Истории Донны

Достижение шпагата требует определенных усилий. Для выполнения этого упражнения нужна систематическая тренировка, нацеленная на подготовку мышц и связок. Растяжка является неотъемлемой частью комплекса необходимых упражнений.

Зачем нужна растяжка

Шпагат, характеризующийся плавностью и отсутствием напряжения, часто воспринимается как признак стройности и гибкости. Тем не менее, это акробатическое упражнение также оказывает благоприятное воздействие на здоровье в целом.

Восстановление кровотока в органах брюшной полости достигается за счет растяжения определенных мышц и обеспечения правильного положения позвоночника и таза.

Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на работу кишечника и мочеполовой системы. Также решаются проблемы с позвоночником. Многие специалисты советуют это упражнение для облегчения менструальных болей и для решения проблем с бесплодием.

Для достижения наилучшего результата и предотвращения травм необходимо предварительно подготовить связки и мускулатуру. В связи с этим был создан специальный комплекс упражнений для растяжки, направленный на достижение шпагата. Заниматься по нему рекомендуется ежедневно, в утренние и вечерние часы. Важно не прерывать тренировки, так как в противном случае потребуется начинать подготовку заново.

Виды шпагата

Шпагат делится на два основных вида:

• Поперечный вид отличается максимальным разведением ног в разные стороны от тела, формирующим развернутый угол. Интересно, что небольшая часть людей не сможет выполнить этот элемент. Причиной тому является специфическое строение тазобедренного сустава. Мужчинам это упражнение дается проще, чем женщинам. Это обусловлено развитием приводящих мышц бедер, которые у женщин более выражены.
• Продольный шпагат предполагает выпрямление одной ноги вперед, а вторую располагают позади корпуса симметрично ей. В результате формируется прямая линия, расположенная под углом девяносто градусов к верхней части туловища. Этот вариант шпагата может быть правосторонним или левосторонним, в зависимости от того, какая нога находится впереди. Женщинам обычно удается освоить это упражнение быстрее, чем мужчинам. Как и в предыдущем случае, это связано с особенностями анатомии мышц, задействованных в выполнении шпагата. У мужчин задняя поверхность бедра, как правило, более развита, что создает большее препятствие при попытке сделать шпагат. Тем не менее, этот вид упражнения в целом считается более доступным.

Также можно встретить различные разновидности шпагата.

• Провис – демонстрация исключительного мастерства. Этот вариант исполнения также известен как королевский шпагат. Угол, формируемый при разведении ног, превышает 180 градусов. Для выполнения этого элемента обычно требуется вспомогательные средства: блоки, стулья или другие предметы, позволяющие опереться при провисании.
• Упражнение выполняется вертикально, стоя и опираясь на любую вертикальную поверхность. Оно может быть как продольным, требующим поддержки руками, так и поперечным.
• Этот элемент акробатики нередко демонстрируют профессионалы, так как он предполагает наличие развитых навыков, исключительной гибкости и значительной силы хвата.
• Этот вид шпагата предполагает разведение ног во время движения, будь то прыжок или удар. Вариант, выполняемый в прыжке, можно осуществить как с места, так и с разбега. Шпагат «в ударе» выполняется с помощью динамичного взмаха ногами.
• Находясь на полу, корпус тела опирается на поверхность. В таком положении можно выполнить и продольный, и поперечный шпагат, при этом одна нога подтягивается к туловищу и фиксируется в этом положении.

Существуют также другие формы гимнастического элемента. Однако вышеперечисленные варианты считаются базовыми.

Комплекс упражнений для разминки

Перед началом тренировки многие специалисты советуют принять душ, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет уменьшить риск получения травм и дискомфорта.

Разминка перед растяжкой – это своего рода короткая кардиотренировка. Ее продолжительность не превышает 20 минут. Начать можно с махов руками и ногами, вращений согнутых ног, приседаний. Также подойдут прыжки со скакалкой, энергичный танец или бег. При наличии возможности можно использовать степпер.

Приблизительный набор упражнений может включать в себя:

• вращения головой и наклоны;
• движения плечами вперед-назад и по кругу;
• наклоны корпуса во все стороны, стоя;
• вытягивание сомкнутых в замок ладоней во всех направлениях;
• касание руками пола между ног, расставленных на удобную ширину;
• движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;
• поочерёдный подъём коленей к груди из положения стоя;
• ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.

Сразу после разминки следует приступить к базовым упражнениям, направленным на растяжку основных мышечных групп.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для реализации каждого компонента необходима отдельная подготовка.

Для поперечного

Среди всех гимнастических элементов этот признается наиболее трудным. Но предложенный комплекс упражнений для растяжки, направленный на выполнение шпагата, позволит добиться желаемого результата в сжатые сроки.

1. Исходная позиция для упражнения – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за локтями и предплечья опускаются вниз. В идеале необходимо коснуться пола. Затем ноги слегка сдвигаются, и упражнение повторяется аналогичным образом.
2. Начните с того, что сядьте на пол, расставив ноги и выпрямив спину. Затем поднимите руки и выполните несколько наклонов вперед.
3. Из этой же позиции руки вытягиваются вперед, перед телом. Все тело наклоняется вперед, при этом ладони должны касаться пальцев ног. Оптимальное положение — когда верхняя часть туловища опирается на пол. Данное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
4. Для следующей части тренировки рекомендуется использовать поверхность с низким сцеплением, такую как линолеум, паркет или ламинат. Ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены, спина выпрямлена. Нужно очень плавно расставлять ноги в разные стороны до максимально достижимого угла. При касании пола ладонями необходимо зафиксировать положение и постараться еще шире равести ноги.
5. Эта растяжка разработана для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц. Ноги находятся в нейтральном положении, руки опираются на заднюю поверхность бедер или поясницу. Из этого исходного положения необходимо выполнить максимально возможное прогибание назад, стремясь увидеть свои собственные пятки.
6. Ноги следует расставить как можно шире. Руки поднимаются вверх. В таком положении выполняют несколько приседаний, двигаясь очень медленно и глубоко. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, задерживаются на полминуты, после чего плавно возвращаются в исходное положение.
7. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся вдоль тела. Одна нога сгибается, поднимается вверх и в сторону. Голень фиксируется рукой, и нога поднимается. Повторите те же действия и со второй ногой.
8. Ноги сведены вместе, руки опущены. Затем следует глубокий наклон вперед с обхватыванием пяток. Оптимальным результатом будет касание головы полом.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений позволит не только добиться поперечного шпагата, но и укрепить мышцы, а также повысить эластичность тела.

Для продольного

Эффективные упражнения для тех, кто стремится к продольному шпагату.

1. При выполнении упражнения в положении сидя рекомендуется развести ноги в стороны и поочередно тянуться к их кончикам. Затем следует выполнить наклон в противоположном направлении, вперед. Если выполнение упражнения вызывает затруднения, можно притянуть к себе согнутую в колене ногу, расположенную на стороне, в которую наклоняется туловище.
2. Принимаем стойку, ноги на ширине плеч, затем выполняем выпад одной ногой, стараясь коснуться грудью до нее. Для равновесия можно опереться на стул или стену. Повторите упражнение, выпнув другой ногой.
3. Примите положение лежа на спине, выпрямите одну ногу, а другую согните и подтяните к животу. Затем повторите упражнение, поменяв ноги.
4. Примите сидячее положение, вытяните ноги и сведите их вместе. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Зафиксируйте достигнутое максимальное растяжение на 30 секунд, одновременно стараясь наклониться еще сильнее.
5. Встаньте на колени, затем выдвиньте левую ногу вперёд, подтянув носок к себе. Удерживая равновесие руками, расположенными по обе стороны, попробуйте коснуться грудью прямой ноги. Повторите упражнение с правой ногой.
6. Начните с того, что отставьте прямую ногу назад и присядьте настолько, насколько это возможно. Колено согнутой ноги должно образовать прямой угол. Затем выполните несколько отрывистых движений и поменяйте опорную ногу.
7. Чтобы занять исходное положение, необходимо опираясь на колени, максимально широко их разведя, как приседании между пятками.

Для достижения прогресса в продольном шпагате необходимо выполнять упражнения регулярно и последовательно.

Противопоказания данного вида упражнений

Учитывая значительную физическую нагрузку, занятия растяжкой для достижения шпагата могут быть не рекомендованы в следующих случаях:

• остеопорозе;
• грыжах;
• артрите;
• любых травмах и болезнях суставов;
• переломах;
• проблемах с позвоночником;
• онкологии;
• гематомах;
• сердечных недугах;
• гипертонии;
• заболеваниях сосудов;
• повышении температуры;
• гриппе.

В период восстановления после операции необходимо воздержаться от физической активности.

Определенные ограничения предусмотрены для:

• людей с остеохондрозом позвоночника;
• беременных;
• женщин во время менструации.

Строгое соблюдение этих инструкций обязательно. В противном случае можно серьезно навредить своему здоровью.

Добиться шпагата, занимаясь дома, вполне реально. Необходимо составить для себя последовательную программу тренировок и регулярно ей следовать. Настойчивость, целеустремленность и самоконтроль позволят достичь заметных успехов.