Истории Донны

Для достижения желаемой фигуры необходимо внести коррективы в рацион. Не обязательно прибегать к жестким ограничениям в питании, но важно следить за всеми употребляемыми продуктами. Чтобы избежать перееданий и избавить себя от необходимости каждый раз задумываться о том, что приготовить, целесообразно заранее спланировать меню на неделю, направленное на снижение веса.

Недельное меню для снижения веса, основанное на принципах здорового питания

Основа правильного питания для похудения:

• исключение вредных продуктов;
• употребление их в грамотном сочетании;
• подсчет калорий;
• соблюдение режима дня.

С соблюдением подобного режима допустимы эпизодические отклонения от диеты. Однако необходимо поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и регулярно включать в рацион продукты, способствующие очищению организма от шлаков и токсинов.

Перечень продуктов для рациона, основанного на принципах здорового питания

Для сбалансированного питания необходимо включать в рацион мясо, рыбу и морепродукты, отдавая предпочтение нежирным видам. К ним относятся филе птицы без кожи, крольчатина, постная говядина, окунь, минтай, семга, дорадо, популярные креветки и кальмары. Нежирный свиной стейк допустимо употреблять время от времени.

Разрешается употребление любых овощей и фруктов в большом количестве. Картофель, бананы и виноград также можно есть, но в умеренных количествах.

Также в обсуждаемое меню входят:

• орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью);
• крупы (овсяная, булгур, рис, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, греча);
• бобовые (нут, фасоль, чечевица).

Рецепты правильного питания на 7 дней

Вы можете разработать меню на неделю, ориентируясь на собственные предпочтения.

Каждое утро завтрак будет включать кашу. Обед предполагает рыбу или мясо с низкокалорийными овощными дополнениями. Ужин состоит из несложных салатов и/или молочных продуктов. В качестве перекусов предлагаются фрукты, ягоды и орехи.

Овсяная каша с тыквой на завтрак

Для приготовления потребуется: 420 граммов тыквенной мякоти, 90 миллилитров чистой воды, сахар или мед – по вкусу, 1 столовая ложка молока, 90 граммов хлопьев овсяных быстрого приготовления, щепотка соли и грецкие орехи – по вкусу.

1. Овощную массу нарезают небольшими кубиками. Затем её заливают холодной водой и варят до готовности. Тыква должна стать мягкой, но сохранить форму.
2. В емкость наливается молоко. Сразу после закипания жидкости добавляют овсянку, соль и сахар.
3. Массу варят в течение минуты, затем убирают с огня. Получившуюся кашу накрывают крышкой и настаивают 6–7 минут, после чего подают к столу в горячем виде.

Постная говядина с брокколи на обед

Необходимые продукты: 160 граммов нежирной говядины, 220 граммов брокколи, 1 столовая ложка оливкового масла, соль.

1. Для придания вкуса мясо натирают солью, заворачивают в фольгу и запекают в течение 45 минут. Также для этой цели можно использовать различные специи.
2. Брокколи сначала отваривают в подсоленной воде до состояния легкой готовности, а затем обжаривают на оливковом масле.
3. Мясо нарезают, помещают на тарелку и подают вместе с отварной капустой.

Вечерний овощной салат с сыром Фета

Для приготовления понадобятся: 2 помидора, 1 крупный огурец, 140 г листового салата, 1 фиолетовая луковица, 80 г сыра Фета, соль, горсть светлого кунжута, 4 столовые ложки оливкового масла.

1. Сыр нарезают кубиками. Кроме того, измельчают огурец, лук и томаты.
2. Листья салата нарезаются крупными кусочками или разрываются руками.
3. Ингредиенты соединяются, затем поливаются оливковым маслом и солятся.

Перед подачей блюдо посыпают кунжутом.

Дробное питание: меню на неделю

Ключевым принципом данного подхода к питанию является прием небольших объемов еды в соответствии с четким графиком.

Для большинства людей стандартного трехразового питания часто не хватает, чтобы в полной мере обеспечить организм всем необходимым. Продолжительные промежутки времени между приемами пищи нередко провоцируют нездоровые перекусы, включающие сладости и быстрого приготовления продукты. Альтернативой этому является дробное питание, позволяющее избежать подобных перекусов.

При необходимости прием пищи следует осуществлять не реже пяти-шести раз в сутки. Оптимальный размер порции – от 280 до 320 граммов. Важно соблюдать постоянный график питания.

Список разрешенных продуктов

Принцип дробного питания допускает употребление любых продуктов, однако это утверждение справедливо лишь в отношении полезных для здоровья продуктов.

Необходимо будет полностью отказаться от фаст-фуда, готовых мясных полуфабрикатов, газированных напитков и сладостей.

В рацион допускается включение любых овощей, фруктов, ягод и зелени. Также разрешено употребление разнообразных сухофруктов и орехов. Необходимо включать в питание мясо, рыбу, крупы и молочные продукты.

Рецепты при дробном питании на неделю

1. Для начала дня рекомендуется овсяная каша на воде. Для приготовления потребуется 60 грамм овсяных хлопьев, которые необходимо залить 470 миллилитрами кипятка. Кашу следует варить в течение 25 минут до достижения нужной консистенции. По вкусу в нее можно добавить соль или небольшое количество сахара.
2. Овощной салат – отличный вариант для второго завтрака. В миске соединяют нарезанный кубиками свежий огурец, помидор, измельченный произвольным способом, рубленый укроп и 60 г консервированного зеленого горошка. Блюдо заправляют оливковым маслом и солят.
3. Курица, приготовленная в фольге, станет отличным вариантом для обеда с рисом. Для этого 120 г куриного филе натирают солью и специями, заворачивают в фольгу и запекают до полной готовности. Отдельно, в подсоленной воде, отваривается 60 г риса. Подавать готовые блюда следует вместе, добавляя кружочки свежей моркови.
4. Для перекуса подойдет бутерброд с сыром и томатом. Ломтик бородинского хлеба очищается от корочек и смазывается сливочным маслом. Далее сверху помещается кусочек нежирного твердого сыра и выкладываются слайсы помидоров черри.
5. Салат из свеклы и капусты – отличный вариант для ужина. Четверть небольшого вилка капусты мелко шинкуется, разминается руками с солью. Добавляется любая рубленая зелень, крупно тертая свекла, соль. Салат заправляется оливковым маслом, по вкусу перчится. Можно дополнить его кусочком зернового хлеба.

При необходимости такую последовательность приемов пищи можно соблюдать на протяжении всей недели, внося небольшие коррективы в состав блюд. Вечером можно дополнить рацион легким перекусом, например, несладким йогуртом, кефиром или обезжиренным творогом.

Рациональное питание для похудения: недельный план

Для поддержания здоровья необходимо разнообразное и сбалансированное питание. Это предполагает соблюдение корректного соотношения белков, углеводов и жиров.

Углеводы являются основным источником энергии, поэтому они должны составлять не менее половины от общего объема суточной нормы потребления. В идеале, их доля может быть даже немного выше. Белки следует употреблять в количестве 4 грамма на килограмм веса тела как для мужчин, так и для женщин. Жиры также являются важным компонентом, необходимым для поддержания нормального функционирования организма. Рекомендуется потреблять их в количестве 1,1 грамма на килограмм массы тела.

Правильный подбор продуктов

1. Для поддержания сбалансированного питания важно обеспечить регулярное поступление в организм злаковых продуктов. Они оказывают благоприятное воздействие на функционирование всех систем и могут содействовать снижению веса.
2. Для сбалансированного питания необходимо включать в рацион рыбу и молочные продукты.
3. Необходимо употреблять овощи и фрукты в достаточном количестве.
4. Растительные жиры предпочтительнее использовать вместо животных.
5. Вместо сахара используются натуральный пчелиный мед, сухофрукты, орехи, ягоды и фруктовые десерты.
6. Уменьшается объем потребляемой соли, поскольку она вызывает задержку жидкости в организме.
7. В рацион не входят алкогольные напитки, соки из магазина, растворимый кофе, копчености, маринованные продукты и консервы.

Что приготовить при сбалансированном питании?

Существует большое количество рецептов, которые отлично вписываются в сбалансированный рацион питания. На их основе можно спланировать полноценное меню на неделю.

Творожники в духовке на завтрак

Для приготовления потребуются: 380 грамм нежирного творога, 90 миллилитров молока, одно крупное яйцо, одна столовая ложка овсяных хлопьев и сахар.

1. Для приготовления творог и молоко помещают в чашу блендера и тщательно взбивают.
2. В тесто добавляют небольшое количество сахара и овсяные хлопья.
3. Взбивание повторяется.
4. Силиконовые формочки наполняют смесью, затем выпекают 12 минут при температуре 190 градусов, после чего продолжают выпекать еще 15 минут при 150 градусах.

Этот завтрак прекрасен как в теплом, так и в холодном виде.

Суп-пюре с сельдереем и морковкой

Необходимые продукты: 2 картофелины, полкилограмма моркови, 2 луковицы, 2 клубня сельдерея, 4 столовые ложки несладкого йогурта, поллитра овощного бульона, оливковое масло, соль, горсть мелко порубленной зелени, черный молотый перец.

1. Все овощи мелко режутся.
2. Лук обжаривается в сотейнике на оливковом масле с добавлением воды до тех пор, пока он не станет мягким. Затем добавляются остальные овощи и бульон. Полученная смесь варится до готовности всех ингредиентов.
3. Суп перебивается блендером, солится, перчится.
4. Добавляется йогурт.

Блюдо украшают зеленью и сервируют к трапезе.

Меню для быстрого похудения на неделю

Для стремительной потери веса в течение недели не обязательно прибегать к голоданию. Достаточно уменьшить количество потребляемых калорий и использовать при приготовлении блюд только продукты с низкой калорийностью, полезные для фигуры.

Рекомендуется ужинать не позже чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом последний прием пищи должен быть наименее калорийным.

Рецепты низкокалорийных блюд

Запеканка из яиц и творога на завтрак

Для приготовления потребуется: 370 грамм творога, 3 куриных яйца, 25 грамм манной крупы, 8 миллилитров растительного масла.

1. Все ингредиенты помещаются в чашу блендера. Проводится тщательное взбивание.
2. Композиция переливается в термостойкую емкость. Затем ее помещают на водяную баню и загружают в печь.
3. Время приготовления блюда составляет 45 минут. Для его приготовления потребуется умеренная температура.

В качестве дополнения к запеканке рекомендуется подавать обезжиренную сметану или йогурт без сахара.

Филе индейки в лимонном соусе

Необходимые продукты: 620 г филе индейки, 1 лимон, ½ стакана воды, соль, смесь перцев, выбранные приправы.

1. Тонкие медальоны из филе птицы натирают солью и перцем.
2. Для достижения румяной корочки, заготовки обжариваются на гриле, не используя масло.
3. В сковороде смешивается выжатый из лимона сок, разбавленный небольшим количеством воды. В жидкость помещаются медальоны, которые тушат в течение 3–4 минут.
4. Мясо перекладывается на тарелку.
5. Ингредиенты соединяются с выбранными специями и томятся до нужной консистенции.

Поданная птица дополняется лимонной глазурью.

Список простых и бюджетных продуктов

• Для снижения веса в рацион рекомендуется включать все фрукты, за исключением винограда, бананов и инжира. Сухофрукты лучше избегать или употреблять в очень небольших количествах. Особое внимание стоит уделить кислым яблокам и грейпфрутам, которые должны быть включены в ежедневный рацион.
• Рекомендуется включать в рацион каши из гречки и овсянки. Приготовление этих круп на воде позволит получить диетические, вкусные и полезные блюда.
• При выборе мяса предпочтительнее отдавать предпочтение курице, минтаю, хеку и нежирной телятине. Эти продукты отличаются доступной стоимостью и легко находятся в любом магазине.
• Для снижения веса предпочтительнее заменить картофель на кабачки или капусту любого сорта. Эти овощи можно использовать в качестве гарнира или готовить как основное блюдо.

Снижение веса – непростой и не всегда комфортный процесс. Правильно подобранное питание – основа крепкого здоровья, способствующее предотвращению срывов и обеспечивающее стройную фигуру на продолжительное время.