Истории Донны

Стремление к снижению веса или поддержанию физической формы тесно связано с физической активностью. Берпи – это комплекс упражнений, который позволяет одновременно задействовать почти все группы мышц. Несмотря на кажущуюся простоту, освоить технику сможет не каждый. Однако это упражнение эффективно помогает избавиться от лишнего веса и способствует общему укреплению организма, поэтому пользуется популярностью как среди женщин, так и среди мужчин.

Что такое бёрпи для похудения

Бёрпи – упражнение, которое может быть незнакомо многим. Тем не менее, оно считается одним из самых действенных способов похудения.

Изначально этот комплекс упражнений создавался для оценки физической подготовки, позволяя определить состояние организма. В настоящее время берпи широко используется.

Комплекс представляет собой набор упражнений, включающий отжимания, приседания с выпрыгиванием, сгибания и разгибания ног, а также выполнение планки. Все упражнения выполняются одно за другим, без перерывов.

Сколько калорий сжигается при упражнении

Берпи – это упражнение, характеризующееся высокой интенсивностью. Исследователи, проведя анализ, установили, что выполнение семи подходов за минуту позволит израсходовать примерно 15–20 килокалорий.

При расчете потребляемых калорий важно учитывать исходный вес человека. Изначально больший вес предполагает более интенсивное расходование калорий во время физических нагрузок. Короткие тренировки, продолжительностью пять минут, позволяют сжечь от 80 до 100 ккал. А за час можно израсходовать почти 1200 килокалорий.

Берпи – это прекрасный способ избавиться от лишнего веса, не посещая спортзал. Чтобы добиться результата, необходимо преодолеть лень и заниматься регулярно.

Какие мышечные группы задействованы во время выполнения упражнений

Вопрос о том, какие именно мышцы задействованы при выполнении комплекса упражнений, вполне обоснован. Данное упражнение характеризуется многосуставностью, что обуславливает его направленность на максимальное вовлечение различных групп мышц. Наибольшую нагрузку приходится на мышцы ног. Также в работе участвуют грудные мышцы, трицепс и плечи.

Одно из главных достоинств берпи заключается в том, что упражнение задействует практически все группы мышц.

Упражнения для начинающих

Берпи доступны для выполнения всем желающим, поскольку для этого не нужны какие-либо особые умения. Не обязательно стремиться к самому сложному и продвинутому варианту – каждый может выбрать ту модификацию, которая будет наиболее удобной.

• начните выполнение берпи со стулом с положения упора на руки. Затем, плавно, без резких движений, перейдите в планку. После этого сделайте шаг вперед и встаньте. Для усложнения упражнения выполняйте указанную последовательность движений 13–15 раз подряд.

Выполнение упражнения становится более затруднительным при уменьшении высоты стула.

• второй уровень предполагает выполнение упражнений на полу. Техника выполнения аналогична предыдущей, но теперь упражнения выполняются в положении лежа. По завершении двух подходов по 15 повторений можно переходить к заданиям повышенной сложности.
• третий уровень предполагает отсутствие выпрыгиваний и отжиманий – это классический вариант, не включающий эти элементы. Такой модифицированный комплекс упражнений, по сути, является упрощенной версией берпи и востребован в кардиотренировках, а также подходит для новичков с небольшим опытом. Если выполнение двух подходов по пятнадцать повторений не вызывает затруднений, можно переходить к следующему уровню, например, к комплексу, исключающему выпрыгивания.
• четвертый вариант предполагает отсутствие отжиманий. Если вы выполняете упражнения, отжимания можно не делать или выполнять с колен. Однако такой подход может нарушить общую динамику упражнения, поэтому более целесообразно выполнять отжимания от пола.
• общепризнанной классикой является берпи, включающая в себя отжимание.

Техника правильного выполнения бёрпи

Для достижения наилучшего результата от тренировок необходимо знать, как правильно выполнять берпи. Существует множество вариантов и уровней сложности этого комплекса, однако ключевым является соблюдение техники выполнения, вне зависимости от того, насколько сложное упражнение выбрано.

Первоочередное внимание следует уделять не скорости работы, а применяемым методам. Только так можно обеспечить получение качественного результата.

Для подготовки к комплексу упражнений необходимо выполнить предварительную разминку. Она позволит подготовить мышцы к работе и снизит риск получения травм.

Для корректного выполнения берпи необходимо следовать четкой последовательности действий:

1. Начальное положение: сидя на корточках, опираясь руками на пол.
2. Выполните отжимание в планке, касаясь пола грудью и бедрами.
3. Вернуться в упор на руки.
4. Перейти в исходное положение.

Необходимо постоянно поддерживать правильную осанку. В заключение упражнения рекомендуется выполнить прыжок и хлопнуть в ладоши.

Выполнение всех упражнений должно происходить в пределах установленного времени, а темп зависит от уровня подготовки. Первоначально рекомендуется выполнять комплекс без спешки, но с соблюдением правильной техники, чтобы отработать выполнение.

Для достижения наилучших результатов тренировка должна занимать не менее 5 минут. Количество подходов следует увеличивать постепенно, добавляя 1-2 раза.

Уровень сложности	Время на один подход	Количество подходов	Сколько отдыхать между подходами
Новичок	2 мин.	4	1 мин.
Средняя сложность	2 мин.	6	1 мин.
Опытные	3 мин.	6	1 мин.
Профессионалы	3 мин.	6	30 сек.

Дыхание во время нагрузки

Контроль дыхания играет ключевую роль во время тренировки, поскольку от него зависит нормальная работа сердечно-сосудистой системы и степень насыщения кислородом мышечной ткани. Именно этот аспект оказывает непосредственное влияние на эффективность расщепления жировых отложений.

Оптимальным вариантом является начало тренировки с 30-секундными упражнениями, чередуя их с минутной передышкой. Количество повторений зависит от личных возможностей, однако ключевое значение имеет правильное выполнение техники.

Дыхание строится по следующей схеме:

• выдыхание при выполнении усилий;
• вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
• возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
• в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.

Соблюдение этих рекомендаций поможет сохранить энергию, и наступление усталости задержится.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Мужчины используют берпи для снижения веса и в качестве разминки.

Выбор упражнений зависит от физической подготовки мужчины: они могут включать работу с собственным весом, использование гири или гантелей. После нескольких недель регулярных тренировок можно будет заметить прогресс.

Упражнения с отжиманиями и выпрыгиваниями можно последовательно усложнять, добавляя к ним новые элементы:

• чередованием берпи с бегом на месте;
• запрыгиванием на возвышенность или перепрыгиванием через штангу;
• после прыжка подойти к турнику и выполнить подтягивание.

Мужчинам советуют приучать себя к нагрузкам постепенно.

Выполняя берпи, женщины стремятся сжечь лишние килограммы и укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Во время выполнения упражнений, входящих в комплекс, задействуются ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы бедер и брюшного пресса. Это способствует укреплению плечевого пояса, грудных мышц и трицепса.

Берпи – это упражнение, которое удобно выполнять дома и в любое удобное время, поскольку для его выполнения не нужно специальное оборудование.

Если выполнение отжиманий представляется для девушек слишком сложным, это не является обязательным условием.

Возможно ли выполнение упражнения «бёрпи» ежедневно

Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных характеристик организма. При желании упражнения берпи можно выполнять каждый день, что позволит быстрее добиться желаемого результата. Первые занятия могут сопровождаться некоторым дискомфортом, поскольку важно сконцентрироваться и уделить внимание правильной технике выполнения.

Во время выполнения упражнений наблюдается учащенное сердцебиение и дыхание, однако это связано с недостаточной физической активностью. Подобные проявления со временем, примерно через полмесяца, исчезнут, и станет заметен прогресс.

Польза и вред для организма

«Упражнение «burpee» с английского языка дословно переводится как «упор-присед». Его польза неоспорима: выполнение этого упражнения улучшает выносливость и укрепляет организм, что, в свою очередь, помогает легче справляться с повседневными задачами.

Этот вид активности также способствует снижению веса. Регулярные тренировки, выполняемые последовательно в течение продолжительного периода времени (20 минут и более), позволяют сжечь значительное количество калорий. Сначала расходуются запасы углеводов, а затем начинается процесс расщепления подкожного жира.

Данное упражнение также способствует укреплению позвоночника, что значительно уменьшает вероятность возникновения сколиоза и болевых ощущений в спине, а также улучшает координацию движений.

Несмотря на это, берпи могут быть и вредны для организма.

• Прежде всего, при выполнении этого упражнения все суставы подвергаются значительной нагрузке, в особенности колени. Рекомендуется выполнять упражнение на поверхности с резиновым покрытием, поскольку при неправильном исполнении элементов на полу существует риск травмирования рук.
• Во-вторых, этот комплекс не рекомендуется к применению пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Упражнения противопоказаны людям, страдающим заболеваниями суставов.

Берпи — это действенное и простое упражнение, которое помогает избавиться от лишнего веса, укрепить все мышечные группы и повысить выносливость. При отсутствии медицинских противопоказаний, оно подходит как мужчинам, так и женщинам.