность блюдам с яйцами, приготовив необычный и аппетитный омлет из:

• 2 яиц;
• 30 мл молока;
• 10 грамм сливочного масла;
• 300 грамм салатного перца;
• зелени базилика и петрушки.

Растопите на сковороде сливочное масло и слегка обжарьте в нем кубиками нарезанный перец. Взбейте яйца с молоком и солью, а затем вылейте к перцу. Зелень мелко порубите и положите в середину омлета. Поднимите край лопаткой и заверните его к центру. Поступите так же со вторым краем и аккуратно переверните омлет швом вниз. Жарьте еще минуту.

Рецепты блюд на обед для худеющих

В обед постарайтесь сделать меню максимально разнообразным. Приготовьте рыбу, мясо, птицу, субпродукты. Не упускайте овощи, крупы и бобовые. Изучайте корнеплоды, но не только картофель. Отварная на пару или запеченная в кожуре картошка – отличный вариант для диетического обеда.

Разбавляйте обеды свежими салатами и выбирайте для заправки качественное оливковое или льняное масло, греческий йогурт, несоленый соевый соус, лимонный сок, рисовый уксус вместо майонеза или жирной сметаны.

Куриные котлеты паровые – 145 Ккал

• 1 килограмм куриного фарша из грудки;
• 2 луковицы;
• 1 сельдерей;
• 150 грамм сыра;
• 2 столовых ложки белого йогурта;
• 2 яйца;
• специи для курицы, соль.

На мелкой терке натрите лук, сельдерей и сыр. Все смешайте с фаршем, посолите, приправьте. Вмешайте яйца и сформируйте небольшие котлеты. Готовьте их в пароварке 20 минут. Подавайте блюдо с рисом, приготовленным на пару, или с овощным салатом.

Окрошка – 200 Ккал

Традиционное летнее блюдо – отличный выбор для диетического рациона в любое время года. Для тех, кому не нравится кислый квас, окрошку можно приготовить с минеральной водой, кефиром, сывороткой или айраном – получится вкуснее и полезнее. Вместо колбасы используйте отварное мясо или язык. Можно готовить и овощную версию холодного супа, заменив жирную сметану греческим йогуртом.

Для диетической окрошки возьмите:

• 2 литра обезжиренного кефира;
• 2 отварных куриных грудки;
• зелень;
• 2 болгарских перца;
• 2 огурца;
• 1 морковь;
• соль.

Ингредиенты нарезать кубиками, посолить и залить кефиром. Подавать с ложкой мелко нарезанной зелени.

Попробуйте приготовить окрошку по-турецки. Для этого натрите огурец на терке, добавьте к нему мелко нарезанную мяту, базилик, выдавитый чеснок и зелень.

Что приготовить на ужин для снижения веса

В меню для похудения ужин следует всегда сделать лёгким. Для него подойдут овощи, кефир и нежирная рыба.

Хумус – 166 Ккал

Если вам еще не довелось отведать хумус, то стоит исправить это без промедления.

Для хумуса возьмите:

• сухой нут 300 грамм;
• 100 грамм кунжута;
• половину ч. л. зиры;
• лимонный сок – 5 столовых ложек;
• 3 зубка чеснока;
• оливковое масло;
• соль.

Готовьте закуску так:

1. Проветрите фасоль, замаRinse ее в воде на двенадцать часов. Слейте воду, налейте новую и варите два часа.
2. Обжарьте семена зиры на сухой сковороде и перемолите их в кофемолке.
3. В той же сковороде поджаривают кунжут и истолчет его.
4. В блендере взбить до однородного состояния кунжутный порошок, чеснок, соль и оливковое масло. Влить нут и измельчить повторно.
5. Добавьте отвар от нута в чашу блендера для регулировки густоты хумуса. В процессе измельчения добавьте также лимонный сок и масло.

Сервируйте готовую массу из нута с ломтиками овощей и сухариками для диеты.

Рататуй – 90 Ккал

Для приготовления овощного рагу, которое следует запечь в духовом шкафу, вам потребуются:

• 1 цуккини;
• 1 перец болгарский;
• 1 баклажан;
• 4 томата;
• луковицу;
• головку чеснока;
• веточку розмарина.

Все овощи, кроме помидоров, нарежьте кружочками. Форму для запекания смажьте растительным маслом и укладывайте овощные шайбы друг за другом. Помидоры очистите и измельчите, добавьте соль, перец, чеснок и этой массой полейте овощи. Влейте сверху немного воды, положите веточку розмарина и запекайте блюдо в духовке час при 180 градусах.

Постные диетические блюда для тех, кто худеет

Пост – это время, когда чистится не столько тело, сколько душа. Тем не менее, это чудесное время для тех, кто стремится похудеть, потому что рацион в этот период главным образом составляют овощные и нежирные блюда.

Луковый суп – 32 Ккал

Для вариации французского супа возьмите:

• 3 луковицы;
• половину головки капусты;
• морковку;
• помидор;
• специи и зелень по вкусу.

Нарежьте все овощи очень мелко и варите их в воде. После десяти минут активного кипения уменьшите огонь, накройте крышкой и томите ещё около получаса.

Овощные спринг-роллы – 172 Ккал

Это классический вариант традиционных спринг-роллов, приготовленных без жарки в масле.

Для них возьмите:

• 8 листов рисовой бумаги;
• 50 грамм фунчозы;
• половину моркови;
• половину огурца;
• 4 листа салата;
• зелень;
• кунжутное масло.

Нарежьте овощи соломкой, заварите фунчозу кипятком, а листы рисовой бумаги смочите водой и разложите на полотенце для удаления излишков влаги. Смешайте лапшу с овощами и маслом, добавьте немного соли и выложите на лист бумаги. Сверните рулетики и подавайте к столу с соевым соусом.

Варианты диетического питания для детей

Диетические меню могут быть полезны для детей, ведь детская полнота — актуальная проблема. Лёгкие, некалорийные блюда более благоприятны для растущего организма.

Важно учитывать, что взрослым диетические предложения не подходят детям. Детям нужно больше калорий для роста и развития.

Мясное суфле – 196 Ккал

• вареной говядины – 500 грамм;
• нежирные сливки – 300 грамм;
• 2 яйца;
• соль, перец.

Измельчённое в блендере вареное мясо нужно смешать с яйцами, сливками и специями. Затем выложить смесь в форму для запекания и поставить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов до готовности.

Гороховый суп – 56 Ккал

Для приготовления вкусного и полезного супа используем куриный фарш вместо копчёностей.

Возьмите:

• 1 стакан гороха;
• 1 луковицу;
• 1 морковку;
• 300 грамм куриного фарша;
• 3 столовых ложки риса;
• 50 грамм сливочного масла;
• укроп;
• соль, перец;
• 2 литра воды.

Горох стоит предварительно замачивать два часа в холодной воде. После этого переложите его в кастрюлю, залейте двумя литрами свежей холодной воды и варите до полуготовности.

1. Натрите морковь. Нарежьте лук. Обжарьте овощи на сливочном масле.
2. Отвари рис до полуготовности, затем смешать с фаршем. Добавить соль и перец, сформировать фрикадельки.
3. В кастрюлю с горохом положить также лук и морковь, варить ещё 15 минут. Посолить, поперчить в конце и подать на стол с рубленым укропом.

Низкокалорийные салаты

Чтобы сделать обычные диетические блюда более вкусными, используйте специи. Разнообразные вкусы пряностей сделают еду яркой и интересной. Острые приправы также способствуют пищеварению и ускоряют обмен веществ.

Острая заправка прекрасно украсит любой салат, даже обычный.

Салат из свежих овощей с рисом – 190 ккал.

• 200 грамм риса;
• 100 грамм помидоров;
• 90 грамм оливок;
• Пятьдесят граммов моркови, болгарского перца и консервированного горошка.
• 15 грамм перца чили;
• специи, зелень, оливковое масло.

Отварите рис, предпочтительнее на пару. Порежьте мелкими кусочками все овощи. Тщательно перемешайте всё и подавайте как гарнир или отдельное блюдо.

Овощной салат с яйцами – 75 Ккал

• 400 грамм брокколи;
• 3 яйца;
• 100 грамм томатов;
• пара зубков чеснока;
• Для заправки использовать оливковое масло, лимонный сок и бальзамический уксус.
• зелень;
• соль, специи.

Отварите капусту в подсоленной воде пять минут, яйца – вкрутую. Порежьте ломтиками яйца и помидоры, соедините с капустой в миске. Смешайте ингредиенты заправки и полейте ею салат. Сольи специями по вкусу.

Диетические блюда из творога

Творог, особенно обезжиренный, является обязательным ингредиентом любого диетического рациона. Богат белком и кальцием, его можно есть в чистом виде с йогуртом или фруктами, а также использовать в качестве начинки для десертов и выпечки. Готовить из него диетические блюда тоже просто: достаточно добавить зелень, чеснок и сыр. Хлебец, намазанный таким творогом, станет идеальным завтраком.

Яблоки, фаршированные творогом и изюмом, содержат 85 ккал.

• 1 килограмм яблок;
• 500 грамм обезжиренного творога;
• 2 яйца;
• 100 грамм изюма;
• сахар по вкусу.

Чтобы приготовить этот десерт, выполните следующие действия.

1. С яблоками нужно снять верхушки, удалить перегородки и семечки. В центре каждого яблока вы Scoop немного мякоти.
2. Творог необходимо пробить блендером или протереть через сито, смешать с изюмом, яйцами и сахаром. Можно добавить сюда же потеретую серединку яблока, чтобы не выбросить её.
3. Выложите полученную массу в центр яблок и запекайте в духовке при 160 градусах 20 минут.

Творожная запеканка – 95 Ккал

• однопроцентный творог – 200 г;
• ложка отрубей;
• ложка обезжиренного несладкого йогурта;
• 1 яйцо;
• 1 яблоко;
• ванилин, корица, сахар по вкусу.

Даже ребёнок сможет приготовить это блюдо. Творог нужно размять, смешать с другими компонентами, выложить в форму для выпечки и поставить в духовку при температуре 160 градусов на 45 минут.

Для полноценного диетического питания помимо правильно приготовленной еды с низким содержанием калорий необходимо следовать ряду рекомендаций: есть не много и чаще небольшими порциями, пить достаточно жидкости – чистой воды, зеленого чая с мятой или капелькой меда. Тогда вы достигнете ожидаемой легкости.