Истории Донны

Куриная грудка обладает невыраженным вкусом, благодаря чему ее легко сочетать с различными ингредиентами. Поскольку белое мясо широко используется в большинстве диетических систем, необходимо знать калорийность отварной куриной грудки и определить, какое количество белка требуется для снижения веса.

Химический состав и пищевая ценность

Куриное мясо относят к диетическим продуктам, поскольку оно является доступным и легко усваиваемым источником белка. Содержание жира не превышает 2% от общей массы протеинов, что делает куриное мясо отличным выбором для спортсменов, занимающихся наращиванием мышечной массы, а также для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

В ста граммах сырого мяса насчитывается 24 грамма белка, 2 грамма жиров, 0,5 грамма углеводов, 71 грамм воды и приблизительно 10 мг холестерина, а также значительное количество витаминов:

• ниацин – 10,8 мг;
• В1 – 0,06 мг;
• В2 – 0,06 мг;
• РР – 7,7 мг.

Содержание микроэлементов на 100 г продукта:

• железо – 1,3 мг;
• цинк – 1,3 мг;
• медь – 75 мкг;
• фтор – 120 мкг;
• кобальт – 9 мкг;
• йод – 5-6 мкг;
• молибден – 10 мкг;
• хром – 23 мкг.

Макроэлементы в куриной грудке:

• калий – 295 мг;
• фосфор – 173 мг;
• магний – 80 мг;
• натрий – 66 мг;
• хлор – 71 мг;
• кальций – 7,5 мг.

Белое мясо также является источником широкого спектра аминокислот, как тех, которые организм может синтезировать самостоятельно, так и тех, что должны поступать с пищей.

Вот некоторые из них:

• тирозин – 0,8 г;
• глицин – 0,9 г;
• аланин – 1,3 г;
• триптофан – 0,35 г;
• лизин – 2, 65 г;
• аргинин – 1,8 г;
• гистидин – 1,28 г;
• валин – 1,25 г;
• метионин – 0,4 г.

В небольших количествах мясо также содержит насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3, омега-6 и омега-9.

При продолжительной тепловой обработке значительная часть ценных питательных веществ разрушается, что приводит к снижению пищевой ценности куриной грудки. В связи с этим, рекомендуется готовить курицу в воде, в духовке (без добавления масла) или на пару в течение 20-30 минут.

Калорийность и БЖУ отварной грудки с кожей и без

Отварная куриная грудка отличается низкой калорийностью, которая может удивить. Без кожи и костей ее калорийность составляет 137 кКал, с кожей – 165 кКал, а филе содержит приблизительно 113 калорий. Содержание белков в ней достигает 23,6 г, жиров – 1,9 г, а углеводов – 0,4 г.

Способ приготовления играет важную роль в определении энергетической ценности продукта. К примеру, если отваривать куриную грудку в подсоленной воде в течение получаса, часть калорий останется в бульоне, так как жиры не будут потеряны. Это позволяет уменьшить калорийность до 95 кКал.

Приготовление мяса в фольге или рукаве без использования масла, а также приготовление на пару, позволяет получить более диетический продукт с содержанием калорий до 110 кКал. Однако, обжаривание на сковороде с использованием подсолнечного масла и образованием хрустящей корочки, напротив, повышает калорийность до 200 кКал.

Суточная норма потребления

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона, поскольку человеческий организм не может производить их самостоятельно. В отличие от жиров, протеины не запасаются в организме, поэтому их необходимо получать регулярно.

Для поддержания здоровья человеку необходимо не менее 40 г белка в сутки. Это соответствует примерно 170 г отварной куриной грудки без кожи и костей.

Организм способен усвоить лишь половину указанного количества за один раз, поэтому рекомендовано разделять суточную норму на два приема для равномерного усвоения.

Для обычных людей суточная потребность в белке не превышает 90 г, а для спортсменов – до 110-120 г, что соответствует 375 г и 500 г отварной куриной грудки соответственно. Важно не превышать эти значения, поскольку избыточное потребление белка может привести к перегрузке организма и ухудшить усвоение витаминов.

Если вы стремитесь определить оптимальное количество белка в своем рационе, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• при отсутствии физ. нагрузок на 1 кг массы тела нужно потреблять 1,2 г белка;
• умеренная физическая активность повышает потребность до 1,6 г в день;
• занятия спортом более 3 раз в неделю или протеиновая диета требует 1,8-2 г белка на 1 кг массы тела.

Рассчитать необходимое количество куриного филе можно индивидуально, учитывая потребности организма и вес.

Куриное филе – ценный продукт для тех, кто стремится сбросить вес

Куриное филе по праву считается отличным выбором для тех, кто следит за своим весом, и вот пять обоснований:

1. Организм легче переваривает белое мясо, а курица – это более экономичный и распространенный источник белка по сравнению с нежирными сортами свинины, индейки или говядины.
2. Потребление блюд, приготовленных из грудки, способствует длительному ощущению сытости и обеспечивает организм энергией.
3. Содержание витаминов, минералов и кислот в мясе способствует нормализации обмена веществ и поддержанию здорового веса.
4. Благодаря высокой питательности удается предотвратить мышечную слабость, анемию и повышенную утомляемость, часто возникающие у людей, придерживающихся диеты.
5. Повреждение мышечных волокон, которое происходит при расщеплении калорий и во время интенсивных тренировок, предотвращается белком.

Для максимальной пользы от употребления куриной грудки, рекомендуется сочетать ее с овощами, приготовленными свежими или вареными, а также употреблять достаточное количество воды.