Соленая сельдь – ценный источник легкоусвояемых белков и полезных жиров, а также содержит микронутриенты, которые не разрушаются в процессе обработки. Именно поэтому её часто рекомендуют включать в рацион, направленный на поддержание здоровья. Перед тем, как составлять диету, включающую сельдь, желательно узнать калорийность соленой сельди, икры и молоке.
Состав и питательная ценность рыбы
Сельдь содержит 18% белка, состоящего из 18 аминокислот, включая все 9 незаменимых. Содержание жиров варьируется от 9 до 19,5%, что зависит от сорта. В основном жир представлен моно- и полиненасыщенными кислотами, и в 100 граммах селедки находится 2–2,4 грамма Омега 3. Также в составе рыбы присутствуют вода и 1,5 грамма золы, углеводы отсутствуют.
Селедка является источником разнообразных полезных микроэлементов. В таблице представлено их содержание в 100 г рыбы, отсортированное по убыванию концентрации, с указанием процента от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.
| Витамины | Минералы и микроэлементы | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Название | Количество мг | % от нормы | Название | Количество мг | % от нормы |
| B4 | 65 | 13 | Калий | 327 | 13 |
| PP | 3,2 – 7,8 | 16 – 39 | Фосфор | 236 | 30 |
| E | 1 – 1,2 | 7 – 8 | Натрий | 90 | 7 |
| C | 0,7 | 0,8 | Кальций | 57 | 6 |
| B5 | 0,6 | 13 | Магний | 32 | 8 |
| B6 | 0,3 | 15 | Железо | 1,1 | 6 |
| B2 | 0,2 | 13 | Цинк | 1 | 8 |
| B1 | 0,09 | 6 | Медь | 0,092 | 9 |
| A | 0,028 | 3 | Селен | 0,036 | 66 |
| B12 | 0,013 | 455 | Марганец | 0,035 | 2 |
| B9 | 0,01 | 2,5 | Йод | 0,04 | 26 |
| D | 0,004 – 0,03 | 42 – 300 | Фтор | 0, 038 | 9,5 |
| K | 0,001 | 0,1 | Хром | 0,055 | 110 |
Содержание витаминов D, PP и E возрастает в зависимости от жирности продукта.
Сколько калорий в соленой селедке
Калорийность сельди определяется условиями её жизни: при благоприятных условиях рыба вырастает крупнее, становится жирнее и содержит больше энергии. Сто граммы филе нежирной атлантической или тихоокеанской солёной сельди содержат 135 килокалорий, в то время как в жирных сортах это значение составляет 190–246 килокалорий.
Засолка увеличивает энергетическую ценность рыбы. В процессе засолки происходит потеря воды, что приводит к повышению плотности и калорийности готового продукта.
Способ приготовления и используемые добавки оказывают влияние на калорийность:
- в 100 г слабосолёной рыбы средней жирности содержится 145 ккал;
- маринованной с уксусом, пряностями – 190;
- в томатном соусе – 159;
- с майонезом – 320.
- в сельди с маслом и луком – 300.
Калорийность традиционного рецепта селедки под шубой, в 100 граммах продукта, варьируется от 110 до 190 килокалорий и зависит от объема используемого майонеза.
Калорийность молоки и икры
Икра представляет собой совокупность неоплодотворённых яиц самок, в которой на 100 граммов приходится 31 грамм белка и 10 граммов жира. Её энергетическая ценность – 222 ккал. При этом всего 100 граммов продукта обеспечивают покрытие суточной потребности в полиненасыщенных кислотах Омега 3, фосфоре, а содержание витаминов B2 и D превосходит рекомендуемую дневную дозу. Икра содержит 47% от суточной нормы токоферола, 73% селена, 15% железа.
Молоко – это семенная жидкость, производимая самцами, содержащая 22% белка и 6,4% жира, а также обладающая калорийностью 140 ккал. В его составе присутствует более чем тройная суточная потребность в витамине D. Икру и молоко нередко советуют употреблять в период реабилитации после хирургического вмешательства или серьёзного заболевания.
Польза и вред для организма
Солёная селедка приносит пользу благодаря содержащимся в ней полезным веществам:
- Белковые соединения из этого продукта усваиваются организмом проще, чем из мясных или молочных продуктов.
- Жиры, содержащиеся в селедке, полезны для организма благодаря полиненасыщенным кислотам. Всего 100 граммов этого продукта обеспечивают необходимое суточное количество Омега 3, которые способствуют повышению концентрации липопротеинов высокой плотности, выводят «плохой» холестерин, препятствуют образованию тромбов в сосудах и улучшают кровоток.
- Витамин D необходим для усвоения кальция, а этот минерал играет ключевую роль в формировании здоровой костной ткани и зубов. Включение селёдки в рацион питания особенно полезно в зимний период, когда наблюдается недостаток солнечного света. В 30 граммах жирной сельди содержится необходимое на один день количество кальциферола.
- Витамин РР задействован в большом количестве биохимических реакций, способствует укреплению волос и кожи, нормализует функционирование желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем.
- За счет увеличения уровня гемоглобина в крови железо способствует профилактике анемии.
- Витамин B2 способствует укреплению слизистой оболочки глаза и обеспечивает защиту от негативного влияния ультрафиолетового излучения.
- Селен содержится в небольших количествах в пищевых продуктах, поскольку он играет важную роль в регуляции клеточного деления и оказывает антивозрастной эффект на организм.
- Хром играет важную роль в метаболизме углеводов, способствуя поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Этот микроэлемент помогает расщеплять липиды с низкой плотностью и уменьшает вероятность возникновения заболеваний сердца и сосудов.
- Витамин B4 способен снижать отложение жира в печени и способствует выведению избыточного холестерина.
- Йод играет важную роль в регуляции метаболизма, водно-электролитного баланса и гормональной системы, способствует поддержанию нормальной температуры тела и веса, активирует выработку фагоцитов и повышает сопротивляемость организма.
- Фосфор необходим для формирования костей и зубов, а биохимические соединения, содержащие этот минерал, играют роль в передаче нервных сигналов, а также в метаболизме белков и углеводов.
- Витамин B12 играет важную роль в процессе кроветворения, способствует образованию эритроцитов и контролирует работу нервных волокон.
- По сравнению с другой рыбой, сельдь содержит меньшее количество вредных веществ. Чаще всего она не разводится искусственно и медленнее абсорбирует соли тяжёлых металлов из окружающей среды.
Потенциальный вред для здоровья обусловлен не самой рыбой, а содержанием в ней соли. Людям с заболеваниями почек и сердца, а также склонным к отекам, рекомендуется умеренное употребление селёдки. Жир этого продукта подвержен быстрому окислению при ненадлежащем хранении, что проявляется в виде желтоватых пятен на поверхности.
Соленая рыба является ценным источником белка и рекомендуется для включения в рацион с целью восполнения запасов липидов высокой плотности, витаминов, минералов и микроэлементов. Калорийность соленой селедки определяется её жирностью, способом приготовления, составом и количеством добавленных ингредиентов.
