Рис – важная сельскохозяйственная культура, культивируемая по всему миру, и является ключевым продуктом питания для множества народов, известных своей долголетием и хорошей физической формой. Рисовая каша входит в число самых любимых и востребованных блюд, рекомендованных для детей и при диетическом питании. В связи с этим, вопрос о калорийности вареного риса и его пищевой ценности волнует тех, кто стремится к идеальной фигуре.
Химический состав и пищевая ценность
Шлифованный рис характеризуется высоким содержанием крахмала и небольшим количеством клетчатки. Более 90% калорийности в 100 граммах продукта обеспечивают углеводы. Жиров в нем содержится немного, а белки, хоть и представлены в ограниченном количестве, отличаются более сбалансированным аминокислотным составом по сравнению с другими крупами.
Рис содержит водорастворимые витамины, питательные вещества и минералы.
Показатели на 100 г продукта:
- В1 – 0,09 мг;
- В2 – 0,05 мг;
- В3 – 0,56 мг;
- В6 – 0,1 мг;
- В9 – 1,7 мг;
- Н – 3,6 мг;
- кальций – 36 мг;
- калий – 114 мг;
- железо – 1,9 мг;
- фосфор – 32 мг;
- цинк – 1,8 мг;
- медь – 560 мкг;
- магний – 14 мг;
- натрий – 29 мг;
- марганец – 3,5 мг.
Энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов в отварном рисе различных сортов
Энергетическая ценность риса определяется его сортом и способом приготовления. Так, белый рис подвергается обработке, в результате чего теряет некоторые полезные компоненты, однако при этом повышается его калорийность. В среднем, в 100 граммах сухого продукта содержится 6,5 г белков, 0,8 г жиров и 76,5 г углеводов, что соответствует 344 кКал.
На воде
Изначально калорийность риса может показаться высокой, однако важно учитывать, что при варке зерна увеличиваются в объеме. Для определения точного количества калорий в вареном рисе, приготовленном на воде, необходимо разделить энергетическую ценность сухой крупы на три. В результате получится примерно 114 кКал на 100-граммовую порцию, содержащую 2,1 г белков, 0,4 г жиров и 24,9 г углеводов.
Нешлифованный бурый рис признают наиболее ценным продуктом питания, поскольку при его обработке удаляется лишь внешняя оболочка, сохраняя при этом питательные вещества. В отварном виде его энергетическая ценность составляет 110 килокалорий на порцию, содержащую 2,6 грамма белка, 0,8 грамма жира и 22,8 грамма углеводов.
Дикий рис отличается низкой калорийностью при высоком содержании полезных веществ: в 100 граммах готового продукта содержится всего 95 килокалорий, 4 грамма белка, 0,3 грамма жиров и 21,1 грамма углеводов.
Рис басмати богат клетчаткой и содержит полезный фермент амилазу, помогающий расщеплять крахмалы и поддерживающий нормальную функцию поджелудочной железы. В отварном виде его энергетическая ценность составляет 110 килокалорий на каждые 100 граммов продукта. Содержание белков, жиров и углеводов – 2,5 г, 0,3 г и 24,8 г соответственно.
Пропаривание риса – это специфический процесс производства. Зерна подвергаются обработке горячим паром, что улучшает их характеристики: витамины и микроэлементы из внешней оболочки переходят в основную часть зерна, а крахмал частично распадается. Благодаря этому продукт легче усваивается, создавая защитную пленку на стенках желудка и снижая воздействие соляной кислоты. На 100 грамм крупы приходится: белки – 2,9 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 28 г, а энергетическая ценность составляет 102 кКал.
При добавлении в вареный рис дополнительных компонентов его энергетическая ценность возрастает. Исключение составляют вода и соль, которые не содержат калорий, однако даже небольшой кусочек сливочного масла (3 г) может увеличить калорийность на 20 кКал.
На молоке
Рис – это универсальный продукт, который можно использовать не только в качестве дополнения к основному блюду, но и в качестве десерта или для сладкого завтрака/полдника. Для этого крупу рекомендуется отваривать в молоке, что увеличит ее питательную ценность. Однако, учитывая разную калорийность молока – от 31 кКал на 100 г для обезжиренного до 64 кКал для домашнего – энергетическая ценность готового блюда может варьироваться. Поэтому для определения точных показателей лучше проводить расчеты самостоятельно.
Белый шлифованный рис и молоко с содержанием жира 2,5% имеют калорийность 344 кКал и 52 кКал на единицу соответственно. Учитывая, что объем крупы увеличивается в три раза в процессе приготовления, рисовую кашу на молоке следует готовить в соотношении 1:2, то есть на 1 часть риса использовать 2 части молока. В результате, энергетическая ценность готового блюда весом 300 г будет составлять 448 кКал, а на 100 граммов продукта придется примерно 149 кКал.
Согласно проведенному анализу, калорийность порции в 100 грамм бурого риса и басмати составляет 145 килокалорий, дикого – 130 килокалорий, а пропаренного – 137 килокалорий.
Чтобы не выполнять расчеты каждый раз, следует помнить, что молоко различной жирности в среднем увеличивает энергетическую ценность блюда на 21-43 кКал на 100 г продукта, а также добавляет 1,7 г белка, 0,1-3,6 г жиров и 3,2 г углеводов.
Включение дополнительных ингредиентов позволяет увеличить энергетическую насыщенность блюда. Например, небольшой кусочек сливочного масла весом два грамма добавляет 15 килокалорий, чайная ложка сахара – 16 килокалорий, а небольшое количество изюма повышает калорийность порции на 40-50 килокалорий.
Суточная норма потребления
При соблюдении диеты суточная норма отварного риса не должна превышать 300-500 г, которые рекомендуется распределить на 2-3 приема пищи. К примеру, в восточных странах употребление этой крупы может достигать 600-900 г, при этом конкретное количество зависит от уровня физической активности.
Во время диеты важно соблюдать водный баланс, употребляя ежедневно не менее 1,5 литров воды. Также рекомендуется включать в рацион достаточное количество фруктов или овощей, содержащих клетчатку.
Польза рисовой каши для организма
Рис способствует не только снижению веса, но и помогает вывести из организма токсичные вещества, отходы и избыток солей.
Его полезные свойства поражают:
- Благодаря низкому содержанию соли, он оказывает положительное влияние на здоровье людей, страдающих заболеваниями почек, сердца и сосудов.
- Содержит витамины группы В, оказывающие благоприятное влияние на эндокринную, сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную системы.
- Отсутствие глютена делает его безопасным для людей, склонных к аллергическим реакциям.
- Благодаря содержанию более чем на 85% сложных углеводов, его целесообразно добавить в диету тех, кто хочет снизить вес. Сложные углеводы способны откладываться в тканях организма и постепенно распадаться, обеспечивая поступление энергии. Это также помогает уменьшить ощущение голода.
- Благодаря содержащемуся в рисе калию, организм избавляется от солей и лишней жидкости, а также улучшаются метаболические процессы.
- Создает защитный слой на стенках желудка, что способствует лечению гастрита, избыточной кислотности и язвенной болезни.
Благодаря низкой калорийности и обилию полезных органических веществ, рис способствует облегчению хронических недугов и поддержанию нормального веса.
