Кетоновая диета представляет собой любопытный метод похудения, который первоначально использовался для лечения эпилепсии у детей. После утраты значимости в неврологии, кетодиета стала востребована среди спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу, и людей, желающих избавиться от избыточных жировых складок. Подробности об этом действенном и простом методе достижения привлекательной фигуры представлены в этой статье.
Принципы и особенности кето-диеты
Кетодиета, также известная как кетогенная диета, предполагает значительное сокращение потребления углеводов и увеличение доли жиров в рационе. Этот подход к снижению веса может показаться необычным или даже нелогичным, поскольку жирная пища традиционно ассоциируется с увеличением веса. Однако научные исследования легко объясняют, почему данный метод может быть достаточно результативным.
Жиры служат альтернативным источником энергии для человеческого организма. Когда поступление углеводов, являющихся основным источником энергии, ограничено, организм начинает расщеплять жиры (липиды), которые хранятся в подкожной клетчатке и вокруг внутренних органов. В печени липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Эти последние используются организмом для получения энергии вместо глюкозы.
При соблюдении кетогенной диеты, организм начинает использовать альтернативный источник энергии, переходя в состояние кетоза. В этом состоянии печень производит кетоновые тела, необходимые для обеспечения организма энергией.
Кетогенная диета оказывает положительный эффект при эпилепсии благодаря увеличению уровня кетоновых тел в крови, что способствует уменьшению количества судорог.
Оптимальное распределение макронутриентов в рационе при соблюдении диеты обычно составляет:
- жиры – 75%;
- белки – 20%;
- углеводы – 5%.
Метод имеет ряд особенностей:
- Нельзя ограничивать употребление жидкости
- Рекомендуется увеличить потребление жиров, отдавая предпочтение растительным источникам, однако не исключается употребление и животных жиров.
- Суточная норма потребления углеводов не должна превышать 50 граммов.
- Потребление продуктов, богатых белком, должно быть ограничено (от 1 до 1,5 грамм на килограмм массы тела в день).
- Разрешено употребление алкогольных напитков без добавления сахара, за исключением пива);
- Следует отказаться от перекусов.
- Для достижения оптимальных результатов требуются умеренные физические упражнения.
- Длится диета не более 2 месяцев.
- Чтобы избежать дефицита витаминов и минералов при похудении, рекомендуется принимать соответствующие комплексы.
Для достижения диетического кетоза требуется от одной до двух недель соблюдения кетогенной диеты. К признакам кетоза могут относиться запах ацетона в поте и выдыхаемом воздухе, отсутствие голода и сухость в полости рта. Это состояние не представляет собой заболевание.
Диета рекомендуется следующим группам лиц:
- профессиональные спортсмены;
- лица, желающие сбросить лишний вес;
- эпилептики.
Иногда врачи советуют кетогенную диету пациентам с болезнью Альцгеймера и другими неврологическими расстройствами.
Преимущества и недостатки
Кетогенная диета, как и любые другие методы похудения, обладает как положительными, так и отрицательными сторонами.
Плюсы метода:
- предупреждает развитие сахарного диабета;
- сжигает жир, не влияя при этом на мышечную массу;
- способствует улучшению умственной деятельности;
- нормализует артериальное давление;
- благотворно влияет на репродуктивную систему;
- ускоряет регенерацию кожных покровов.
К негативным аспектам относятся строгие ограничения по применению, специфический запах, напоминающий ацетон, общее недомогание в процессе адаптации и расстройства пищеварительной системы.
В связи с тем, что применение данного метода в определенных ситуациях может негативно сказаться на здоровье, перед началом диеты рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
Существуют различные варианты диетического питания, характеризующиеся повышенным потреблением жиров
Существуют различные модификации кетогенной диеты:
- Строгая кетогенная диета, применяемая для снижения веса, подразумевает поддержание стабильного питания с низким содержанием углеводов в течение нескольких недель. Этот подход может быть эффективен как для спортсменов, так и для людей с умеренной или незначительной физической активностью.
- Существуют два подхода: таргетированный и силовый. Первый предполагает увеличение потребления сахаров непосредственно перед физической активностью и после неё. Углеводы употребляются в объемах, не вызывающих выход из состояния кетоза.
- Циклическая система питания предполагает чередование периодов с низким содержанием углеводов и периодов с высоким содержанием углеводов, что необходимо для восстановления запасов гликогена в мышцах.
Кетогенная диета может быть использована не только для снижения веса, но и для наращивания мышечной массы, поэтому она часто применяется спортсменами для подготовки к соревнованиям и уменьшения процента жира в организме. Начинающим, стремящимся к снижению веса и ощущающим хорошее здоровье, обычно советуют придерживаться классического варианта диеты с высоким содержанием жиров.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Кетогенная диета допускает включение в рацион следующих продуктов:
- мясо и птица всех сортов;
- сало;
- жирная рыба (в том числе соленая и копченая): форель, семга, сельдь, скумбрия, мойва и др.;
- яйца куриные и перепелиные;
- молочные продукты высокой жирности: молоко, сливки, творог, несладкий йогурт, сметана, сыры и др.;
- овощи: все виды капусты, тыква, томаты, огурцы, сладкий перец, зелень, спаржа, свекла, редис;
- орехи всех видов;
- все виды растительных масел;
- морепродукты;
- авокадо;
- грибы всех съедобных видов.
На время диеты следует исключить:
- все виды круп (кроме бурого риса);
- сладости;
- макароны;
- хлеб и другую выпечку (кроме тостов и хлебцев);
- сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, груши, нектарины и прочие;
- сухофрукты;
- фруктовые соки и сладкие газированные воды;
- картофель;
- бобовые (кроме нута);
- ягоды.
По мнению ряда специалистов, кетогенная диета позволяет включать в рацион небольшое количество копченых и колбасных продуктов. Однако, врачи-диетологи советуют выбирать продукты из натурального мяса.
Меню на неделю
При соблюдении кетогенной диеты обычный размер порции составляет приблизительно 180 граммов. Рекомендуется включать в рацион разнообразные продукты, такие как рыба, томаты и сыр.
В таблице приведен образец меню, рассчитанный на неделю.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет с сыром и томатами | Стейк из лосося с гарниром из бурого риса | Жирный творог с орехами |
| Вторник | Запеченное куриное филе, два вареных куриных яйца | Суп-пюре из кабачка и цветной капусты | Котлеты из кролика, каша из нута |
| Среда | Творожная запеканка | Паровая телятина, греческий салат | Жирный йогурт |
| Четверг | Рыбное суфле, тосты с сыром | Суп грибной со сметаной | Курица, тушенная с тыквой |
| Пятница | Печеное кислое яблоко и творог | Овощи, приготовленные на пару, и свиная отбивная в соусе из сливок | Роллы приготовлены из отварной индейки, огурца, авокадо, нори и творожного сыра, с использованием бурого риса) |
| Суббота | Омлет с беконом и сладким перцем | Суп из морепродуктов, салат с сыром и грибами | Рыбные тефтели и овощной салат |
| Воскресенье | Жирный йогурт, орехи | Суфле из свинины, каша из нута | Овощная запеканка, отварной бурый рис |
Допустимы к употреблению вода, различные травяные чаи без добавления сахара, несладкий кофе.
Как правильно выйти из диеты
Для поддержания здоровья и закрепления полученных результатов важно правильно завершить кетодиету. Этот процесс обычно занимает от трех до четырех недель. В течение этого периода следует постепенно сокращать потребление жиров и увеличивать количество углеводов. Жирные виды мяса заменяются на более постные, а молочные продукты с высоким содержанием жира – на продукты с меньшей жирностью.
Еженедельное потребление углеводов повышается на 50 граммов, что позволяет достичь рекомендуемой нормы в 150–200 граммов в день.
Какой эффект ожидать
Многие врачи и люди, придерживающиеся кето-диеты, делятся положительными отзывами в интернете. Этот метод похудения подходит как мужчинам, так и женщинам, и не вызывает постоянного чувства голода, позволяя сбросить от 500 граммов до 2,5 килограмма за одну неделю. Следует учитывать, что результат от диеты, при соблюдении всех советов, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Противопоказания и побочные эффекты
Кетогенный рацион – это достаточно строгий способ снижения веса, который предполагает соблюдение определенных ограничений.
Использование данного типа питания не рекомендуется при наличии следующих противопоказаний:
- беременность и период лактации;
- возраст до 18 лет;
- нарушения работы печени и желчного пузыря;
- почечная недостаточность;
- заболевания щитовидной железы;
- болезни ЖКТ;
- нарушения жирового обмена;
- сахарный диабет.
Некоторые источники утверждают о нежелательности применения кетогенной диеты для пожилых людей. Тем не менее, американские ученые полагают, что данный метод похудения может оказать благоприятное воздействие на здоровье пожилых людей. Вопрос о целесообразности кетодиеты в каждом конкретном случае должен решать врач.
В процессе соблюдения кетогенной диеты возможно возникновение ряда неприятных эффектов:
- слабость;
- запор;
- запах ацетона изо рта и от кожи.
Обычно снижение энергии и общее истощение наблюдаются в первые две недели соблюдения диеты. После адаптации организма эти признаки проходят.
Кетоновая диета, несмотря на свои многочисленные достоинства, может быть вредна для здоровья при неправильном использовании. Поэтому перед началом применения этого способа снижения веса важно учитывать его показания и противопоказания, а также проконсультироваться с врачом, чтобы исключить заболевания и состояния, при которых кетодиета не рекомендуется.
