Для эффективного снижения веса и поддержания результата необходимо соблюдать сбалансированную диету и следить за тем, чтобы поступление энергии с пищей не превышало ее потребление. Куриное филе с минимальным содержанием жира может стать ценным подспорьем в достижении этих целей. Важно, чтобы люди, стремящиеся похудеть, знали, сколько калорий содержится в куриной грудке, и как приготовить ее таким образом, чтобы сохранить максимум полезных свойств.
Куриная грудка: состав и питательная ценность
В мясе птицы на белки приходится 17–21 %, соединительные ткани — до 8 %, а на жиры — от 5 до 18 %. Наибольшее содержание протеинов и наименьшее количество липидов свойственно грудным мышцам курицы. Пищевая ценность куриной грудки очень высока. Количество соединительных тканей в два раза меньше, чем в ножных мышцах.
В сыром курином филе грудки (в порции весом 100 грамм) содержатся следующие соединения):
- высококачественного белка — от 21 до 30 г;
- жира — от 0,7 до 4 г;
- углеводов — от 0,27 до 0,4 г;
- пищевых волокон — 0,5 г.
Для сравнения: в бедрах – белка 18,15 г, жира 11,2 г.
Количество питательных веществ и энергетическая ценность готового блюда определяются методом термической обработки. При варке в бульон переходит примерно 10 % белка, более 30 % жира. В жареной грудке потери питательных веществ несколько выше – до 15 % белка и до 48 % жира. Кроме того, тепловая обработка вызывает разрушение витаминов.
Благодаря короткому времени приготовления (20–30 минут) куриная грудка является удобным вариантом для диетического питания. Сокращение времени тепловой обработки помогает сохранить максимум полезных веществ и биологически активных соединений.
Чтобы максимально сохранить полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы, содержащиеся в куриной грудке, рекомендуется готовить фарш для котлет. При таком способе обработки потери белка уменьшаются вдвое, если сравнивать с жарением или варкой. В фарш часто добавляют овощи или крупы, предварительно замоченные в воде.
Обратите внимание: жарка птицы – наименее эффективный из всех методов тепловой обработки.
На сковороде остается жидкость, которая не находит применения. Бульон, образовавшийся при варке мяса, используют для приготовления первого блюда. Тушение и приготовление рубленых котлет из грудки позволяют сократить потери полезных веществ.
Запекание грудки позволяет сохранить большую сочность по сравнению с жаркой. Применение фольги или подобного покрытия при приготовлении пищи помогает избежать потери соков из продуктов.
Калорийность при разных способах приготовления
Кожа птицы включает в себя жировые отложения и соединительные ткани. Данные компоненты значительно влияют на питательную и энергетическую ценность продукта. Калорийность куриного филе невелика и составляет 98,3–116 ккал. Энергетическая ценность сырой грудки с кожей варьируется от 126 до 152 ккал на каждые 100 граммов продукта).
Блюда из птицы с наименьшим содержанием калорий – это вареная и запеченная в духовке грудка без кожи. Точный подсчет калорийности отварной куриной грудки показывает, что она составляет от 127 до 137 ккал на 100 грамм продукта).
Жарка продуктов с использованием масла или маргарина увеличивает их энергетическую ценность.
Пищевая ценность жареной куриной грудки без кожи практически не отличается от вареной – она составляет от 131 до 165 ккал на сто граммов продукта. Основной источник энергии – белок, поскольку содержание жира минимально и составляет всего 1–2 грамма.
Содержание витаминов, микроэлементов
Куриная грудка является ценным источником витаминов группы В, необходимых для поддержания различных функций организма, в особенности для нормальной работы нервной системы.
Содержание витаминов в куриной грудке (на порцию весом 100 г):
- А — 27 мкг.
- В1 — 0,07 мг.
- В2 — 0,09 мг.
- В6 — 0,53 мг.
- Е — 0,3 мг.
- РР — 7,7 мг
- Ниацин — 11 мг.
Витамин РР играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, которые обеспечивают энергетический обмен. Недостаточное потребление этого витамина с пищей может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта и нервной системы, а также негативно сказаться на состоянии кожи.
Минеральные вещества куриной грудки:
- Калий — 292 мг.
- Фосфор — 171 мг.
- Магний — 86 мг.
- Натрий — 60 мг.
- Кальций — 8 мг.
- Железо — 1,4 мг.
- Цинк — 1,3 мг.
Калий и магний играют важную роль в метаболических процессах и функционировании мышц. Недостаточное потребление этих минералов может вызвать сбои в синтезе белков и нуклеиновых кислот, нарушить энергетический обмен и электролитный баланс. Это повышает вероятность развития гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Железо участвует в образовании крови и является компонентом эритроцитов.
Полезные свойства для организма
Курица – широко распространенный и пользующийся спросом продукт питания, отличающийся небольшим количеством жира и соединительной ткани. Мясо курицы хорошо переваривается и служит источником ценного белка, а также витаминов и минералов.
Содержание жира варьируется в зависимости от части птицы. Приверженцам диеты с низким содержанием калорий следует обращать на это внимание.
Куриная грудка, лишенная кожи, является самой постной частью птицы. Она богата высококачественным белком, витаминами, а также макро- и микроэлементами. Её используют для приготовления блюда путем варки, жарки или запекания. Куриная грудка станет отличным решением для тех, кто стремится к снижению веса, поддержанию здорового веса и заботе о своем здоровье.
