Разработанная французским диетологом Пьером Дюканом методика приобрела широкую популярность во всем мире. Это не просто диета, а продуманная система питания, которая позволяет избавиться от лишнего веса, не нанося вреда здоровью и не требуя строгих ограничений в рационе. Мы предлагаем лучшие рецепты по Дюкану, которые помогут разнообразить питание и докажут, что диета может быть легкой и не монотонной.
Основные принципы диеты Дюкана
Особенность системы питания, разработанной Пьером Дюканом, заключающаяся в ее отличии от многих других аналогичных программ, – это отсутствие ограничений по объему потребляемой пищи. Не обязательно считать калории и количество приемов пищи, однако необходимо соблюдать одно важное условие: все продукты должны соответствовать списку разрешенных. Этот перечень доступен в любой из работ автора данной системы, при этом акцент делается на продукты, богатые белком.
Второй особенностью является структура, состоящая из четырех этапов, каждый из которых предполагает собственное меню. Эти фазы включают в себя «Атаку», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизацию». Продолжительность каждого этапа определяется расчетом, основанным на исходной массе тела и планируемом результате.
На этапе атаки разрешено употреблять только белковые продукты и блюда, приготовленные на их основе. В процессе чередования в рацион добавляются овощи и некоторые другие углеводы. На третьем этапе можно будет включить в меню сыр и фрукты, после чего следует постепенный переход к обычному питанию.
Наряду с допустимыми продуктами и определенными временными отрезками для питания, стоит руководствоваться следующими рекомендациями:
- Ежедневный объем потребляемой воды должен составлять не менее двух литров.
- Рекомендуется ежедневно уделять пешей ходьбе не менее тридцати минут.
- Приветствуется полный отказ от лифта.
В этой статье мы детально изучим несколько интересных рецептов, предназначенных для первых этапов диеты, известных как «Атака» и «Чередование».
Рецепты этапа № 1 – Атака
Первый этап диеты длится от двух до десяти дней, и его нельзя продлевать. На этом этапе вес снижается наиболее интенсивно и заметно, иногда до 5–6 килограммов.
В указанный период диета предполагает употребление преимущественно белковых продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. В небольших количествах разрешены специи.
Использование жира недопустимо на этапе приготовления пищи. Вместо жарки применяют запекание или приготовление на гриле, а также отдают предпочтение варке и приготовлению на пару. Создание блюд по диете Дюкана на фазе «Атака» обычно не занимает много времени, что позволяет пробовать разные варианты.
Минтай в соевом соусе
Приготовление этого блюда не займет много времени, а добавление соевого соуса обеспечит рыбе изысканный вкус и аппетитный аромат.
Потребуются:
- минтай – 1 кг;
- красный репчатый лук – 1 средняя луковица (на этапе атаки — допустимое количество овоща в день, при условии использования в качестве приправы);
- сушеный базилик – 1 щепотка;
- свежая петрушка и лимон – по предпочтениям.
Процесс приготовления:
- Для получения аккуратного филе рыбу следует очистить от костей. Затем ее нужно нарезать некрупными кусками и замариновать, залив смесью соевого соуса, сушеного базилика и луковыми кольцами.
- Через час минтай с овощами следует выложить на фольгу и запекать в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение тридцати минут.
Чтобы блюдо получилось более насыщенным по вкусу, в процессе приготовления можно добавить к рыбе немного маринада и накрыть её фольгой. При подаче на стол рыбу посыпают мелко нарезанной зеленью и украшают дольками лимона.
Творожный пудинг с отрубями
Этот десерт отличается легкостью и воздушной текстурой, а из теста, приготовленного исключительно из разрешенных при диете «Атака» ингредиентов, можно получить и другие виды выпечки.
Компоненты для теста:
- яйцо куриное – 3 шт.;
- отруби из овса и пшеницы – 1,5 ст. л. и 1 ст. л. соответственно;
- стевия или другой разрешенный заменитель сахара – по вкусу;
- пекарский порошок – 1 ч. л.;
- ванилин – щепотка по желанию.
Для начинки:
- творог обезжиренный – 500 г;
- сахарозаменитель – по вкусу;
- яйцо куриное – 1 шт.
Приготовление:
- Первый этап включает выпекание коржа. Для этого отруби следует измельчить до консистенции муки (можно использовать кофемолку), а затем смешать с ванилином и остальными сухими ингредиентами.
- Яйца посолите, добавьте три столовые ложки кипятка, аккуратно всыпьте заменитель сахара и взбивайте смесь до появления пены в течение примерно пяти минут.
- Полученную массу следует соединить с сухой смесью и тщательно вымесить.
- Выпекайте в форме в духовке, разогретой до 180 градусов, примерно 15 минут.
- Для приготовления начинки белки отделяют от желтков. Затем желтки смешивают со всеми остальными ингредиентами и тщательно взбивают в блендере.
- Белки взбить миксером до образования устойчивой, плотной пены, затем осторожно добавить в основную массу.
- Начинку следует равномерно распределить по основе и выпекать примерно 20 минут до полной готовности.
Отрубная мука служит базовым ингредиентом для множества диетических рецептов и выпечки, разработанной по методу Дюкана. На ее основе можно приготовить ароматный хлеб или сладкие кексы, незначительно меняя пропорции ингредиентов.
Сыр
На первых двух этапах диеты употребление магазинного сыра не допускается, поскольку в его составе содержится значительное количество жиров и других ингредиентов, не разрешенных данной диетой. Однако, сыр, приготовленный в домашних условиях и соответствующий принципам Дюкана, можно употреблять с самого начала диеты в неограниченных объемах.
Понадобятся:
- молоко с пониженным содержанием жира – 0,5 л;
- обезжиренный зернистый продукт – 500 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- сода, соль – по 0,5 ч. л.;
- специи – по вкусу.
Метод приготовления:
- Смешайте творог с молоком и поставьте на огонь. Нагревайте, не доводя до кипения, до появления прозрачной сыворотки на поверхности. Слейте ее, процедив через несколько слоев чистой ткани или марли. Убедитесь, что оставшаяся масса полностью свободна от жидкости, после чего тщательно отожмите ее.
- Смешанную массу вместе с содой, солью и яйцом помещают в кастрюлю и устанавливают на плиту. При нагревании будущего сыра он должен расплавиться, после чего его следует тщательно перемешивать до получения однородной консистенции. Для этого можно использовать погружной блендер. На данном этапе добавляют специи и зелень. Например, для придания сыру более естественного желтоватого цвета добавляют немного куркумы.
- После достижения однородной консистенции смесь снимают с плиты, распределяют по емкостям и помещают в холодильник для полного охлаждения.
После этого ее можно нарезать ножом и использовать так же, как обычный сыр. Этот продукт отлично подходит для пиццы и другой выпечки, поскольку он быстро запекается и равномерно плавится, создавая аппетитную корочку.
Лепешка по Дюкану
Этот вкусный хлебец – один из наиболее элементарных и недорогих способов выпечки хлеба по системе Дюкана. Все необходимые ингредиенты для его приготовления легко найти в обычном продуктовом магазине, а результат удовлетворит вкусы даже самых требовательных любителей вкусно поесть.
Список ингредиентов:
- мягкий творог 0% жирности – 150 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- овсяные или ржаные, а также пшеничные отруби – 2 и 1 ст. л. соответственно;
- соль – 1/3 ч. л.;
- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;
Процесс приготовления:
- В глубокой миске смешайте все ингредиенты и тщательно перемешайте венчиком до получения однородной консистенции.
- Выложить на сковороду, предварительно смазанную растительным маслом с помощью кисточки. Посуда должна быть холодной. Полученную смесь распределить по поверхности равномерно, наподобие большого блинчика.
- Плотно закройте емкость и установите на небольшой огонь.
- После того, как верхняя часть пышки сформирует корочку, переверните изделие и подпеките с противоположной стороны.
- Снимите крышку и жарьте до готовности. Затем остудите.
Эта лепешка является отличной альтернативой хлебу и может служить основой для сэндвичей. Например, вкусно намазать лепешку мягким творогом с небольшим количеством соли и добавить сверху кусочек красной рыбы.
Рацион этапа № 2 – Чередование
На текущем этапе в рацион добавляются углеводы, представленные в виде разрешенных овощей, к продуктам, которые уже использовались на первой стадии. Данная фаза диеты является самой продолжительной и обычно длится около 90 дней.
Не стоит искусственно сокращать потребление калорий, и необходимо всегда иметь доступ к достаточному количеству питьевой воды, которое должно составлять не менее двух литров в день.
Куриный супчик
Это – один из самых простых блюда, подходящих для диетического питания и разрешенных с первого дня. На этапе чередования допускается добавление любых овощей и специй, которые включены в список разрешенных продуктов.
Потребуются:
- куриное филе – 300 г;
- зелень свежая или сушеная;
- яйца – 2 шт.;
- соль – по вкусам.
Процесс приготовления:
- Из куриного мяса необходимо сделать фарш, приправить его солью и специями по вкусу, затем сформировать фрикадельки. Получившиеся шарики опускают в холодную воду, доводят до кипения, периодически помешивая и удаляя пену. Для придания цвета можно добавить немного куркумы.
- Яйца следует отварить до полной готовности, одно из них измельчить и добавить в бульон. В суп добавляют свежую зелень, после чего варят его еще буквально 2 минуты и выключают огонь.
- При подаче супа рекомендуется добавить второе яйцо, разделенное на две части.
Для приготовления этого первого блюда можно использовать бульон, сваренный из цельной грудки, не имеющей кожи. В качестве соуса удачно сочетается овощная смесь, включающая цветную капусту, морковь и брокколи.
Рыбные котлеты с творогом
Рыба является одним из основных продуктов, используемых в данной диете. Для приготовления котлет можно использовать различные виды морских обитателей, такие как треска или хек.
Ингредиенты:
- рыбное филе – 500 г;
- обезжиренный творог – 150 г;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- отруби мелкие – 2 ст. л.;
- зелень, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Ингредиенты, такие как творог и рыба, следует измельчить с помощью кухонного комбайна или блендера.
- В подготовленную массу следует добавить яйцо и отруби, зелень и соль, после чего тщательно вымешивать до получения однородной консистенции.
- Фарш должен быть очень нежным, почти воздушным. Добавьте специи, сформируйте котлеты и разложите их на противень, застеленный фольгой или пекарской бумагой. Выпекайте примерно 20 минут в духовке, разогретой до 180 °C.
Эти котлеты прекрасно дополняют любые овощи. Для украшения при подаче используйте свежий укроп и дольку лимона.
Хлеб
Для приготовления хлеба по системе Дюкан традиционно используют отруби. Для придания аромата в тесто добавляют кориандр или другие специи.
Потребуются:
- творог мягкий обезжиренный – 150 г;
- отруби пшеничные и овсяные – 50 и 90 г соответственно;
- куриные яйца – 4 шт.;
- разрыхлитель – 1,5 ч. л.;
- соль, кориандр – по вкусу.
Приготовление:
- Смешайте все компоненты в глубокой емкости, тщательно перемешайте до получения однородной консистенции. Сначала следует добавить все сухие ингредиенты, после чего добавьте творог и яйца. Чтобы добиться более мягкой текстуры, отруби можно дополнительно измельчить с помощью кофемолки.
- Загрузите тесто в подготовленные огнеупорные формы и поместите в духовку. Определить готовность можно с помощью деревянной палочки: втыкайте ее в хлеб, и когда она будет выходить сухой, продукт будет готов к употреблению.
Эти продукты могут служить альтернативой традиционной выпечке и подходят для употребления на любом этапе диетического питания.
Майонез
Людям, начинающим следовать этой системе питания, часто бывает непросто отказаться от привычных соусов. Решением может стать приготовление майонеза по рецепту Дюкана. Этот соус позволяет вкусно заправлять салаты, не беспокоясь о фигуре.
Потребуются:
- желтки куриные сырые – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- горчица – 1 ч. л.;
- творог мягкий – 250 г;
- соль – по вкусу;
- лимонный сок или яблочный уксус – 1 ст. л.;
Как приготовить:
- Желтки соединить с солью и горчицей.
- Начните аккуратно взбивать, используя миксер.
- Добавьте творог. Продолжайте процесс, постепенно добавляя тонкой струйкой растительное масло.
- Добавьте лимонный сок и продолжайте перемешивать смесь, пока она не станет однородной и не исчезнет желтизна.
Этот вид майонеза хорошо сочетается с различными добавками, такими как специи и томаты.).
Жульен
С диеты нежный грибной жульен можно включать во второй фазе, он поможет разнообразить рацион.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 250 г;
- грибы (шампиньоны свежие) – 200 г;
- молоко с низким содержанием жира – 200 мл;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- сыр (по Дюкану) – 70–100 г;
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Отварите курицу до полной готовности, затем нарежьте небольшими кубиками.
- Шампиньоны нарезают мелкими кубиками и обжаривают на сковороде без добавления масла, следя за тем, чтобы они не пригорели).
- Добавьте лук к шампиньонам, накройте крышкой и держите 2–3 минуты, после чего соедините с курицей.
- Вливайте молоко в крахмал, тщательно перемешивая смесь при соединении ингредиентов.
- Вылейте подготовленную смесь на сковороду, где находятся остальные ингредиенты, и тушите примерно две минуты.
- Равномерно распределите массу по формам для запекания, посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке до полного расплавления сырной стружки.
Для подачи жульена оптимально использовать свежую зелень, томаты и свежие овощи.
Творожная запеканка
Творожная запеканка, приготовленная по рецепту Дюкана, не содержит жиров, масла и сахара, что делает ее отличным диетическим блюдом. Это блюдо вполне допустимо подавать в качестве десерта или использовать для приготовления завтрака, не устанавливая ограничений на его количество.
Понадобятся:
- творог 0% жирности – 500 г;
- молоко с низким содержанием жира – 250 мл;
- заменитель сахара – по вкусу;
- яйца куриные – 2 шт.;
- ванилин – 1 упаковка.
Как готовить:
- Яичные желтки следует соединить с творогом, после чего добавить молоко, всыпать ванилин и заменитель сахара, а затем вбить яйца. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать до получения однородной массы.
- Взбитые до устойчивых пиков белки ввести в тесто.
- Выпекайте изделие примерно час при температуре порядка 180 градусов.
Данное блюдо идеально подходит для употребления в качестве десерта с любыми разрешенными сладкими продуктами.
Общие рекомендации, выводы
Диета Дюкана отличается высокой результативностью и простотой – многие люди придерживаются подобного рациона питания на протяжении длительного времени, не испытывая дискомфорта. Широкий выбор рецептов и отсутствие строгих ограничений по размеру порций помогают избежать неприятных ощущений и продолжать следовать этой полезной системе снижения веса.
Людям, имеющим заболевания почек или желудочно-кишечного тракта, следует обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать следовать этой диете.
Соблюдение установленного перечня продуктов питания позволит добиться заметных результатов к завершению диеты.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется совмещать диету с физической активностью, будь то занятия дома или в спортзале. Наиболее действенным способом избавления от избыточного веса является комплексный подход.
