Истории Донны

В период беременности в организме женщины происходят значительные изменения, которые могут вызывать дискомфорт. Трудно переоценить, насколько сильно растущий в животе будущего ребёнка нагружает позвоночник и суставы. Йога для беременных в таких ситуациях помогает снять болезненные ощущения и уменьшить отёки, а также готовит организм женщины к родам.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Вопросы, связанные с физической активностью, регулярно возникают у женщин, впервые столкнувшихся с беременностью. Опасения по поводу возможного вреда для будущего ребенка побуждают многих будущих мам воздерживаться от серьезных физических нагрузок в этот период. Даже несмотря на то, что йога подразумевает умеренные упражнения, некоторые будущие мамы опасаются сложности, обусловленной наличием сложных поз.

Многие врачи единогласно утверждают, что умеренные физические нагрузки во время беременности крайне важны. Йога, в частности, не только подготавливает организм к родам, но и способствует более быстрому возвращению к прежней физической форме после появления ребёнка. Кроме того, регулярные занятия с квалифицированным инструктором улучшают дыхание, снимают мышечное напряжение и помогают избавиться от дискомфортных болей в спине.

Необходимо учитывать индивидуальные характеристики организма при составлении комплекса упражнений. Перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Польза занятий для будущей мамы

Стоит сразу подчеркнуть, что занятия йогой для беременных значительно отличаются от обычных тренировок, предполагающих интенсивную физическую активность. Для будущих мам тренировочный процесс включает использование специализированного инвентаря, который упрощает выполнение сложных упражнений. Тщательно подобранный комплекс направлен в большей степени на отработку дыхательных техник и расслабление, чем на повышение общей физической выносливости.

Регулярные занятия в умеренном темпе способствуют достижению следующих результатов:

• уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
• устранение головных болей и бессонницы;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снятие отёчности;
• активизируются метаболические процессы.

Занятия также положительно влияют на общее состояние здоровья женщины, способствуют избавлению от депрессивных состояний и помогают справляться с негативными эмоциями. Это связано с тем, что гормональные изменения часто сопровождаются значительными колебаниями настроения.

Йога для будущих мам помогает обрести душевный покой и освоить навыки управления своими чувствами.

Основные правила и принципы

Для достижения положительного эффекта от физических упражнений необходимо придерживаться базовых принципов безопасности:

1. Людям, ранее не практиковавшим йогу, рекомендуется начинать занятия с более легких и плавных упражнений.
2. Во время выполнения упражнений не допускается появление дискомфорта или болевых ощущений. Если возникла боль или тошнота, необходимо осторожно прекратить выполнение упражнения. Важно избегать резких движений!
3. В зависимости от триместра беременности, составляется индивидуальный комплекс упражнений. Уже на ранних сроках необходимо избегать физических упражнений в положении лежа на животе, а также различных прогибов позвоночника.
4. Регулярные тренировки необходимы, однако важно не переусердствовать и избегать чрезмерного воздействия на уязвимые связки. Выполняемые упражнения не должны создавать нагрузку на мышцы живота.
5. Отслеживайте изменения, происходящие в вашем теле, до и после занятий спортом. Крайне важно избегать чрезмерной усталости. Занятия йогой во время беременности должны благотворно влиять на ваше физическое и эмоциональное самочувствие.

Советы и ограничения

Ранее упомянутые асаны не должны активировать мышцы пресса. Любые воздействия на брюшную стенку, такие как вакуум или наули, способны вызвать серьезные, необратимые последствия, включая выкидыш на ранних стадиях беременности или преждевременные роды на позднем сроке. Также противопоказаны глубокие прогибы в поясничном отделе и интенсивные скручивания. Эти упражнения могут спровоцировать нестабильность позвонков, что, в свою очередь, чревато последующими травмами спины.

Рекомендуется начинать с простых упражнений, не включающих сгибания позвоночника. В йоге есть множество безопасных и действенных поз, например, тадасана, «бабочка» или «полумост», которые позволяют комплексно воздействовать на мышцы. Специалисты советуют проводить тренировку по утрам, сразу после пробуждения.

Для начала тренировок рекомендуется выбирать время, когда вы не ели, чтобы избежать дискомфорта и тошноты.

Необходимо обращать внимание на упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и промежности. Эти тренировки повышают эластичность тканей, что позволяет избежать болезненных разрывов при родах.

Виды йоги для беременных

В начале беременности женщинам, особенно начинающим заниматься физическими упражнениями, желательно выполнять их под контролем опытного тренера.

К числу наиболее эффективных направлений йоги относят следующие методики:

• Йога Айенгара – отличный выбор для тех, кто только начинает. Во время тренировок асаны выполняются с использованием дополнительных средств, что помогает снизить нагрузку. Для поддержки используются фитболы, подушки, эластичные ленты, стулья и другие предметы.
• Аква-йога – это инновационное и быстро набирающее популярность направление. Занятия в воде отличаются высокой результативностью, способствуют укреплению позвоночника и помогают избавиться от лишнего веса. По мнению экспертов, водные занятия оказывают благотворное влияние как на здоровье будущей матери, так и на формирование плода.
• Перинатальная йога – это направление, созданное для женщин в период беременности. Этот вид йоги станет полезной физической активностью на всех этапах вынашивания ребенка, а также при планировании беременности. В комплекс упражнений входят медленные и плавные позы. При этом особое внимание уделяется правильному дыханию во время тренировки.

На последних этапах вынашивания ребенка не рекомендуется заниматься хатха-йогой с высокой интенсивностью.

Данный подход включает в себя выполнение упражнений, которые развивают выносливость. Чрезмерные физические нагрузки такого рода могут быть вредны для беременных женщин.

Рекомендуемые асаны

Беременность – это физиологическое состояние, а не заболевание, поэтому нет необходимости в ограничении физической активности. Занятия йогой могут стать прекрасным выбором для поддержания формы как для начинающих, так и для женщин, которые раньше занимались спортом.

Рекомендуется выбирать следующие позы для выполнения:

1. Випарита Карани Мудра. Эта поза визуально схожа с привычной позой берёзы, но подъём таза не столь выражен. Во время выполнения таз поддерживается ладонями, а локти опираются на пол. Изначально в такой позиции задерживаются не более двух минут. По мере практики время удержания постепенно увеличивают.
2. Конасана, также известная как асана бабочка, выполняется в сидячем положении: ноги сгибаются в коленях и разводятся в стороны, стопы плотно прижаты друг к другу. В этом положении необходимо поддерживать прямую осанку позвоночника. Важно расслабить тазобедренные суставы и максимально приблизить колени к полу.
3. Маласана предполагает расставление стоп на ширине плеч. Затем таз плавно опускается как можно ниже. Пальцы ног и колени направлены в стороны. Необходимо избегать отрыва пяток от пола, а ладони соединяются. Важно не допускать прогиба в пояснице и сведения лопаток. Указанные асаны можно выполнять дома, следуя последовательной инструкции.

Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах

Даже если вы давно практикуете йогу, на начальных этапах беременности рекомендуется выполнять только самые базовые упражнения. Необходимо избегать чрезмерной физической нагрузки и резких движений.

В первом квартале рекомендуется сосредоточиться на следующих упражнениях:

1. Для выполнения позы кошки, примите положение на коленях, опираясь ладонями на пол. Из этого положения, находясь на четвереньках, плавно прогибайте спину, поочередно вправо и влево.
2. Чтобы выполнить асану «поза дерева», встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. При этом колено должно быть направлено в сторону. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Задержитесь в этой позиции не менее чем на 2 минуты.

С 4-го месяца беременности организм женщины начинает привыкать к изменениям, и чувство тошноты обычно проходит. На втором триместре занятия йогой могут включать более продвинутые позы. Важно избегать излишней нагрузки на мышцы живота.

1. Вирасана. Сядьте на колени, немного разведя стопы позади. Затем попытайтесь опустить таз на пол, избегая прогиба в спине.
2. Полумост. Лягте на спину, поставьте стопы на пол, согнув колени. После этого плавно поднимите таз вверх. Руки остаются лежать вдоль тела. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем так же медленно опустите таз вниз.
3. Поза лотоса – это сидячее положение, в котором ноги сгибаются в коленях и перекрещиваются. Эта асана помогает раскрыть тазобедренные суставы и восстановить внутреннюю гармонию.

На заключительных этапах вынашивания ребенка требуется проявлять особую осторожность. Предпочтение стоит отдавать наиболее простым упражнениям. Важно учитывать состояние своего тела и избегать перегрузок или дискомфорта.

В 3 триместре ограничивайтесь следующими позами:

1. Тадасана. Примите прямое положение, равномерно распределите нагрузку на переднюю и заднюю части стопы. Сохраняйте ровную осанку и плавно выполняйте вдох, затем выдохните.
2. Поза согнутой свечи. На третьем триместре беременность асаны выполняются с использованием вспомогательных средств. Обычную подушку подкладывают под поясницу, а затем медленно поднимают выпрямленные ноги, образуя прямой угол.

Для укрепления тазобедренных суставов и задней поверхности бедра полезно выполнять простые упражнения. Для этого необходимо сесть на коврик, разведя ноги немного шире плеч, и затем наклонять корпус поочередно влево и вправо.

Противопоказания

Перед началом занятий йогой в период беременности необходимо учитывать возможные противопоказания.

К ним относят:

• предлежание плаценты;
• гипертонус матки;
• повышенное артериальное давление;
• гестоз;
• сильный токсикоз;
• многоводие.

Известие о беременности – значимое событие, которое кардинально меняет жизнь. Теперь ваша ответственность распространяется не только на вас самих, но и на развитие будущего ребенка. Проявляйте осмотрительность, регулярно консультируйтесь с врачом и информируйте его обо всех изменениях в состоянии здоровья, даже самых незначительных.