Истории Донны

Низкоуглеводное питание пользуется спросом среди людей, ведущих активный образ жизни. Часто употребляемый термин «сушка» может ввести в заблуждение. Многие ошибочно полагают, что данная диета подразумевает снижение потребления воды. Это утверждение неверно.

Для достижения рельефности и четкости мышечного рисунка, процесс похудения и сушки тела предполагает регулирование потребления углеводов.

Питание построено таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество белка при значительном дефиците сложных углеводов, и полностью исключает употребление простых сахаров. Это выходит за рамки обычного ограничения в еде. Жировые запасы устраняются благодаря сочетанию диеты и высокоинтенсивных физических нагрузок. Тренировки помогают укрепить и увеличить мышечную массу, а снижение веса происходит исключительно за счет расщепления жира.

Что такое безуглеводная диета

Диета с низким содержанием калорий, углеводов и жиров способствует быстрой потере веса и позволяет «подсушить» тело, не затрагивая мышечную массу. Популярность данного подхода среди профессиональных спортсменов и культуристов свидетельствует об его действенности.

Организм получает энергию благодаря углеводам. Однако, если физическая активность недостаточна, а рацион богат углеводными продуктами, возникает дисбаланс. В этом случае углеводы не расходуются и откладываются в виде жировых отложений.

Существенное снижение потребления углеводов может спровоцировать обратную реакцию. Нехватка калорий подтолкнет организм к поиску альтернативных источников энергии. Сначала он замедлит метаболизм, а затем попытается использовать мышечную ткань. Поэтому важна физическая активность: она способствует укреплению мышц. В течение нескольких дней организм расходует гликоген, хранящийся в печени. Лишь после этого в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир.

Для поддержания нормального обмена веществ необходимо частое питание, разделенное на 6 или более приемов в день.

Даже употребление сложных углеводов вызывает выброс инсулина – гормона, оказывающего влияние на жировую ткань. Основная функция инсулина заключается в уменьшении уровня сахара в крови посредством распределения избыточных его количеств. Эти излишки используются для пополнения запасов гликогена и синтеза жировой ткани. При минимальном потреблении углеводов секреция гормона снижается, что делает его неспособным препятствовать сжиганию жиров.

Рацион для сушки тела богат белками и содержит ограниченное количество сложных углеводов. Специальная диета, направленная на уменьшение жировой массы, не имеет фиксированного срока. Продолжительность зависит от состояния здоровья и обычно составляет от двух до шести недель.

Для поддержания необходимого уровня энергии и предотвращения слабости, истощения и отравления организма требуется сбалансированное питание. Оптимальнее всего разработать его совместно со специалистом-диетологом.

Основные правила

Соблюдение сбалансированного рациона и адекватная диета помогут долго придерживаться низкоуглеводной диеты, поддерживать здоровье и достичь желаемых результатов в физической форме:

1. В ежедневный рацион включается не более 40 граммов углеводов при строгом соблюдении диеты, и не более 125 граммов – при более мягком подходе. Основными источниками углеводов являются овощи и зелень. Помимо клетчатки, необходимо учитывать углеводы, содержащиеся в белковых продуктах. Количество углеводов в рационе следует снижать постепенно.
2. В рационе предусмотрено достаточное количество белка – от 2,5 до 3 грамма на килограмм массы тела. Такая пропорция поможет сохранить мышечную массу. Многие специалисты считают, что лучше потреблять больше протеина, чем допустить его недостаток.
3. Для поддержания водного баланса необходимо употреблять достаточное количество воды. Ограничительные меры применяются лишь профессиональными спортсменами и только под контролем медицинского специалиста. С целью оптимизации метаболических процессов и выведения токсинов, рекомендуется употреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 килограммов веса.
4. По мнению диетологов, для поддержания водного баланса рекомендуется время от времени добавлять в воду минеральные соли, содержащиеся в лекарственном средстве Регидрон, используя дозировку, сниженную в три раза.
5. Для поддержания работы гормональной системы, а также здоровья волос, ногтей и кожи необходимо употреблять жиры (не менее 0,5 г на килограмм веса). Получить необходимое количество жирных кислот можно, включив в рацион рыбу, масло и орехи.
6. Необходимо питаться часто, но небольшими порциями. Наибольшая важность отводится завтраку. Ужин желательно сделать преимущественно белковым. Пропуск приемов пищи нежелателен, так как это может привести к сбоям в обмене веществ.
7. Соль в рационе почти не присутствует.
8. При соблюдении диеты рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
9. Регулярные занятия спортом крайне важны. Оптимальным решением будет сочетание силовых упражнений и кардиотренировок.
10. Питание не предусмотрено за час до занятия спортом и в течение двух часов после его завершения.

Это интересно: диета Протасова: подробное описание

Плюсы и минусы диеты без углеводов

Безуглеводное питание нельзя назвать сбалансированным, а по мнению специалистов, оно относится к экстремальным диетам. Диетологи не рекомендуют проводить «сушку» чаще двух раз в год. Не каждому под силу выдерживать строгий рацион, дополненный регулярными физическими нагрузками.

Для достижения желаемой физической формы необходимы самодисциплина, внутренняя мотивация и правильный настрой.

В начале ограничения углеводов возможны слабость, апатия и снижение работоспособности. Со временем организм адаптируется к новым условиям, и эти неприятные ощущения будут возникать все реже. На завершающих этапах может появиться запах ацетона, который является характерным признаком белковых диет. Головокружения, вызванные резким недостатком углеводов, можно устранить, употребив немного натуральных соков из фруктов.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка может привести к ухудшению состояния при хронических заболеваниях, оказывая негативное воздействие на печень и почки. Недостаточное количество клетчатки приводит к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, вызывая ощущение тяжести и запоры. Мозг реагирует на дефицит глюкозы, что выражается в ухудшении когнитивных функций, снижении способности к концентрации и рассеянности. Это может сопровождаться повышенной раздражительностью и даже депрессивным состоянием.

Среди явных преимуществ диеты, исключающей углеводы, для снижения веса следует отметить:

• отсутствие ощущения голода;
• быстрый темп снижения веса;
• длительная эффективность.

Какие существуют разновидности

Диета имеет два варианта.

При выборе оптимального варианта принимаются во внимание состояние здоровья и прогнозируемый эффект:

1. Щадящая диета предполагает уменьшение потребления углеводов до 125 граммов в день. Она хорошо переносится, однако снижение веса происходит постепенно.
2. Эта диета предполагает значительное ограничение потребления углеводов, до 20-40 граммов в день. Она позволяет добиться быстрого и заметного результата. Ее следует использовать под наблюдением диетолога, с индивидуально разработанным рационом, учитывающим особенности организма.

Безуглеводные принципы применяются также в других диетах, богатых белком, таких как Дюкан, Кремлевская, Монтиньяка и кето-диета.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

По мнению создателей диеты, важно учитывать количество употребляемых углеводов и калорий. Это помогает не превышать дневной лимит и ускоряет достижение желаемых результатов.

Рацион строится на диетическом мясе птицы или кролика, а также на рыбе с низким содержанием калорий, такой как треска, минтай и горбуша, и на морепродуктах. Допустимы кисломолочные продукты с пониженным процентом жирности: кефир и натуральный йогурт. В ограниченном количестве можно употреблять нежирную свинину, телятину или говядину. Не менее 85% необходимых углеводов рекомендуется получать из овощей и фруктов, как свежих, так и прошедших термическую обработку.

Основные источники белка (основа диеты):

1. Первый продукт, включенный в рацион без углеводов, – варёные куриные или перепелиные яйца. Рекомендуется отдавать предпочтение белкам, а количество желтков следует ограничить двумя штуками в день.
2. Куриная (или индюшиная) грудка, приготовленная отварным способом. Это продукт с минимальным содержанием жира и углеводов, но богатый белком.
3. Обезжиренный творог – это ценный источник белка, в частности казеина. Он обеспечивает поступление «строительного материала» для мышц в течение 8-10 часов, способствуя их восстановлению и предотвращая деструктивные процессы.
4. Рыба – ценный источник белка и Омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания нормального гормонального фона, а также для здоровья кожи, волос и ногтей.

Рекомендуемые углеводы:

1. Клетчатка в большом количестве содержится в капусте различных сортов, огурцах, кабачках, помидорах и шпинате. Эти продукты, богатые витаминами и минералами, практически не содержат углеводов и калорий. Они необходимы для поддержания метаболизма, нормального функционирования кишечника и улучшения процессов детоксикации.
2. Грейпфруты способствуют ускорению обмена веществ, помогают сжигать жировые отложения и являются источником антиоксидантов.
3. Киви, лимоны, зеленые яблоки.
4. Зелень, такая как петрушка, кинза, укроп, рукола и другие виды, содержит большое количество клетчатки. Она оказывает мягкое мочегонное действие на организм, способствуя достижению желаемого телосложения.
5. Клетчатка в цельнозерновых крупах, таких как гречка, перловка и бурый рис, весьма велика. Употребление небольшого количества круп с медленными углеводами обеспечивает насыщение организма и способствует нормализации пищеварения.

Рекомендуемые источники жирных кислот:

1. Рыбий жир – источник незаменимых омега-3 жиров при недостатке калорий. Он способствует выработке гормонов и помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Для получения необходимого количества жира рекомендуется употреблять рыбу нежирных сортов или использовать специализированные препараты, доступные в аптеках и магазинах спортивного питания.
2. Растительные масла, в особенности льняное и оливковое, богаты омега-3, 6 и 9 жирными кислотами. Они благоприятно влияют на состояние суставов и связок, способствуя профилактике травм.
3. Грецкий орех – ценный источник полезных жиров и йода, необходимых для выработки гормонов и поддержания здоровья щитовидной железы.
4. Авокадо – ценный источник мононенасыщенных жиров и олеиновой кислоты (омега-9). Этот фрукт способен улучшить вкус любого салата.

С целью повышения эффективности и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление протеиновых спортивных добавок.

Запрещено употребление практически всех фруктов (за исключением тех, что указаны в списке), алкогольных напитков, сладких газированных напитков, соков, копчёностей, консервированных продуктов, маринадов, фастфуда и выпечки.

В течение первых двух недель диеты потребность в углеводах определяется исходя из 2 грамма на килограмм массы тела. После этого соотношение снижается вдвое.

Таблица содержания углеводов в продуктах

Имея информацию о количестве углеводов, можно легко регулировать их ежедневное потребление, используя справочную таблицу.

Продукты	Содержание углеводов: г/100 г продукта
Овощи и зелень
Дайкон (разновидность редьки)	1,2
Огурцы из парника	1,6
Огурцы, выращенные на грунте	2,8
Помидоры (парниковые)	3,0
Редис	4,1
Помидоры (грунтовые)	4,2
Квашеная капуста	4,5
Болгарский перец (зеленый)	4,6
Капуста цветная	5,0
Капуста белокочанная	5,4
Баклажаны	5,5
Кабачки	5,7
Болгарский перец (красный)	5,8
Патиссоны	5,9
Морковь	6,9
Редька	8,0
Петрушка, зелень	8,2
Репчатый лук	9,0
Свекла	10,7
Кольраби	10,7
Картофель	19,2
Чеснок	21,0
Фрукты и ягоды
Лимоны	3,6
Клюква	4,8
Грейпфруты	7,4
Апельсины	8,1
Киви	8,1
Смородина черная	8,3
Мандарины	8,5
Брусника	8,6
Дыня	8,6
Арбузы	8,9
Черника	8,9
Малина	9,0
Груши	10,8
Персики	10,9
Яблоки	11,2
Ананасы	11,8
Гранаты	11,9
Нектарины	13,0
Хурма	15,8
Виноград	17,1
Бананы	22,3
Грибы
Шампиньоны свежие	0,5
Белые грибы свежие	1,1
Мясо и мясные продукты
Цыпленок-бройлер	0,4
Курица	0,6
Индейка	0,8
Печень куриная	1,5
Сардельки из говядины	1,5
Сардельки из свинины	1,9
Молоко и молочные продукты
Масло сливочное	0,9
Творог жирность 9%	1,3
Творог жирность 0%	1,5
Сметана 15%	2,8
Йогурт натуральный 1,5%	3,5
Сливки 20%	3,7
Кефир обезжиренный	3,8
Кефир 2,5%, ряженка	4,1
Молоко 2,5%	4,6
Яйца
Перепелиные	0,6
Куриные	0,7
Морепродукты
Креветки вареные	0,2
Омары	1,0
Морская капуста	2,9
Орехи и семечки
Семечки подсолнечника	4,9
Арахис	9,6
Грецкие орехи	10,2
Фисташки	14,9
Соки
Лимонный	2,2
Томатный	3,3
Яблочный	7,5
Апельсиновый	12,4
Гранатовый	14,2

Речная и морская рыба не содержит жиров, состоящих из нежирных углеводов.

Меню для сушки тела

Основа сушки тела – ограниченное потребление жиров и углеводов, увеличение доли белка. Составление меню на каждый день не имеет практического смысла. Предпочтения в еде у всех разные: одни предпочитают куриную грудку, другие не представляют своей жизни без рыбы. Поэтому целесообразнее придерживаться общих рекомендаций и формировать рацион, соответствующий индивидуальным потребностям. Из предложенных вариантов примерного меню на день выбираем наиболее подходящий.

Завтрак	1	Состав блюда включает два яйца, которые могут быть приготовлены в виде омлета или яичницы)
	2	150-200 грамм обезжиренного творога, сметана с жирностью 15% (1 столовая ложка) и зелень на выбор
Второй завтрак (перекус)	1	Грейпфрут
	2	Большое зеленое яблоко
Обед	1	Рыбный бульон, содержащий 150 грамм отварной рыбы (например, минтай или треска) с добавлением трав, и одно яйцо
	2	Легкий овощной суп, приготовленный на воде, 200 грамм отварной куриной грудки или нежирной говядины, салат из свежих зеленых овощей, заправленный оливковым маслом
Полдник	1	1 грейпфрут
	2	два небольших запеченных яблока с корицей
Ужин	1	Фруктовый салат, состоящий из одного киви и половины апельсина, дополнен натуральным йогуртом (две столовые ложки.)
	2	Стакан кефира

Соблюдать безуглеводную диету несложно благодаря широкому выбору доступных блюд. Применение творческого подхода к приготовлению пищи и использование оригинальных рецептов может превратить диету в долгосрочный образ жизни.

Диетические рецепты блюд

Основа составления меню безуглеводной диеты заключается в ограничении углеводов и калорий, а также в увеличении потребления белка. Ниже приведены образцы рецептов блюд, подходящих для диеты.

Нежный салат из говядины и сыра

Этот салат будет уместен как в повседневном меню, так и на праздничном столе.

Ингредиенты:

• 100 г отварной говядины;
• 1 маленькая луковица;
• 50 г сыра;
• 2 яйца;
• 2ст.л. уксуса 6% (лучше яблочного);
• майонез и соль по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить говядину.
2. Сварить яйца и охладить.
3. Уксус смешать с водой в пропорции 2:1.
4. Лук следует нарезать тонкими полукольцами и залить уксусом для маринования в течение 20 минут.
5. Необходимо подготовить ингредиенты: говядину нарезать тонкими волокнами, сыр натереть на мелкой терке, а яйца – на крупной.
6. Выложите на тарелку слоями лук, говядину и яйца. Каждый слой слегка смажьте майонезом.
7. Равномерно распределить тертый сыр по верхней и боковым поверхностям.

Поместите салат в холодильник. Он будет готов через три часа.

Маринованные кальмары на мангале

Вам наверняка понравится изысканный и пикантный вкус блюд из морепродуктов.

Для приготовления потребуется:

• 250 г кальмаров;
• 1 ст. л. сока лимона или лайма;
• 25 мл оливкового масла;
• 50 мл соевого соуса;
• 2 маленьких зубчика чеснока;
• сахарозаменитель по вкусу;
• 0,5-1 см корня имбиря.

Пошаговый рецепт:

1. Тушки хорошо помыть и почистить.
2. Имбирь и чеснок измельчить.
3. Чтобы приготовить маринад, соедините соевый соус, масло и лимонный сок, а также добавьте имбирь, чеснок и сахарозаменитель.
4. Оставить кальмары в маринаде на 30-50 минут.
5. Жарить на углях 10-15 минут.

Приятный вкус морепродуктов сохраняется не только при подаче горячими, но и в охлажденном виде.

Желе сливочно-лимонно-карамельное

Не помешает ли небольшое лакомство в качестве поощрения даже при соблюдении диеты?

Для желе нужно взять:

• 175 г сливок (жирность не менее 35%);
• 125 г мягкого сыра (Рикотта или аналог);
• 5 г желатина;
• 15 г сахарозаменителя;
• 1/2 лимона.

Приготовление:

1. Выдавить лимонный сок.
2. Влейте половину заменителя сахара и доведите до кипения, чтобы получилась легкая карамель.
3. Сливки следует немного подогреть, чтобы в них растворился желатин.
4. Взбейте сливки, лимонную карамель, сыр и желатин миксером, добавьте сахарозаменитель по вкусу.
5. Разлить по силиконовым формочкам.
6. Поставить в холодильник до застывания.

Через час или полтора можно будет попробовать нежное сливочное желе.

Правила выхода из диеты

Ограничение потребления углеводов способствует быстрому и эффективному похудению.

Некорректное восстановление обычного питания способно не менее стремительно вернуть вес к прежним значениям.

Не менее важным этапом является возвращение к обычному питанию после диеты. Углеводные продукты вводятся в рацион постепенно, с еженедельным увеличением их количества на 10 граммов.

Для первых дней подходят:

• «безопасные» каши;
• качественные макароны;
• хлеб с отрубями из муки грубого помола;
• малоуглеводные фрукты.

Необходимо поддерживать дробное питание, делая не менее пяти приемов пищи в день. Следует свести к минимуму потребление жиров.

Соблюдение принципа «зеленой тарелки» может оказаться весьма эффективным»:

• 1/2 порции – овощи и зелень;
• одной четвертой порции может быть любое полезное зерно или бобовые;
• в одной четверти порции должны присутствовать продукты, богатые белком, такие как рыба или куриная грудка).

В конце этого периода потребление углеводов возрастает до 90-120 граммов в день. Такой объем считается наиболее подходящим для сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов, необходимого для функционирования организма и сохранения здорового веса.

Не стоит отказываться от физической активности. Для поддержания формы не обязательно посещать тренажерный зал, подойдет даже быстрая ходьба и утренняя гимнастика.

Кому противопоказана такая диета

Ограничения в применении диеты, исключающей углеводы, в сочетании с физическими нагрузками, существуют для людей, страдающих от определенных заболеваний:

• дистрофия, дефицит мышечной массы;
• сахарный диабет;
• нарушения деятельности нервной системы;
• инфекционные заболевания;
• нарушения работы ЖКТ;
• болезни печени и почек;
• низкий иммунитет.

Для достижения желаемой формы тела необходимо сбалансированное питание и регулярные тренировки, поэтому перед началом периода сушки рекомендуется обратиться к специалисту.