Йога для начинающих: как похудеть дома с помощью упражнений

Многие женщины стремятся к стройной и подтянутой фигуре. Однако часто посещение спортзала откладывается из-за неуверенности или страха перед переменами. Существует альтернативное решение – йога для снижения веса. Эти тренировки помогут улучшить форму тела и избавиться от лишнего веса, а также придадут уверенности в себе, ощущение энергии и позитивный настрой. Йога оказывает благотворное влияние не только на телосложение, но и на ум, что объясняет её широкую популярность.

Эффективность йоги при похудении

Йога – это метод, которым воспользовались многие женщины для снижения веса.

Такие активности оказывают влияние одновременно в трех сферах:

• улучшают фигуру и укрепляют мышцы;
• развивают сознание;
• дарят веру в себя и меняют отношение к миру.

Данный метод объединяет физические упражнения и духовные практики, что делает его особенно полезным для женщин, испытывающих недостаток уверенности и веры в свои возможности.

Занятия йогой не только помогают сбросить вес, но и преображают восприятие своего тела, формируют новые привычки и влияют на образ жизни. Это целостная философия, которая, безусловно, улучшает, облегчает и делает жизнь человека более счастливой.

Прежде всего, необходимо понимать, что йога – это практика, дающая результаты не сразу, поэтому быстрого похудения, например, на 5 килограммов в неделю, ожидать не стоит. Эффективность занятий в значительной степени определяется питанием и образом жизни. Регулярные тренировки, продуманное меню и установленный режим дня – вот что поможет достичь желаемого результата. Потребуются усилия, но самосовершенствование всегда приносит удовлетворение, а йога вдобавок оказывается весьма действенным методом.

Начинающие могут приступать к йоге для снижения веса в специализированном центре, фитнес-клубе или дома. Новичкам лучше начинать с групповых занятий под руководством тренера. Благодаря специалисту освоение асан будет более простым, а поддержка со стороны других участников поможет сохранить мотивацию и достичь поставленных целей.

Какие области тела подвержены воздействию асан

В основе йоги лежат медитация, правильное дыхание и асаны. Медитация способствует настройке, очищает разум от повседневных мыслей и помогает обрести гармонию между внутренним и внешним мирами. Особая дыхательная техника позволяет управлять жизненной энергией, насыщает кислородом все клетки организма и улучшает кровообращение и лимфоток.

Для тех, кто стремится сбросить вес, асаны являются ключевым элементом. Этот термин обозначает определенные упражнения, в основном статические, которые способствуют укреплению мышечной системы и растяжке.

Объединение этих подходов в рамках одного занятия способствует:

• достичь гармонии с окружающим миром;
• избавиться от стресса и бессонницы;
• отбросить тревогу и неуверенность;
• набраться сил;
• повысить выносливость организма;
• развить мышечный корсет;
• добиться отличной растяжки.

Заметно, что занятия йогой оказывают благотворное воздействие на все аспекты человеческого существования, гармонизируя как физическое, так и духовное состояние.

Практика йоги оказывает комплексное воздействие на организм. Эффективность воздействия на конкретные области тела определяется выбранным стилем занятий.

1. Хатха-йога – наиболее распространенное и востребованное направление, которое часто называют классической йогой. Она базируется на плавном переходе между асанами, при этом в большей степени задействуются связки, а не крупные мышечные группы. Поэтому данные занятия оптимальны для тех, кто стремится улучшить свою гибкость. Хатха-йога помогает привести в состояние тонуса все тело. Существует большое разнообразие асан, и для создания индивидуальной программы рекомендуется обратиться к тренеру. В некоторых йога-центрах выделяется специальное направление хатха-йоги, которое представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку конкретных проблемных зон. Одним из главных достоинств хатха-йоги является то, что она не предполагает наличия хорошей физической формы на начальном этапе.
2. Фитнес-йога – это современное направление, представляющее собой адаптированную йогу для групповых тренировок в фитнес-клубах, предназначенную для людей с избыточным весом и тех, кто стремится повысить свою физическую форму. В то время как хатха-йога фокусируется на правильном дыхании и статических позах, плавно переходящих одна в другую, фитнес-йога отличается большей динамичностью и включает большее разнообразие упражнений. Это направление способствует снижению веса, оказывая воздействие на весь организм, а не только на отдельные участки тела.
3. Пауэр-йога – еще одно современное направление, объединяющее особую технику дыхания и достаточно сложные позы, требующие работы крупных мышечных групп. Этот вид йоги предназначен для тех, кто готов к серьезным нагрузкам, поскольку предполагает быструю и динамичную последовательность поз. Он подойдет более подготовленным спортсменам, стремящимся развить контроль над своим сознанием и одновременно укрепить мышцы бедра, ног, ягодиц и спины.
4. Бикрам-йога – это вид йоги, занятия в котором проходят в помещениях с высокой температурой. Такая среда провоцирует интенсивное потоотделение, что может способствовать ускорению процесса снижения веса. Однако, подобные тренировки оказывают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не рекомендованы людям с заболеваниями сердца и сосудов.

Кундалини-йога, пользующаяся широкой популярностью, представляет собой скорее духовную практику, чем физическую, а нидра-йога способствует восстановлению после интенсивных тренировок. В большинстве случаев, для тех, кто стремится к снижению веса, рекомендуется фитнес-йога и силовые тренировки. Хатха-йога же может быть полезна практически каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки.

Подготовка к проведению занятия

Прежде всего, важно определиться с выбором формата тренировок: занятия на дому или групповые. Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, в домашних условиях, потребуется изучить теоретический материал и детально разобраться в описании каждой асаны, после чего можно будет разработать индивидуальную программу.

Оптимальное время для тренировок – утренняя пора. Для достижения целей по снижению веса рекомендуется заниматься физической активностью до приема пищи. Прием пищи допустим не ранее чем через два часа после окончания тренировки.

• Новичкам рекомендуется начинать с занятий продолжительностью около часа. Через 1–2 месяца эту длительность можно будет увеличить до полутора часов. Для достижения результата необходимо заниматься не реже трех раз в неделю.
• Для практики следует выбрать комфортную одежду, не сковывающую движения, обычно занятия йогой проходят без обуви. Для занятий дома также потребуется специальный коврик.
• Не менее важным фактором является позитивный настрой. Для начала занятий рекомендуется чувствовать себя отдохнувшим, здоровым и пребывать в хорошем расположении духа. В случае возникновения каких-либо недомоганий, например, простуды, повышения температуры или насморка, затрудняющего дыхание через нос, тренировку следует отложить.
• В период менструации некоторым женщинам может быть затруднительно выполнять физические упражнения, поэтому рекомендуется взять перерыв.

Рекомендации по выполнению упражнений

Начинающим практикам для снижения веса советуют выполнять следующие упражнения:

• «Упражнение «планка» позволяет укрепить мышцы поясницы, спины, пресса и рук;
• «Кошка» – упражнение поможет подтянуть мышцы пресса и избавиться от жировых отложений в области живота и боков;
• «Кобра» – укрепит бедра и ягодицы;
• «Упражнение «Собака мордой вниз» поможет укрепить икроножные и широчайшие мышцы спины, а также сформировать мышечный корсет;
• «Упражнение «Саранча» позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедер и способствует укреплению ягодичных мышц;
• «Дерево» – укрепляет ноги и ягодицы.

Этот курс, отличающийся простотой и высокой эффективностью, удобно изучать дома. После выполнения предложенных упражнений целесообразно завершить тренировку позой «мертвеца». Данная асана способствует расслаблению и восстановлению сил, и ее следует выполнять в течение 10 или 15 минут. Для этого нужно лечь на пол и расслабить все группы мышц, одновременно успокаивая разум и избавляясь от навязчивых мыслей.

• Начинать комплекс упражнений следует с выполнения планки. Для этого примите упор лёжа на предплечьях, выпрямите ноги и перенесите вес тела на носки.
• Для выполнения асаны кошки необходимо встать на колени, равномерно распределив вес на предплечья. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, округляя позвоночник, подобно тому, как это делает кошка.
• Чтобы выполнить асану «поза кобры», необходимо лечь на пол, максимально выпрямив руки и ноги. Затем, на выдохе, следует приподнять верхнюю часть тела и зафиксировать ее в этом положении.
• Чтобы выполнить упражнение, собака опускает морду к полу, затем, стоя на четвереньках, вытягивает руки вперед и поднимается на ноги, не отрывая рук от пола. Подъем выполняется на выдохе.
• Для выполнения асаны саранчи необходимо лечь на живот, прижать руки к бокам, а затем одновременно поднять грудь и ноги от поверхности пола.
• При выполнении асаны «поза дерева» необходимо встать прямо, прижать согнутую в колене ногу к икре второй ноги, одновременно вытягивая руки вверх над головой.

Выполнение каждого упражнения должно занимать от 20 до 30 секунд. Количество повторений или продолжительность удержания позы в асане можно варьировать, ориентируясь на индивидуальный уровень выносливости и физической подготовки.

Основой для похудения могут служить дыхательные упражнения

Для достижения заметной потери веса в практике йоги необходима специализированная дыхательная техника. Грамотное дыхание активизирует метаболизм, улучшает лимфодренаж и, как следствие, помогает сбросить лишний вес.

По словам инструкторов, йогические дыхательные упражнения способны снижать аппетит и упрощать следование диетическим ограничениям.

Среди доступных и эффективных методов – дыхание через язык. Чтобы выполнить его, необходимо открыть рот, высунуть язык и свернуть его в трубочку. Сделайте глубокий вдох через язык, задержите дыхание на один счет, затем закройте рот и выдохните носом. Повторите упражнение десять раз. К этой технике можно обращаться при возникновении чувства голода.

Значение питания во время занятий

Чтобы добиться заметных результатов в снижении веса с помощью занятий йогой, необходимо скорректировать пищевые привычки. В практике йоги предлагается исключить продукты животного происхождения, однако это не является обязательным требованием. Тем не менее, для достижения наилучшего эффекта рекомендуется уменьшить потребление мяса и молочных продуктов, ограничившись 3–5 приемами в неделю.

Завтрак – обязательный прием пищи, и лучше, если он будет состоять из горячих блюд. По мнению сторонников йоги, наиболее важный прием пищи следует планировать на полдень, когда солнце находится в зените. Обед в это время может быть полноценным, однако стоит учитывать суточную норму калорий. На ужин же рекомендуется выбирать легкоусвояемые продукты. В качестве перекуса в течение дня подойдут фрукты и овощи.

Необходимо тщательно пережевывать пищу, сосредотачиваясь на этом действии и избегая отвлекающих факторов.

Для поддержания водного баланса необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Предполагается, что в течение каждого часа следует выпивать около 100 миллилитров. Чтобы не забывать о необходимости пить, стоит установить напоминание или настроить будильник.

Чтобы добиться заметного снижения веса во время тренировок, стоит исключить из рациона кофе и чай, поскольку они способствуют задержке жидкости в организме, а также сократить употребление жареных и жирных блюд.

Какие есть противопоказания

При наличии заболеваний и определенных состояний от посещений следует воздержаться:

• эпилепсия;
• злокачественные и доброкачественные опухоли головного мозга;
• инфекционные заболевания суставов и сухожилий;
• высокое артериальное давление;
• обострение хронических заболеваний;
• грипп и ОРВИ.

Самостоятельные занятия противопоказаны беременным. Для будущих мам разработаны специальные программы тренировок, однако перед их началом требуется консультация с врачом.

Йога – действенный и комфортный метод коррекции фигуры, однако существенных изменений следует ожидать не сразу. За две недели регулярных занятий можно заметить незначительное уменьшение веса, составляющее 1–3 килограмма.