Меню для похудения: примеры рациона на неделю с рецептами

Для достижения снижения веса крайне важно сбалансированное и продуманное питание, включающее грамотно составленное меню и исключение определенных продуктов.

Основы рационального питания для снижения веса

Несмотря на регулярные занятия спортом, избавление от лишнего веса требует внимания к питанию. Для достижения желаемых пропорций тела необходимо придерживаться ключевых принципов сбалансированного, разнообразного и продуманного рациона.

1. Главный принцип ПП – это полезный завтрак. Людям, которые привыкли начинать день только с кофе и без еды, стоит отказаться от этой нездоровой привычки ради своей фигуры. Начать можно с незначительных изменений – пусть у вас каждый день будет небольшой завтрак. Со временем вы привыкнете и уже не сможете бодро начать день без полноценного приема пищи. Этот прием должен состоять преимущественно из углеводных продуктов. Такие продукты обеспечивают энергию на всё утро. Хорошим выбором будет «Геркулес» с сухофруктами или мюсли с ложкой меда и орехами.
2. Для эффективного похудения рацион должен быть достаточно калорийным. Слишком сильное ограничение калорий может привести к истощению, а не к желаемой стройности. Поэтому необходимо употреблять продукты с высокой калорийностью, но при этом полезные. Важно соблюдать баланс и включать в рацион жиры, белки и углеводы.
3. Забудьте о том, что ужинать после шести вечера нельзя. Это довольно жесткое ограничение для тех, кто следит за весом. Многие люди ложатся спать в период с 22:00 до 23:00, и, придерживаясь этого мифа, они засыпают с ощущением голода. Последний прием пищи рекомендуется запланировать на несколько часов до сна.
4. Для снижения веса не требуется полного отказа от сладкого. Употребление сладостей допустимо, однако лучше делать это в первой половине дня. Позвольте себе утром насладиться чашкой кофе и шоколадом, съесть булочку. Рекомендуется, чтобы продукты с высокой калорийностью употреблялись до шести вечера.
5. Часто люди пропускают приемы пищи в течение дня и переедают вечером. Такая привычка негативно сказывается на фигуре. Организм стремится восполнить недостаток питательных веществ, возникший днем, поэтому он будет стараться компенсировать это вечером. Именно поэтому важно правильно распределять потребляемую пищу в течение суток.
6. Для достижения поставленной цели необходимо нормализовать водный баланс. В настоящее время существует множество дискуссий относительно оптимального объема потребления воды взрослым человеком ежедневно, однако для снижения веса рекомендуется употреблять не менее полутора литров. При этом речь идет именно о чистой воде, а не о чае, кофе или даже соках.
7. Необходимо исключить из питания продукты, не содержащие полезных веществ, такие как сладкие газированные напитки, майонез и полуфабрикаты. Эти продукты не только не приносят никакой пользы и способствуют набору веса, но и оказывают негативное влияние на общее состояние здоровья.

Несмотря на рекомендации некоторых диетологов о необходимости устраивать разгрузочные дни и голодать хотя бы раз в неделю, на практике это нецелесообразно. Сброс веса в такие дни, скорее всего, будет результатом потери жидкости. Более эффективным подходом станет посещение спортивного зала и занятия физическими упражнениями дома.

Продукты, богатые быстрыми углеводами, такие как торты, пирожные и конфеты, быстро накапливаются в области бедер и талии, формируя жировые отложения. Однако отказаться от них бывает непросто! Попробуйте съесть немного свежей зелени или капустный лист за тридцать минут до употребления десерта. Клетчатка этих продуктов замедлит расщепление углеводов, что позволит избежать негативного влияния десерта на фигуру.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для снижения веса потребуется исключить из рациона некоторые продукты, характеризующиеся высокой калорийностью.

Например, не стоит кушать:

• бананы и манго;
• печенье и белый хлеб;
• шоколад и мороженое;
• рис и пшено;
• картофель;
• сушеные финики.

При планировании рациона питания необходимо учитывать, какие продукты обладают высокой энергетической ценностью.

1. При выборе продуктов необходимо учитывать, что калорийность сухофруктов в 2,5 раза выше, чем у свежих.
2. Употребление семечек не рекомендуется, поскольку энергетическая ценность обычной упаковки сопоставима с калорийностью полноценного обеда.
3. Небольшое количество орехов приносит пользу, однако в ста граммах арахиса уже присутствует более 500 килокалорий. В грецких орехах энергетическая ценность еще выше – 660 килокалорий.
4. Высококачественные твердые сыры обладают ценными питательными свойствами, однако стоит учитывать их высокую энергетическую насыщенность. Во время снижения веса рекомендуется употреблять не более 30 граммов сыра в день.
5. Необходимо проявлять осторожность и в отношении жиров, таких как маргарин и спред. Эти нежелательные жиры рекомендуется заменить маслами растительного происхождения и умеренным количеством натурального сливочного масла.
6. В список запрещенных продуктов также входит алкоголь, поскольку он стимулирует аппетит, содержащий значительное количество «пустых» калорий. Человеку, стремящемуся к осознанному питанию, допустим лишь один бокал хорошего сухого вина в сутки.

Во время снижения веса диетологи советуют избегать жареных продуктов. При жарке используется значительное количество жира, что увеличивает калорийность блюда. Кроме того, такой способ приготовления пищи приводит к образованию канцерогенных веществ, негативно влияющих на здоровье. Более предпочтительным вариантом является запекание курицы в духовке, а не обжаривание на сковороде.

Перечень разрешенных и даже рекомендованных продуктов весьма разнообразен.

1. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты, употребление которых не имеет ограничений. Неплохо ограничить ужин исключительно фруктами, приготовив из них салат и заправив его натуральным йогуртом без добавления сахара. Употребление фруктов, ягод и овощей способствует улучшению пищеварительной системы, а это, в свою очередь, положительно влияет на общее состояние здоровья и помогает снизить вес.
2. На столе обязательно должен присутствовать продукт «кисломолочка» с низким содержанием жира, который богат полезными веществами. К нему относятся различные виды творога, кефир, часто нелюбимый многими, сыворотка, ряженка и простокваша. В рацион «кисломолочку» можно включать в достаточном количестве. Какао и молоко с пониженным процентом жирности также допустимы в питании. Последнее можно использовать при приготовлении кофе, если отказ от него невозможен.
3. Считается, что средиземноморская диета относится к самым полезным в мире, и ключевым ее компонентом является употребление морепродуктов, в особенности рыбы. Включение рыбы в рацион рекомендуется не менее двух раз в неделю. При этом предпочтение следует отдавать нежирным видам морских рыб и исключить из питания речных.
4. Растительные масла способствуют снижению веса. Особенно полезны оливковое и льняное масла, которые богаты витаминами. Их можно использовать для заправки овощных салатов, добавлять в творог или готовить на них пищу.
5. Замена сахара в питании – вопрос, волнующий многих. Решение есть – мед. Если нет аллергической реакции, его можно употреблять в достаточном количестве. Мед содержит множество полезных веществ.

При формировании меню для женщин и мужчин следует учитывать некоторые различия

При разработке плана питания для снижения веса важно помнить, что мужчинам и женщинам требуется разный подход. У мужчин жировые отложения преимущественно скапливаются в области живота, тогда как у женщин жир сначала появляется на боках. Этот фактор необходимо учитывать при создании тренировочной программы в сочетании со сбалансированным питанием.

Мужчинам, даже при желании похудеть, требуется больше калорий, чем женщинам. Это объясняется более интенсивным обменом веществ в мужском организме и большей мышечной массой, нуждающейся в питании. Минимальное количество калорий, которое должен потреблять мужчина (даже при похудении), составляет 1500. Женщинам же рекомендуется употреблять не более 1200 калорий в день.

Мужчинам процесс снижения веса дается легче, это подтверждено научными исследованиями – они теряют лишние килограммы быстрее и проще. Каким же должен быть рацион для мужчин и женщин, стремящихся к похудению?

Основа сбалансированного рациона – тщательный подсчет калорий. Женщине достаточно употреблять мясные продукты два-три раза в неделю, а мужчине рекомендуется употреблять животный белок не реже одного раза в день. Предпочтительнее выбирать нежирное мясо или птицу. Яйца также являются хорошим источником белка.

• Мужской завтрак целесообразно включать в себя цельнозерновую кашу, яйцо или творог, а также твердый сыр. Завтрак женщины может состоять из мюсли, кусочка сыра или омлета.
• В качестве обеда рекомендуется употреблять салат из свежих овощей, а также гречку и макароны.
• Вечерний прием пищи должен быть максимально простым как для мужчин, так и для женщин.

Правильное питание для детей

У значительного числа детей наблюдается избыточный вес, однако голодание в детском возрасте недопустимо. Как же сформировать рацион питания для ребенка, чтобы он избавился от лишнего веса без ущерба для здоровья и без дефицита необходимых веществ?

Для полноценного развития растущего организма необходимы белки, углеводы и жиры. Кроме того, в рацион ребенка следует включать достаточное количество микроэлементов, чтобы обеспечить правильное формирование организма. Поэтому ограничивать потребление калорий в детском рационе без ущерба для здоровья допустимо, однако сужать ассортимент продуктов недопустимо.

Чтобы ребенок рос здоровым, матери необходимо освоить приготовление сбалансированных и полезных завтраков на каждый день. Полноценное питание по утрам, содержащее углеводы, белки и витамины, является основой детского здоровья.

• Для утреннего приема пищи школьнику подойдут мюсли или теплые бутерброды с сыром, которые можно дополнить омлетом, приготовленным на цельном молоке. Ребенку необходимо выпить стакан сока. Было бы замечательно, если бы у вас была возможность готовить свежевыжатые соки.
• Основополагающим принципом детского питания является то, что продукты должны быть не только полезными, но и свежими. Не рекомендуется приобретать для ребенка полуфабрикаты во время прогулок, важно контролировать его питание в школе.
• Детям в школе целесообразнее предлагать фрукты, бутерброды с сыром или ветчиной, а также стакан йогурта.
• Когда ребенок не может получить полноценное питание в течение дня, необходимо предоставлять ему перекус».

Наиболее часто проблема избыточного веса встречается у подростков. Чтобы помочь ребенку, который уже перерос детство, избавиться от лишнего веса, необходимо сократить его ночные перекусы. Последний прием пищи у подростка должен быть осуществлен минимум за 2 часа до сна. Идеальным вариантом ужина перед сном станет, например, кефир с гречневой кашей. Также допустимо употребление нежирной рыбы на ужин. Колбасные изделия, в особенности копченые и вяленые, следует существенно ограничить в рационе ребенка.

Совместимость продуктов

Правильное сочетание продуктов – важный аспект здорового питания, способствующий нормализации веса. Существуют определенные принципы сочетаемости, которые формируют основу сбалансированного рациона.

Фрукты вполне могут выступать в качестве полноценного блюда, а представление о том, что их нужно подавать на десерт, является неверным. Аналогично, фруктовые соки, в особенности свежевыжатые, также можно рассматривать как отдельную порцию.

Овощи, в свою очередь, отлично дополняют другие продукты, в особенности рыбу и мясо.

• Редиска, сладкий перец, капуста и огурцы, морковь и кабачки – удачное сочетание для приготовления различных блюд.
• Употребление моркови в сочетании с молочными продуктами, такими как творог, весьма благоприятно для здоровья.
• Капуста хорошо сочетается с жирными продуктами, а также с теми, которые содержат крахмал, такими как хлеб или картофель.
• Тыкву, патиссоны и цветную капусту хорошо сочетать с продуктами, содержащими крахмал. Полезно употреблять эти овощи вместе с хлебом и макаронными изделиями.
• При употреблении жирной пищи рекомендуется добавлять зелень, такую как укроп, петрушка и зеленый лук.

Сочетание углеводов и белков часто рассматривается как нежелательное.

Несмотря на то, что мы часто подаем картофель к мясным блюдам, эти продукты не сочетаются друг с другом. Молочная каша, хлеб с молочными продуктами – все это демонстрирует неблагоприятное сочетание продуктов питания.

Меню правильного питания на неделю

Новичку легко потеряться в разнообразии правил и законов, касающихся здорового и сбалансированного питания. Каким же должно быть понятное меню правильного питания на неделю?

Рецепты блюд по дням недели

Составить сбалансированный и полезный рацион, способствующий снижению веса, возможно, если спланировать его на неделю, распределив по дням.

Начать утро с каши – полезная привычка для любого дня. Это может быть пшено, овсянка, гречка или отварной рис. К каше можно добавить фрукты, орехи или небольшой кусочек сыра. Часто употреблять тосты и омлеты не рекомендуется. После сытного завтрака важно уделить особое внимание обеду

• Понедельник. На обед предлагаем тыквенный суп-пюре, который обладает ценными питательными свойствами. Приготовление этого блюда не представляет труда: тыкву нарезают кусочками и отваривают, а лук, порезанный небольшими ломтиками, слегка обжаривают. После этого овощи измельчают блендером до состояния пюре. Для украшения порции такого полезного и богатого витаминами супа можно использовать веточку зелени или семена льна.
• Во вторник рекомендуется приготовить уху из морской рыбы. Этот суп богат микроэлементами и полезными жирами, которые не отложатся в виде жировых складок. Уху можно сварить из лосося или хека. Для этого сначала нужно немного проварить рыбу с головкой лука, после чего добавить нарезанный картофель, тертую морковь и зелень. По желанию, суп можно слегка обжарить.
• Среда. Куриные бульоны – отличный выбор для тех, кто следит за фигурой, поскольку они восполняют энергию, не содержат излишних калорий. Отварите кусочек куриного филе вместе с репчатым луком до состояния полуготовности. После этого добавьте немного нарезанного картофеля, немного моркови и продолжите варить. Когда суп почти готов, добавьте горсть вермишели и зелень. По вкусу суп можно слегка обжарить или добавить немного оливкового масла.
• Четверг. Вегетарианский борщ – замечательный выбор для обеда тех, кто следит за фигурой. Приготовить его довольно легко: свеклу натирают и немного варят, после чего добавляют нарезанный картофель и натертую морковь, а также порезанный болгарский перец. По желанию в блюдо можно добавить немного консервированной фасоли. Когда борщ почти готов, делают зажарку, обжаривая мелко нарезанные помидоры и репчатый лук. Затем борщ тушат, добавляя мелко нарубленную зелень.
• Пятница. Говядина – ценный источник белка. Попробуйте приготовить легкий говяжий суп с рисом. Для этого говядину отваривают до готовности, после чего добавляют нарезанный картофель, рис и натертую морковь. Когда суп будет готов, в него добавляют зелень и оливковое масло.
• В выходные дни на обед можно выбрать любое из предложенных блюд. А что же предпочтительнее для диетического ужина? Естественно, ужин должен состоять из рыбы или молочных продуктов. Заливная рыба, рыба, приготовленная на пару, запеченная в духовке, креветки, разнообразные морепродукты – все это допустимо в качестве завершения дня. Сочетайте рыбные продукты с овощами и лимоном, и ваш ужин получится легким, питательным и очень полезным.

Перечень продуктов для организации рациона здорового питания на семь дней

При планировании закупки продуктов на неделю важно руководствоваться составленным меню. Рекомендуется выбирать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, а также крупы и мясо хорошего качества. Курицу и мясо можно хранить в морозильной камере, поэтому их также можно приобрести на неделю вперёд.

Длительное хранение молочных продуктов в холодильнике нежелательно. Рекомендуется приобретать их с небольшой периодичностью, например, ежедневно или раз в один-два дня.

Предлагаемое меню для снижения веса на каждый день

Какое меню вам следует составлять ежедневно для безопасной потери нескольких килограммов?

Предлагаем несколько примеров:

• в первый день завтрак может включать омлет, приготовленный из одного яйца и нежирного молока. На обед рекомендуется выбрать одно из диетических супов. На ужин допускается употребление нежирных молочных продуктов.
• на второй день для завтрака подойдут мюсли, а в качестве второго завтрака – яблоко или апельсин. На обед второго дня можно съесть легкий диетический суп. Для ужина рекомендуется приготовить заливную рыбу с низким содержанием жира.

Сбросить лишние килограммы не удастся без коррекции питания. Формирование стройной фигуры возможно только при соблюдении принципов здорового питания, исключения нежелательных продуктов и достаточной физической активности.