Истории Донны

Многие желают обладать стройной фигурой с выраженной талией и подтянутым прессом, при этом избегая длительных занятий в тренажерном зале. Однако, несмотря на прилагаемые усилия, избавиться от нежелательных жировых отложений по бокам и в нижней части живота, образующих складки, не всегда удается. Тем не менее, существует простое упражнение, способное уменьшить объем талии, укрепить мышцы и подтянуть кожу живота. Это вакуум живота – практика, традиционно используемая йогом и спортсменами, которая приобрела известность и среди людей, занимающихся фитнесом на любительском уровне.

Что такое вакуум живота

Вакуум – это, вероятно, наиболее действенный метод для повышения подвижности поперечной мышцы живота и уменьшения объемов талии. Движения основаны на дыхании, поэтому для достижения результата важно выполнять упражнение правильно и аккуратно. Это позволяет активировать диафрагму и мышцы кора, что способствует улучшению кислородного насыщения тканей и органов, а также прорабатывает мышечные волокна, которые обычно не задействованы при стандартных физических нагрузках.

Мышцы брюшного пресса (от лат. abdomen – брюхо) формируют группу, включающую как внешние мышцы, которые становятся заметными после физических упражнений (прямая и косые), так и внутренние (поперечная и внутренние косые) – невидимые, но выполняющие роль своеобразного каркаса для органов брюшной полости. Недостаточная физическая активность, избыточное потребление калорий и отсутствие регулярных тренировок ослабляют этот невидимый каркас. В результате вокруг живота образуется жировая прослойка (которая не используется для обеспечения организма энергией), а органы желудочно-кишечного тракта начинают выпячиваться, что визуально увеличивает объем живота.

Вакуумная техника воздействует на поперечные мышцы живота, обеспечивая их растяжение, поддерживая органы в правильном положении и способствуя более быстрому расщеплению жиров.

Польза для похудения

Перечислим основные достоинства систематических тренировок:

• активное сжигание жира;
• сужение талии;
• профилактика опущения внутренних органов;
• сокращение объема потребляемой пищи за счет незначительного уменьшения желудка;
• нормализация работы ЖКТ и стимуляция пищеварения;
• улучшение микроциркуляции крови;
• устранение застойных явлений в малом тазу;
• нормализация цикла при функциональных дисменореях и/или ПМС (у женщин);
• развитие и укрепление межреберных мышц;
• формирование правильной осанки, проработка мышц спины;
• оздоровление и омоложение организма благодаря насыщению тканей кислородом за счет специальной дыхательной техники.

Добиться снижения веса, опираясь лишь на одно упражнение, крайне сложно, поскольку для создания привлекательной и подтянутой фигуры требуется сбалансированное и правильное питание. Тем не менее, выполнение вакуума может помочь сформировать талию, задействуя мышцы, которые в обычных условиях работают недостаточно.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существуют четыре варианта выполнения упражнения вакуум, которые отличаются положением тела и уровнем сложности.

В первую очередь необходимо обратить внимание на правильную осанку.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения на спине, поскольку сила притяжения оказывает давление на внутренние органы, тянув их к позвоночнику. Варианты стоя и сидя представляют собой большую сложность. Стойка на четвереньках доступна только опытным, так как в ней необходимо поддерживать ровное положение позвоночника и противостоять гравитации.

Вакуум лежа проходит так:

1. Начальное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы касаются пола, ладони находятся в свободном положении.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем втяните живот.
3. Оставаться в этой позе, с задержкой дыхания.
4. С ложным выдохом расслабить пресс.
5. Выполните 3-4 медленных вдоха и выдохов, после чего повторите основное упражнение.

Последовательность действий при вакууме стоя:

1. Примите положение, поставив ладони на пояс или на возвышение, выпрямите спину и немного опустите подбородок в сторону груди.
2. Полностью выдохнуть и напрячь мышцы живота.
3. Рекомендуется обработать не менее десяти-пятнадцати счетов, прежде чем переходить к отдыху.

Сидя на вакуумном стуле, дополнительно включаются в работу мышцы спины:

1. Примите положение сидя на твердой поверхности, обеспечив параллельность бедер и пола.
2. Спину держать прямо.
3. Руки опустить на колени.
4. Необходимо выполнить цикл дыхания, включающий вдох, выдох, задержку и расслабление, следуя общепринятой методике.

Правильная коленно-локтевая позиция:

1. Опуститесь на колени и положите ладони или локти на пол. Разместите руки непосредственно под плечами.
2. Позвоночник выпрямлен, без изгиба в поясничном отделе и без округления, а копчик слегка приподнят.
3. Шея выпрямлена, взгляд направлен вниз.
4. Необходимо сделать заданное число циклов «вдох-выдох», поддерживая равновесие тела и правильное положение позвоночника.

Как правильно делать вакуум живота

Эффективность статических упражнений, как и любых других тренировок, напрямую связана с сознательным управлением движениями и соблюдением корректной техники выполнения.

Последняя включает шесть этапов:

1. Разместиться в удобном положении.
2. Сделайте спокойный вдох, а затем медленно выдохните, стремясь выпустить как можно больше воздуха.
3. Сделайте следующий вдох, имитируя движение грудной клеткой, и одновременно втяните живот. Разница в давлении позволит органам приблизиться к диафрагме, хотя в первое время можно немного помогать себе мышцами пресса.
4. Установите желаемое время задержки в диапазоне от 15 до 50 секунд).
5. Выполнить выдох, имитирующий настоящий, и затем вернуться в первоначальное положение.
6. Чтобы расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего повторяйте шаги с 2 по 6 необходимое количество раз.

Техника выполнения для начинающих

Начинающим практикантам рекомендуется начинать с выполнения упражнений в положении лежа, а продолжительность задержки дыхания следует ограничивать 5–8 секундами, постепенно увеличивая этот интервал до одной минуты. Наименьшее количество повторений – три, а наибольшее – пятнадцать.

Не стоит ожидать идеального результата с самого начала, как это видно на фотографиях спортсменов, но регулярные занятия помогут увидеть прогресс в ближайшее время.

Усложненная программа тренировок

Когда освоен базовый уровень подготовки, можно начинать выполнять упражнения в вертикальном положении – сначала стоя, затем сидя. Наибольшие трудности возникают из-за необходимости поддерживать правильную осанку. Поддержание стабильного положения тела обеспечивают мышцы-стабилизаторы, которые часто недостаточно развиты.

Если поза сидя станет монотонной, можно переключиться на нестабильную поверхность, например, использовать фитбол вместо скамейки. Кроме того, между упражнениями полезно поддерживать умеренное напряжение в области живота, чтобы избежать его выпячивания. Это обеспечит максимальную активацию мышц.

Для дальнейшего прогресса необходимо освоить технику выполнения упражнений в коленно-локтевой позиции. Время задержки дыхания можно увеличить до одной минуты, а число повторений – до 5–10. Если этого все равно мало, попробуйте каждый раз подтягивать живот, как только почувствуете это, чтобы добиться автоматического контроля над положением мышц и дыханием.

Финальный этап повышения сложности – задействование всех мышц при работе над брюшным прессом. Это подразумевает необходимость поддерживать живот во втянутом положении во время выполнения любых упражнений на пресс. Благодаря этому достигается наилучший результат от занятий.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

В дальнейшем обсуждении представлены распространенные ошибки, которые порой совершают даже профессиональные спортсмены. Несмотря на то, что технические недочеты нечасто становятся причиной серьезных повреждений, они оказывают значительное влияние на достижение поставленных целей.

Необходимо рассмотреть следующие шаги:

1. Деформация позвоночника в грудном отделе, препятствующая сосредоточенности и корректной работе мышц.
2. Отсутствие отдыха между подходами.
3. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в животе рекомендуется прекратить деятельность.
4. Дыхание через нос необходимо выполнять только при вдохе и выдохе.
5. Чтобы уменьшить объем живота, рекомендуется проводить тренировки утром натощак, когда в организме активизируются катаболические процессы, способствующие разрушению жировой ткани, в частности, висцерального жира).
6. Тренировка не должна занимать более тридцати минут. В противном случае возможна перегрузка нервных окончаний, что может привести к таким неприятным ощущениям, как изжога, вздутие живота или чувство переполненности.

Вакуум – это скорее дыхательная гимнастика, чем упражнение на силу или статическое состояние. Вдох и выдох при выполнении следует осуществлять медленно, используя грудные мышцы. В первое время занятия могут вызывать сонливость или небольшое головокружение, что является естественной реакцией. Если же возникают неприятные ощущения, рекомендуется остановить практику и уменьшить время отсутствия кислорода в последующие разы.

Противопоказания и возможный вред

Для предотвращения нежелательных последствий и травм важно знать технику правильного выполнения втягивания живота и понимать, в каких случаях от него следует воздержаться.

Существует распространенное убеждение о том, что вакуумные процедуры необходимо проводить регулярно и длительно для всех, однако это утверждение совершенно ошибочно.

Существуют определенные ограничения в применении данной методики, даже если она кажется безопасной.

1. Движения во время беременности, независимо от её продолжительности, оказывают воздействие на внутренние органы, что может повлечь за собой прямое или косвенное влияние на развитие плода.
2. Период после родов.
3. Менструация.
4. Наличие недавно проведенной операции на брюшной полости, в груди или тазовой области является абсолютной причиной для отказа от выполнения упражнения. Разрешение на занятия можно получить не ранее, чем через шесть месяцев после заживния швов, и только после согласования с врачом.
5. Любое обострение хронических заболеваний, поражающих эти органы, является абсолютным противопоказанием.
6. Если во время, до или после занятий вы испытываете боль, жжение или сильный дискомфорт, необходимо обратиться к врачу.
7. Людям, страдающим гастритом, язвенной болезнью, панкреатитом, колитом и заболеваниями желчных путей в период ремиссии, следует проявлять особую осторожность.
8. К хроническим заболеваниям сердца и сосудов, которые могут служить основанием для отказа от процедуры, относятся ишемическая болезнь, тахикардия, тромбоз, сердечная недостаточность и гипертония. В таких ситуациях настоятельно рекомендуется обратиться к врачу для оценки потенциальных рисков и преимуществ, а также получения рекомендаций по снижению вероятности нежелательных последствий.
9. Нарушение вакуумной среды способно обострить патологии органов дыхания, такие как астма, пневмония, бронхит и воспаление легких, а также заболевания позвоночника, включая грыжи и протрузии в поясничной и/или грудной областях).
10. Не менее важным является то правило, которое часто упускают из виду: тренировку нельзя проводить на полный желудок. До начала занятий необходимо выждать не менее трех часов после последнего приема пищи и не менее тридцати–сорока минут после употребления жидкости. Оптимально технику выполнять натощак, сразу после пробуждения.

Несомненно, вакуумная тренировка под силу каждому, кто хочет похудеть, укрепить мышцы пресса и улучшить общее состояние организма. Важно помнить, что для достижения желаемого результата необходимо соблюдать правильную методику и внимательно следить за своими ощущениями. В случае возникновения неприятных ощущений или болевых ощущений следует немедленно остановить упражнение и обратиться к врачу для определения причины. Это поможет избежать нежелательных последствий и получить максимальную пользу от тренировки.