Сейчас популярно иметь стройную и подтянутую фигуру. Поэтому многие хотят знать: сколько калорий в день требуется для снижения веса. Однако, единой цифры не существует. Рассчитать необходимую норму калорий следует индивидуально, принимая во внимание различные факторы. Попробуем разобраться, как это сделать самостоятельно, без помощи специалистов.
Калории – это единица измерения энергии, получаемой организмом из пищи. Чтобы снизить вес, необходимо знать, как их правильно подсчитывать
Многим может показаться удивительным, что калория – это мера тепловой энергии. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму требуется энергия, обеспечивающая работу всех жизненно важных систем и процессов. Если говорить проще, то калория характеризует объем питания, необходимого для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.
Прежде всего, необходимо установить цель подсчета калорий. Для поддержания веса и телосложения взрослому человеку требуется примерно 1800-2500 ккал в день. Спортсменам и людям с высокой физической активностью может потребоваться больше, например, рекомендуемая суточная норма составляет 3500 ккал. Превышение этих значений приведет к постепенному увеличению массы тела и отложению жира. Для снижения веса, напротив, необходимо создать дефицит калорий.
Баланс потребления и расхода калорий
Количество потраченных калорий непосредственно связано с уровнем физической активности.
Основное влияние на скорость расхода калорий оказывает именно этот фактор. Однако, помимо этого, необходимо учитывать и эмоциональное состояние. Неслучайно в народе говорят, что люди, подверженные сильным переживаниям, теряют вес и быстро расходуют силы. С точки зрения психологии, можно предположить, что у людей с апатией снижается аппетит, что приводит к уменьшению количества потребляемой пищи. К тому же, нервная система при волнении тратит значительно больше энергии, чем в спокойном состоянии.
Следующий важный аспект, влияющий на расчет необходимого человеку количества калорий, – базальный метаболизм. Этот термин обозначает минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания основных функций.
К данной категории относятся следующие системы:
- кровеносной;
- дыхательной;
- нервной;
- фильтрационной.
Для поддержания крепкого здоровья необходимо соблюдать баланс между потреблением и расходом калорий, поскольку болезни требуют от организма дополнительных энергетических затрат.
Определение собственных потребностей
В этой сфере деятельности многие исследователи разрабатывают собственные методики снижения веса. Наиболее востребованными являются формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Однако, несмотря на незначительные расхождения в расчетах, все они базируются на одних и тех же параметрах.
Чтобы определить индивидуальную потребность в калориях ежедневно, необходимо принимать во внимание следующие факторы:
- пол;
- возраст (в годах) – X;
- активность – Y;
- вес (кг) – S;
- рост (см) – T.
Для детального рассмотрения формулы Харриса-Бенедикта необходимо начать с определения базового обмена веществ: для мужчин этот показатель равен 1, для женщин – 2):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) – (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) – (4.330 x X).
Для точного определения суточной потребности в калориях необходимо умножить BMR на коэффициент, отражающий уровень физической активности:
- при низкой подвижности – 1,2;
- умеренная подвижность (от 1 до 3 тренировок/неделю) – 1,375;
- средняя подвижность (от 3 до 5 тренировок/неделю – 1, 55;
- от 5 до 7 тренировок/неделю – 1,725;
- от 2 тренировок/день – 1,9.
В результате достигается норма, поддерживающая текущее состояние. Для снижения веса необходимо создать дефицит в 500 калорий.
Контроль сбалансированного питания
Сочетание сбалансированного питания и подходящих физических нагрузок позволяет успешно достичь желаемого результата, а именно похудения. Но важно помнить, что резко увеличивать физические нагрузки и снижать суточную калорийность не стоит. Это чревато серьезными проблемами со здоровьем и ухудшением самочувствия. Лучше составить рацион, в котором каждый день будет уменьшаться дневная норма. Рядом с этим, нужно помнить, что снижать планку ниже 40% от суточного стандарта нельзя.
В каждом блюде присутствуют белки, углеводы и жиры, при этом каждый из них содержит примерно 4 ккал на грамм (для белков и углеводов) и около 8 ккал на грамм для жиров. Определение калорийности готового блюда с высокой степенью точности возможно благодаря учету состава используемых ингредиентов. Для контроля результатов рекомендуется вести дневник похудения. Ежедневная запись в него не требуется, достаточно делать одну отметку в неделю.
Применение мобильных приложений для отслеживания потребляемых калорий
Существуют мобильные приложения, предназначенные для подсчета калорий с целью снижения веса. Эти программы разрабатываются совместно с опытными диетологами и фитнес-тренерами. На основе введенных данных о пользователе система рассчитывает ключевые показатели и формирует рекомендации.
Среди всех стоит выделить:
- Calorie Counter by FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- диета 10 levels.
В некоторых приложениях в качестве дополнительного преимущества представлены рецепты диетических блюд и рекомендованные упражнения.
Сбросить вес без посторонней помощи вполне возможно. Важно подойти к этому процессу с полной ответственностью, не поддаваться искушениям и сохранять мотивацию ради достижения желаемого результата – подтянутой и стройной фигуры.
