Истории Донны

Для тех, кто стремится к улучшению физической формы, бег часто становится первым шагом. Вопрос о том, сколько калорий расходуется во время бега, возникает закономерно. Мы сегодня поделимся советами, которые помогут сделать тренировки более результативными.

Как происходит сжигание калорий при беге

Для начала необходимо разобраться, что такое калория, прежде чем рассматривать влияние бега на вес. Калория – это единица измерения тепла и энергии, которая высвобождается после употребления пищи. Продукты с высоким содержанием калорий обеспечивают больше энергии, и неиспользованная часть откладывается в виде жира. Чтобы снизить вес, необходимо израсходовать этот запас.

Даже при малоподвижном образе жизни организм расходует калории, при этом этот расход составляет приблизительно 70% от потребляемых. Энергия тратится на функционирование органов, поддержание кровообращения и дыхания. Физическая активность значительно увеличивает энергозатраты, поэтому бег является эффективным способом снижения веса.

Во время бега задействуются все группы мышц, учащается сердечный ритм (возрастает ЧСС), и повышается температура тела.

Для осуществления всех этих этапов необходимо расходование энергии, выражаемой в калориях, ранее накопленных организмом. Именно поэтому при занятиях бегом наблюдается снижение веса.

Сколько можно потерять

Сколько калорий тратится при беге?

На это влияет множество факторов:

• вес человека;
• скорость;
• физическая подготовка (люди с малоподвижным образом жизни при пробежке теряют больше ккал, чем спортсмены);
• дистанция;
• время тренировки;
• температура воздуха.

При беге трусцой человек с нормальным весом расходует примерно 500–600 килокалорий в час. Количество сжигаемого жира напрямую зависит от массы тела!

На первых ста метрах тратится в три раза меньше энергии, чем на оставшемся пути.

Для начинающего бегуна преодолеть дистанцию в 5 км сразу будет непросто. Нагрузку следует увеличивать постепенно. В качестве первого шага можно пробежать 500 метров или 1 километр, делая при этом регулярные перерывы на отдых.

При переходе от бега трусцой (около 10 км/ч) к более интенсивному бегу (18 км/ч) увеличится потребление калорий. Рекомендуется бежать быстро не дольше 1,5 минуты, после чего переходите на бег трусцой в течение 3-5 минут, а затем снова увеличивайте темп. При соблюдении данной схемы за час можно расходовать от 800 до 1000 ккал!

Объем потерянной энергии варьируется в зависимости от расстояния:

1. Пробежать 1 км примерно за 7 минут расходует в среднем 250 ккал. Эта дистанция является наиболее простой и позволяет результативно избавляться от лишнего веса. Преодоление такого километража зимой может быть полезным, так как организм будет тратить энергию не только на физическую активность, но и на поддержание температуры тела.
2. Людям с избыточным весом не стоит бегать дистанцию в 2 километра, поскольку нагрузка на сердце возрастает вдвое. Чтобы преодолеть указанное расстояние, необходимо уложиться в 12 минут, что позволит израсходовать около 350 килокалорий.
3. При преодолении дистанции в 3 километра за 16 минут тратится примерно 450-500 ккал. Однако, людям, страдающим заболеваниями сердца, такая нагрузка строго не рекомендована. Наиболее эффективным бег на 3 км становится в летний период, сопровождающийся значительной потерей жидкости.
4. Пробежать дистанцию в 4-5 километров стоит только тем, кто владеет техникой контроля дыхания во время бега. При преодолении такого расстояния за 20 минут можно потратить около 800 ккал, что приблизительно равно энергозатратам при быстрой ходьбе продолжительностью полтора часа.

Начинающим бегунам рекомендуется стартовать с дистанции в 3-5 километров, сочетая при этом бег с умеренным темпом и трусцой. В среднем, такая тренировка позволит сжечь около 500 килокалорий за 1-1,5 часа.

Если вы приняли решение о снижении веса, но не хотите заниматься бегом на улице (по разным причинам, в том числе из-за стеснения), то можно попробовать бег на месте.

Прежде всего, данный вид активности позволяет сжигать около 500 килокалорий в час. Кроме того, он помогает освоить контроль над дыханием. И, наконец, вы обретаете подтянутую фигуру!

Наилучшие результаты тренировок достигаются при ежедневных занятиях.

Бег не должен быть принуждением, он должен дарить положительные эмоции и чувство выполненного долга, а не восприниматься как тяжелое испытание!

Масса тела и калории

Ранее мы отмечали, что вес человека оказывает влияние на скорость расхода энергии. Теперь давайте проанализируем эффективность пробежки для людей с различной массой тела, при условии поддержания одинаковой скорости в течение часа.

Люди до 65 кг:

• 10 км/ч — 100 ккал;
• 12,5 км/ч — 125 ккал;
• 14 км/ч — 140 ккал;
• 16 км/ч — 160 ккал;
• 18 км/ч — 180-200 ккал.

Вес до 75 кг:

• 10 км/ч — 125 ккал;
• 12,5 км/ч — 156 ккал;
• 14 км/ч — 175 ккал;
• 16 км/ч — 200 ккал;
• 18 км/ч — 225 ккал.

До 85 кг:

• 10 км/ч — 142 ккал;
• 12,5 км/ч — 177 ккал;
• 14 км/ч — 198 ккал;
• 16 км/ч — 227 ккал;
• 18 км/ч — 255 ккал.

Масса до 100 и более кг:

• 10 км/ч — 158 ккал;
• 12,5 км/ч — 198 ккал;
• 14 км/ч — 222 ккал;
• 16 км/ч — 253 ккал;
• 18 км/ч — 285 ккал.

Изучив данные, желание немедленно начать бежать отпало, поскольку расход энергии оказался незначительным. Однако, не стоит беспокоиться, так как это усредненные показатели. Как уже отмечалось, потери энергии могут быть в 2, а иногда и в 3 раза больше при переходе от бега трусцой к ускорениям. А когда вы немного потренируетесь и адаптируетесь, сможете преодолевать разовые дистанции от 1 до 5 км, которые позволяют достигать максимальных результатов за минимальное время!

Длительность тренировки

Согласно результатам многочисленных исследований, выяснилось, что во время бега человек расходует калории неравномерно.

В первые 10 минут при скорости 5-7 км/ч расходуется наименьшее количество энергии, однако с увеличением частоты сердечных сокращений до 140 ударов в минуту наблюдается максимальный расход энергии.

Людям с избыточным весом часто сложно заниматься физическими упражнениями длительное время, поэтому их интересует, насколько эффективными будут короткие тренировки.

Рассмотрим данный вопрос.

1. Многие считают, что десятиминутная пробежка – это пустая трата времени, поскольку она не принесет ощутимой пользы. Однако это не так! Всего лишь после десятиминутного бега метаболизм ускоряется вдвое и поддерживает эту скорость еще на протяжении 15-20 минут. Такая короткая тренировка позволяет сжечь в три раза больше калорий, чем отсутствие физической активности. К тому же, непродолжительные занятия подготавливают организм к более продолжительным нагрузкам.
2. В среднем, получасовая пробежка позволяет сжечь 200-300 килокалорий, причем около половины этих калорий расходуется в последние десять минут тренировки.

Обязательным началом тренировки должна стать пробежка продолжительностью не менее 10 минут, что, безусловно, принесет ощутимый положительный эффект.

Как увеличить расход энергии на пробежке

С самого начала работы каждый стремится к наилучшим результатам.

Существует несколько подходов к увеличению энергопотребления:

• меняйте темп бега, то ускоряясь, то переходя на медленный бег;
• не держите руки только согнутыми в локтях, время от времени производите махи над головой;
• поднимайте колени выше (если нет сил высоко поднимать ноги, то лучше перейти на быстрый бег, чем из последних сил плестись).

Изначально может сложиться впечатление, что расход калорий во время бега невелик. Однако даже тридцать минут ежедневной пробежки приводят к суточным потерям в 50 грамм, что составляет примерно 18 кг за год! Безусловно, по мере снижения массы тела скорость сжигания жира будет уменьшаться и стабилизируется, что необходимо учитывать, чтобы не прекратить занятия из-за разочарования. Регулярные, пусть и не продолжительные, пробежки помогут эффективно избавиться от избыточного веса. Удачи!