Истории Донны

Жировые отложения в области талии, бёдер, подбородка, живота и других частях тела – распространённая проблема для многих людей. Для большинства женщин и значительной части мужчин подобные избыточные объёмы становятся источником психологического дискомфорта. В этой статье мы рассмотрим факторы, способствующие образованию жировых отложений, и поделимся советами, как эффективно избавиться от жира в области живота.

Причины образования жировых отложений

Накопление жировой ткани в основном связано с дисбалансом процессов, отвечающих за ее формирование (липогенез) и разрушение (липолиз). Когда липогенез преобладает, излишки жира начинают откладываться в организме. Это часто заметно по локальным жировым отложениям.

Причины дисбаланса липогенеза и липолиза:

1. Неправильное питание, характеризующееся избыточным потреблением жиров и углеводов, систематическое переедание, нередкие приемы пищи с высоким содержанием калорий, нерегулярные, но обильные порции, склонность к ночным перекусам, выбор продуктов с высокой энергетической ценностью.
2. Недостаток движения, сидячий образ жизни и низкая физическая активность.
3. Гормональные сдвиги, возникающие в период полового созревания, беременности, климактерического периода или при наличии заболеваний.
4. Приём лекарственных препаратов, способных вызывать гормональные нарушения (например, кортикостероиды, оральные контрацептивы, инсулин и другие.)

Расположение жировых отложений у каждого человека уникально и зачастую определяется генетически. Наиболее склонные к накоплению жира области, как правило, передаются по наследству.

Как убрать живот: основные правила

Для избавления от жировых отложений в области живота необходимо уменьшить общее количество жира в организме.

Невозможно добиться локального снижения веса, так как при похудении жировые отложения уменьшаются по всему телу.

Для повышения скорости работы следует соблюдать ключевые принципы:

1. Рекомендуется включать в рацион продукты с низким содержанием калорий.
2. Следует избегать употребления жирной, сладкой и мучной пищи. Такая пища усваивается с трудом, продукты её переработки задерживаются в кишечнике, что может приводить к отложению жира в области живота, в частности, в его нижней части.
3. Во время занятий физическими упражнениями рекомендуется чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками.
4. Необходимо выполнять не только упражнения, направленные на снижение объемов живота, но и комплексные тренировки для всего организма.
5. Рекомендуется употреблять ежедневно не менее полутора литров фильтрованной воды без газа.
6. Рекомендуется контролировать частоту стула. При наличии расстройств пищеварения следует ограничить потребление продуктов, богатых белками и крахмалом.
7. Неправильная осанка может привести к тому, что живот начнет выпирать с течением времени.
8. Необходимо полное воздержание от алкоголя, в особенности от пива.

Не следует полагаться на мнимую эффективность:

• обёртываний;
• вибро-массажёров и тренажёров для живота;
• корсетов и утяжек;
• затягиваний живота в полиэтилен во время упражнений.

Жировая ткань не разрушается под воздействием внешнего давления. Если первые два метода действительно способны незначительно уменьшить объём живота и бёдер благодаря снижению количества жидкости, то утягивающее белье несёт в себе опасность для здоровья.

Самые эффективные упражнения

Для эффективного уменьшения объемов талии не требуется проводить каждый день изнурительные занятия. Гораздо важнее в данном случае – регулярность и последовательность. Занятия стоит проводить через день. Однако, если это не вызывает затруднений, можно заниматься и ежедневно.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать индивидуальные особенности, поскольку то, что хорошо работает для одного человека, может оказаться неэффективным для другого. Также стоит помнить, что комплексы упражнений, предназначенные для женщин и мужчин, различаются.

Для женщин

Для женщин, стремящихся к подтянутому животу, мы подготовили комплекс, состоящий из четырех упражнений:

1. Для начала примите такую позицию: согните ноги в коленях, разместите ступни на расстоянии 40–50 см друг от друга, вытяните руки вперёд. Затем отклоните корпус назад под углом 45 градусов, согните руки в локтях. Задержитесь в этом положении 5–6 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Рекомендуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых делается 15–30 повторений.
2. Для начала примите положение лежа на спине, подложив валик под поясницу. Согните ноги, расположив ступни на расстоянии 40–50 см друг от друга. Положите руки за голову. Затем поднимите верхнюю часть тела от пола настолько высоко, насколько это возможно, максимально напрягая мышцы пресса. Потянитесь подбородком к потолку, задержитесь в этом положении на 5–6 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых делается 15–30 повторений.
3. Начните в положении лежа на спине: ноги выпрямлены и сведены вместе, руки разведены в стороны. Выполняйте перекрестные подъемы рук и ног, удерживая ноги прямыми и ступни параллельными полу. Старайтесь дотянуться рукой до пальцев ноги. Во время выполнения упражнения допускается опираться свободной рукой. Выполняйте по 15 повторений на каждую сторону.
4. Начните в положении лежа на полу лицом вниз. Опираясь на локти и носки, поднимите корпус над полом и задержитесь в этом положении максимально долго, желательно две минуты. По мере прогресса усложните выполнение: выполняйте упор, опираясь на одну ногу, вторую приподнимите.

Регулярное выполнение упражнений дома не потребует значительных затрат времени, однако позволит добиться заметных улучшений в короткие сроки.

У женщин борьба с отложениями жира в области живота обычно более затруднена. Организм накапливает мягкую жировую ткань в этой зоне для защиты репродуктивных органов, и поэтому избавление от нее происходит с трудом.

Для мужчин

Мужчинам также непросто побороть жировые отложения в области живота. Однако эту проблему можно решить, если определить для себя цель, проявить терпение и начать действовать. В первую очередь необходимо добавить в свой распорядок дня пробежки, езду на велосипеде или вечерние пешие прогулки.

В качестве дальнейшего шага рекомендуется выполнение упражнений:

1. Упражнения для укрепления мышц пресса. В начале необходимо, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать 10 подъёмов корпуса. Далее, в той же позиции, выполнить 10 подъёмов ног вверх под углом 45 градусов (избегая сгибания коленей). И в завершение, перекрестно по 10 раз потянуть локти к коленям. Выполнить 2 подхода. По мере прогресса следует увеличивать уровень нагрузки.
2. Начните с отжиманий от пола 10 раз, постепенно увеличивая их количество до 30. Если есть такая возможность, усложните упражнение, поставив ноги на возвышенную поверхность.
3. Выполняйте приседания, совершая по 30 повторений в каждом из трех подходов. Для повышения интенсивности тренировки можно использовать гантели.

Упражнения на наклон и поворот корпуса, известные как скручивания, также способствуют укреплению мышц живота и формированию пресса. Для увеличения интенсивности тренировки рекомендуется держать в руках гантели.

После родов

У многих женщин после родов, даже при возвращении к прежнему весу, можно заметить нежелательные изменения в фигуре: жировой фартук. Это связано с опущением передней брюшной стенки и прямых мышц живота. Не стоит расстраиваться. Уже через 1,5–2 месяца после родов можно начать тренировки, которые помогут решить эту проблему.

Перед началом занятий спортом дома рекомендуется консультация с врачом для исключения диастаза. В случае подтверждения диагноза, выполнение большинства упражнений, направленных на укрепление мышц пресса, противопоказано!

1. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота, поднимите таз и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 20.
2. При выполнении упражнения, примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки расположите на груди или у головы. На выдохе напрягите мышцы живота и, используя их, приподнимите верхнюю часть туловища к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить от 5 до 20 повторений в 2 подхода, избегая касания головой пола.
3. Приняв положение лежа на животе, опираясь на предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов) и пальцы ног, необходимо оторвать корпус от пола и зафиксировать это положение на максимально продолжительное время, не прогибая спину. Рекомендуется выполнить от 5 до 10 повторений.

Для комплексной проработки мышц живота, помимо упражнений, направленных на пресс, рекомендуется выполнять приседания, наклоны и повороты корпуса, которые также положительно влияют на их укрепление.

Перед началом тренировок, направленных на снижение объемов живота, важно оценить текущее состояние здоровья, поскольку не всем женщинам допустимо начинать занятия через два месяца после родов.

Восстановление после кесарева сечения требует осторожного подхода к физическим нагрузкам. Слишком ранние тренировки способны вызвать расхождение швов или привести к опущению матки.

Принципы питания для коррекции фигуры

Невозможно добиться избавления от избыточных жировых отложений, устранения проблем в области нижней части живота и снижения веса без соблюдения диеты, даже при регулярных занятиях в тренажёрном зале и выполнении целевых упражнений.

Для достижения желаемой физической формы требуется соблюдение нескольких простых рекомендаций:

1. Необходимо отказаться от продуктов, содержащих простые углеводы, такие как выпечка, кондитерские изделия, картофель и сладости).
2. Рекомендуется выбирать продукты в натуральном, нерафинированном виде.
3. Не допускать излишеств в еде, не переедать.
4. Не наедаться перед сном.
5. Избегайте голодания, так как организм начнёт формировать жировые отложения, подготавливаясь к периоду нехватки ресурсов»).
6. Не употреблять спиртное.
7. Рекомендуется разделить приемы пищи на небольшие порции и употреблять их 5–6 раз в день).
8. Снизить потребление калорий на 20%.
9. Рекомендуется регулярно включать в питание продукты, содержащие постный белок, такие как нежирная рыба, куриное филе и яичный белок).

Рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, гречка и коричневый рис).

Предлагаемое ежедневное меню может включать в себя:

• 6:45 – 200 мл воды комнатной температуры;
• с 7:00 употребляется 100 грамм овсяной каши и фруктового пюре, чай без добавления сахара;
• 9:30 – омлет из двух яиц; салат, заправленный оливковым маслом; 200 мл свежевыжатого сока;
• 12:00 – 70 грамм рассыпчатой гречки; салат, приготовленный из помидоров, огурцов, зелёного лука, укропа и петрушки, с заправкой из лимонного сока; чай с добавлением чайной ложки мёда;
• 14:30 – 150 граммов нежирного мяса (говядины, курицы или индейки); салат из овощей (огурцы, капуста, салатные листья, помидоры) без добавления заправки;
• 17:00 – три вареных яичных белка; овощи (по вкусу); сок;
• 19:30 – 200 г обезжиренного творога; зелёный чай без сахара.

Такой режим питания рекомендуется соблюдать на протяжении семи дней. Еду готовят путем варки или на пару, исключая добавление масел и жиров.

Действенные способы, как убрать низ живота

Помимо диеты и физических упражнений, избавление от жира на животе может быть достигнуто и с помощью других действенных методов:

1. Содовые ванны оказывают выраженный термический эффект, активно способствуют расщеплению жиров и очищают организм от токсинов и шлаков.
2. Самомассаж для борьбы с целлюлитом наиболее эффективен при использовании банок или ложек.
3. Использование обёртываний, содержащих различные ингредиенты, такие как мёд, уксус, кофе, горчица, глина и другие.).

Для тех, кто стремится уменьшить объёмы талии, рекомендуется увеличить физическую активность: больше ходить пешком, кататься на велосипеде, играть с детьми в активные игры, а также посещать бассейн.