Гликемический индекс: определение и таблица продуктов с высоким и низким значением

Иногда при планировании питания важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов, которые включены в рацион. Этот показатель отражает характеристики углеводной пищи и напрямую зависит от скорости её переваривания и изменения уровня глюкозы в крови.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс, обозначаемый аббревиатурой ГИ, – это показатель, характеризующий скорость усвоения углеводов организмом и степень повышения уровня сахара в крови. Он определяется по шкале от 0 до 100: продукты, не содержащие углеводов, имеют значение 0, а глюкоза (без дополнительных компонентов) – 100.

Знание гликемического индекса позволяет оценить воздействие углеводных продуктов на уровень глюкозы в организме. Для измерения количества сахара в крови проводят анализ через 120 минут после употребления определенного продукта. Более низкий уровень сахара указывает на более медленный процесс его всасывания. Подобные результаты демонстрируют полезные медленные углеводы. Продукты с высоким гликемическим индексом усваиваются быстрее, углеводы растворяются стремительно и вызывают резкое повышение сахара и инсулина. Это характерно для вредных быстрых углеводов.

Включение в питание продуктов с низким гликемическим индексом имеет ряд положительных аспектов

При составлении меню следует включать продукты, богатые полезными и медленно усваивающимися углеводами. Такие углеводы способствуют более равномерному поступлению сахара в кровь, предотвращая его скачки. Это, в свою очередь, уменьшает нагрузку на поджелудочную железу, снижая потребность в выработке белкового гормона и, как следствие, уменьшая вероятность накопления жировых отложений.

Питание, основанное на употреблении преимущественно сложных углеводов, способствует эффективному снижению веса, поскольку обеспечивает сжигание жировых отложений, а не мышечной массы.

Почему ещё это полезно:

1. Баланс количества жиров в крови.
2. Предотвращение разнообразных болезней, затрагивающих сердечно-сосудистую систему.
3. Данный тип питания может быть полезен для людей, страдающих хроническими заболеваниями, а также для женщин, вынашивающих ребенка или кормящих грудью.
4. Такой подход к питанию позволяет существенно снизить чувство голода.
5. Происходит очищение организма, улучшается функционирование всех систем. Обмен веществ стабилизируется, обеспечивается постоянный энергетический резерв.
6. Уменьшается вероятность возникновения онкологического заболевания молочной железы.
7. Подходит при поликистозе яичников.
8. Улучшает работу глаз и мозга.
9. Избавляет от угревой сыпи.
10. Помогает улучшить спортивные результаты.

Подсчёт гликемического индекса может быть основой для долгосрочного плана питания.

Со временем легко запоминаются характеристики наиболее часто употребляемых продуктов, что облегчает составление меню. Более того, продуманный рацион, основанный на учете гликемического индекса, способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови.

Для достижения снижения веса недостаточно просто учитывать гликемический индекс (ГИ). Безусловно, такая методика может помочь в похудении, однако она эффективна лишь при соблюдении нормы калорийности питания. Даже при употреблении одинакового количества калорий, выбор продуктов с различным гликемическим индексом ускорит сжигание лишнего жира.

На гликемический индекс продуктов оказывают воздействие различные факторы

На геодезическую систему координат могут влиять определенные факторы.

Рассмотрим самые показательные из них:

1. При добавлении в пищу сахар, соль, соус или добавки, этот показатель возрастает. Использование кислой пищи или добавление кислоты приводит к его снижению.
2. Перезрелые фрукты и овощи обладают более высоким гликемическим индексом по сравнению с продуктами в обычном состоянии. Например, гликемический индекс зелёного банана составляет 40, спелого – 65, а переспелого – превышает 80.
3. Растительная пища, прошедшая измельчение, способствует более быстрому повышению гликемического индекса, поскольку для её переваривания требуется меньше времени. ГИ у цельных яблок, помидоров или злаков ниже, чем у яблочного и томатного соков или продуктов, измельченных до состояния крупы.
4. Любая обработка приводит к увеличению показателя. У овсяной крупы этот показатель будет ниже, чем у овсяных хлопьев. Тепловая обработка может значительно повысить гликемический индекс, иногда в несколько раз. Так, у сырой морковки он равен 35 единиц, а у отварной – 85.
5. Объем используемой воды оказывает воздействие на рассматриваемый показатель. Его величина возрастает с увеличением количества воды.
6. Не менее значим и метод обработки продукта. Диетические хлебцы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с хлебом из цельного зерна. Последний, в свою очередь, уступает по этому показателю сдобной белой булочке.
7. Одновременное употребление углеводов и белков способствует снижению гликемического индекса (ГИ). Сочетание с определенными молочными продуктами может привести к небольшому его повышению. Добавление небольшого количества полезных жиров, напротив, приводит к уменьшению ГИ.
8. Включение водорастворимой клетчатки при приготовлении пищи уменьшит гликемический индекс готового блюда.

На усвоение углеводов влияет множество факторов, включая возраст, скорость метаболизма, наличие определенных заболеваний, состояние иммунитета, воспалительные процессы и уровень физической активности.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Некоторые продукты способны вызывать более значительное повышение уровня сахара в крови, чем это происходит при употреблении глюкозы.

Их ГИ более сотни:

• кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
• лапша из риса – 131;
• печёная или варёная картошка – 118;
• отварной шлифованный рис – 112;
• сахароза растительная – 110;
• пиво – 110;
• печенье из рассыпчатого теста – 106;
• солодовый сахар – 105;
• мальтодекстрин в детском и питании спортсменов как заменитель сахара – 105-135;
• финики сушёные – 103;
• сладкий арбуз – 103.

Употребление этих продуктов в большом количестве и регулярно нежелательно.

Перечень продуктов с высоким гликемическим индексом (более 70:

Название	Показатель
хлеб из белой муки, глюкоза, крахмал	100
турнепс	99
сдоба, блины, запеканка из картофеля, жареная картошка	95
абрикосы (консервы)	91
мёд, шлифованный рис, неглютеновый хлеб	90
приготовленная морковка, булки для бургеров, рисовый десертный пудинг на молоке, несладкий попкорн, быстрозавариваемые каши	85
пюре картофельное	83
галеты, злаки с орешками, изюмом	80
пышка	76
французская булка, тыква, вафли без сахара, рис на молоке, лазанья из мягких видов пшеницы	75
пшёнка	71
шоколадки молочные, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, круассаны, белый и коричневый тростниковый или свекловичный сахар	70
перловка, манка, кускус из пшеницы, ризотто на белом рисе, мягкопшеничная лапша, чипсы из картошки, пельмени	70

Рекомендуется исключить данный продукт из рациона или максимально сократить его употребление.

Виды продуктов со средним индексом:

Название	Показатель
мука белая	69
ананас, овсяные быстрые хлопья	66
злаковые сладкие мюсли, сушёный виноград, желейное варенье, мармелад, апельсиновый сок из пакета, сироп из сока клёна, ананасы (консервы), мороженое-сорбет	65
ржаной, зерновой и чёрный дрожжевой хлеб, сладкая картошка, варёная картошка «в мундире», тушёная или отварная свёкла, овощные консервы	65
макароны	64
зёрна пшеницы пророщенные	63
пшеничные оладушки	62
классическая пицца (сыр + томаты)	61
бананы, дыня, каштаны, мороженое, сладкое какао	60
длиннозёрный рис, овсянка, магазинный майонез	60
свежий плод дынного дерева	59
пита пресная, консервы из кукурузы	57
песочное тесто, неподслащённый виноградный сок, соус из семян горчицы, кетчупы, крупа булгур, спагетти, персики (консервы), суши	55
персимон, личи, актинидия, мангифера, сок клюквы, яблока и ананаса не подсахаренные, рис нечищеный бурый и басмати	50

Эти продукты характеризуются умеренным гликемическим индексом. Рекомендуется употреблять их в ежедневном меню, однако не стоит делать на них акцент.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

Название	Значение
мороженая и свежая клюква	47
напиток из свежевыжатого апельсина, неподслащённый сок грейпфрута, виноград, кокосовый орех, рис ароматный басмати индийский коричневый, подсушенный зерновой хлеб, зелёный горошек (консервы)	45
готовые завтраки цельнозерновые, без подслащения	43
чернослив, сушёные фиги, курага, гречка, макаронные изделия варёные почти до готовности, сок моркови без сахара	40
турецкий горох, цицания, бобы с мясом, кунжут, лапша или вермишель короткая китайская, соевый соус классический, посевной горох, французская горчица	35
мороженое с фруктозой, натуральный нежирный йогурт, свежие фрукты (яблоки, квитовое яблоко, апельсин, слива)	35
сушёные помидоры, не подсахаренные компоты, фасоль, свежие обычные персики, нектарины, гранатины	34
сок помидора	33
дрожжи	31
свежие грейпфрут, дюшес, желтосливник, гонобобель, боровика, черница, маракуйя, мандарин	30
молоко обычное, миндальное и соевое, обезжиренный творог, жёлтая и коричневая чечевица, чеснок	30
свежие каротель, мангольд, помидор, джем не сладкий, фасоль зелёная, шоколад с количеством какао от 70%	30
малина, красносливовая ягода, земляника, паричка, агрест, клубника	25
семена тыквы, маш, соевая мука, зелёная чечевица	25
куманика, бадриджан, артишок, йогурт на основе сои, несладкая паста с арахисом	20
кешью, миндаль, лесной орех, кедровые и волошские орешки, фисташки, арахис, оливки	15
кочанная, цветная, брюссельская капуста и брокколи, кабачок, свежие, маринованные и солёные огурцы, зелёный лук и репчатый, корень имбиря	15
сельдерей, чили, спаржевая фасоль, ревень, шпинат, соевые бобы, тофу, соус Песто, грибы, отруби	15
персея, перец сладкий	10
посевной салат	9
корица	6
орегано, базилик, петрушка	5

Их можно включать в рацион в неограниченных объемах. Однако, разумеется, необходимо соблюдать меру.

Список для диабетиков

При нормальном обмене веществ избыточный сахар перерабатывается в жиры, и его уровень в крови стабилизируется. Однако, если продукт с высоким гликемическим индексом употребляет человек, у которого диагностирован диабет, это приводит к нарушению выработки инсулина, что вызывает резкое повышение концентрации сахара в крови и может спровоцировать развитие болезненных состояний.

Именно поэтому для людей, страдающих диабетом, рекомендованы кислые продукты. К ним, в частности, относятся:

• цитрусовые;
• ананасы;
• гранаты;
• зелёные яблоки;
• вишня;
• сливы;
• клюква;
• брусника;
• ежевика.

Суточная норма потребления этих ягод и фруктов составляет до 0,3 кг. Овощи, перечисленные ранее, разрешено употреблять в неограниченном количестве.

Предусмотрено ограничение на количество определенных, часто используемых продуктов и готовых блюд:

• хлеб (зерновой, чёрный) − не более 200 г в день;
• суп на овощном бульоне – порция каждый день;
• суп из нежирного рыбного или мясного второго бульона – через день или реже;
• крупы и бобовые без хлеба, иногда макароны из твёрдых видов пшеницы – порция ежедневно (и в этот день уменьшить другие углеводы);
• рисовая и манная крупа – нельзя;
• крахмалистые овощи (картошка, свекла, морковь) − меньше 200 г в день;
• яйца или яичные белки – дважды в неделю;
• кисломолочные продукты − не больше 400 г за день;
• сметану и сыр − не каждый день.

Каждое патологическое состояние имеет свои специфические особенности. Поэтому лишь врач может предоставить точный перечень рекомендуемых продуктов и их допустимые порции для конкретного заболевания.

Продукты, характеризующиеся низким гликемическим индексом и высоким содержанием питательных веществ

Наиболее часто встречающиеся продукты питания с информацией о содержании питательных веществ (максимальный показатель – 100):

Название	Уровень
капуста в кочанах, брюссельская, редька белого цвета, салат листовой, петрушка	100
спаржа, спаржевая капуста, артишок, огурец, сельдерей, зелёная фасоль, кабачки, горох	97
цветная капуста, болгарский перец, баклажаны	50
фасоль, соя, чечевица	48

Состав продуктов определяет их пищевую ценность, при этом жиры и белки не учитываются.

Определение гликемического индекса продуктов питания способствует снижению веса и поддержанию формы. Для людей, страдающих диабетом, это важная и обязательная процедура.