Бессонница – это нежелательное и потенциально вредное для здоровья состояние. Обнаружив у себя симптомы этой проблемы, важно не игнорировать их. Необходимо сразу начать выявлять основные факторы, вызывающие ее, и стремиться к их устранению.
Что такое бессонница, ее признаки и симптомы
Различные нарушения сна классифицируются как бессонница. Эти нарушения могут проявляться по-разному: возникают трудности с засыпанием, сон оказывается недостаточным по продолжительности, наблюдаются преждевременные пробуждения без видимой причины, присутствует ощущение хронической усталости и другие признаки. Если же причина недостаточного сна – нехватка времени, это не является бессонницей.
Нарушения сна могут затрагивать людей любого возраста, однако наиболее часто они встречаются у взрослых и пожилых мужчин, а также у женщин. Беременные женщины особенно часто страдают от бессонницы. Эта проблема может усиливаться по мере приближения родов. В любом случае, важно своевременно решать эту проблему, чтобы предотвратить ее переход в хроническую форму.
Человека могут насторожить определенные признаки, указывающие на наличие проблемы: частые ночные пробуждения, возможность засыпать в шумной и неудобной обстановке, например, в общественном транспорте, и более раннее время отхода ко сну.
Существуют также иные признаки указанного расстройства:
- Длительное засыпание вечером – до 3-4 часов.
- Даже во время отпуска ощущается дневная сонливость.
- Утренняя усталость ощущается уже вскоре после пробуждения).
- Уменьшение работоспособности и трудности с концентрацией внимания.
- Неспособность заснуть в течение нескольких часов ночи.
- Реакция пробуждения, возникающая мгновенно под воздействием внешних раздражителей, таких как шорох простыни или скрип дивана).
- Поиск наиболее комфортной позы может сопровождаться активными движениями перед сном.
У детей, страдающих от бессонницы, может наблюдаться агрессия и повышенная активность. У маленьких пациентов часто меняется настроение, а также возникают трудности в обучении, вызванные рассеянностью и невнимательностью.
Причины недуга и факторы нарушения сна
У бессонницы может быть несколько причин, и именно их выявление является первым шагом для врача, к которому обратился пациент с этой проблемой. Схема лечения будет определяться причиной нарушения сна.
Нарушения сна нередко являются следствием стресса, депрессии и эмоциональных потрясений. Также к ним могут приводить различные заболевания центральной нервной системы, некорректный выбор снотворных средств или неправильная дозировка, злоупотребление алкоголем, метаболические нарушения и гормональные дисбалансы.
Недуги, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом, могут вызывать бессонницу. Боль мешает расслабиться и заснуть. Бессонница также может возникать у людей, работающих по сменам. В таком случае, для восстановления нормального режима сна и устранения проблемы необходимо изменить условия труда.
Наиболее эффективно решать проблему удается, если она возникла не на постоянной основе, а является следствием внешних воздействий. К примеру, это может быть вызвано повышенным шумом, доносящимся с улицы или от соседей, особыми климатическими условиями или сменой часового пояса.
Лечение бессонницы в домашних условиях
При первых признаках бессонницы важно начать действовать, чтобы быстро справиться с ней. Разработать подходящую схему лечения необходимо совместно со специалистом. В противном случае, неверно подобранные лекарства и методы могут усугубить проблему.
Лекарства и препараты
Будущим мамам не рекомендуется принимать какие-либо снотворные таблетки. Только врач имеет право назначать лекарственные средства. Врачи обычно выбирают короткие курсы лечения с минимальной дозировкой препарата. Это необходимо, поскольку к любому снотворному организм человека быстро привыкает.
В аптеках можно приобрести препараты для лечения бессонницы, способствующие улучшению мозгового кровообращения, в том числе Танакан. Они нормализуют процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, что способствует нормализации сна.
Корвалол обладает другим механизмом действия, подавляя нервную систему и вызывая выраженный снотворный эффект. Превышение рекомендованного курса лечения (более 15 дней) при проблемах со сном может привести к формированию физической и психологической зависимости у пациента.
Это интересно: снотворное без рецепта для крепкого сна
Мелатонин включает в себя одноименное вещество, которое регулирует здоровый сон. Препарат способствует решению проблем с бессонницей, вызванной различными факторами.
Эти лекарственные средства, такие как Димедрол или Пипольфен, доступны только по рецепту. Они способны помочь заснуть быстрее, однако могут вызвать сонливость и снижение активности, которые сохранятся на следующий день.
Действенные народные средства
Существуют народные методы, облегчающие проблемы со сном. Беременным женщинам следует применять их с большой осторожностью и только после консультации с врачом.
Настой из валерьяны
Для приготовления лекарства используется 1 чайная ложка высушенных корней растения, которые заливают 1 стаканом кипятка. Полученную смесь необходимо настоять в течение 2 часов, затем процедить.
Рекомендуемая дозировка – 100 мл перед сном. При необходимости, в более серьезных ситуациях, допускается прием препарата по 2 столовые ложки в течение дня (2-3 раза). Детям дозировку уменьшают до 1 столовой ложки перед сном.
Уже через двое суток после начала приема можно заметить эффект от этого средства.
Тыквенный отвар
Тыкву очищают от кожуры и семян. Мякоть натирают крупной теркой. Один стакан сырья помещают в эмалированную кастрюлю и заливают 1 литром очищенной воды. Полученную смесь нагревают на среднем огне до кипения, затем снимают с огня и оставляют на выключенной плите на 35-45 минут.
Отвар принимают по полстакана за 90 минут до сна. Через неделю-полторы дозу увеличивают на один стакан. Для улучшения вкуса отвара можно использовать натуральный мед.
Его можно давать детям от трех лет, но при этом взрослую дозировку следует уменьшить в пять раз.
Чай
Для приготовления чая, способствующего засыпанию, необходимо соединить 50 грамм измельченного корня валерьяны, 30 грамм свежих шишек хмеля, а также по 20 грамм корня цикория и листьев мяты. Полученную смесь залить литром кипятка и настоять в термосе в течение ночи. В готовый напиток можно добавить мед.
Средство рекомендуется употреблять в теплом виде. Оптимальная доза составляет около 1 столовой ложки, которую следует принимать примерно за 1,5 часа до планируемого времени отхода ко сну. Первые результаты могут быть замечены уже через неделю.
Правильное питание перед сном
Иногда улучшить сон можно с помощью правильно организованного вечернего приема пищи. Прежде всего, из вечернего рациона следует исключить шоколад, кока-колу и любые другие напитки, содержащие кофеин.
После обеда следует избегать употребления энергетических напитков, поскольку они могут значительно увеличить время засыпания, вдвое превышая эффект от крепкого кофе.
Обильный ужин способен не только ухудшить качество сна, но и спровоцировать кошмарные сновидения. Особенно важно избегать употребления мясных продуктов вечером. Рекомендуется последний прием пищи, содержащей мясо, приурочить к обеду. Вечером предпочтительнее легкие перекусы, например, фрукты, овощи, каша или молочные продукты.
Микроклимат в комнате отдыха
Для обеспечения комфортного и крепкого сна необходимо учитывать микроклимат в спальне. В помещении должно быть прохладно и обеспечиваться постоянный приток свежего воздуха. Рекомендуется проветривать спальню непосредственно перед тем, как ложиться спать. При сухости воздуха целесообразно использовать эффективный увлажнитель.
Для качественного ночного отдыха необходимо чистое постельное белье из натуральных материалов, комфортная подушка и ортопедический матрас. Не рекомендуется устанавливать кровать рядом с отопительными приборами, такими как батарея.
Психологические методы
Психологи советуют использовать кровать только для сна. В этом случае, нахождение в ней будет ассоциироваться с засыпанием. Использование постели для приема пищи, игр, просмотра фильмов, чтения или работы нарушает эту связь и может привести к проблемам с засыпанием.
Иногда перед сном человека беспокоят воспоминания о событиях, произошедших в течение дня. Для успокоения рекомендуется перебирать их в обратном порядке. Это способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть.
Существует также психологический метод под названием «парадоксальный сон». Он основан на реакции мозга на навязанные установки. При трудностях с засыпанием рекомендуется внушать себе, что сон не является необходимостью. Подобные мысли могут послужить сигналом к расслаблению для утомленного мозга.
Музыка, как средство от бессонницы
Спокойная, расслабляющая музыка может помочь справиться с проблемами со сном. Рекомендуется начинать ее прослушивание за несколько часов до сна.
В настоящее время в продаже доступны специализированные сборники, предназначенные для улучшения сна. Как правило, в них включены записи умиротворяющих звуков, таких как шум дождя или моря.
Включение музыки Моцарта в вечерний плей-лист может оказаться полезным. Она способствует более спокойному засыпанию и создает эффект «белого шума». «Белый шум» – это звук, схожий со звуком пылесоса, фена или вентилятора, который часто используют для успокоения и усыпления младенцев.
Эффективные упражнения перед сном
Существуют способы улучшить сон без использования снотворных препаратов. В некоторых случаях помогают специальные упражнения. Во время сна мышцы человека находятся в расслабленном состоянии, однако достичь такого состояния после напряженного дня может быть непросто. Помочь в этом может резкое напряжение мышц.
В течение нескольких минут необходимо выполнять резкие переходы от напряжения к расслаблению. Начинать следует с пальцев рук и ног, затем последовательно переходить к плечам и шее. Вскоре это вызовет ощущение сонливости.
Существуют и другие упражнения, способные помочь в стабилизации функционирования нервной системы:
- Медленно вдыхайте через нос.
- Задержать дыхание на 6-7 секунд.
- Плавно и медленно выдохнуть через рот.
Такие упражнения помогут быстро уснуть.
Правильная организация режима отдыха и сна
Чтобы избежать возможных нарушений сна, рекомендуется придерживаться постоянного режима отхода ко сну и пробуждения. Стоит ложиться в постель до 12 часов ночи, поскольку ранний сон положительно сказывается на работе нервной системы.
Рекомендуется проводить активные тренировки в первой половине дня, а вечернюю физическую активность заменить на ходьбу или плавание.
Чтобы не испытывать беспокойство и тревогу во второй половине дня, необходимо освоить умение отстраняться от возникающих проблем перед тем, как ложиться спать.
Свет в любом виде указывает на наступление дня и времени для действий. В связи с этим, необходимо исключить даже его искусственные источники.
Вечером и ночью не рекомендуется заниматься активной деятельностью и играть в шумные игры. Посуточная работа и ненормированный график нередко становятся причиной бессонницы. При возникновении проблемы следует работать только в дневное время.
Что делать при хронической бессоннице
Данная проблема оказывает существенное негативное влияние на качество жизни человека, нарушая его повседневную деятельность и приводя к снижению продуктивности.
Борьба с хронической бессонницей требует постоянного наблюдения со стороны специалиста. Для начала необходимо пройти комплексное обследование, чтобы установить причины заболевания, а затем уже приступать к лечению.
Для улучшения состояния при хронической бессонницей необходимо строго придерживаться режима дня и прекращать любую активную деятельность за 2,5 часа до отхода ко сну. Следует полностью исключить алкоголь, курение и напитки, содержащие кофеин, а также вставать с постели в одно и то же время.
В каких случаях необходимо обратиться к квалифицированной медицинской помощи
Многие мужчины и женщины хотя бы эпизодически испытывают кратковременные проблемы со сном. Это часто происходит перед важными событиями, после пережитых волнений или при нарушении привычного режима сна и отдыха. В таких случаях облегчить состояние помогут травяные успокаивающие напитки, прохладные водные процедуры и положительные эмоции.
Если нарушения сна продолжаются более недели, сопровождаются повышенной раздражительностью и нервозностью, а также снижением продуктивности и способности к концентрации, необходимо обратиться за медицинской помощью. Откладывать начало терапии не рекомендуется.
Профилактика появления недуга
Предотвратить возникновение данной проблемы поможет соблюдение режима дня, отказ от привычки высыпаться в выходные и ранние подъемы, даже в праздничные дни.
Для профилактики бессонницы рекомендуется избегать дневного сна. В случае, если это необходимо для восстановления сил, дневной отдых должен быть кратковременным и происходить в одно и то же время суток.
Чтобы избежать конфликтов и неловких моментов, вечером рекомендуется создать спокойную обстановку. Для этого можно почитать интересную книгу, принять расслабляющий душ или заняться упражнениями, направленными на снятие напряжения.
Для создания комфортной и располагающей обстановки в спальне необходимо позаботиться о нескольких аспектах. Чистое и свежее постельное белье, подходящая температура, оптимальный уровень влажности и хорошая вентиляция помогут избежать проблем со сном.
