Ознакомились ли вы с информацией о пшеничных отрубях, пользу и вред которых неоднократно обсуждались ведущими диетологами? Влияние этого продукта имеет двойственный характер. При соблюдении определенных рекомендаций, он способен помочь в восполнении дефицита необходимых веществ. Однако это не подразумевает возможность употребления отрубей в неограниченных количествах. Сбалансированное питание требует соблюдения равновесия между потребляемыми элементами. Для отрубей, как и для любой другой добавки, существуют установленные правила и нормы употребления.
Пшеничные отруби: польза для организма
Отруби – это побочный продукт, образующийся в процессе производства муки. Они состоят из внешних, плотных и плохо усваиваемых слоев зерна.
Высокое содержание грубых волокон определяет главную ценность отрубей.
Пищевые волокна необходимы каждому человеку. Растительная клетчатка способствует нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта. Недостаток этих веществ негативно влияет не только на пищеварение, но и на метаболизм в организме.
Нерафинированные волокна обладают ограниченной пищевой ценностью. Они не подвергаются перевариванию в желудке и тонком кишечнике, однако эффективно расщепляются в нижних участках желудочно-кишечного тракта, где преобразуются в олиго- и полисахариды.
Клетчатка служит источником питания и стимулирует развитие полезных бактерий. Продукты, содержащие грубые волокна, поддерживают восстановление микрофлоры кишечника, поэтому отруби могут применяться для предотвращения дисбактериоза.
Растительные волокна способствуют развитию полезных микроорганизмов и оказывают механическое воздействие на работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка, увеличиваясь в объеме при контакте с водой, оказывает давление на стенки кишечника, что вызывает физиологическую реакцию. Мышцы пищеварительного тракта, подвергшиеся растяжению, стремятся к восстановлению первоначальной формы, что приводит к их активным сокращениям. Это, в свою очередь, усиливает перистальтику и ускоряет перемещение пищи по отделам желудочно-кишечного тракта.
Ежедневная работа кишечника требует определенной нагрузки, что помогает избежать атонии, запоров и болезней, вызванных проблемами с пищеварением.
Клетчатка способствует связыванию холестерина, снижая его чрезмерное всасывание. Растительная пища, содержащая большое количество волокон, является действенным средством профилактики сердечно-сосудистых недугов, ишемической болезни сердца и повышенного артериального давления.
Отруби могут быть полезны для людей с сахарным диабетом, поскольку они снижают гликемический индекс потребляемой пищи, фиксируя избыток глюкозы. Благодаря этому, растительный продукт может применяться для профилактики диабета и использоваться в диете людей, уже сталкивающихся с этой проблемой.
Крупные волокна обладают эффективными сорбирующими свойствами натурального происхождения. Они поглощают токсичные вещества, возникающие при окислении продуктов питания, связывают тяжелые металлы и нейтрализуют метаболические отходы.
Благодаря содержанию пищевых волокон, отруби помогают устранить их недостаток в рационе. Это оказывает благоприятное воздействие на метаболические процессы, происходящие в организме. Они помогают уменьшить накопление токсинов, способствуют сохранению молодости и укреплению здоровья.
Состав и калорийность
Ранее отруби рассматривались как бесполезный побочный продукт. В оболочке зерна сосредоточено значительное количество жирных кислот, что приводит к быстрой порче изделий из цельного зерна. Чтобы увеличить срок хранения белой муки, ее подвергают тщательной очистке от грубых частиц.
Мука высшего сорта обладает более высокими потребительскими качествами и ценится выше. Она широко применяется в производстве продуктов питания. В XX веке отруби практически не включались в рацион человека.
Цельнозерновая мука уступает белой по усвояемости, поскольку в ней преобладает легко перевариваемый крахмал и простые сахара. Однако, её биологическая ценность ниже из-за недостатка незаменимых кислот, витаминов и минералов.
Хотя отруби не обладают значительной пищевой ценностью, они важны для обеспечения организма биологически активными веществами.
В пшеничной шелухе сосредоточено значительно больше полезных веществ, чем в самом зерне и муке, изготавливаемой из него.
Небольшое количество энергии (216 ккал) содержится в оболочках зерна. В них содержится незначительное количество сахаров (всего 0,4%), но при этом большое количество пищевых волокон – 43% против 10% в цельном зерне).
Высокое содержание белка (16%) делает отходы мучного производства ценным источником питания. Отруби содержат вдвое больше полезных жирных кислот (4,3%), включая незаменимые, чем исходное сырье. Наружные слои зерна также богаты витаминами группы В, необходимыми для роста и регенерации клеток и тканей.
Данная пищевая добавка отличается высоким содержанием минеральных веществ. При сгорании 100 граммов отрубей формируется 5 граммов зольного остатка. Микроэлементы, такие как фосфор, калий, магний, кальций, железо и цинк, присутствуют в не поддающемся сгоранию субстрате.
Норма употребления в день
Согласно данным из различных источников, суточная норма употребления отрубей варьируется от 16 до 50–60 граммов. Для ориентировки можно руководствоваться количеством чайных ложек, поскольку одна такая ложка содержит 4 грамма продукта. В среднем, производители советуют употреблять 2 чайные ложки 2–3 раза в день.
Информация на упаковках может различаться. Отруби – это природный продукт, содержание полезных веществ в котором зависит от состава используемого сырья. В готовые отруби нередко добавляют соль, сахар, травы, фрукты, ягоды, искусственные и натуральные ароматизаторы и минеральные добавки. Таким образом, рекомендуемая норма потребления определяется составом конкретного продукта.
Добавку следует включать в рацион постепенно. Начинать прием рекомендуется с чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозу (в течение 1-2 недель) до необходимого суточного количества. Во время приема шелухи важно поддерживать достаточное потребление жидкости (не менее 2 литра воды ежедневно).
Как правильно употреблять для похудения?
Пшеничные отруби оказывают заметное влияние на процесс похудения. Этот продукт отличается низкой энергетической ценностью и помогает ускорить метаболизм. При контакте с водой они увеличиваются в размере, создают ощущение наполненности желудка и вызывают чувство сытости.
Для похудения отруби часто принимают перед приемом пищи. Обычно их запаривают в воде или кефире, после чего сливают образовавшуюся жидкость и употребляют получившуюся густую массу. Регулярное применение такого метода трижды в день позволяет существенно сократить объем потребляемой пищи и, как следствие, снизить вес.
Применение в народной медицине
В народной медицине отруби используются для укрепления организма. Обычно их немного разваривают, добавляют мед и употребляют в течение дня. Для облегчения отхождения мокроты при заболеваниях дыхательных путей пьют горячий отвар, приготовленный из отрубей и жженого сахара.
Зерновая шелуха может быть эффективным средством для облегчения запоров. Отруби рекомендуется запивать достаточным количеством воды. Обычно их употребляют один раз в день, перед сном. Также можно принимать вместе с кефиром в течение дня, используя их как очищающее и слабительное средство.
Высокое содержание витаминов, минералов и жирных кислот делает отруби полезными для кожи. Их добавляют в ванны, используют для приготовления масок и скрабов для лица.
Для уменьшения уровня холестерина в крови в рацион включают порошок, изготовленный из зерновых оболочек. Согласно официальным исследованиям, при соблюдении такой диеты его концентрация может уменьшиться до 30%.
Люди, страдающие диабетом, включают в свой рацион пищевую добавку с целью снижения гликемического индекса употребляемых продуктов. Готовые блюда посыпают отрубями. Употребляемую пищу обязательно запивают достаточным количеством воды.
Рецепты блюд из пшеничных отрубей
Овсяные отруби пригодны не только для употребления в качестве самостоятельного продукта или добавки к пище, но и для приготовления полезных и аппетитных блюд.
Наиболее простое кушанье – гречневая каша с отрубями. Перед приготовлением крупу следует отварить и накрыть крышкой, чтобы она настоялась. Параллельно на сковороде в сливочном масле обжаривают лук и отруби до золотистого цвета. Затем все ингредиенты соединяют и добавляют соль по вкусу. Для 100 граммов вареной гречки потребуется около одного стакана отрубей.
Окрошка на кефире – продукт, способствующий нормализации пищеварительных процессов и содействующий снижению массы тела.
Для его приготовления понадобится:
- свежий огурец;
- вареное яйцо;
- половина отварной свеклы;
- зелень (предпочтительно лук перьями).
Нарезать кубиками, поместить в емкость. Залить кефиром, предварительно разбавленным водой в равных пропорциях. В уже готовое блюдо добавить отруби (30 грамм на порцию), соль и сметану по вкусу. Перемешать и дать настояться.
На замену хлебу можно приготовить лепешки с отрубями. Для этого необходимо подогреть на водяной бане 100 грамм сметаны, чтобы она стала более жидкой и легко распределялась, но не начала сворачиваться.
Для приготовления необходимо взбить куриное яйцо с ложкой сахара до образования устойчивой пены. Затем соединить полученную массу с остальными ингредиентами: добавьте 60 г отрубей и 40 г твердого тертого сыра.
Из подготовленного теста необходимо сформировать лепешки. Разместить их на противне, смазанном маслом. Выпекать в духовке при температуре 180̊С до полной готовности, что займет около 30 минут).
Можно ли давать детям?
Инструкции к пищевым добавкам нередко устанавливают возрастные ограничения, обычно 12 или 14 лет, что делает нежелательным использование отрубей для детей.
Непереваренные волокна способны вызывать дискомфорт в кишечнике, включая вздутие живота, повышенное газообразование и запоры.
В некоторых случаях, по рекомендации детского врача, детям от 10 месяцев могут давать отвар из отрубей как дополнительный источник витаминов. Для приготовления настоя берут чайную ложку зерновой шелухи и заливают её половиной стакана кипятка. Затем смесь настаивают в течение 30 минут, процеживают и добавляют по ложке в готовую еду или напитки до трех раз в день.
Этот напиток помогает улучшить пищеварение и повысить сопротивляемость организма к болезням. Минеральные вещества, присутствующие в отрубях, оказывают благоприятное воздействие на формирование и развитие костей и мышц.
Возможный вред от употребления
Влияние отрубей может быть различным. Их чрезмерное употребление нежелательно. Рекомендуется принимать их курсами с перерывами, предварительно проконсультировавшись со специалистом.
Даже несмотря на природное происхождение, у биологически активной добавки существуют ограничения к применению.
Отруби не рекомендуются при:
- спаечных процессах в ЖКТ;
- эрозийных и язвенных поражения слизистых желудка или кишечника;
- воспалительных заболеваниях пищевого тракта в стадии обострения;
- непроходимости.
В подобных ситуациях непосредственное воздействие на стенки кишечника способно усугубить течение основного заболевания.
Чрезмерное потребление клетчатки может привести к нежелательным последствиям, таким как вздутие живота, запоры, повышенное газообразование и дискомфорт в кишечнике.
Отруби, благодаря своим сорбентным свойствам, способны поглощать некоторые питательные вещества, содержащиеся в пище. Регулярное употребление отрубей может вызвать дефицит витаминов и минералов.
В последние годы было совершено множество открытий. В составе отрубей выявлена фитиновая кислота. Согласно мнению некоторых ученых, это вещество может затруднять усвоение магния, кальция, железа и других микроэлементов, содержащихся в пище, и поэтому регулярное употребление отрубей способно вызвать недостаток определенных веществ.
Информация о фитиновой кислоте пока не прошла окончательную редакцию, и дискуссии по этому вопросу продолжаются. Установлено, что под воздействием высокой температуры данное соединение деструктурируется. Согласно последним рекомендациям, для употребления зерновую добавку предпочтительнее запаривать или подвергать кулинарной обработке, что снижает потенциальный вред.
Выбор и хранение продукта
В магазинах и аптеках представлен разнообразный выбор таких продуктов. Однако не все отруби обладают одинаковой пользой. Они сами по себе не имеют вкуса, поэтому производители нередко добавляют в них соль, сахар, натуральные или искусственные ароматизаторы, чтобы сделать продукт более привлекательным.
При выборе продукта следует отдавать предпочтение вариантам с минимальным количеством ингредиентов, не содержащим сахар и искусственные добавки. В составе отрубей не должно быть избыточное количество соли. Если требуется решение определенных задач, можно выбрать обогащенный продукт, например, отруби, содержащие кальций.
Для сохранения зерновой шелухи рекомендуется использовать герметичные контейнеры или бумажные упаковки. Необходимо защищать ее от воздействия влаги и попадания прямых солнечных лучей.
Стремясь к улучшению своего здоровья, люди порой совершают опрометчивые поступки. Опыт свидетельствует о том, что массовое увлечение биологически активными добавками не приносит положительных результатов.
Прежде чем начать употребление отрубей, рекомендуется пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Только после этого стоит подходить к выбору качественного и по-настоящему ценного продукта.
