Гречка, вероятно, является одним из наиболее востребованных продуктов питания для тех, кто заботится о своей фигуре. Рацион, основанный на этой крупе, – доступный и действенный метод достижения желаемого телосложения за относительно короткий срок. Какова энергетическая ценность гречки, чем она полезна и насколько эффективна диета на ее основе?
Калорийность, БЖУ, польза гречневой каши
Гречка ценна, в первую очередь, тем, что она генетически близка нам. Ее многовековое присутствие в рационе наших предков – это исторический факт. Это говорит о том, что, в отличие от импортных диетических продуктов, гречка редко вызывает аллергические реакции, поэтому она пользуется популярностью у детских врачей. Гречневая каша часто становится одним из первых блюд в рационе младенцев.
Разные сорта гречки представлены на рынке. Наиболее востребованным является ядрица – цельное зерно, используемое для приготовления рассыпчатой каши. Велигорка, являющаяся разновидностью ядрицы, отличается отсутствием рельефной поверхности. Дробленое зерно, которое также называют проделом, подходит для приготовления вязких каш. Иногда можно встретить гречку необычного, светлого, зеленоватого оттенка. Это ядрица, не подвергшаяся обжарке. Ее используют в кулинарии реже, но пищевая и диетическая ценность ее несколько превосходит ценность обычной коричневой крупы.
Из гречки получают муку, не содержащую клейковину. Она не подходит для непосредственного использования при выпечке хлеба, но может быть добавлена в другие сорта муки, а также использоваться для приготовления блинов и оладий, которые оказываются менее калорийными по сравнению с изделиями из пшеничной муки.
В гречке содержится около 60% углеводов и незначительное количество жиров. Углеводы, присутствующие в гречке, относятся к медленно усваиваемым, поэтому каша обеспечивает продолжительное ощущение сытости и является богатым источником биологически активных веществ, необходимых организму. Обладая невысокой калорийностью, гречка признана одним из наиболее подходящих диетических продуктов и способствует поддержанию нормального веса.
Химический состав и питательная ценность
Гречку заслуженно относят к числу наиболее ценных и питательных круп, и её часто включают в рацион при лечебном питании. Она содержит значительное количество важных микро- и макроэлементов, необходимых для нормальной работы организма.
Гречка богата железом, важным элементом для обеспечения кислородного обмена в организме. Однако стоит отметить, что при строгой диете, состоящей исключительно из гречки, полностью восполнить дефицит железа не удастся, поскольку растительная пища содержит негем-железо. Для его усвоения требуется мясной белок или витамин С, в отличие от гем-железа, присутствующего в продуктах животного происхождения. Поэтому, чтобы избежать анемии, рекомендуется сочетать употребление гречки с мясными блюдами или увеличивать потребление аскорбиновой кислоты.
В гречке содержится значительное количество полезных веществ, в том числе:
- кальций, без которого не обрести крепкие кости, зубы, здоровые ногти и волосы;
- калий, контролирующий водно-солевой баланс в организме и участвующий в работе сердца;
- фтор и фосфор – важные элементы здоровой костной системы;
- йод и цинк, без которых невозможно функционирование эндокринной системы.
Гречка содержит витамины группы В, включая фолиевую кислоту (В9), которая играет ключевую роль в функционировании нервной и репродуктивной систем. Недостаточное потребление фолиевой кислоты в период формирования эмбриона может привести к серьезным нарушениям развития плода. Также в гречке содержится витамин Е, являющийся природным антиоксидантом и необходимый элемент для производства гормонов. Помимо этого, крупа богата витамином РР, или никотиновой кислотой, который активно участвует в метаболических процессах, что особенно важно для поддержания нормальной массы тела.
Гречневый белок отличается хорошей усвояемостью. Более того, по содержанию этого питательного вещества крупа обогащена по сравнению с другими злаками.
Калорийность и БЖУ гречки в 100 граммах
Сто грамм гречневой крупы в необработанном виде содержат около 312 килокалорий. На 100 грамм продукта соотношение белков, жиров и углеводов составляет 12,5 г:3,3 г:62 г.
Энергетическая ценность сырой гречки является переменной величиной, поскольку при варке или другой тепловой обработке количество калорий изменяется. Фактическое содержание калорий в готовом блюде определяется способом приготовления и дополнительными компонентами, используемыми вместе с гречкой.
Сколько калорий отварной гречки
Варка – наиболее распространенный способ приготовления гречки. Такая гречка получается вкусной, рассыпчатой и может выступать как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда. Специалисты в области питания определили калорийность вареной гречки, приготовленной на воде. Полученные данные могут быть приятной новостью для сторонников гречневой диеты: в 100 граммах готового блюда содержится не более 100 килокалорий. Незначительно увеличится энергетическая ценность, если вместо воды использовать мясной бульон.
При такой кулинарной обработке значительное количество полезных веществ утрачивается. Этот дефицит можно частично компенсировать, добавляя к блюду овощи или зелень.
Народные советы: радиола розовая
Запаренной кипятком без соли
Гречка, приготовленная на воде без варки, является наиболее полезным и диетическим способом ее обработки. Для этого крупу необходимо перебрать и промыть, затем залить кипятком в пропорции от 1:2 до 1:3. Оптимальное время для набухания гречки составляет примерно 4 часа. Однако, при укрытии плотной крышкой, она достаточно распаривается уже через 40 минут и готова к употреблению.
Заваривание крупы заранее – хороший способ приготовления. Чтобы каша получилась рассыпчатой и оставалась теплой, рекомендуется использовать термос.
Замачивание гречки в холодной воде позволяет сохранить еще больше питательных веществ. Однако для полной готовности такому способу требуется больше времени, поэтому рекомендуется подготовить блюдо заранее, залив крупу водой накануне вечером.
Народные советы: ягоды годжи – полезные свойства и противопоказания
Не стоит добавлять соль или сахар к гречке, если она не была предварительно отварена. В качестве исключения некоторые добавляют немного соевого соуса или растительного масла, такого как льняное. Однако это приводит к увеличению калорийности готового блюда.
Пищевая ценность отваренной гречки без добавления соли не превышает 90 килокалорий.
В гречке с молоком
Калорийность гречки, приготовленной с молоком, существенно увеличивается. Окончательное значение зависит от соотношения крупы и молока, а также от жирности последнего ингредиента. В среднем, энергетическая ценность этого блюда варьируется от 120 до 200 ккал.
С маслом
«Кашу маслом не испортишь» – так гласит народная мудрость. И это, безусловно, справедливо. Гречневая каша, приправленная маслом, обладает более насыщенным вкусом, чем обычная. Кроме того, такое блюдо становится более калорийным. Но и здесь ситуация неоднозначна: все зависит от выбранного типа масла – растительного или сливочного.
Содержание калорий в 100 граммах гречневой каши, приготовленной на растительном масле, практически не увеличивается. В одной чайной ложке такого масла содержится около 5 граммов, поэтому добавление растительного масла к отварной или запаренной гречке позволяет увеличить калорийность блюда всего на 40 ккал. Это имеет свои преимущества: растительные масла обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами и витаминами, в том числе витамином Е, и не содержат холестерина.
Сливочное масло превосходит растительное по вкусу, однако содержит холестерин, что делает его несколько менее полезным. По калорийности эти продукты практически идентичны, при этом сливочное масло расходуется в меньшем количестве. В чайной ложке сливочного масла (10 г) содержится около 80 килокалорий. Гречневая каша, приготовленная на сливочном масле, приобретает более насыщенный вкус и становится более калорийной!
Выбор способа приготовления гречки, ее приправы и использование жиров определяется целью приготовления данного продукта. Если задача – получить вкусный гарнир, не обращая внимания на количество потребляемых калорий, то специи, масло и молоко – отличные дополнения к этой крупе. Однако, если цель – снижение веса, то стоит употреблять гречку без добавок, поскольку это наиболее низкокалорийный, питательный и полезный вариант.
