Яйца, приготовленные вкрутую или жареные, – привычный выбор для завтрака или перекуса у нас. Этот продукт часто встречается в различных диетах и рационе лечебного питания, его используют для снижения веса или набора мышечной массы. Однако, уместно ли включать такой прием пищи в свой рацион и сколько калорий содержится в жареном яйце? Попытаемся выяснить, насколько это блюдо полезно и насыщено питательными веществами.
Химический состав и пищевая ценность
Яичный желток известен своим высоким содержанием холестерина, который не рекомендуется людям, страдающим атеросклерозом. В связи с этим, ранее этот продукт часто исключали из диеты некоторых пациентов.
Кроме вредных веществ, яйца содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, в частности:
- витамины А, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, D и D3, E, K, бета-каротин;
- минеральные вещества – К (калий), Са (кальций), Fe (железо), Mg (магний), Р (фосфор), Na (натрий), Zn (цинк), Cu (медь), Mn (марганец), Se (селен) и F (фтор).
Этот продукт также является ценным источником животного белка, легко усваиваемого организмом человека. Помимо этого, он обеспечивает поступление фолиевой кислоты, биотина, холина, а также аминокислот, таких как метионин и лейцин).
Регулярное употребление всего одного яйца в день обеспечивает поступление всех необходимых питательных веществ в оптимальном соотношении. При этом, употребление нескольких яиц без желтков ежедневно позволяет восполнить суточную потребность в белке.
Калорийность и БЖУ в жареном яйце
Как правило, пищевая ценность, включая калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ), рассчитывается на 100 граммов продукта. Для определения калорийности одного жареного яйца следует учитывать категорию продукта при его приобретении в магазине.
- высшая категория «В» – вес 1 шт. продукта составляет более 75 г;
- отборное яйцо «О» – 65-75 г;
- первая категория «1» – 55-65 г;
- вторая «2» – 45-55 г;
- третья «3» – 35-45 г.
В случае отсутствия точных данных, вес можно приблизительно определить: крупное яйцо обычно весит около 70 граммов, а мелкое – от 40 до 50 граммов.
Подробные сведения о калорийности, содержанию белков, жиров и углеводов на 100 грамм готовой яичницы в зависимости от способа приготовления представлены в таблице ниже:
| Продукт | Калорийность, ккал | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
|---|---|---|---|---|
| Яичница без масла | 175,0 | 14,6 | 13,0 | 0,7 |
| Яйцо, жаренное на масле (растительном) | 179,0 | 11,0 | 12,0 | 0,7 |
| Яйцо, жаренное на масле (сливочном) | 275,0 | 10,0 | 26,0 | 0,7 |
| Яичница с томатами | 128,0 | 6,2 | 10,0 | 2,3 |
| Яичница с колбасой | 198,0 | 12,2 | 16,0 | 0,9 |
Энергетическая ценность жареного яйца действительно выше, чем у сырого или вареного, однако не стоит опасаться цифр, представленных в таблице. Для расчета калорийности одной порции необходимо умножить указанные значения на ее вес. Тем, кто предпочитает омлет на завтрак, следует учитывать пищевую ценность молока и других ингредиентов, используемых для его приготовления.
Суточная норма употребления
В ходе исследований установлено, что в 100 граммах жареных яиц содержится 18 % от рекомендуемой суточной нормы белка и жиров, а также более 50 % некоторых витаминов и минералов %.
В таблице отображены сведения о количестве и процентном соотношении жирорастворимых и водорастворимых витаминов, а также микро- и макроэлементов, входящих в состав продукта:
| Витамины | Содержание | Доля суточной нормы, % | Минералы | Содержание | Доля суточной нормы, % |
|---|---|---|---|---|---|
| А | 219,0 мкг | 24,3 | Са (кальций) | 62,0 мг | 6,2 |
| B1 | 0,066 мг | 3,7 | Fe (железо) | 1,9 мг | 18,9 |
| B2 | 0,44 мг | 38,1 | Mg (магний) | 13,0 мг | 3,3 |
| B3 | 0,1 мг | 0,5 | Р (фосфор) | 215,0 мг | 30,7 |
| B4 | 320 мг | 63,4 | К (калий) | 152,0 мг | 3,2 |
| B5 | 1,7 мг | 33,2 | Na (натрий) | 207,0 мг | 15,9 |
| B6 | 0,2 мг | 14,2 | Zn (цинк) | 1,4 мг | 12,6 |
| B9 | 51,0 мкг | 13,0 | Cu (медь) | 0,1 мг | 8,7 |
| B12 | 1,0 мкг | 40,0 | Mn (марганец) | 0,05 мг | 1,3 |
| D | 2,2 мкг | 14,7 | Se (селен) | 33,1 мкг | 60,2 |
| D3 | 2,2 мкг | 13,5 | F (фтор) | 1,2 мкг | 0,06 |
| E | 1,3 мг | 9,0 | |||
| K | 5,6 мкг | 4,7 | |||
| бета-каротин | 35,0 мкг | 0,7 |
Содержание минеральных веществ и витаминов в блюдах из яиц варьируется в зависимости от способа их приготовления, так как часть этих компонентов разрушается под воздействием высокой температуры.
Польза и вред продукта
Хотя жареные яйца не входят в список рекомендованных продуктов для тех, кто стремится сбросить вес, их полное исключение из рациона не является необходимым. Содержание калорий в курином яйце не является существенным, чтобы полностью исключить его из рациона.
Яичница, приготовленная на сковороде, может негативно повлиять на фигуру и привести к увеличению веса, однако это происходит только при использовании животных жиров, таких как сливочное масло, бекон или колбаса. Людям, заботящимся о своей фигуре, стоит готовить ее с добавлением зелени и овощей.
Наличие лецитина в этом продукте полностью нивелирует его содержание холестерина. Данное вещество помогает избежать формирования отложений на стенках сосудов, поэтому употребление одного яйца не опасно для здоровья большинства людей. Отказ от яиц рекомендуется только тем, кто страдает от повышенного уровня холестерина в крови.
Яичница или вареные яйца полезны благодаря содержанию минералов. Необходимые для нормальной работы организма витамины и микроэлементы также можно получить в достаточном количестве, употребляя только этот продукт. Кроме того, яичный белок может служить заменой белку, который человек получает из мяса или молочных продуктов.
Определить частоту и количество жареных яиц в рационе – личное решение каждого, учитывая их энергетическую ценность и содержание белков, жиров и углеводов. Если полностью отказаться от этого блюда затруднительно, для приготовления рекомендуется использовать сковороду с антипригарным покрытием и избегать добавления растительных и животных масел. В этом случае блюдо сохранит максимум вкуса и питательных веществ.
