Для эффективной борьбы с избыточным весом важно правильно организовать питание. Ключевая цель – обеспечить организм необходимым количеством энергии, получаемой из пищи. Эта потребность определяется индивидуально для каждого человека. Точный расчет суточной потребности в калориях возможен с помощью специальной формулы.
Суточная потребность в калориях для каждого человека индивидуальна
На потребность организма в энергии влияет ряд факторов:
- образ жизни (количество тренировок, профессиональная деятельность);
- цели сбалансированного питания;
- индивидуальные особенности.
Для осуществления любых действий требуется различный объем энергии. Безусловно, энергетические потребности спортсмена и человека, работающего в офисе, существенно различаются. Если офисный работник начнет потреблять такое же количество пищи, как спортсмен, он довольно скоро наберет вес. В свою очередь, человек, ведущий активный образ жизни и испытывающий недостаток необходимых питательных веществ, вскоре может столкнуться с проблемами со здоровьем.
- Существенным фактором также являются цели, которые ставит перед собой человек. Для каждого из них определяются три уровня потребления калорий: для поддержания текущего веса, для увеличения мышечной массы при условии систематических занятий спортом и для снижения веса.
На формирование особенностей питания оказывает наибольшее влияние индивидуальные характеристики организма. В их число входят первоначальные физиологические параметры, возраст и половая принадлежность.
Сейчас на упаковке любых продуктов питания обычно указывают, какой процент от ежедневной потребности в калориях содержится в одной порции. В качестве эталона для взрослого человека принято 2000 ккал. Эта величина является усредненной и рассчитана для человека среднего возраста, ведущего умеренно активный образ жизни.
Суточная потребность в питательных веществах различается у мужчин и женщин
В среднем, мужчины потребляют на 400-500 килокалорий в день больше, чем женщины. Рекомендации по суточной калорийности, которые дают диетологи и врачи, также значительно отличаются. В некоторых источниках можно встретить данные о том, что мужчинам требуется 2700–3000 ккал, а женщинам – на 500 ккал меньше. Однако во многих диетических планах встречаются и другие цифры: примерно 2400 ккал для мужчин и 2000 – для женщин. Специалисты в области питания подчеркивают: оба этих подхода ошибочны, поскольку не учитывают индивидуальный уровень базального метаболизма.
Если женщина регулярно посещает тренажерный зал и стремится поддерживать вес или наращивать мышечную массу, она может увеличить потребление калорий, создав профицит. Этот избыток будет направлен на рост мышц и улучшение их рельефа. Другой женщине, желающей избавиться от лишнего веса, необходимо создать дефицит калорий, когда расход энергии превышает ее поступление, поскольку именно в этом случае запускается процесс сжигания жира. Это связано с тем, что организм, не получая достаточного количества энергии извне, начинает использовать собственные жировые отложения для поддержания основных функций.
В таблице представлены средние показатели для мужчин и женщин, без учета особенностей их повседневной деятельности.
| Возраст, лет | Пол | Суточная норма, ккал |
|---|---|---|
| 18-39 | Женщины | 2000-2100 |
| Мужчины | 2600-2800 | |
| 40-59 | Женщины | 1800-2000 |
| Мужчины | 2400-2600 | |
| 60 и старше | Женщины | 1600-1800 |
| Мужчины | 2000-2200 |
Однако, предложенная таблица не включает данные о физической активности и скорости метаболизма, поэтому для получения точных показателей потребуется ручной расчет.
Формулы расчёта
Расчет потребности в энергии часто основывается на формуле Харриса-Бенедикта. Однако, диетологи и тренеры нередко критикуют ее как устаревшую, поскольку она была разработана почти столетие назад. В современных уравнениях используются обновленные константы, учитывающие изменения в образе жизни людей. Тем не менее, ее нельзя назвать абсолютно современной, поскольку последние изменения были внесены в середине 1980-х годов, то есть более трех десятилетий назад.
Для вычисления базового обмена веществ (БМ) следует использовать следующую формулу, подставив в нее свои индивидуальные показатели:
- девушкам: 447.593 + (9.247 x количество килограмм) + (3.098 x рост в сантиметрах – (4.330 x возраст в годах);
- парням: 88.362 + (13.396 x количество килограмм) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст).
Этот показатель не является нормой потребления калорий, а представляет собой лишь промежуточный итог. Чтобы определить точную цифру, потребуется вновь воспользоваться калькулятором и перемножить полученное число БМ на коэффициент, который соответствует уровню физической нагрузки. Для людей, не ведущих активный образ жизни, этот показатель равен 1.2, при низкой активности – 1.375, при умеренной – 1.55, при высокой – 1.75. Профессиональным спортсменам следует использовать коэффициент 1.9. Полученное в результате расчета число представляет собой необходимое количество энергии, которое следует получать из пищи.
Для вычисления также можно использовать формулу Маффина-Джеора:
- девушкам: 9,99 х количество килограмм + 6.25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст в годах – 161
- парням: 9,99 х количество килограмм + 6.25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст в годах + 5.
Для вычисления итогового значения необходимо умножить полученное число на коэффициент, отражающий уровень активности.
Распространенное заблуждение состоит в том, что подобный расчет калорийности приведет к снижению веса. Для избавления от лишних килограммов требуется создание дефицита калорий, то есть уменьшение потребляемого количества пищи как минимум на 300-400 ккал в день. В свою очередь, для набора веса в рацион следует добавить такое же количество.
- Если вы не уверены, какое количество пищи необходимо для стимуляции расщепления жиров, диетологи и спортсмены советуют определить суточную потребность в калориях, используя минимальный уровень физической активности (1.2), и затем добавить 3–4 тренировки в неделю.
Важно также придерживаться сбалансированного питания и осуществлять частые приемы пищи. Если перейти к употреблению пищи всего 1-2 раза в день, пытаясь получить необходимое количество калорий за один раз, это может привести к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, может остановить процесс сжигания жира.
