Использование таблицы углеводов в продуктах позволяет пересмотреть свой рацион, включить в него более здоровую пищу и исключить избыточное потребление, которое приводит к нежелательному набору веса.
Таблица: углеводы в продуктах питания
Углеводы и углеводороды – наиболее распространенные соединения в природе. Однако, в зависимости от химической структуры, они могут существовать в различных формах. В связи с этим, их количество существенно различается в зависимости от источника питания.
В растениях углеводы могут составлять до 80% общей массы, в то время как у животных их содержание значительно ниже и не превышает 2–3%.
Молочные продукты
Молочные продукты нередко добавляют в рацион при диетах, поскольку в них не так много калорий и углеводов. В основном, содержащиеся в них сахара представлены лактозой, объем которой в свежем молоке не превышает 5,2%.
Содержание сахара в переработанных продуктах обычно ниже, поскольку в процессе ферментации он разрушается под воздействием молочнокислых бактерий.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| сухое молоко | 40 |
| сгущенное молоко | 9 |
| молоко | 4,7 |
| кефир жирный | 4 |
| кефир нежирный | 3,8 |
| сливки 22% | 3,6 |
| йогурт | 3,5 |
| сливки 10% | 2,9 |
| творог нежирный | 1,5 |
| творог жирный | 1,3 |
| сыр твердый | 0 – 1 |
Содержание углеводов в молочном продукте обратно пропорционально его жирности.
Мясо и мясные продукты
В мышечных волокнах эти соединения встречаются эпизодически в форме гликогена. Максимальная концентрация углеводов характерна для продуктов, прошедших значительную переработку, в процессе которой добавляют сахар, специи и растительное сырье.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| сосиски | 5,5 |
| салями | 1,9 |
| докторская колбаса | 1,5 |
| мясо курицы | 1 |
| индейка | 0,7 |
| говядина | 0,6 |
| свинина | 0,4 |
| баранина | 0,3 |
| ветчина | — |
На упаковке мясного продукта содержание углеводов обычно не отображается или зафиксировано на нулевом уровне.
В крупах, зерновых продуктах и бобовых
Зерновые и бобовые культуры – основной источник углеводов. Они содержат клетчатку, которая плохо усваивается, и крахмал, который легко переваривается. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не только обеспечивают организм энергией, но и выполняют важную функцию в процессе пищеварения.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| рис шлифованный | 74 |
| манная крупа | 70 |
| перловка | 67 |
| пшено | 66 |
| овсяные хлопья | 62 |
| греча | 57 |
| фасоль | 54 |
| чечевица | 54 |
| горох | 53 |
| соя | 26 |
| бобы | 8 |
Зерновые и бобовые содержат углеводы, которые усваиваются организмом постепенно и обеспечивают продолжительное ощущение сытости.
Во фруктах, овощах, сухофруктах
Фрукты содержат большое количество простых сахаров, в том числе глюкозу, важную для обеспечения энергией клеток мозга. Также в них присутствует пектин – сложный углевод, способствующий выведению токсинов из организма, очищению кишечника от шлаков и созданию условий для роста полезной микрофлоры кишечника.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| изюм | 71 |
| курага | 66 |
| картофель | 20 |
| виноград | 17,5 |
| вишня | 11 |
| груша | 11 |
| яблоки | 11 |
| свекла | 11 |
| грибы белые | 10 |
| лук репка | 9,5 |
| абрикосы | 9 |
| морковь | 7 |
| тыква | 6,5 |
| баклажаны | 5,5 |
| капуста | 5,4 |
| помидоры | 4,2 |
| огурцы | 3 |
Овощи полезны благодаря высокому содержанию клетчатки, которая представляет собой сложный углевод.
В сухофруктах содержатся все полезные вещества в концентрированной форме. Людям, контролирующим потребление калорий, следует употреблять их в умеренных количествах.
В кондитерских изделиях
Среди продуктов питания, таких как макаронные изделия, хлеб и крупы, кондитерские изделия также играют значительную роль в обеспечении организма углеводами. Тем не менее, углеводы, присутствующие в выпечке, пирожных и сладостях, не всегда оказывают положительное влияние на здоровье.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| леденцы | 97 |
| карамель | 93 |
| пирожное «Наполеон» | 84 |
| пастила | 80 |
| зефир | 80 |
| пряники | 75 |
| печенье сдобное | 68 |
| вафли | 63 |
| шоколадные конфеты с пралине | 58 |
| шоколад | 52 |
| бисквитный торт | 50 |
| слоеное пирожное | 46 |
| мармелад | 23 |
Основная часть углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, представлена сахаром и крахмалом, обеспечивающими быстрое насыщение. Однако, если эти углеводы не используются организмом для получения энергии, они могут трансформироваться в жир и накапливаться в виде резервов. В связи с этим, восполнение запасов углеводов с помощью мучных и сладких продуктов не является оптимальным решением.
Содержание углеводов в орехах и семенах
Семена и орехи содержат сложные углеводы. Употребление этих продуктов не вызывает скачков уровня глюкозы в крови.
Семена и орехи характеризуются низким гликемическим индексом, что позволяет употреблять их в пищу людям, страдающим сахарным диабетом.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| арахис | 25 |
| миндаль | 14 |
| грецкий орех | 14 |
| кешью | 12 |
| фундук | 10 |
| семена подсолнечника | 5 |
| бразильский орех | 5 |
| семена тыквы | 4 |
Орехи и семена отличаются высокой калорийностью, поэтому их потребление следует ограничивать до одной горсти ежедневно.
Приправы, специи, соусы
Ароматические приправы и специи обладают значительным содержанием углеводов, обусловленным наличием крахмала и углеродистых соединений, извлекаемых из растительного сырья. Практически при любой диете, направленной на похудение, эти добавки исключаются из рациона.
| Продукт | Содержание углеводов на 100 г |
|---|---|
| орегано | 69 |
| базилик сушеный | 48 |
| черный перец | 38 |
| прованские травы смесь | 20 |
| мята свежая | 14 |
| кетчуп томатный | 14 |
| соус белый | 5 |
| майонез | 3 |
| соевый соус | 1 |
Количество углеводов в соусах определяется методом их изготовления. Использование сахара и муки в процессе приготовления приводит к увеличению содержания углеводов.
Соевый соус, например, получают посредством ферментации соевых бобов. В процессе этой ферментации бактерии расщепляют часть сахаров, что приводит к снижению содержания углеводов в конечном продукте по сравнению с используемым сырьем.
Соки и другие безалкогольные напитки
Что предпочтительнее: пить соки или есть свежие фрукты? Натуральный сок, конечно, полезен. Однако по содержанию питательных веществ он не может сравниться с цельным фруктом. Многие минералы и большая часть пектиновых волокон остаются в мякоти.
Большая часть простых сахаров попадает в сок. Этот напиток способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Осторожность при употреблении соков необходима не только людям, стремящимся к снижению веса, но и пациентам с сахарным диабетом.
| Напиток | Содержание углеводов на 100 мл |
|---|---|
| гранатовый сок | 58 |
| вишневый сок | 49 |
| ананасовый сок | 48 |
| кока-кола | 41 |
| фанта | 41 |
| спрайт | 38 |
| апельсиновый сок | 37 |
| персиковый сок | 27 |
| квас | 26 |
| лимонад «Буратино» | 24 |
| какао | 22 |
| чай | 0 |
Хотя содержание углеводов у них сопоставимо, сок остается натуральным продуктом, в отличие от напитков, таких как лимонад, которые включают химические ароматизаторы и консерванты.
Продукты с ограниченным количеством углеводов для снижения веса
Диеты с ограничением углеводов способны не только помочь в похудении, но и способствовать оздоровлению организма. Продукты с небольшим содержанием углеводов помогают контролировать аппетит, надолго насыщают и, как следствие, снижают объем потребляемой пищи. Вес уменьшается без дополнительных усилий.
Одновременно с этим наблюдается снижение кровяного давления и концентрации «плохого» холестерина. Диета с ограничением углеводов отличается не только более быстрым сжиганием лишнего веса, но и помогает снизить нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему.
Снижение веса при соблюдении диеты с ограниченным количеством углеводов происходит вдвое быстрее, чем при безжировой диете. Составить перечень разрешенных продуктов достаточно просто: в него входят животные продукты, молочные продукты, большинство овощей и некоторые фрукты, поскольку они содержат наименьшее количество углеводов.
Немедленно становится ясно, что ограничения распространяются на все виды кондитерских товаров, соков и сладких напитков.
Представленный перечень содержит продукты, отсортированные по возрастанию содержания углеводов:
- чай, кофе без сахара;
- яйца;
- сыр твердый;
- масло растительное;
- ветчина;
- нежирное мясо (свинина, баранина, говядина);
- курица, индейка;
- рыбы жирных сортов (лосось, форель, сардина);
- творог, йогурт;
- спаржа;
- шампиньоны;
- капуста;
- баклажаны, сладкий перец, стручковая фасоль;
- оливки;
- морковь;
- авокадо;
- клубника;
- грейпфрут;
- абрикос;
- грецкий орех, фундук, кешью.
Предлагаемые продукты позволяют сформировать разнообразное питание. При этом важно учитывать, что большая часть продуктов животного происхождения содержит незначительное количество углеводов, но богата белком.
Когда потребление белка превышает норму, страдают органы, отвечающие за выведение отходов и переваривание пищи. Крайне необходимо поддерживать равновесие и избегать ситуации, когда избыток начинает наносить вред.
Анализ таблиц позволит вам самостоятельно определить ежедневное потребление углеводов с пищей. Мы уверены, что эти сведения помогут вам составить оптимальный план питания.
