Атеросклероз, приводящий к поражению артерий и нарушению кровотока, является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. При этой патологии на стенках сосудов образуются холестериновые отложения, которые сужают просвет.
Для предотвращения заболевания и исключения серьёзных осложнений рекомендуется употреблять в пищу продукты, способствующие снижению уровня холестерина.
В чем заключается смысл корректировки диеты и изменения образа жизни?
В нормальном состоянии стенки артерий и вен, составляющих нашу сосудистую систему, имеют гладкую поверхность. Со временем венозные стенки претерпевают изменения и начинают накапливать отложения, формирующиеся в виде атеросклеротических бляшек. Эти образования состоят из холестерина, связанного с кальцием и фиброзной тканью.
Увеличение числа бляшек приводит к сужению артериального просвета и снижает вероятность нормального кровотока. Проявления большинства сердечно-сосудистых заболеваний зависят от расположения бляшек и выраженности стеноза сосудов.
Виды холестерина
Холестерин – это органические соединения, которые представлены в двух формах: высокомолекулярные липопротеины высокой плотности, синтезируемые в печени и препятствующие атеросклерозу, и липопротеины низкой плотности, являющиеся атерогенными соединениями и способствующими возникновению сосудистых заболеваний.
Основной источник холестерина в организме – это пища, и при этом значительный вклад в его поступление вносят распространенные и популярные продукты.
Основной причиной повышения уровня холестерина в крови считается недостаток физической активности, чрезмерное употребление нездоровых продуктов и наличие вредных привычек.
Как избежать влияния факторов риска
Для поддержания здоровья организма важно знать, какие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, и заменить ими нездоровую пищу. В первую очередь специалисты советуют учитывать калорийность потребляемых продуктов и объем содержания насыщенных жиров животного происхождения.
Для нормализации липидного обмена необходимо соблюдать режим дня, отказаться от пагубных привычек и придерживаться здорового питания:
- соблюдение антисклеротической диеты, предусматривающей отказ от сладкого, снижение количества животных жиров, увеличение легкоусваиваемых углеводов, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, клетчатки, микроэлементов и пектинов;
- отказ от курения;
- поддержка стабильного веса тела;
- физическая активность;
- душевное равновесие и психический комфорт на фоне отсутствия стрессов;
- ограниченное употребление алкогольных напитков.
Сбалансированное питание призвано поддерживать нормальный уровень аполипротеидов, предотвращая чрезмерное содержание липопротеинов низкой плотности по сравнению с высокомолекулярными соединениями.
Таблица содержания холестерина в продуктах
Необходимо поддерживать оптимальный уровень липопротеидов в крови, поскольку полное устранение холестерина может быть не менее вредным для организма, чем его избыток. Для удаления жировых отложений, формирующих холестериновые бляшки в сосудах, достаточно регулярно включать в рацион продукты, способствующие очищению сосудов.
Содержание холестерина в наиболее часто употребляемых продуктах питания можно определить, обратившись к таблице:
| Виды продуктов | Мг/100 г | Виды продуктов | Мг/100 г |
|---|---|---|---|
| Любые овощи и фрукты | 0 | Яичный желток | 4500 |
| Морепродукты | |||
| Тунец | 55 | Скумбрия | 360 |
| Сельдь | 97 | Минтай | 110 |
| Карп | 270 | Треска | 30 |
| Мясо | |||
| Свинина | 110-380 | Курица, белое мясо | 80 |
| Говядина без жира | 65 | Печень говяжья | 400 |
| Молочные продукты | |||
| Сыры | 90-150 | Цельное молоко | 14 |
| Жирный творог | 25-30 | Йогурты | 8 |
| Кефир нежирный | 1 | Сметана 30% | 100 |
| Жиры | |||
| Масло сливочное | 180 | Смалец свиной | 90 |
Растительные масла не содержат холестерин.
Виды продуктов, понижающих холестерин
Точно определить, сколько времени потребуется для полного очищения сосудов от холестерина, затруднительно. Продолжительность процесса восстановления обусловлена скоростью метаболизма в организме, его массой тела и общим состоянием здоровья.
Начало употребления рекомендованных продуктов в рацион как можно скорее способствует более быстрому очищению сосудов и оздоровлению организма.
Овес
Овес не только лишен холестерина, но и богат полезными веществами, необходимыми для поддержания здоровья:
- полипрофинолы, способствующие разжижению крови;
- витамины, разрушающие холестериновые скопления и обеспечивающие их вывод;
- растительные белки;
- триптофан и лизин — аминокислоты, нейтрализующие липопротеины, осевшие на стенках сосудов, и препятствующие образованию новых отложений;
- каротин, никотиновая кислота;
- фтор, магний, железо и калий.
Регулярное употребление цельных зерен овса способствует укреплению нервной и иммунной системы, уменьшает скорость всасывания липопротеидов малого веса, активизирует метаболизм холестерина в печени и нормализует обмен веществ.
При заболеваниях почек, сопровождающихся недостаточностью, рекомендуется снизить потребление продуктов, содержащих овес.
Лосось и жирная рыба (Омега-3)
Благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот, жирная рыба способствует очищению сосудов от холестерина. Употребление лосося, тунца, форели или скумбрии, приготовленных на пару или запеченных, не только порадует вкусовыми качествами, но и поможет в очищении сосудов на клеточном уровне.
Благодаря содержанию минералов, аминокислот, витаминов и микроэлементов рыба способствует улучшению обмена веществ, нормализует функционирование нервной системы и восстанавливает кровоток.
Для получения суточной нормы полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 достаточно употребить всего 100 грамм рыбы из семейства лососевых.
Орехи
Орехи, несмотря на их высокую калорийность, считаются важным компонентом в поддержании здоровья кровеносной системы. Специалисты в области питания подчеркивают ценность питательных веществ, содержащихся в орехах: белков, полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и клетчатки.
Согласно информации, предоставленной американским департаментом FDA, в перечень наиболее ценных продуктов питания включены арахис, фисташки, кедровые орешки и фундук.
Употребление небольшого количества миндаля ежедневно может привести к снижению уровня холестерина на 10%.
Чай
Какой бы сорт чая вы ни выбрали, он обладает рядом полезных для здоровья качеств, а также не содержит холестерина и может помочь в снижении его концентрации в кровеносных сосудах.
К числу полезных свойств зеленого и черного чая относятся:
- положительное влияние на нервную систему;
- стимуляция иммунитета;
- мягкое расширение стенок сосудов;
- деактивация антиоксидантов;
- расщепление и вывод излишков холестерина;
- снижение выработки ферментов, провоцирующих появление холестериновых отложений.
Чай содержит танин, кофеин, катехин и дубильные вещества.
Бобы и соя
Бобовые культуры не содержат холестерин и обладают свойством очищать кровеносные сосуды. Помимо этого, соя помогает повысить концентрацию высокомолекулярных липопротеидов.
Бобовые не только богаты легкоусвояемыми белками, но и являются источником веществ, способствующих профилактике склероза: клетчатки, пищевых волокон, фолиевой кислоты, витаминов группы B, калия и марганца.
Для поддержания здоровья сосудов и нормализации уровня холестерина рекомендуется включать в питание различные виды бобовых культур, такие как стручковая и спаржевая фасоль, чечевица, горох, соя и бобы.
Регулярное включение бобовых в рацион питания в течение месяца может привести к уменьшению уровня холестерина на 10%.
Чеснок
Чеснок заслуженно считается одним из самых востребованных и действенных средств для очищения кровеносных сосудов. Его полезные свойства проявляются в способности регулировать уровень холестерина, а также в антиоксидантном, бактерицидном, противовоспалительном и гипогликемическом действии. Это обусловлено уникальным составом чеснока, включающим фитонциды, витамины, эфирные масла и сульфиды.
Чеснок также обладает свойством разжижать кровь, помогает растворять холестериновые отложения и способствует рассасыванию тромбов.
Шпинат
Сочные листья шпината содержат значительное количество клетчатки, бета-каротина, минералов и витаминов, в том числе витамина K, а также биофлавоноидов и антиоксидантов. Ежедневное употребление полчашки шпината может не только помочь в очищении сосудов от холестерина, но и предотвратить развитие остеопороза, связанного с возрастом.
Авокадо
Авокадо, тропический фрукт, не содержит холестерина и является источником полезных для организма веществ: полиненасыщенных жиров, бета-ситостерина, пектина, клетчатки, калия и меди, витаминов, а также фолиевой кислоты.
Бета-ситостерин, представляющий собой растительный стерол, демонстрирует высокую эффективность в снижении всасывания холестерина, поскольку препятствует этому процессу уже в кишечнике во время переваривания пищи.
Корень имбиря
Использование ароматных специй в кулинарии оказывает значительное положительное воздействие на здоровье:
- разжижение крови;
- интенсивное сжигание жиров;
- очищение сосудов от атеросклеротических бляшек;
- нормализация метаболических процессов.
В составе имбиря присутствуют витамины, полезные аминокислоты, эфирные масла и биологически активные вещества, такие как гингерол и шогаол, которые оказывают влияние на формирование отложений в кровеносных сосудах.
Расторопша
Благодаря своим целебным свойствам расторопшу используют для лечения различных заболеваний.
Использование порошка, полученного из высушенных плодов растения, дает возможность:
- восстановить клетки печени;
- нормализовать состав желчи;
- вывести из организма токсины и вредные вещества;
- стимулирует процессы кроветворения;
- усиливает иммунитет;
- нормализовать липидный и белковый обмен.
Расторопшу также относят к растениям с выраженными антиоксидантными свойствами. Регулярное употребление чая или гранул на основе расторопши в течение месяца способствует замедлению процессов старения клеток и очищению кровеносных сосудов.
Клетчатка в большом количестве содержится в таких продуктах, как репа, редька, морковь и капуста, особенно если употреблять их в свежем виде
Выращенные в России овощи, как правило, богаты клетчаткой, которая способствует выведению токсинов и холестерина из организма, очищая как сосуды, так и кишечник.
Овощи, такие как кабачки, морковь, репа, баклажаны и все сорта капусты, обладают полезными свойствами и способствуют оздоровлению организма при употреблении в сыром или приготовленном виде.
Сокотерапия
Свежевыжатые соки из овощей и фруктов богаты всеми необходимыми питательными веществами для очищения кровеносных сосудов. Специалисты в области питания советуют комбинировать разные виды соков и поочередно употреблять их в течение дня: например, сельдерей с морковью, морковь со свекольным и огуречным соком, сельдерей с яблоком и морковью, а также апельсиновый сок.
Фрукты и ягоды, имеющие синий, фиолетовый и красный оттенки
Согласно результатам исследований, компоненты растительного происхождения демонстрируют выраженные антихолестериновые характеристики.
Цвет овощей и фруктов определяет степень и особенности оказываемого ими лечебного эффекта:
- красный. Клюква, гранат, малина, черника отличаются высоким содержанием фитостеринов;
- синий и фиолетовый. В винограде темных сортов, баклажанах и свекле содержатся полифенолы и ресвератрол. В краснокочанной капусте — антиоксиданты. В сливах — витамины и органические кислоты. В фиолетовом луке — сернистые вещества и фитонциды.
Все фрукты и ягоды содержат растительную клетчатку, пектин и фитоалексины — соединения, которые способствуют улучшению липидного обмена и предотвращают отложение холестерина на стенках кровеносных сосудов.
Цельные злаки и овсяные хлопья
Цельные злаки и овсяные хлопья обладают значительной пользой благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке, которая помогает очищать кровеносные сосуды от атеросклеротических отложений, подобно действию щетки. Особенно эффективно в этом процессе помогают микроэлементы, присутствующие в кукурузе, гречке, рисе и пшене.
Кукуруза
Кукуруза обладает не только нулевым содержанием холестерина, но и другими полезными свойствами.
Злаки содержат компоненты и микроэлементы, которые помогают нейтрализовать токсины и атеросклеротические отложения:
- жирные масла;
- эфирные масла;
- пантотеновая, фолиевая и аскорбиновая кислота;
- магний, фосфор и медь;
- биотин;
- производные линолевой кислоты;
- витамины;
- токоферол;
- пентозан.
Помимо регулярного включения кукурузы в рацион, специалисты в области питания рекомендуют применять полезные свойства кукурузных рылец и масла.
Красный ферментированный рис
Красный рис получают с помощью особых методов обработки, в частности, посредством ферментации, которая наделяет его полезными свойствами. Монаколин К, выделяемый грибками, участвующими в процессе ферментации риса, демонстрирует выраженное антиатеросклеротическое действие.
Красный ферментированный рис также обладает противоопухолевыми свойствами.
Свежая зелень
Обогащение рациона большим количеством зелени – это действенный способ очистить сосуды от холестерина и вывести токсины из организма:
- петрушка — укрепляет сосуды, стабилизирует обмен веществ;
- укроп — антисептик с сосудорасширяющими свойствами;
- базилик — стимулирует активность иммунной системы, предупреждает распространение канцерогенов;
- кинза — выводит холестерин, токсины и шлаки;
- зеленый лук — это минералы и витамины, пищевые волокна и эфирные масла, эффективно воздействующие на вредные отложения в сосудах.
Поликозанол
Поликозанол – это пищевая добавка, производимая посредством смешивания различных жирных спиртов, извлекаемых из растительных восков. Его эффект заключается в ограничении образования холестерина и ускорении его разрушения.
Поликозанол также помогает увеличить концентрацию липопротеидов высокой плотности и препятствует формированию тромбов.
Правила употребления жиров
Согласно последним исследованиям, на уровень холестерина в крови влияет тип потребляемых жиров:
- насыщенные — повышают;
- полиненасыщенные — снижают;
- диетический холестерин — повышает в незначительной степени.
Диетическим холестерином именуют вещества, присутствующие в продуктах питания. Согласно проведенным исследованиям, основным источником этих соединений являются жиры, в особенности трансжиры.
Ограничение потребления насыщенных жиров – ключевой фактор для очищения сосудов и снижения уровня холестерина. Достичь этого можно, уменьшив количество потребляемых животных жиров и увеличив долю растительных.
Оливковое масло признается оптимальным источником мононенасыщенных жиров для организма. Этот продукт, получаемый из оливок, содержит фитостерины, которые способствуют нормализации уровня холестерола и позволяют снизить его концентрацию в крови до 18%, при условии исключения из питания других типов жиров.
Рекомендуемое суточное потребление холестерина, содержащегося в пище, составляет 300 мг.
Роль холестерина и здоровый образ жизни тесно связаны между собой
Наиболее распространенные проблемы со здоровьем затрагивают тех, кто не придерживается сбалансированного питания, имеет вредные привычки, ведет малоподвижный образ жизни, часто испытывает стресс и не соблюдает распорядок дня.
Какие продукты нельзя есть?
Для нормализации питания следует отказаться от продуктов, способствующих повышению уровня холестерина.
В первую очередь, стоит обратить внимание на следующие факторы:
- водка;
- сладости, сдобная выпечка;
- копченые продукты;
- икра;
- жирное мясо и молочные продукты;
- куриный желток;
- маргарин, жирные соусы, фастфуд;
- все виды субпродуктов — печень, мозги;
- любые жареные блюда.
Следует уменьшить потребление яиц, кофе, белого хлеба и майонеза.
Повышение уровня физической активности и приведение веса в норму
Отказ от курения и систематические физические упражнения признаются наиболее эффективными методами укрепления здоровья не только сосудистой системы, но и всего организма.
Аэробные нагрузки, включающие зарядку и упражнения, положительно влияют на множество физиологических процессов в организме. Они увеличивают приток крови, улучшают обмен веществ, способствуют снижению веса и стимулируют выработку ферментов, которые помогают вывести холестерин.
Пешие прогулки и бег, катание на велосипеде и плавание, теннис и волейбол – оптимальные занятия для поддержания здоровья. Однако для достижения значительных успехов требуется комплексный подход, включающий правильное питание, физические упражнения, снижение массы тела, отказ от курения и избежание стрессовых ситуаций.
Для поддержания нормального уровня холестерина и укрепления здоровья необходимо регулярно сочетать физические упражнения, умственную деятельность и полноценный отдых.
