17 рецептов полезных и сытных завтраков для тех, кто следит за фигурой

Полноценный диетический завтрак вполне может быть аппетитным и обеспечивать чувство насыщения. Вместо обычных бутербродов имеет смысл приготовить полезные каши с различными добавками, несложные блюда из яиц, разнообразную выпечку. Ключевым фактором для таких рецептов является быстрота приготовления, так как по утрам у хозяек часто не хватает времени на длительное пребывание на кухне.

Полезные каши

Каши различных видов – один из самых востребованных вариантов утреннего приема пищи. Они обеспечивают человека энергией и помогают чувствовать себя бодрым и активным.

Гречка с фруктами в мультиварке

Ингредиенты:

• греча – 1 мультиварочный стакан;
• яблоко (сладкое) – 1 шт.;
• банан (очень спелый) – 1 шт.;
• нежирное молоко – 1 мультиварочный стакан;
• сахар – по вкусу;
• вода – 3 мультиварочных стакана.

Приготовление:

1. В чашу кухонного комбайна следует поместить подготовленную крупу.
2. Фрукты необходимо очистить от кожуры и нарезать кубиками.
3. Сначала добавьте яблоки в крупу. Затем залейте все кипятком.
4. Используйте стандартное время приготовления в программе «Крупа.
5. После этого следует добавить кусочки банана, молоко и сахар, а затем оставить угощение на медленном огне еще на 10–12 минут.

По запросу гостей к завтраку можно добавить сливки.

Пшенка с тыквой

Ингредиенты:

• пшённая крупа – 1 полный стакан;
• мякоть тыквы – 380 – 400 г;
• вода – 1 полный стакан;
• молоко – 2 стакана;
• сахар и соль.

Приготовление:

1. Залейте крупу водой из-под крана. Перемешайте руками. Отделите крупу на мелкое сито. Отожмите жидкость.
2. Необходимо нагреть воду, указанную в рецепте. Крупу следует добавлять в кипящую воду сразу после закипания.
3. Когда пшенная крупа будет готова примерно на половину, добавьте молоко, натрите овощ на крупной терке и добавьте все сухие ингредиенты.
4. Готовить нужно 17–20 минут на слабом огне.

Остывшую кашу можно употреблять в пищу и в холодном виде, добавив смородиновое варенье.

Взбитая манка с брусникой

Это финская интерпретация популярной манной каши. Ее приготовление не отнимает много времени и не требует особых навыков, как и приготовление по традиционному рецепту.

Ингредиенты:

• свежие ягоды брусники – 1 стакан;
• манка (крупа) – 5 десертных ложек;
• сахар – 6 десертных ложек;
• вода – 2 полных стакана;
• ванилин – 1 щепотка.

Приготовление:

1. Ягоды следует аккуратно перемешать с сахарным песком. Затем выложить в сотейник.
2. Сверху вылить всю воду.
3. Поместите емкость на включенную плиту. Варите содержимое в течение 8–9 минут, используя минимальную температуру нагрева.
4. Полученную жидкость необходимо процедить. Ягоды следует растолочь толкушкой.
5. В брусничный морс добавляют крупу и ванилин. Массу варят 5–6 минут до загустения. Обязательно периодически помешивать компоненты.
6. Охладите кашу. Взбейте ее погружным блендером или миксером до получения более светлой консистенции. В результате угощение станет воздушным.

Рекомендуется подавать взбитую манку с размятыми ягодами. Для улучшения вкуса можно добавить жирные сливки и масло.

Что можно кушать худеющим на завтрак

При составлении меню завтраков для снижения веса важно тщательно изучать каждый рецепт. В них не должны присутствовать продукты с высоким содержанием жира и калорий. В целом, можно продолжать употреблять привычные блюда, внеся лишь небольшие изменения:

• Омлет можно приготовить на небольшом количестве жира, запечь в духовке или сварить в пакете. Для приготовления в пакете яично-молочную смесь выливают в обычный пакет, помещают в кастрюлю с кипящей водой и оставляют до полной готовности.
• Для приготовления яичницы используйте антипригарную сковороду без добавления масла. Вместо колбасы и сыра добавьте свежие овощи.
• Для приготовления выпечки можно использовать рисовую, ржаную и гречневую муку.
• Кашу рекомендуется готовить на воде или обезжиренном молоке. В готовые блюда не следует добавлять сливочное масло, сливки или сгущенное молоко. Во время диеты оптимальным выбором будут овсяная, гречневая, пшенная и кукурузная каши.
• Рекомендуется использовать творог с низким содержанием жира или обезжиренный творог для запеканок. Также стоит уменьшить количество сахара в творожных десертах.

Отварная птица в сочетании с салатом из яиц и овощей станет отличным вариантом для диетического завтрака. Белковый завтрак особенно полезен перед важным и насыщенным днем.

Придерживаясь ограничения углеводов в течение дня, человек, стремящийся к снижению веса, может позволить себе съесть порцию спагетти или бутерброд из цельнозернового хлеба на завтрак.

Для приготовления блюд важно выбирать макаронные изделия высокого качества, изготовленные из твердых сортов пшеницы, и комбинировать их с томатами, шпинатом, зеленью, но не с мясом и молочными продуктами. Оптимальный бутерброд предполагает использование зернового хлеба или хлебца, дополненного вареным яйцом, порцией творога с солью, красной рыбой и ломтиком вареной курицы. Сверху его можно украсить свежими овощами.

Легкие и быстрые блюда из яиц

Яйца на завтрак в различных вариациях готовят не менее часто, чем каши. Это не всегда означает яичницу; достаточно проявить фантазию, чтобы найти более интересные и аппетитные способы их приготовления.

Яйца со сметаной и томатами

Ингредиенты:

• маложирная сметана – 1 полный стакан;
• сырые яйца – 4 шт.;
• спелые томаты – 100 – 150 г;
• соль и ароматные травы.

Приготовление:

1. Выберите жаропрочные формочки, соответствующие размеру и форме. Формочки, предназначенные для жульена, будут отличным выбором.
2. В каждую из выбранных емкостей следует добавить по одной большой ложке сметаны.
3. Сверху необходимо аккуратно вылить, стараясь не повредить целостность желтка.
4. На верхушку положите дополнительную порцию сметаны. Необходимо равномерно распределить оставшуюся часть молочного продукта между всеми формочками.
5. В сметану добавьте кусочки помидоров, очищенных от кожицы.
6. Добавьте соль и любимые ароматные травы в посуду с содержимым.
7. Не размещайте формы на противне, наполненном водой.
8. Каждую покрыть фольгой.
9. Готовить 15 – 17 минут при 170 градусах в духовке.

Завтрак должен быть подано горячим. Особенно аппетитно его дополняют румяные гренки с чесноком.

Диетический омлет

Существует множество способов приготовления диетического омлета на завтрак. Описанный ниже – один из наиболее распространенных и легких в исполнении.

Ингредиенты:

• яйца – 3 шт.;
• подсолнечное масло – 1 мал. ложка;
• соль и рубленая петрушка.

Приготовление:

1. На сковороде необходимо разогреть небольшое количество подсолнечного масла.
2. Аккуратно влейте хорошо взбитые яйца, смешанные с тремя десертными ложками воды и щепоткой соли.
3. Подождать, пока угощение загустеет.

Для придания блюду привлекательности украсьте его измельченной петрушкой.

Яичный ролл

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• зеленый лук – несколько перьев;
• морковка – 1 шт.;
• соль, масло.

Приготовление:

1. В миску вылейте сырые яйца. С солью слегка взбейте. Для придания аромата можно использовать любые травы.
2. Морковь необходимо натереть на терке. Лук следует измельчить.
3. Яичную массу соединить с овощами и зеленью.
4. Выложить на разогретую сковороду, смазанную небольшим количеством масла.
5. Подрумянить заготовку с двух сторон.

Сформировать из теста рулет. Нарезать на порционные кусочки и предложить на завтрак.

Диетические бутерброды на завтрак

Хотя бутерброды на завтрак не являются запрещенным продуктом даже при диете, важно готовить их с соблюдением определенных правил. Ниже представлены наиболее подходящие рецепты диетических бутербродов.

С авокадо

Ингредиенты:

• обезжиренный творог – ½ ст. (лучше всего брать зерненный подсоленный);
• спелое авокадо – 1 плод;
• ассорти из любой зелени;
• ржаные или гречневые хлебцы.

Приготовление:

1. Чтобы подготовить авокадо к употреблению, необходимо очистить его от кожуры с помощью острого ножа. Спелый плод легко поддается очистке, и для этого потребуется всего несколько движений.
2. Оставшуюся часть можно размять вилкой или использовать специальную насадку для блендера.
3. Будет здорово, если в ассортименте появится зелень, в частности мята и руккола.
4. Смешайте зеленую пасту с творогом.

Нанесите пасту на выбранные хлебцы. Готовое блюдо можно украсить дольками авокадо.

Со слабосоленым лососем

Ингредиенты:

• слабосоленая рыба – 330 – 350 г;
• творожный сыр – 130 – 150 г;
• зелень (измельченная) – 2 десертные ложки;
• сок лайма – 1 мал. ложка;
• зерновой хлеб – по количеству порций;
• соль.

Приготовление:

1. В чашу блендера помещают творожный сыр. Сразу же добавляют в него сок цитруса, соль и зелень. Перемешивают все ингредиенты.
2. Рыбу следует нарезать на мелкие кусочки.
3. Смешать с получившейся сырной пастой.
4. Нанесите массу на тонкие ломтики подсушенного зернового хлеба

С брынзой и зеленым горошком

Ингредиенты:

• брынза – 130 г;
• яйцо – 1 шт.;
• несладкий йогурт – 2 десертные ложки;
• зеленый горошек – 1 десертная ложка;
• зелень и соль;
• хлебцы с морской капустой.

Приготовление:

1. Отварите яйцо. Очистите его и натрите на мелкой терке.
2. Яичную стружку следует соединить с измельченным сыром и горохом.
3. Добавьте натуральный йогурт. Посолите полученную массу.
4. Намазать ей хлебцы.

Приготовленные бутерброды можно украсить свежей зеленью, нарезанной ножом.

Бутерброд-ролл

Ингредиенты:

• вареная индейка – 150 г;
• помидор – 1 шт.;
• салат – 2 листочка;
• редис – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• сыр – 60 г;
• горчица – 1 мал. ложка;
• сметана (маложирная) – 2 десертные ложки;
• овсяноблин – 2 шт.;
• соль.

Приготовление:

1. Для смазывания лепешек используйте смесь сметаны, горчицы и соли.
2. Выложите сверху листочки салата, ломтики редиса, огурца и томата.
3. Добавить кусочки вареной птицы.
4. Накрыть начинку измельченным сыром.

Лепешки с начинкой следует оставить на несколько минут, чтобы они были готовы к подаче на завтрак.

Готовим из творога

Сладкие диетические завтраки особенно удаются с творогом. К ним относятся сырники, вареники и запеканка.

Сырники

Ингредиенты:

• нежирный творог – 380 – 400 г;
• груши (твердые) – 2 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• какао – 2 мал. ложки;
• жидкий мед – 4 десертные ложки;
• мак – 4 десертные ложки;
• пекарский порошок – 1 мал. ложка.

Приготовление:

1. В творог вбить яйца, мед.
2. Всыпьте разрыхлитель и остальные сухие компоненты. Мак следует предварительно пропарить и измельчить в ступке.
3. Тщательно перемешайте тесто и выложите его в подготовленные формы для кексов, смазанные маслом. В каждую порцию добавьте несколько кусочков очищенных груш.

Запекать полчаса при 170º C.

Вареники

Ингредиенты:

• нежирный творог – 380 – 400 г;
• овсяная мука – ½ ст.;
• сахар-песок – 2 десертные ложки;
• яйца – 2 шт.;
• соль – 1 щепотка.

Приготовление:

1. Измельчить овсяные хлопья.
2. Вмешайте творог, яйца и все остальные ингредиенты.
3. Дайте тесту постоять в течение 10–12 минут, чтобы оно «отдохнуло».
4. Раскатать тесто в тонкие колбаски. Нарезать наискос кусочками.
5. Поместите заготовки в кипящую воду. После того, как они всплывут, выдержите их там еще минуту, затем извлеките шумовкой.

Подать со свежими ягодами.

Запеканка

Ингредиенты:

• среднежирный творог – полкило;
• яйца – 3 шт.;
• кислое яблоко – 1 шт.;
• овсяные хлопья – 4 десертные ложки;
• вишневый сок – 3 десертные ложки;
• мед – 3 мал. ложки;
• гашеная сода – 1 мал. ложка;
• соль.

Приготовление:

1. Порубить очищенные яблоки соломкой.
2. Яйца и песок необходимо взбить по отдельности до образования густой пены.
3. В яичную смесь следует добавить творог и тертое яблоко.
4. Добавьте измельченные овсяные хлопья, соду, соль и ягодный сок.
5. Оставить массу на 10 – 12 минут набухать.
6. Выложить в промасленную форму.

Выпекать в течение 30 минут при температуре 180 градусов Цельсия. Подавать запеканку горячей, разделив на порции.

Полезный и сытный диетический завтрак

Приготовить вкусный и диетический завтрак можно очень быстро. Для этого потребуется лишь несколько проверенных рецептов.

Яблочные оладьи

Ингредиенты:

• крупные яблоки – 5 – 6 шт.;
• овсянка в виде хлопьев – 4 – 5 десертных ложек;
• яйца – 3 шт.;
• крахмал – ½ мал. ложки;
• сахар – 1-2 большие ложки (в зависимости от того, насколько кислые яблоки);
• ванилин, корица, соль и сода – по щепотке.

Приготовление:

1. Фрукты следует вымыть и очистить. Оставшуюся часть измельчить.
2. Фруктовую стружку следует смешать со всеми остальными ингредиентами. Количество сахара можно увеличить по вкусу.
3. Оставить на 40 минут.
4. Выкладывайте тесто для оладий ложкой на сковороду, смазанную небольшим количеством масла. Обжаривайте до золотистого цвета.

Подать со свежими/размороженными ягодами.

Овсяноблин с овощами

Ингредиенты:

• овсянка – 5 десертных ложек;
• яйцо – 1 шт.;
• молоко – 60 мл;
• ассорти из мелких овощных кусочков – горсть;
• слабосоленый лосось – 60 г;
• салат – 1 лист.

Приготовление:

1. Крупу необходимо измельчить до консистенции муки. Затем соединить с молоком и яйцом.
2. Блины выпекаются на сковороде без добавления масла.
3. Остудить. Покрыть его листом салата.
4. Выложите рыбу, сверху посыпьте овощами.
5. Свернуть лепешку и подать к завтраку.

Для придания блюду дополнительного вкуса можно добавить нежирную сметану или несладкий йогурт.

Блюда, приготовленные в духовке

Чтобы избежать длительного пребывания у плиты и контроля за процессом приготовления, можно приготовить завтрак в духовке. К примеру, это может быть каша, приготовленная по уникальному рецепту, или изысканное суфле из птицы.

Запеченная овсянка

Ингредиенты:

• овсянка – 1 полный стакан;
• изюм – 20 г (без косточек);
• яблоко – 1 шт.;
• молоко – 1 полный стакан;
• корица – щепотка;
• клубника – 60 г.

Приготовление:

1. Фрукт нарезать кубиками, включая кожуру.
2. В подготовленную форму с маслом высыпать сухую овсянку.
3. Добавьте немного воды с маслом, чтобы крупа хорошо пропиталась.
4. Равномерно распределите изюм, кусочки яблок, корицу и ягоды сверху.

Время приготовления составляет полчаса при стандартной температуре в духовке.

Куриное суфле

Ингредиенты:

• филе курятины – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• корень сельдерея – 200 г;
• яблоко – 1 шт.;
• соль, мускатный орех, масло.

Приготовление:

1. Нарезать яблоко и сельдерей. Обжарить ингредиенты на сковороде, добавив немного воды.
2. Куски филе необходимо нарезать, а затем измельчить блендером до состояния кашицы.
3. Измельченные размягченные овощи следует измельчить отдельно, а затем добавить яйцо и отправить все к птице.
4. Добавьте соль и специи. Снова перемешайте.
5. Распределите массу по небольшим керамическим емкостям. Поместите их в глубокий противень, наполненный водой. Выпекайте в течение получаса при температуре 180 градусов.

Подавать суфле, дополненное свежими овощами и хлебцами.

В период диеты рекомендуется делать завтрак наиболее калорийным и насыщенным приемом пищи. Ограничение утреннего рациона лишь одним листком салата в стремлении к стройности может привести к ощущению слабости и нехватки энергии в течение дня.