Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы – это ценный источник углеводов и неотъемлемая часть рациона питания для людей, заботящихся о своём здоровье. Чтобы правильно определить размер порции при диете, необходимо знать калорийность отварных макарон.
Химический состав и пищевая ценность
Мучные изделия получили широкое распространение благодаря своей доступности и легкости в приготовлении. И правда, сложно представить себе более простой процедуре: нужно лишь поместить необходимое количество в кипящую воду, отмерить нужное время, а затем промыть и подать на стол. К тому же, они способны быстро насытить и хорошо гармонируют с разными соусами. Однако, питательная ценность макаронных изделий для здоровья вызывает вопросы, поскольку их химический состав не отличается богатством полезных компонентов.
Основными компонентами продукта являются крахмал и углеводы. Витаминный состав макаронных изделий невысок. Несмотря на наличие витаминов группы В, макро- и микроэлементов, их концентрация настолько мала, что вряд ли окажет заметное влияние на здоровье. Тем не менее, пищевая ценность зависит от вида используемой муки. Например, спагетти из твердых сортов пшеницы содержат магний, фосфор и кальций. Они усваиваются медленнее, чем изделия, изготовленные из белой муки высокой степени очистки, и, следовательно, обеспечивают более продолжительное чувство насыщения.
В 100 граммах готового продукта содержится:
- 14% дневной нормы натрия;
- 9% такого же показателя углеводов;
- по 6% от необходимого суточного количества белков и пищевых волокон;
- по 3% нормы витамина Е, тиамина, ниацина, железа и фосфора.
Состав продукта определяет его пищевую ценность, сведения о которой, как правило, указываются на упаковке. Обычно в 100 граммах сухого продукта содержится приблизительно 343-362 килокалорий.
Такие изделия классифицируют по трем категориям.
К группе А относятся наиболее ценные продукты, в частности, изделия из муки твердых сортов пшеницы, например, итальянская паста.
Изделия из этой категории отличаются высоким содержанием пищевых волокон и витаминов группы В, которые важны для нормальной работы организма. Продукты группы Б содержат меньше полезных веществ и больше калорий, поскольку они изготавливаются из мягкой и стекловидной пшеницы. А вот от продукции группы В рекомендуется полностью воздержаться, так как макаронные изделия этого типа производятся из обычной муки, применяемой для выпечки хлеба.
Наблюдение за содержанием калорийности и белков, жиров и углеводов (БЖУ) в отварных макаронах различных видов
Не существует универсальной таблицы, позволяющей точно определить содержание белков, жиров и углеводов в макаронных изделиях. Проверка информации на упаковках разных производителей показывает, что данные немного отличаются. Поэтому необходимо уметь самостоятельно определять калорийность готового блюда. При приготовлении макарон следует учитывать, что их объем увеличивается примерно вдвое. В этом случае достаточно разделить на два значение пищевой ценности, указанное производителем на упаковке, чтобы вычислить калорийность готового кушанья.
На всех упаковках продуктов, таких как макаронные изделия, гречка или рис, всегда указывается энергетическая ценность продукта в сухом виде. Рассчитать пищевую ценность уже приготовленного блюда необходимо отдельно.
Таким образом, количество калорий в вареных макаронах определяется калорийностью сухих макаронных изделий. Например, макароны из твердых сортов пшеницы в среднем содержат 360 ккал. После варки их калорийность возрастает вдвое, и в 100-граммовой порции содержится приблизительно 180 ккал. Если взять упаковку итальянских спагетти, можно заметить, что их калорийность выше – около 380 ккал (в сухом виде). Эта разница обусловлена тем, что в разных странах действуют различные нормы производства подобных продуктов, что может влиять на их пищевую ценность. В среднем, отклонение не превышает 10%.
Яичная лапша, в отличие от обычной, имеет сопоставимое количество калорий в сухом виде. Однако она разваривается в 2,5–3 раза быстрее, что приводит к снижению пищевой ценности готового блюда – примерно 120–150 ккал на 100 грамм.
В среднем, порция полуфабриката содержит:
- 12 г белка;
- 1,6 г жиров (из них 0,3 граммов – насыщенные жиры);
- 70 г углеводов;
- 3 г пищевых волокон (клетчатка);
- 1 г сахара.
Макаронные изделия, отнесенные к группе В, содержат повышенное количество углеводов, в то время как белка и насыщенных жиров в них меньше.
Суточная норма потребления продукта
В 100-граммовой порции полуфабриката содержится около 7–9% необходимой суточной калорийности.
Выбор рациона играет ключевую роль. Обычно взрослому человеку требуется около 2000 ккал в день. Макароны можно употреблять в любом количестве, но необходимо учитывать общую калорийность рациона, поскольку сбалансированное питание является важным условием. Например, несколько порций такой пищи могут обеспечить чувство насыщения на весь день, однако организм не получит всего необходимого комплекса витаминов и минералов. Диетологи считают, что оптимальный размер порции для взрослого – 150 г в день, и лучше ограничиться одним приемом.
Полезные свойства для похудения
Паста из твёрдых сортов пшеницы может быть полезна для снижения веса, однако не стоит употреблять её в избытке. Важно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продукта. Небольшое количество любимых макаронных изделий, будь то трубочки или спиральки, быстро даёт ощущение сытости и подавляет аппетит, хотя и кратковременное.
Значение гликемического индекса для продуктов группы А приблизительно равно 50, тогда как для изделий группы В оно находится в диапазоне от 70 до 80 единиц.
Употребление вкусной еды приводит к значительному повышению уровня инсулина, что обеспечивает быстрое усвоение пищи, однако вскоре вновь ощущается голод.
Утверждение о высокой ценности макарон для диеты с низким содержанием калорий часто является преувеличением, поскольку их можно заменить другими продуктами. Тем не менее, полный отказ от этого полуфабриката не обязателен, достаточно лишь употреблять небольшое количество и избегать добавления сливочного масла.
