Диетолог Пьер Дюкан разработал систему питания, состоящую из нескольких этапов, которая помогает не только снизить вес, но и изменить образ жизни без сильного стресса. Первая фаза, называемая «Атака», самая сложная из-за множества ограничений. В этой статье представлено меню на семь дней и список разрешённых продуктов диеты Дюкана «Атака».
Особенности и правила диеты Дюкана
Методика направлена не на снижение веса, а на полную трансформацию организма и сознания человека, чтобы обеспечить поддержание тела в отличной форме постоянно. Эта методика признана одной из самых эффективных и имеет сторонников по всему миру. Сравнение диеты Дюкана со спортом – это скорее кросс: бег не на скорость и счет килограммов, а на выносливость и полное переосмысление режима питания.
В чем суть данной методики?
Пьер Дюкан, проведя серию экспериментов и исследований, заключил, что похудение достигается за счёт включения в рацион преимущественно белковых продуктов.
Этот режим питания способствует снижению веса без ощущения голода и дискомфорта. Напротив, богатые белком продукты насыщают организм и увеличивают энергию человека, благоприятно влияя на качество жизни и работоспособность.
Главное в системе питания по Дюкану – длительность. Цель её не только похудеть, а перестроиться на здоровый рацион, поэтому следовать ей могут месяцы. Важно при этом отсутствовать неудобствам для организма.
В силу этого данная методика обладает множеством достоинств:
- Постепенные перемены в рационе не приводят к срывам, депрессии или постоянному ощущению голода.
- Диета приводит к изменению пищевых привычек, нормализации обмена веществ и снижению веса.
- Важно правильно составить блюда, а вес не имеет значения.
- Результаты появляются в первые 10 дней.
- Вес уходит достаточно быстро.
- Мышечная масса остаётся, а организм избавляется от солей, жиров, воды и шлаков.
- Этот метод помогает удержать достигнутый результат.
Главное в этом похудении – употреблять только белковые продукты. Диета разделена на четыре этапа, первый из которых называется «Атака».
В чем заключается суть фазы «Атака»
Этап «Атака» является самым кратким и трудным. Его цель — быстрое снижение потребления углеводов, что приводит к расходу имеющихся жировых запасов организма.
Организм использует жировые клетки в качестве источника энергии, когда поступающие углеводы резко сокращаются. В результате в первые дни запасы жира стремительно уменьшаются, но человек не испытывает голода или дискомфорта – белковые продукты хорошо насыщают и обеспечивают энергией.
В фазе «Атака» сокращается потребление не только углеводов, но и пищи в целом, так как белки хорошо насыщают организм при меньшем количестве по сравнению с углеводами. Организм получает энергию из расщепления клеток, а поскольку тратится больше энергии, чем поступает, вес начинает снижаться. Также глюкоза перестаёт поступать из углеводов, и тело начинает «жгу» жировые клетки для её восполнения. В результате такой экстремальной ситуации человек худеет и может сбросить до 10 кг за 10 дней.
Фаза «Атака» продолжается от одного до десяти дней, срок устанавливают индивидуально с учетом веса, возраста, физических характеристик и других показателей человека.
Разрешенные и запрещенные продукты
Кто следует этой системе питания, должен обязательно насыщать свой рацион белком.
Строго запрещено употреблять:
- сахарный песок и сладости;
- алкоголь;
- фруктами с повышенным содержанием фруктозы;
- Свинина, мясо утки, мяса гуся и куриная кожа.
- свиная ветчина;
- заменители сахара на основе фруктозы;
- соусы на основе майонеза.
Разрешённые продукты – это высокобелковые, малоуглеводные и маложирные продукты питания.
К ним относятся:
- Диетические сорта мяса.
- Субпродукты куриные и говяжьи.
- Рыба, морепродукты и икра без масла.
- Белок можно употреблять неограниченно, но желток — не более двух яиц в день.
- Нежирные молочные продукты.
Все эти продукты можно комбинировать в блюдах по своему усмотрению, но главное – готовить их без масла. Нет ограничений по количеству съеденных продуктов и не важно, когда именно их съели. В разумных количествах можно употреблять черный кофе, уксус, соевый соус, соль и горчицу. В блюда желательно добавлять травы и специи. Для перекусов можно использовать протеиновые коктейли или батончики. Блюда готовить только на сухой сковороде, запекать или готовить в пароварке.
В каждый день употребляйте по 1,5 столовым ложкам овсяных отрубей, как в сыром виде, так и в составе блюд. Это важно для правильной работы пищеварительной системы. При непереносимости отрубей замените их сухой гречкой в таком же количестве (гречку можно обжарить на сухой сковороде).
Примерный рацион питания по системе Дюкана за семь дней, фаза «Атака».
На семь дней меню экспресс-диеты Дюкана поможет комфортно начать диету и с наименьшим напряжением пройти фазу «Атака».
Понедельник:
- Начинают день с чашки кофе, яичницы и куриного мяса.
- На обед можно попробовать натуральный йогурт с овсяными отрубями и рыбные котлеты.
- В обеденное время отведать творожной запеканки.
- поужинать запечённой рыбой.
Вторник:
- Начать день сэндвичем из овсяных хлебцев и нежирного сыра.
- на обед приготовить уху;
- кефира и творог скушать на полдник;
- на ужин запечь говядину.
Среда:
- позавтракать омлетом из 2 яиц;
- пообедать мясным супом;
- в 4 часа дня перекусить сырниками;
- поужинать тушенными субпродуктами.
Четверг:
- В качестве первого блюда предлагается блинчик из отрубей с сыром и курицей.
- пообедать котлетами из куриного фарша;
- в полдник перекусить молочными продуктами;
- поужинать запеченным мясом.
Пятница:
- омлет из белков 3 яиц на завтрак;
- пообедать ухой и хлебцами;
- молоко выпить на полдник;
- поужинать запеченным говяжьим языком.
Суббота:
- позавтракать варенными яйцами и курятиной;
- С удовольствием отведать куриный суп с овсянными хлебцами.
- творог и йогурт съесть в полдник;
- поужинать рыбой, приготовленной на пару.
Воскресенье:
- Завтраком будет жареный омлет с кофе и овсянными хлебцами.
- пообедать тушенной рыбой;
- В качестве перекуса можно употребить творог и кефир.
- на ужин запечь курицу.
Примерное недельное меню для легкого перехода к белковой диете. Еда допускается до полного насыщения по желанию и столько раз, сколько потребуется.
Самые распространенные рецепты
Разрешённые продукты придерживайтесь сочетаний по своему усмотрению, но не включайте запрещённые компоненты. Современное сбалансированное питание мало чем отличается от привычного и предлагает разнообразные способы готовки диетических блюд.
Готовить вкусный и полезный куриный суп просто.
- Два куска куриного филе нужно сварить в одном литре воды.
- В суп добавьте мелко нарезанный пучок зелёного лука.
- Разбить три куриных яйца в отдельную миску, оставив желтки целиком.
- По готовности филета, доведите бульон до кипения и аккуратно вливайте в него яйца по одному.
- Доварите ещё 5 минут и поставьте на стол.
Готовить горячие блюда тоже просто: достаточно запечь курицу с кабачками в духовке.
- Разогреть духовку до 200 градусов.
- Разрезать промытое куриное филе на кусочки.
- Проверить и вымыть кабачок с помидором, нарезать их соломкой. Несколько зубчиков чеснока порубить мелко.
- Нарежьте лимон пополам, обжарьте кусочки вместе с овощами на антипригарной сковороде.
- В фольгу положить филе и сверху распределить овощную смесь.
- Запекать 20 минут.
Два этих рецепта – самые простые основы для обеда или ужина на протяжении всего периода «Атака». Также можно готовить горячие салаты с мясом, рыбу, десерты.
Советы для начинающих
Начинающим важно не ограничиваться объемом еды и количеством приемов пищи. Важнее — правильный выбор продуктов.
Кроме этого следует также:
- Выпивать 1,5 л жидкости в сутки.
- Ежедневно совершать прогулки по двадцать минут вместо интенсивных тренировок.
- Заменить поездки на лифте пешими прогулками.
- Принять пищу порциями до 6 раз в день.
- Ограничить порции.
- Для приготовления продуктов можно использовать пароварку, гриль или варёную технологию.
На начальном этапе диеты возможна слабость и неприятный привкус сухости во рту. Это естественная реакция организма на переход к новому режиму питания.
Фаза «Атака» в диете Дюкана – самая краткая, но при этом наиболее результативная. В первые недели организм избавляется от излишков веса и адаптируется к новому рациону.
