Истории Донны

Обязательно стоит включать в рацион продукты, богатые белком. Выбор полезных и вкусных блюд вполне возможен, учитывая индивидуальные предпочтения и финансовые возможности.

Значение белка для организма человека

Белки — это органические соединения, поступающие в организм человека вместе с продуктами питания.

Какие задачи они выполняют:

• участвуют в обмене веществ;
• становятся катализаторами при химических реакциях;
• воздействуют на сложные процессы межклеточной коммуникации;4
• поддерживают структуру клеток.

В процессе синтеза органических веществ образуются нужные аминокислоты и высвобождается энергия.

Роль белков в жизнедеятельности человека:

• восстанавливают структуру мышц;
• участвуют в формировании мускулатуры, построении костных и соединительных тканей;
• способствуют уменьшению жировых запасов;
• улучшают работу мозга;
• снижают риск развития онкологии, атеросклероза, диабета;
• благотворно воздействуют на микрофлору кишечника и работу ЖКТ;
• стабилизируют гормональный фон и положительно влияют на детородную функцию;
• контролируют оптимальный состав крови, принимают участие в кроветворении, образовании гемоглобина;
• увеличивают устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды;
• повышают выносливость.

Недостаточное потребление белка в пище приводит к ослаблению иммунной системы, ухудшению состояния кожи и общего здоровья.

Суточная норма в рационе

Белки выполняют роль строительного материала для клеток. Они особенно важны для женщин в период беременности, а также для пожилых людей. В период болезни усвоение белков из пищи снижается, поэтому в период восстановления после заболевания рекомендуется увеличить их потребление. Считается, что в холодное время года организму требуется больше продуктов, содержащих белки, чем в теплое время года.

В сфере спортивного питания продукты с высоким содержанием белка обычно называют протеиновыми. При интенсивных физических нагрузках потребность в них увеличивается. Белки способствуют более быстрому набору мышечной массы и играют важную роль в поддержании иммунной системы. Эти вещества помогают сохранить нормальный ход метаболизма и стабильное психоэмоциональное состояние во время интенсивных тренировок.

Приблизительно 25-30% дневного рациона должны приходиться на продукты, богатые белком. В среднем, для поддержания здоровья требуется 1,3-1,4 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Минимально необходимая суточная норма белка составляет 1 грамм, при умеренных физических нагрузках – приблизительно 1,5 грамм. Спортсмены, придерживающиеся интенсивной тренировочной программы, могут нуждаться в 2-2,5 грамм белка на килограмм массы тела в день.

При массе тела 60 кг суточная потребность в белках составляет не менее 60 г, а оптимальный показатель – около 80 г. Если вес превышает этот показатель, потребность в белке возрастает. Повышенное потребление белковой пищи требуется организму при наличии заболеваний, связанных с нарушением усвоения белков.

Нецелесообразно уменьшать установленные нормы, однако и необоснованное их увеличение также не рекомендуется. Чрезмерное потребление белков способно оказать неблагоприятное воздействие на здоровье:

• повысится уровень вредного холестерина;
• с нагрузкой будут работать все органы и системы организма;
• увеличится риск развития остеопороза.

При нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта, а также при заболеваниях почек и печени, необходимо тщательно контролировать потребление белка. Важно обеспечить сбалансированное питание, включающее достаточное количество жиров, углеводов, клетчатки, белков и других веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Таблица высокобелковых продуктов

Пищевые продукты включают в себя белки как животного, так и растительного происхождения. При разработке меню обращают внимание не только на объем протеина в пищевом продукте. Важна также ее жирность, процентное содержание витаминов и микроэлементов, углеводов и других компонентов. Рацион составляется с учетом индивидуальных предпочтений и финансовых возможностей. Нормы потребления белков варьируются в зависимости от качества продукции и способа ее приготовления.

Растительного происхождения

Растительная пища — наиболее доступный источник протеинов. Семена таких растений, как тыква, конопля и подсолнечник, а также орехи содержат множество полезных веществ. Небольшое количество белковых соединений можно найти в овощах и фруктах, например, в огурцах, кабачках, спарже, яблоках, абрикосах, мандаринах и чернике.

Ориентировочное содержание белков в продуктах растительного происхождения:

Наименование	Белка в 100 г продукта, в граммах
Банан	1,1
Киви	1,1
Авокадо	2
Картофель	2
Кокос	3,3
Брюссельская капуста	3-6
Рис	7,5
Овсянка	11,9
Пшенка	12
Гречка	12,5
Соя	14
Кедровые орехи	13,7
Грецкие орехи	13,8
Фундук	16
Киноа	15-20
Кунжут, кешью	18
Миндаль	18,6
Нут	19
Семена подсолнечника	20,7
Фасоль	22,3
Чечевица	24
Горох целый	23
Арахис	26,3

Вместо белого хлеба рекомендуется употреблять более полезные ржаные сорта из муки грубого помола. Они содержат больше питательных веществ, включая белок. При выборе овсяных хлопьев стоит избегать продуктов быстрого приготовления. Традиционные виды этого изделия, требующие варки в течение 15-20 минут, богаты протеинами и другими необходимыми веществами.

Потребление плодов киноа неуклонно растет во всем мире. Этот растительный продукт уникален тем, что содержит полноценные белки и незаменимые аминокислоты. Благодаря своей питательной ценности, киноа все чаще включается в рацион людей, придерживающихся здорового образа жизни.

Животного происхождения

В организм человека вместе с продуктами животного происхождения поступают незаменимые аминокислоты, которые не образуются в теле самостоятельно. Наибольшее их количество присутствует в мясе и рыбе.

Белок в продуктах животного происхождения представлен в следующих количествах:

Наименование	Белка в 100 г продукта, в граммах
Молоко	3
Яйца перепелиные	6
Яйца куриные	12
Яйца индюшки	13
Творог	14-18
Минтай	15,9
Сельдь	17,7
Брынза на молоке коров	17,9
Кальмары	18
Скумбрия	18
Печень говяжья	18
Печень свиная	19
Баранина	19
Семга	20,8
Горбуша	21
Кета	22
Курица, индейка	15-22
Тунец	22,7
Говядина, телятина	23-25
Кролик	24
Свинина	26
Сыр твердых сортов	24-30

Тунец является одним из главных источников качественного животного белка. Этот продукт не подвержен заражению паразитами, поэтому его можно употреблять в сыром виде или готовить с кровью. Важно регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, такие как икра, мидии, устрицы и креветки, поскольку они содержат более ценные жиры.

Усвоение белков в организме

Какие аспекты необходимо учитывать при переработке продуктов, богатых белком:

1. Наиболее эффективно организм усваивает белки, содержащиеся в яйцах и молочных продуктах, несколько меньше – в мясе и рыбе. Далее идет соя, орехи и бобовые. Белковые соединения из круп перерабатываются хуже всего.
2. Для сбалансированного питания рекомендуется сочетать продукты животного и растительного происхождения в одном блюде. Одновременное употребление пищи, богатой белками и жирами, нежелательно.
3. Нагревание или термическая обработка способствует лучшему усвоению белков, однако в процессе могут утрачиваться некоторые полезные компоненты. Запекание мяса или рыбы предпочтительнее, чем их отваривание.
4. Рекомендуется употреблять небольшие порции пищи. Желательно есть 4-5 раз в день. Употребление растительных продуктов с высоким содержанием белка на ночь нежелательно.
5. При оценке пищевой ценности учитывается не только содержание белка, но и другие компоненты, такие как жиры и холестерин. Поэтому не рекомендуется употреблять определенные продукты, например яйца, в чрезмерных количествах.

С возрастом усвоение молока организмом снижается. Взрослым рекомендуется употреблять нежирные кисломолочные продукты, такие как творог, сыры и кефир. Обезжиренное молоко следует включать в рацион с осторожностью, поскольку низкое содержание жиров может указывать на наличие искусственных добавок. В сухое молоко нередко добавляют консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения.

Употребление продуктов питания, состоящих из некачественных ингредиентов с высоким содержанием белка, может быть неблагоприятным для здоровья. Перед приобретением товара в магазине рекомендуется внимательно изучать его состав и избегать употребления фастфуда и полуфабрикатов. В колбасных изделиях содержится незначительное количество белков, но при этом высока доля вредных жиров. Зачастую наименование продукта не отражает его фактический состав, например, в продукте, обозначенном как «творожок», может отсутствовать творог. Если на упаковке указано «молочный продукт», то нередко белки в нем имеют растительное, а не животное происхождение.

Как похудеть с помощью белковой пищи

Продукты, богатые белком, часто применяются в различных диетах. Благодаря им возможно снижение веса до 10 кг всего за две недели. Белковая пища отличается высокой питательной ценностью и способствует продолжительному ощущению насыщения. Похудение при соблюдении такого рациона обычно протекает без особых трудностей, однако диетологи советуют придерживаться его не дольше чем 10-14 дней. Белковая диета Дюкана пользуется значительной популярностью и состоит из нескольких этапов. На начальном этапе допускается употребление исключительно белковой пищи.

Длительное соблюдение диетических ограничений может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Если продолжительное время питание состоит преимущественно из белков, возникает нарушение баланса необходимых веществ в организме. Это приводит к повышенной слабости, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи. Недостаток углеводов в рационе может спровоцировать интоксикацию, вызвать развитие мочекаменной болезни и отеков почек. Белковую диету следует начинать только после консультации с врачом.

Сбалансированное и вкусное питание вполне возможно, а при желании – еще и экономичное. В числе продуктов с высоким содержанием белка найдется подходящий вариант, соответствующий индивидуальным вкусам.