Для нормального функционирования организма человеку необходимы определенные вещества. Некоторые из них вырабатываются внутри организма, однако другие должны поступать извне, вместе с пищей. Эти вещества называют незаменимыми, к которым относится, например, омега-3 – полиненасыщенная жирная кислота.
Химический состав Омега-3
Структура данного элемента достаточно сложна. С химической точки зрения, эти вещества, представляющие собой целый комплекс, относятся к полиненасыщенным жирным кислотам – ПНЖК. Характерной особенностью их структуры является наличие двойной, то есть ненасыщенной связи.
К омега-3 кислотам относятся:
- альфалиноленовую (АЛК);
- эйкозапентаеновую (ЭПК);
- докозагексаеновую (ДГК).
Не все химические вещества этого класса представлены здесь, однако именно они имеют наибольшее значение для человеческого организма.
Рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот в день
В естественной среде ПНЖК не обнаруживаются самостоятельно, однако Омега-3 кислоты присутствуют в определенных продуктах как животного, так и растительного происхождения, при этом в растительных источниках их концентрация ниже, а состав менее разнообразен.
Какие продукты следует включить в рацион, чтобы обеспечить организм необходимым количеством этого важного компонента:
- Жирную рыбу, такую как семга, добываемая в естественных водоемах, а не выращенная на фермах, и другие виды красной рыбы.
- В рыбе с белым мясом, такой как скумбрия, сардины, палтус, макрель, сардинелла, корюшка, сельдь, салака и хамса, содержание Омега-3 несколько ниже. Эти виды рыбы значительно более доступны по стоимости. Рекомендуется выбирать свежемороженый продукт, а не соленый, поскольку избыточное потребление соли может быть вредным.
- ПНЖК содержится в креветках, мидиях, крабах, печени трески, икре минтая, морских гребешках, устрицах, а также в водорослях вакаме.
- К растительным продуктам, содержащим значительное количество жиров, относятся орехи, такие как грецкие, кешью, пекан, кедровые и фисташки.
- Омега-3 жирные кислоты содержатся в семенах льна, кунжута, горчицы, чиа, рапса, конопли и тыквы. Также этим полезным веществом богаты масла, извлеченные из этих культур, в том числе оливковое. Для сохранения полезных свойств масел необходимо использовать свежие продукты, поскольку содержащиеся в них липиды подвержены быстрому окислению.
- Для улучшения состава рациона можно включать продукты, богатые ПНЖК, такие как брюссельская, цветная капуста и брокколи. Они также содержатся в бобовых культурах – фасоли и сое, в зелени – шпинате, укропе, петрушке, овощном портулаке и кинзе. В картофеле можно обнаружить незначительное количество омега-3.
Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) варьируется от 1 до 2,5 г и определяется возрастом и полом. Превышение нормы может быть неблагоприятным – допустимая доза составляет до 8 г в день. Однако это относится к медикаментозным средствам. Продукты, богатые омега-3, можно употреблять в любом количестве. Для удовлетворения физиологической потребности в этих полезных веществах достаточно съесть ежедневно 100 г красной рыбы, горсть орехов или пару столовых ложек оливкового масла. Для получения того же эффекта от растительных источников потребуется большее количество.
В некоторых случаях для поддержания здоровья может потребоваться увеличение потребления омега-3:
- депрессия и аутоиммунные заболевания;
- повышенные спортивные нагрузки;
- онкология и атеросклероз;
- риск инфаркта либо инсульта, проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В зимний период потребность в полиненасыщенных жирных кислотах возрастает. Предпочтительно, чтобы омега-3 жирные кислоты были получены из животных источников.
Прием гиполипидемических препаратов способствует снижению уровня липидов в крови
Прежде всего, необходимо понять, какую функцию выполняют в организме полиненасыщенные жирные кислоты:
- ДГК присутствует во многих органах и тканях, включая сетчатку глаза, клеточные мембраны, ткани головного мозга, яички и клетки спермы. Недостаточность этого вещества может негативно сказаться на формировании нервной системы младенцев.
- ЭПК способствует регенерации клеточных мембран, нормализует транспорт липидов в крови, улучшает всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте и обладает антиоксидантными свойствами.
- АЛК поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, помогает справиться со стрессом, способствует снижению уровня холестерина и нормализации артериального давления, а также служит основой для создания других жирных кислот, таких как ДГК и ЭПК.
Независимо от возраста и пола, омега-3 положительно влияет на функционирование различных органов и систем организма:
- она участник всех клеточных биомеханических реакций, запуская синтез эйкозаноидов – тканевых гормонов;
- помогает снабжать ткани кислородом;
- это гиполипидемическое средство уменьшает содержание в крови насыщенных липидов, снижая риск развития атеросклероза и болезней, с ним связанных;
- усиливает сократительную способность миокарда, отвечает за эластичность сосудов;
- способствует продукции серотонина – гормона радости, тем самым борется с депрессией и последствиями стрессов;
- уменьшает боль при воспалении суставов любой этиологии;
- увеличивает чувствительность к инсулину;
- улучшает функции мозга, отвечающие за обучаемость, память, внимание;
- снижает аппетит, способствует нарастанию мышечной массы, при этом жировая прослойка уменьшается;
- повышает выносливость организма:
- уменьшает различные воспаления, укрепляет иммунитет.
Существуют ситуации, когда потребность в омега-3 возрастает.
Женщинам
Регулярное употребление способствует замедлению процесса старения кожи. Состояние волос и ногтей также улучшается. Омега-3 часто принимают женщины, стремящиеся забеременеть, поскольку она поддерживает репродуктивную функцию. Она также полезна для женщин, испытывающих болезненные менструации, поскольку помогает уменьшить дискомфорт. Полиненасыщенные жирные кислоты являются эффективным средством для профилактики рака груди.
Препарат может быть рекомендован и в период менопаузы для уменьшения гормональных сбоев и сопутствующих им проявлений, таких как приливы, депрессия, повышенное потоотделение и головные боли.
Мужчинам
Омега-3 играет важную роль в процессе формирования сперматозоидов. Она крайне необходима мужчинам, планирующим стать отцами, так как ненасыщенные липиды также способствуют выработке мужских половых гормонов. Недостаточное количество ДГК может стать причиной простатита и других заболеваний предстательной железы.
Детям
Доля омега-3 в рационе ребенка должна составлять 1% от общего веса потребляемой пищи.
Здесь можно ожидать благоприятного результата:
- придет в норму иммунный статус;
- ребенок станет спокойнее;
- улучшиться память и способность сосредотачиваться, что положительно скажется на развитии и успехах в учебе.
Список препаратов Омега-3
Рыбий жир является основным ингредиентом препаратов с омега-3, поскольку он содержит их в наибольшей концентрации; в качестве альтернативы могут использоваться масло криля или жиры, полученные из водорослей. В процессе обработки и очистки полиненасыщенные жирные кислоты трансформируются в эфиры, однако эта форма характеризуется низкой биодоступностью, поэтому заключительный этап производства лекарственных средств предполагает восстановление до триглицеридов. Комплекс Омега-3 выпускается в капсулах из-за специфического вкуса, который может быть неприемлем для некоторых потребителей. Кроме того, капсула защищает продукт от окисления.
В аптеках можно найти как лекарственные средства, требующие рецепта, такие как Омакор, так и широкий ассортимент биологически активных добавок.
При подборе лекарственного средства учитывают его состав, включая количество ЭПК и ДГК, форму, в которой содержатся ненасыщенные липиды, степень очистки и дату истечения срока годности.
Самыми популярными являются:
- Продукт Солгар доступен в объемах 700, 900 и 1300 мг, и производится из хамсы и скумбрии;
- Carlson Labs Super Omega-3 Gems, содержащие 1200 мг, получают из тканей рыб, обитающих в глубоких водах;
- Омега-3 Доппельгерц Актив изготавливается из рыбы лососевых пород;
- Омега-3 Витрум Кардио включает в свой состав все три важнейших полиненасыщенных жирных кислот;
- Омега-3 Аквамарин содержит витамин Е;
- Омега-3 Норвесол – это очищенный препарат, полученный из тюлениьего жира;
- Омега-800 – препарат из рыбьего жира.
Не все дети могут глотать омега-3 в форме капсул, поэтому предпочтительнее использовать сиропы или жевательные пастилки. Обычно омега-3 для детского организма назначают в виде следующих препаратов:
- Пиковит Омега-3 – это сироп, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты и витаминный комплекс, рекомендованный детям от 3 лет.
- Мультитабс Омега-3 выпускается в форме жевательных капсул или сиропа, обогащенных водорастворимыми витаминами.
- Мармелад жевательный, обогащенный рыбьим жиром.
- Тутти-Фрутти – это жевательные капсулы, содержащие рыбный жир.
Инструкция по применению и дозировка
Согласно инструкции, курс приема препарата составляет не менее трех месяцев. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом лечения. Дозировка определяется индивидуально, в зависимости от возраста пациента и концентрации активного компонента в конкретном лекарственном средстве.
Взрослым и детям старше 12 лет рекомендуется принимать по 2 капсулы трижды в сутки. Детям младше этого возраста достаточно одной капсулы с той же частотой. Принимать их следует непосредственно после еды, запивая лишь водой, достаточно половины стакана.
При беременности и лактации
На протяжении всей беременности необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества омега-3.
Недостаток этого ресурса может создавать трудности как для растущего ребенка, так и для его матери:
- увеличивается риск выкидыша, могут наступить преждевременные роды;
- в последний триместр беременности возможен поздний токсикоз, чреватый отеками, поражением почек, гипертонией;
- у малыша может пострадать нервная система, развитие костей, органов зрения, после рождения будет ослаблен иммунитет.
Недостаток серотонина нередко становится причиной послеродовой депрессии, а его выработка контролируется периферическими нейроглифическими клетками.
Для нормального развития нервной системы ребенка, особенно в период грудного вскармливания, необходимо достаточное потребление омега-3.
Противопоказания, побочные эффекты и передозировка
Принимать омега-3 можно не всем.
От нее придется отказаться при следующих заболеваниях:
- активный туберкулез;
- саркоидоз;
- повышенная кровоточивость сосудов;
- острые воспаления в ЖКТ, включая поджелудочную железу;
- недостаточная функция печени или почек, если она не компенсирована.
Совместный прием препарата с витаминами Е или Д не рекомендуется, поскольку они могут оказывать взаимное усиление эффекта. Противопоказанием является индивидуальная непереносимость компонентов лекарственного средства, которая может проявляться в виде аллергических реакций. В большинстве случаев омега-3 хорошо переносится, даже при продолжительном использовании, однако важно не превышать рекомендованную дозировку.
Передозировка проявляется следующими симптомами:
- плохим аппетитом;
- тошнотой, а иногда и рвотой;
- сильной жаждой;
- запором или поносом;
- болью в животе;
- слабостью в мышцах;
- частым мочеиспусканием;
- головной болью.
В случае передозировки лекарственного средства необходимо провести промывание желудка и обратиться за неотложной медицинской помощью».
Льняное масло или рыбий жир – что лучше
В льняном масле, являясь продуктом растительного происхождения, альфалинолевая кислота находится в менее активной форме. Для преобразования ее в более активные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты организму требуется определенная работа. Этот процесс преобразования ограничен – не превышает 21%. В рыбьем жире упомянутые кислоты уже присутствуют. Таким образом, льняное масло не способно полностью заменить рыбий жир, поскольку для получения более активных и полезных для организма ненасыщенных липидов организму необходимо выработать специальные ферменты, а ЭПК и ДГК хорошо усваиваются и без них.
