Палео диета возвращает людей к питанию, предназначенному самой природой. Наши гены помнят здоровую пищу — ту, что позволяла бы нам оставаться стройными, не болеть и жить долго.
Основные принципы палеодиеты
Лорена Кордейна, американский ученый, считается одним из ключевых теоретиков диеты каменного века. Он посвятил годы изучению питания в эпоху палеолита, результаты которого детально изложены в его книге «Палеодиета», ставшей популярным бестселлером.
Здоровое питание основывается на рационе, который предположительно употребляли люди в древности. Антропологи считают, что именно в то время формировался геном человека, а его ДНК сохранила сведения о доступных продуктах питания. За прошедшие сотни поколений ассортимент пищи значительно расширился. Однако исследователи убеждены, что для организма нет более подходящей еды, чем та, что предписана природой.
По мнению Лорейн Кордейн, генетическая предрасположенность указывает на целесообразность повторения диеты, характерной для охотников-собирателей.
Эпоха позволяла предкам:
- не употреблять молочных продуктов – не было домашнего скота;
- питаться мясом диких животных – протеиновой едой;
- игнорировать зерновые культуры – они использовались лишь в случае сильного голода;
- не солить пищу;
- лакомится медом, если хотелось сладкого;
- жиры были только ненасыщенными и содержали омега-3, в отличие от рациона современного человека, выросшего на вредных трансжирах.
В рационе древних людей было немного углеводов. Основу составляли мясо животных и дикие растения, обеспечивающие организм белками и клетчаткой. Такой рацион современный человек, привыкший к удобствам прогресса, зачастую игнорирует. Кордейн и другие специалисты в области питания рекомендуют вернуться к нему».
Суть программы проста:
- Основой рациона питания являются нежирное мясо, субпродукты, дичь, рыба и морепродукты.
- Некрахмалистые овощи и фрукты можно употреблять в любом количестве.
- Исключаются из рациона молоко, молочные продукты, все виды злаков, бобовые и мучные изделия.
Основной акцент в данной методике делается на качество потребляемых продуктов, а калорийность имеет второстепенное значение. Палеодиета является разновидностью низкоуглеводного питания, предполагающего минимальное употребление крахмала и преобладание белков и полезных жиров.
Палеолитическая диета рекомендует придерживаться образа жизни, свойственного предкам. Правильное питание нужно дополнить максимальной активностью.
Хотя диета не предполагает ограничения в еде, начинать прием пищи нужно только при ощущении голода. Привычка употреблять пищу из-за компании, из-за плохого настроения или просто потому, что наступило время обеда, является неверной. Последователи диеты не придерживаются строгого количества приемов пищи.
Составление меню требует внимательного подхода: необходимо использовать натуральные продукты, исключая те, которые были недоступны нашим древним предкам.
Палеодиета, разработанная Лореном Кордейном, не предполагает четких этапов и носит постоянный характер. Для облегчения адаптации к новому рациону рекомендуется провести 30-дневный интенсивный период. В течение месяца необходимо строго соблюдать предписанные ограничения.
В периоды длительного соблюдения палеолитической диеты допустимы незначительные отклонения от установленных ограничений. При условии честного следования принципам питания можно эффективно применять схему 90/10, слегка расширяя рацион продуктами, которые обычно не рекомендуются.
По мнению диетологов, при соблюдении палео диеты люди неосознанно уменьшают потребление калорий. Это объясняет высокую эффективность процесса сжигания жира.
Программа обеспечивает поддержание нормального веса, укрепление здоровья и повышение уровня энергии. Благодаря поступлению в организм исключительно необходимых питательных веществ, активизируется процесс избавления от хронических недугов. Это оптимальная, сбалансированная система питания, разработанная самой природой.
Преимущества и недостатки данной методики похудения
Диета каменного века идеальна для людей, у которых в приоритете качество пищи, а подсчет калорий и баланса БЖУ их мало интересует. Меню палеодиеты идеально при целиакии: в составе нет глютеновых продуктов.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| •нет ощущения голода, навязчивых мыслей о еде; •не требуется подсчет калорий; •правильное питание обеспечит организм необходимыми витаминами и микроэлементами; •быстрое уменьшение массы тела; •повышение уровня энергии, активизация физической деятельности; •закрепление привычки к правильному питанию; •выведение токсинов из организма достигается за счет увеличения потребления жидкости; •отсутствие состояния стресса; •нормализация уровня глюкозы в крови способствует снижению вероятности развития сахарного диабета и связанных с ним осложнений; •уровень холестерина приходит в норму, снижается риск развития атеросклероза; •улучшается гормональный фон; •купируются воспалительные процессы; •артериальное давление приходит в норму, вероятность развития гипертонии снижается; •снижается риск развития раковых заболеваний и остеопороза. |
•некоторым людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом; •натуральные продукты, как правило, обходятся дороже и не всегда легко доступны для приобретения; •смена привычного питания на рацион, основанный на принципах древнего образа жизни, представляет собой непростой процесс для многих людей; •диетологи отмечают, что такое питание не подойдет вегетарианцам, так как для полноценного рациона необходимы животные белки; •недостаток углеводов может приводить к ощущению нехватки энергии у спортсменов; •для результата необходима физическая нагрузка. |
Благодаря способности способствовать снижению веса, улучшению физической формы и повышению выносливости, палеодиета приобрела популярность среди поклонников кроссфита – направления фитнеса, характеризующегося интенсивными тренировками. Белковое питание с ограниченным содержанием углеводов позволяет наращивать мышечную массу и улучшать телосложение.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
Палеодиета – это не временное ограничение в питании, не метод быстрой потери веса. Кордейн определяет ее как «программу питания на всю жизнь». В связи с этим, каждый сам решает, насколько строго он будет придерживаться установленных правил или сделает свой рацион более свободным.
На этой диете аппетит уменьшается, а метаболизм ускоряется. Снижение веса произойдет независимо от размера порций – главное, чтобы белки были качественными, а фрукты и овощи не содержали полисахаридов и имели низкий гликемический индекс.
Эти товары доступны для покупки в любом супермаркете.
Рацион должен включать продукты, богатые животным белком:
- индейка и курица (грудка без кожи);
- морепродукты: креветки, крабы, мидии, моллюски;
- постное мясо говядины, свинины, телятины, кролика (стейки, бифштексы, гриль, отбивные, запеченное);
- субпродукты: печень, сердце;
- дичь;
- яйца.
Некрахмалистые овощи дополнят меню:
- баклажаны;
- броколли;
- белокочанная, цветная, пекинская капуста;
- салат;
- тыква;
- тыква;
- огурец;
- томат;
- вся зелень: шпинат, укроп, петрушка, щавель.
Разрешено употребление любых фруктов, кроме бананов. Рекомендуется включить в рацион ягоды, грибы, луковичные овощи, такие как лук и чеснок, а также использовать специи. Особенно полезны продукты, содержащие пробиотики, например, овощные квасы, ферментированные овощи и моченые яблоки. Также допустимо употребление полезных жиров, таких как масло авокадо и орехов, сало, оливковое масло, утиный и гусиный жир).
В рационе людей, придерживающихся принципов первобытной диеты, присутствуют травяные настои, напитки без кофеина и отвары из шиповника.
Не соответствуют представлениям о разумности питания древних людей следующие продукты:
- жирное мясо;
- сахар, сладкие напитки, десерты, выпечка;
- злаковые и зерновые: мука, крупы, хлеб;
- фасоль, бобы;
- все молочные продукты;
- трансжиры;
- алкоголь;
- искусственные подсластители.
Не допускается использование продуктов, прошедших обработку, имеющих маркировку «диетические» или «обезжиренные», а также содержащих неясные компоненты, добавки и красители. Специалисты в области питания советуют избегать продуктов, изготовленных на промышленных предприятиях.
Палео аутоиммунный протокол
Длительные нарушения в работе пищеварительной системы, такие как синдром раздраженного кишечника, способны привести к ослаблению иммунитета и спровоцировать аутоиммунные заболевания, включая системную красную волчанку, болезнь Крона, артрит, витилиго и ряд других состояний.
Причины, провоцирующие отторжение собственных клеток, до сих пор полностью не выяснены. Однако давно известно, что питание оказывает значительное влияние на течение и выраженность аутоиммунных заболеваний. Существует множество диетических подходов, призванных поддержать организм. В их числе – аутоиммунный протокол, являющийся частью палеолитической диеты. Его цель – остановить прогрессирование заболевания и перевести его в стадию ремиссии.
Питание становится максимально безопасным для кишечника. Продукты, которые могут вызвать дискомфорт, исключены из рациона. Палео диета отличается большей мягкостью. Людям, страдающим аутоиммунными заболеваниями, не рекомендуется употреблять продукты, которые допустимы в палео-подходе: яйца, все овощи из семейства пасленовых, орехи, морские водоросли. Рекомендуется ограничить потребление фруктов.
Мнения пациентов и врачей о данной диете разнятся: одни отмечают положительные изменения и улучшение состояния здоровья, другие — незначительный эффект. Однако эксперты единодушны в одном — аутоиммунный протокол питания может использоваться в качестве диеты, но он не панацея. Палео протокол способен стать частью терапии, заменить лекарства он не в силах.
Примерное меню палеодиеты на неделю
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Запеченный лосось с розмарином | Креветки, обжаренные с лимонным соком и зеленью | Замороженная малина, орехи | Отбивные из телятины |
| Дыня | Салат из помидора, лука и петрушки | Салат из пекинской капусты | ||
| Вторник | Омлет с креветками | Бульон куриный | Фруктовый салат | Бифштекс из говядины |
| Авокадо | Отварная курица с чесноком и специями | Брокколи на пару с соусом | ||
| Салат из редиса | Томатный сок | |||
| Среда | Треска отварная с хреном | Рыбный бульон | Ягоды | Отбивная из постной свинины |
| Простой салат, приготовленный из помидоров, лука и болгарского перца | Буженина | Овощи-гриль | ||
| Салат из капусты, огурцов и лука | Настой шиповника | |||
| Четверг | Яйца вареные | Запеченная свинина с баклажанами в фольге | Грейпфрут | Омлет из микроволновки |
| Жареный карп | Салат из огурцов и зеленого лука | |||
| Пятница | Минтай на пару | Куриный бульон с перцем и яйцом | Запеченные яблоки с медом и корицей | Запеченная свинина под «шубой» из овощей |
| Салат из моркови | Отварная грудка с тушеными кабачками | |||
| Суббота | Запеченная горбуша с луком и морковью | Суп из потрошков | Вкусный салат, приготовленный из сельдерея, натертого яблока и грецких орехов | Жареная печень |
| Запеченные грибы | Помидоры с чесноком и петрушкой | |||
| Воскресенье | Яичница | Оладьи из печени | Ананас | Креветки с лимонным соком |
| Баклажаны жареные | Квашеная капуста | Овощи, приготовленные на гриле с прованскими травами и оливковым маслом |
В качестве перекуса подойдут орехи, морковь, нарезанная брусочками, и зеленые яблоки.
Рецепты блюд
Палеодиета предлагает широкий выбор блюд, способных обеспечить разнообразие и чувство насыщения. Ниже представлены рецепты, которые подойдут для любого времени суток.
Зеленое пхали
Яркое и витаминизированное блюдо грузинской кухни прекрасно выглядит в тарелке и станет отличным дополнением к рациону.
Вам понадобится:
- шпинат – 300 г;
- острый зеленый перчик – 1/5 часть;
- грецкие орехи – 130 г;
- чеснок – 1 зубок;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- кинза (любая зелень) – 80 г.
Приготовление:
- Вскипятить 2 л воды.
- Шпинат необходимо промыть, а затем варить приблизительно 10 минут, после чего следует извлечь его из воды и тщательно отжать.
- Поместите готовую траву и остальные компоненты, за исключением масла, в блендер и измельчите до получения однородной консистенции.
- Добавить оливковое масло.
- Украсть зернышками граната.
Острые жареные креветки
В этом блюде можно использовать любые креветки, включая королевские. Крупные морепродукты требуют немного более длительной обжарки.
Вам понадобится:
- сырые креветки размороженные – 300 г;
- чеснок – 5 зубков;
- соль, красный и черный молотые перцы – по вкусу;
- масло (желательно оливковое) – 5-6 ст. л.;
- вино (лучше сухое) – 2 ст. л.
Приготовление:
- Нагреть сковороду с маслом.
- Чеснок очистить и нарезать тонкими пластинками, затем обжарить вместе с красным перцем на слабом огне в течение примерно минуты.
- Влейте вино в сковороду, добавьте креветки, увеличьте огонь и обжаривайте 5-6 минут, непрерывно помешивая.
- Посолить и поперчить.
Пикантные моллюски хорошо подходят к любому овощному салату.
Какие результаты обещает диета
Сторонники диеты утверждают, что соблюдение ее принципов позволит достичь положительных результатов, свойственных питанию, характерному для людей в древние времена.
Уже вскоре можно будет ощутить:
- прилив сил, энергии и бодрости;
- снижение веса;
- улучшение внешнего вида и состояния кожи.
Соблюдение принципов палеодиеты способствует существенному улучшению самочувствия:
- нормализация деятельности кишечника;
- устранение изжоги, других проявлений повышенной кислотности и нарушения пищеварения;
- очищение носовых пазух;
- нормализация состояния зубов;
- активизация подвижности суставов после сна;
- улучшение состава крови: снижение уровня холестерина и глюкозы.
При наличии сахарного диабета, гипертонии, остеопороза, кожных заболеваний, мочекаменной болезни, астмы и ряда других состояний рекомендуется соблюдение диеты.
Противопоказания и побочные эффекты
Существуют ограничения, которые могут помешать придерживаться диеты, основанной на принципах питания древних людей.
Ограничение вызывают следующие состояния:
- проблемы с почками и печенью;
- хронические заболевания в период обострения;
- беременность и грудное вскармливание;
- онкологические нарушения.
На начальном этапе соблюдения диеты Палео возможно ухудшение самочувствия, которое проявляется в слабости, апатии и снижении концентрации. Физические упражнения усиливают эти проявления.
Палеодиета – это живое питание для здоровья, подходящее для тех, кто готов интегрировать его в свой повседневный уклад.
