20 простых рецептов вкусных и полезных завтраков

После изучения множества научных работ, проведенных в разных странах, диетологи пришли к выводу, что легкий завтрак – идеальный способ начать день. Эти, казалось бы, простые блюда эффективно выполняют свою функцию: они обеспечивают организм энергией, активизируют метаболизм, поддерживают работу мозга и дарят ощущение свежести на весь предстоящий день.

Быстрые каши

Завтрак из жидких блюд наиболее благоприятен, поскольку они быстро насыщают, хорошо перевариваются и не вызывают дискомфорта в желудке.

В качестве альтернативы можно приготовить кашу из цельного зерна с молоком. Не имеет принципиального значения, какую крупу выбрать: овсяную, гречневую, рисовую или кукурузную – в любом случае получится питательный и вкусный прием пищи, содержащий большое количество витаминов и клетчатки.

Представлены три рецепта приготовления каши, которая готовится быстро. Не следует их путать с кашами быстрого приготовления, которые не приносят никакой пользы!

Кулинарный тренд – ленивая овсянка

Ингредиенты:

• 2/3 стакана овсяных хлопьев;
• 2/3 стакана молока, которое можно заменить на другой молочный продукт, например, кефир, йогурт или простоквашу);
• щепотка соли;
• сахар по вкусу (можно заменить кленовым сиропом или другим подсластителем).

Возможные топпинги:

1. Банан + грецкие орехи.
2. Сезонные ягоды (в том числе замороженные).
3. Тыквенное пюре + дольки хурмы.
4. Черничный или любой другой джем.
5. Цукаты.

Пошаговое приготовление:

1. В емкости объемом 0,5 литра, плотно закрытой крышкой, соединяем овсяные хлопья, молочные продукты и подсластитель.
2. Отправляем на ночь в холодильник.
3. Приготовление в микроволновой печи: можно добавить желаемый топпинг или использовать продукт без него.

Манная каша на курином бульоне

Ингредиенты:

• 2/3 стакана куриного бульона;
• 1 ст. л. манной крупы;
• 100 г отварной куриной грудки;
• ¼ ч. л. куркумы;
• небольшой пучок зелени;
• соль по вкусу;
• сливочное масло для заправки (по желанию).

Пошаговое приготовление:

1. Мясо нарезаем небольшими кусочками, соединяем с куркумой, добавляем бульон и доводим до кипения.
2. Всыпаем манку, непрерывно помешивая, чтобы не образовались комки. Готовим, помешивая, около двух-трех минут. Затем варим на медленном огне еще пять минут.
3. Соединяем с измельченной зеленью и маслом. Подаем к столу.

Каша из булгура с шоколадом и вишней

Ингредиенты:

• 0,5 ст. крупы + 1 ст. воды;
• 50 – 100 г вишни в любом виде;
• 0,5 ст. л. какао;
• 0,5 ч. л. корицы;
• сахар, масло по вкусу;
• орехи или стружка кокоса для украшения.

Пошаговое приготовление:

1. Зерно промывают, просушивают и обжаривают на сковороде в течение пяти минут, используя сливочное масло.
2. Добавляем воду (по желанию можно добавить сахар), варим на слабом огне до готовности (около 15–20 минут).
3. За пять минут до завершения процесса следует добавить фрукты и какао с корицей, после чего необходимо перемешать.
4. Перед подачей украшаем орехами, посыпаем кокосовой стружкой.

Приготовить булгур (или другую крупу) можно так же, как и овсянку: соедините все компоненты в банке и оставьте на ночь в холодильнике для настаивания.

Блюда для похудения

Для эффективного похудения важно начинать день с завтрака, сбалансированного по содержанию сложных углеводов, белков и клетчатки, при этом его калорийность не должна превышать 400 ккал.

Примеры таких завтраков:

• Овсянка с ягодами + тост с сыром.
• Гречка с овощами.
• Омлет с фетой на пару.
• Лаваш, начиненный помидорами и курицей, в сочетании с йогуртово-злаковым коктейлем.
• Творожная запеканка с яблоком.
• Сэндвич, приготовленный на основе цельнозернового хлеба, с добавлением листьев салата и мяса индейки.

Мы также предлагаем два аппетитных рецепта быстрого завтрака, способствующего снижению веса.

Парфе из йогурта и грейпфрута

Ингредиенты:

• 150 г натурального нежирного йогурта;
• 1 грейпфрут;
• 1 ст. л. зерен пшеницы;
• 1 ч. л. молотых семян льна;
• 1 ч. л. меда.

Пошаговое приготовление:

1. Смешайте пшеницу и семена льна, затем поместите две трети полученной смеси на дно креманки.
2. Грейпфрут очищаем, нарезаем небольшими кусочками и выкладываем на слой из злаков.
3. Заливаем все йогуртом.
4. Посыпаем оставшимися злаками.

Салат «Слим»

Ингредиенты:

• 1 морковь;
• 1 апельсин;
• 2 яблока;
• корица, мед по вкусу;
• орехи по желанию;
• 4 ст. л. обезжиренного йогурта.

Пошаговое приготовление:

1. Овощи и фрукты необходимо очистить. Яблоки и морковь натираем на крупной терке, а апельсин нарезаем кубиками.
2. Соединяем ингредиенты, добавляем немного корицы, приправляем орехами и медом.
3. Подавать следует в креманке, полив сверху йогуртом.

Вкусный завтрак из яиц

Яйца – это насыщенный витаминами и питательный завтрак, который готовится быстро и просто, при этом требуются минимальные ингредиенты. Чтобы блюдо не казалось однообразным, мы предлагаем два способа оригинальной подачи.

Яйцо пашот на тосте

Ингредиенты:

• 1 л воды + 1 ч. л. уксуса;
• 1 яйцо;
• ломтик цельнозернового хлеба;
• лист салата, кружочек помидора для украшения.

Пошаговое приготовление:

1. Нагреваем воду до кипения, предотвращая интенсивное бурление. Затем добавляем уксус.
2. Яйцо, предварительно вымытое и проколотое спицей в самой широкой части, аккуратно опускают в жидкость столовой ложкой. Время выдержки – 10 секунд.
3. Яйцо вынимаем, разбиваем в миску.
4. В воде формируем воронку лопаткой, затем осторожно помещаем в нее яйцо. Время приготовления – 4 минуты.
5. Удаляем шумовкой, помещаем на минуту в прохладную воду, чтобы устранить уксусный привкус.
6. На хлебе формируют тост, на который выкладывают лист салата, помидор и яйцо пашот.

Яйцо в перце

Ингредиенты:

• 1 крупный желтый или красный перец;
• 2 яйца;
• 2 ломтика бекона;
• 30 г любимого сыра;
• соль, перец, зелень по вкусу;
• оливковое масло для жарки.

Пошаговое приготовление:

1. Овощ избавляют от семян, затем нарезают крупными кружками.
2. На сковороде растапливаем масло, добавляем перец, затем помещаем бекон и обжариваем на среднем огне в течение 2–3 минут.
3. В каждый перец разбивается яйцо, затем добавляется соль и перец, и готовится под крышкой до достижения желаемой степени прожарки желтка.
4. Перед подачей блюдо посыпают тертым сыром и зеленью.

Бутерброды на завтрак

Безусловно, бутерброды – один из самых популярных, простых и удобных вариантов завтрака. К счастью, современный выбор продуктов даёт широкие возможности для экспериментов.

Завтрак может стать более разнообразным благодаря необычным вариантам начинок для бутербродов:

• Сливочный сыр + малина с листьями базилика.
• Копченый лосось, зеленый лук и огурец.
• Арахисовая паста, семена кунжута и банан.
• Гороховая каша, ломтик помидора и жареное яйцо.

Ржаной тост с авокадо

Ингредиенты:

• 2 кусочка ржаного хлеба;
• половина авокадо;
• 50 г рикотты или другого сывороточного сыра;
• 0,5 – 1 ч. л. семян кунжута;
• лимонный сок.

Пошаговое приготовление:

1. Поджаривать хлеб можно в тостере, духовке или на сухой сковороде.
2. Авокадо очищаем, нарезаем на дольки произвольной формы и поливаем лимонным соком.
3. На тосты наносится сыр, затем блюдо дополняется фруктами, нарезанными дольками, и посыпается кунжутом.

Подобный тост можно приготовить, используя помидоры, перепелиные яйца или слабосоленую семгу.

Сэндвич «Крок Месье»

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 ломтика тостового хлеба;
• 4 ломтика ветчины;
• 100 г сыра;
• 1 ч. л. дижонской горчицы;
• соус Бешамель.

Пошаговое приготовление:

1. Для начала готовим соус Бешамель, или используем готовый соус из магазина).
2. Подрумяненные в тостере ломтики хлеба выкладываем на противень, а затем смазываем горчицей.
3. На хлеб для тостов выкладываем ломтики сыра и ветчины, затем накрываем двумя оставшимися ломтиками.
4. Затем поливаем соусом Бешамель, посыпаем тертым сыром и запекаем в духовке (200 градусов, средний уровень) в течение 5 минут. Для достижения хрустящей корочки можно дополнительно включить гриль и готовить еще 3 минуты.

В качестве альтернативы соусу можно сделать простой кляр из яйца, молока и муки, а затем обжарить сэндвичи на сковороде, добавив немного масла.

Панини с курицей и помидорами

Ингредиенты:

• булочка для панини;
• 100 г вареной или копченой куриной грудки;
• 1 помидор;
• 2 ст. л. тертого сыра;
• по 1 ст. л. майонеза (сметаны) и томатного соуса;
• зубчик чеснока;
• 1 – 2 ч. л. лимонного сока;
• рубленый базилик.

Пошаговое приготовление:

1. Для начала займемся соусом: соединяем майонез, томатную пасту, измельченный через пресс чеснок, лимонный сок и зелень.
2. Булочку разрезают вдоль. Одну половину обильно смазывают приготовленным соусом. Сверху выкладывают курицу, нарезанную крупными кусками, и кружочки томатов. Посыпают тертым сыром.
3. Накрываем второй половинкой булочки. Обжариваем на гриле с обеих сторон, чтобы образовалась золотистая корочка и сыр расплавился. Для приготовления также можно использовать обычную чугунную сковороду, но в этом случае панини потребуется прижимать сверху грузом.

Готовим из творога

Творог со сметаной или сырники, которые обычно подают на завтрак, можно заменить более необычными блюдами, приготовленными на его основе: запеканкой, ленивыми варениками, гренками, глазированными сырками. Такой полезный и легкий завтрак может быть весьма интересным!

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 крупное яблоко;
• 100 г творога;
• 1 яйцо;
• 1 – 2 ст. л. сахара;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 0,5 ч. л. лимонной цедры;
• 2 ч. л. панировочных сухарей.

Пошаговое приготовление:

1. Яблоки делим на две части, удаляем сердцевину, затем чайной ложкой извлекаем мякоть. Полученные «корзиночки» поливаем лимонным соком.
2. Яблочную мякоть мелко нарезаем.
3. Смешайте творог с сахаром и яйцом, добавьте цедру лимона. Затем соедините его с нарезанными кусочками фрукта.
4. Полученную массу распределяем по половинкам яблок, посыпаем панировочными сухарями и запекаем в течение 15–20 минут при температуре 170 градусов.

Творог с клубнично-базиликовым кремом

Ингредиенты для 1 порции:

• 80 – 100 г творога;
• по 50 мл сливок и сметаны (жирность выбирайте, исходя из своего образа жизни);
• 75 – 100 г клубники;
• веточка базилика;
• 1 ч. л. меда;
• сок половины апельсина.

Пошаговое приготовление:

1. В творог добавляем остальные молочные продукты.
2. Несколько ягод мы оставляем, разрезая их на фрагменты различной формы.
3. Для приготовления соуса клубнику, базилик, мед и апельсиновый сок измельчают в блендере до однородной консистенции. Затем полученный соус смешивают с кусочками нарезанных ягод.
4. Готовую творожную массу поливают соусом, а затем украшают согласно личным предпочтениям.

Сытный диетический завтрак

Здоровое питание не обязательно должно быть безвкусным и однообразным. Представленные сытные и оригинальные блюда, приготовленные из доступных ингредиентов, сделают ваш день ярким и продуктивным, поскольку чувство голода будет мучить вас не скоро.

Овсяноблин

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 50 мл молока 1,5%;
• соль, перец по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Для получения муки хлопья измельчают с помощью блендера или кофемолки.
2. Яйцо, смешанное с молоком, взбивается венчиком, затем добавляется соль и перец. Полученную смесь соединяют с мукой.
3. Яично-овсяную смесь выливают на сковороду и обжаривают с обеих сторон без добавления масла.
4. Перед подачей рекомендуется сложить пополам и добавить овощи или зелень.

Салат из цыпленка с сельдереем и яблоками

Ингредиенты:

• 100 г отварного куриного филе;
• 1 яблоко;
• корень сельдерея;
• 100 мл натурального диетического йогурта;
• сок лимона;
• соль, перец по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Нарезаем мясо небольшими кубиками, а яблоко и сельдерей – тонкими полосками.
2. Добавляем лимонный сок, перец и соль.
3. Заправляем йогуртом.

Банановые оладьи

Ингредиенты:

• 2 крупных банана;
• 1,5 ст. нежирного кефира;
• 1,5 ст. муки грубого помола;
• 2 яйца;
• 1 ст. л. меда;
• оливковое масло для жарки.

Пошаговое приготовление:

1. Бананы измельчаем вилкой, затем соединяем с медом и яйцами.
2. В миске соединяем муку, формируем углубление и добавляем приготовленную смесь. Замешиваем тесто.
3. Для жарки используем небольшое количество масла на антипригарной сковороде, установив средний огонь.
4. Подаем с натуральным йогуртом.

Блюда, приготовленные в духовке

Начало дня с жирной от растительного масла сковороды – не самое приятное зрелище…

Приготовление вкусного завтрака в духовке – это быстрый и простой способ сэкономить время и нервы, а также значительно снизить количество калорий в блюде.

По мнению многих голливудских знаменитостей, идеальным началом дня является гранола с йогуртом

Ингредиенты:

• 1 ст. овсяных хлопьев;
• 1 ст. натурального йогурта;
• по небольшой горсти семечек, грецких орехов, изюма, сушеной вишни;
• ¼ ст. кленового сиропа или меда;
• 1 ст. л. крупного сахара.

Пошаговое приготовление:

1. Разогреваем духовку до 140 °С.
2. Орехи измельчают блендером. Смешивают сухие компоненты, не включая изюм и вишню, затем поливают медом и распределяют по противню. Выпекают в течение получаса.
3. Добавляем вишню и изюм в гранолу, затем запекаем еще 10 минут, пока она не приобретет золотистый оттенок.
4. Подаем к столу, полив йогуртом.

Насыщенный завтрак «ассорти» включает в себя перец, запеченный с яйцом, и гренки

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 большой красный перец;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. молока;
• 4 ломтика ветчины;
• 4 кусочка багета (можно черствого);
• 20 г тертого сыра;
• соль, перец по вкусу;
• 1 – 2 зубчика чеснока;
• веточка тимьяна.

Пошаговое приготовление:

1. Перец разрезают пополам вдоль, удаляют семена и плодоножку. Внутрь выкладывают мелко порезанную ветчину.
2. Яйца смешиваем с молоком, добавляем специи. Полученную смесь выливаем в перец поверх ветчины.
3. Сверху посыпают тертым сыром, добавляют тимьян, полуфабрикат помещают в форму для запекания.
4. Натертые чесноком кусочки багета выкладываем в форму. Накрываем её фольгой и запекаем 20 минут при температуре 200 градусов.
5. Удалите фольгу и оставьте блюдо в духовке еще на 5–10 минут, чтобы оно приобрело румяную корочку.

Что можно приготовить за 5 минут

Если по утрам катастрофически не хватает времени на приготовление пищи, но завтрак необходим, то на помощь приходят несложные решения, которые позволяют приготовить полноценное блюдо всего за 5 минут и, как следствие, получить энергию на первую половину дня.

Сырная каша

Ингредиенты:

• 300 г сметаны (лучше брать жирную – 20-25%);
• 200 г осетинского сыра;
• 1 ст. кукурузной муки;
• щепотка соли.

Пошаговое приготовление:

1. Сметану выкладываем в кастрюлю с толстым дном и нагреваем до кипения.
2. Пока продукт закипает, сыр растираем вилкой. Добавляем его в кипящий молочный продукт, непрерывно помешивая. Добавляем соль.
3. Понемногу добавляем муку. Продолжая помешивать, варим кашу до кремового оттенка и консистенции, напоминающей густой крем.

Бананово-ягодный смузи

Ингредиенты:

• 2 банана;
• ½ ст. любимых ягод – свежих или замороженных;
• 1 ст. ягодного морса;
• 1 ст. обезжиренного йогурта.

Пошаговое приготовление:

1. Ингредиенты тщательно перемешиваются блендером до получения однородной кремообразной массы.
2. Готовые смузи разливаем по стаканам, украшаем ягодами и подаем к столу.

Макароны с сыром

Ингредиенты:

• 0,5 ст. молока;
• сахар по вкусу;
• 2 – 3 ст. л. вермишели «паутинка»;
• 2 ст. л. тертого сыра.

Пошаговое приготовление:

1. Наливаем молоко в высокую кружку и ставим на 1 минуту в микроволновую печь.
2. Извлекаем молоко, добавляем сахар и вермишель, после чего помещаем в микроволновую печь еще на три минуты.
3. Вынимаем, перемешиваем, посыпаем тертым сыром, готовим еще одну минуту.
4. Подаем прямо в кружке.

Даже из самых обычных ингредиентов легко и быстро можно создать питательный завтрак. Для этого достаточно немного пофантазировать, ведь на кухне всегда есть возможности для кулинарных экспериментов!