Клетчатка – важный элемент питания, которого зачастую не хватает современному человеку. Большинство людей знают, в каких продуктах она содержится. Однако, отдавая предпочтение очищенной от растительных волокон пище, люди рискуют спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Вопросы о том, что представляет собой клетчатка и какую пользу она приносит, интересуют тех, кто заботится о своем здоровье.
Что такое клетчатка
Клетчатка, или растительные волокна, представляет собой компоненты растительных продуктов, которые не подвергаются перевариванию в пищеварительной системе, однако оказывают благотворное воздействие на здоровье.
В организме человека отсутствуют ферменты, необходимые для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстого кишечника, не претерпев изменений. Процесс расщепления начинается в кишечнике под воздействием бактерий, что способствует улучшению микрофлоры.
Клетчатка – это общий термин, обозначающий компоненты растений, которые содержатся в различных пропорциях и определяют их воздействие на организм.
Польза клетчатки для организма
Ежедневный рацион должен включать разнообразные продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, фрукты, бобовые и злаки.
Благодаря им организм избавляется от всего, что ему не нужно»:
- Растительные волокна, попадая в пищеварительный тракт, абсорбируют воду и увеличиваются в размере, что приводит к ощущению сытости и помогает уменьшить аппетит.
- Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника. Они уменьшают скорость усвоения углеводов, и систематическое употребление клетчатки помогает уменьшить вероятность возникновения сахарного диабета.
- Пищевые волокна поглощают холестерин, присутствующий в желчи, и способствуют его выведению. Это помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и формирование камней в желчном пузыре.
- В кишечнике она служит питанием для бактерий, населяющих его. Это способствует размножению полезных микроорганизмов, формированию здоровой микрофлоры и укреплению иммунной системы.
- Механическое воздействие на кишечник оказывают растительные волокна, что способствует снижению риска развития онкологических заболеваний. Включение их в рацион помогает предотвратить рак прямой и толстой кишки.
Благодаря положительному влиянию на функционирование организма, клетчатка помогает предотвратить развитие нервных заболеваний, повышенного артериального давления, сахарного диабета, аллергических реакций и других недугов.
Суточная потребность в клетчатке
Ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 30 до 50 граммов. Для достижения этой нормы можно употреблять примерно 3 фрукта, 3 овоща среднего размера, 4 порции хлеба из цельнозерновой муки или хлеба с добавлением отрубей.
Биологически активные добавки могут включать в свой состав клетчатку в различных формах, в том числе отруби, выпускаемые в порошкообразной или гранулированной форме.
Солома содержит значительное количество целлюлозы и гемицеллюлозы, однако пектина в ней содержится в небольшом количестве. Существуют комбинированные продукты, включающие все необходимые организму пищевые растительные волокна. Кроме того, в продаже можно найти сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, которые могут служить альтернативой пирожным.
Таблица: продукты богатые клетчаткой
Пищевые волокна поступают в организм человека исключительно из растительной пищи. Это подтверждается данными, представленными в таблице.
Содержание клетчатки в разных продуктах питания:
| Продукты | Среднее количество клетчатки в 100 г |
|---|---|
| Бобовые | 5,0–25,0 |
| Фрукты и овощи | 2,5–5,8 |
| Орехи | 3,8–4,2 |
| Зелень | 4,0 |
| Семечки | 2,0–4,5 |
| Зерновые (овсянка, рис, гречка) | 8,0–15,5 |
| Отруби | 44,0 |
Много клетчатки содержится в отрубях. Цельнозерновой хлеб с отрубями может принести пользу, однако при гастрите и воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта потребление грубой клетчатки следует ограничить.
Как правильно употреблять для здоровья
Для поддержания нормального функционирования организма человеку требуется клетчатка. Если получение необходимого количества этого вещества с продуктами растительного происхождения оказывается затруднительным, можно прибегнуть к использованию сухой клетчатки, доступной в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, а также в выпечку.
Правильный способ употребления:
- Две столовые ложки клетчатки следует смешать с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
- После употребления не есть полчаса.
- Для нормального усвоения сухую клетчатку следует употреблять с достаточным количеством жидкости (двумя-тремя стаканами).
Чрезмерное потребление клетчатки может быть неблагоприятным для здоровья, поэтому важно придерживаться умеренных порций. Рекомендуется начинать применение продукта с минимальной дозировки, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.
Начать следует с половины чайной ложки сухой клетчатки, принимаемой за 30 минут до приема пищи. Спустя неделю дозировку увеличивают до одной чайной ложки. Постепенное увеличение потребления в течение полутора месяцев приводит к тому, что суточная доза составляет три чайные ложки, принимаемые один раз в день перед едой.
Чтобы обеспечить оптимальный эффект, рекомендуется делать перерыв на один месяц после двух месяцев приема. На упаковке с клетчаткой всегда указывается детальная информация о способе применения и необходимой дозировке.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Пищевые волокна можно разделить на две группы: растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды, такие как пектины, гумми, камеди и слизи, полностью растворяются в водной среде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?
Пектины содержатся во всех растительных продуктах, однако в наибольшей концентрации они присутствуют в овощах, фруктах и ягодах. Эти соединения способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и сахара в крови, поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и помогают в профилактике онкологических заболеваний.
В овсяных кашах и бобовых продуктах присутствуют гумми, слизи и камеди. Растительные волокна, содержащиеся в них, обладают обволакивающим действием и служат связующими веществами, способствуя выведению из организма конечных продуктов метаболизма, токсинов и желчных кислот.
К нерастворимым пищевым волокнам относятся:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза;
- лигнины.
Эти пищевые волокна широко распространены в продуктах из злаков, таких как отруби, цельнозерновые крупы и хлеб грубого помола. Они помогают справиться с запорами и выводят токсичные вещества из организма. Регулярное употребление способствует профилактике болезней сердца и сосудов, а также помогает снизить уровень «плохого» холестерина и сахара в крови.
Нерастворимую растительную клетчатку получают из злаков, а растворимую – из ягод и фруктов. При продолжительной тепловой обработке овощей их содержание в клетчатке сокращается примерно вдвое.
Противопоказания и вред
У некоторых людей наблюдается индивидуальная непереносимость полисахаридов, а бактериальный состав микрофлоры уникален для каждого. При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, возможно увеличение газообразования, вызванное активной жизнедеятельностью бактерий. В подобных ситуациях рекомендуется употреблять клетчатку небольшими дозами, чтобы организм постепенно адаптировался к ее поступлению с пищей.
Другие проблемы:
- Длительное употребление растительных волокон может привести к дефициту жирорастворимых витаминов и микроэлементов, поскольку они способствуют их удалению из организма.
- Важно соблюдать водный баланс, так как клетчатка обладает способностью удерживать воду. Рекомендуется употреблять не менее 1,5 литров жидкости ежедневно, чтобы избежать проблем с дефекацией.
- При заболеваниях кишечника и поджелудочной железы клетчатка может спровоцировать ухудшение состояния.
Растительные волокна играют важную роль в здоровом питании, оказывая преимущественно положительное воздействие на организм. Достаточное употребление клетчатки способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению здоровья.
