Определив необходимую суточную калорийность, каждый, кто стремится к снижению веса, сможет разработать для себя подходящий рацион. Это позволит избежать накопления лишних килограммов и поддерживать желаемые формы. Суточная потребность в калориях варьируется в зависимости от пола.
Откуда берутся калории, на что расходуются
Энергия, необходимая для функционирования нашего организма, поступает с калориями. По сути, тело использует их как топливо. Калории мы получаем из пищи и напитков, и многие, стремящиеся избавиться от лишнего веса, тщательно отслеживают их количество. Этот подход помогает поддерживать физическую форму и препятствует накоплению жира в зонах, вызывающих дискомфорт.
Любая деятельность человека сопровождается расходом энергии. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, полагают, что сжигание калорий начинается исключительно во время интенсивных физических упражнений. Однако это не соответствует действительности.
Даже самые обыденные действия, которые мы выполняем каждый день, требуют затрат энергии, а следовательно, и калорий. К примеру, уборка постели расходует примерно 32 ккал, принятие душа – 38 ккал, мытье посуды после еды – 48 ккал, укладка волос – 137 ккал, а примерка одежды – около 100 ккал.
Важно учитывать и базальный метаболизм. Этот термин обозначает количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизненно важных функций, необходимых для его нормального существования. К ним относятся, например, синтез гормонов и ферментов, сон, пищеварение, поддержание иммунитета, дыхание и другие процессы. Таким образом, калории расходуются даже во время сна и у людей с полной парализацией.
Для определения количества энергии, расходуемой в состоянии покоя, разработана специальная формула. Полученные в результате расчетов данные позволяют с высокой точностью определить оптимальную калорийность рациона питания.
При расходе калорий во время выполнения одного и того же упражнения у разных людей могут наблюдаться некоторые различия. На это влияют разнообразные факторы, включая рост и первоначальный вес.
Какая суточная потребность в калориях для поддержания нормальной жизнедеятельности
Суточная потребность в калориях также зависит от пола. Для мужчин она, как правило, превышает аналогичный показатель у женщин.
Суточная норма для женщин
При умеренной физической активности среднестатистической женщине требуется около 2100 калорий в день. Такая потребность в энергии характерна для здоровых, достаточно подвижных девушек, которые не стремятся к снижению веса. Если же женщине необходимо сбросить лишние килограммы, суточная норма, как правило, уменьшается до приблизительно 1400 ккал.
Когда женщина ведет активный образ жизни, занимаясь бегом, танцами, плаванием или физическим трудом, а также переживает заболевание, требующее от организма затрат энергии на выздоровление, рекомендуется повысить суточную потребность в калориях до приблизительно 2400 ккал. Эти значения ориентировочны для женщин среднего возраста.
С наступлением старости рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий, поскольку метаболизм с возрастом замедляется вследствие естественных физиологических процессов.
Людям, которые не ведут активный образ жизни, рекомендуется сократить суточную потребность в калориях до 1300–1400 ккал.
Норма для мужчин
Для мужчин суточная потребность в калориях варьируется от 2700 до 2800 единиц. Данный показатель относится к молодым людям в возрасте до 33 лет. С возрастом потребность в калориях будет постепенно уменьшаться. К примеру, после 48 лет мужчине для поддержания нормальной работы организма достаточно 2500–2600 ккал. Если человек ведет активный образ жизни, то эта цифра увеличивается примерно на 400–600 ккал.
Подсчет для похудения
Для начала процесса снижения веса необходимо корректно определить суточную потребность в калориях. Для женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, она составляет 1000–1200 ккал в день. У мужчин это значение превышает на 550–600 ккал.
Регулярные занятия спортом требуют от женщины суточное потребление калорий в пределах 1900–2100 ккал. Мужчинам, занимающимся спортом, рекомендуется увеличить это количество на 500–600 ккал.
Точные значения определяются уровнем физической активности и другими факторами, поэтому основной принцип заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратить.
Рекомендации диетологов
Для улучшения качества и снижения калорийности рациона рекомендуется отказаться от различных соусов, масел для жарки и аналогичных добавок. Они не обеспечивают организм энергией, а лишь увеличивают его калорийность.
Для поддержания здоровья рекомендуется отдавать предпочтение простым и питательным блюдам. Например, лучше запекать или варить мясо, а не жарить, а в качестве гарнира использовать отварные крупы или свежие овощи и зелень. Если употребление пищи без соусов кажется неаппетитным, то в качестве добавки к блюдам можно приготовить ароматное оливковое масло, настоянное на чесноке и/или различных специях. Такое масло можно использовать для заправки мяса, отварных яиц, омлета, овощного салата или для смазывания хлебцев.
Придерживаясь диеты с ограниченным количеством калорий и регулярно выполняя физические упражнения, человек, желающий похудеть, вскоре увидит положительные изменения на весах.
