Истории Донны

Система питания Дюкана широко известна во всем мире, главным образом, благодаря быстрым и заметным результатам. Она относится к методам правильного питания и позволяет снизить вес без чувства дискомфорта, так как предполагает употребление более сотни разнообразных вкусных и питательных продуктов.

Особенности и правила диеты Дюкана

Основная задача диеты Дюкана, основанной на употреблении белка, – снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Эти макроэлементы присутствуют в рационе похудевшего, однако в ограниченном объеме. Белковые продукты составляют основу меню и употребляются в количестве, необходимом для снижения веса (примерно 1,5 грамма на килограмм массы тела). Это позволяет уменьшить вес и закрепить полученный результат.

Использование белковых продуктов в качестве основы рациона имеет вполне определенные причины.

Существует несколько факторов, объясняющих это:

• Для переработки подобных веществ организму требуется значительный расход энергии, что влечет за собой потребление большего количества калорий.
• Белковые продукты помогают снизить чувство голода, способствуют выведению избыточной жидкости и укрепляют защитные функции организма.
• Данные компоненты помогают поддерживать упругость кожи. В случае дефицита белка в организме, он будет извлекаться из мышечной ткани.

Придерживаясь данной диеты, необходимо ограничивать потребление соли. Этот продукт питания способствует задержке жидкости в организме и провоцирует чувство голода. Однако полное исключение соли также нежелательно, особенно для людей с артериальной гипотензией.

В течение всей диеты важно употреблять достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров различных напитков ежедневно. Вода помогает справиться с чувством голода, наполняя желудок, и способствует очищению организма от токсинов. Это особенно важно при белковой диете, поскольку при употреблении большого количества белка в организме накапливаются продукты метаболизма, которые необходимо удалять. В противном случае желаемый результат не будет достигнут.

Необычно, но при соблюдении этой диеты допускается употребление и газированных напитков.

При выборе необходимо отдавать предпочтение вариантам с минимальным содержанием калорий, не содержащим сахара. Их вкусовые качества также способствуют контролю аппетита у людей, стремящихся к снижению веса, и помогают им избегать употребления нежелательных сладостей.

Употребление воды допустимо в любое время суток, вне зависимости от того, едите вы или нет. Важно полностью утолить жажду, а не подавить е.

Описание этапов

Диета состоит из четырех ключевых этапов. На первом этапе необходимо сбросить избыточный вес, а на втором – стабилизировать достигнутый результат.

На каждом этапе нет необходимости устанавливать какие-либо ограничения. Также не нужно будет отслеживать потребляемые калории.

1 этап – атака

На первом этапе диеты Дюкана, который называется «атака», необходимо соблюдать строгие ограничения. Этот период отличается своей краткостью, сложностью и высокой эффективностью. В этот момент из рациона исключаются углеводы и допускаются только белковые продукты, что способствует интенсивному расщеплению жировых отложений.

Обычно этот этап занимает около недели. Однако, в зависимости от обстоятельств, его продолжительность может варьироваться от трех до двенадцати дней. Продолжительность этапа определяется объемом веса, который необходимо уменьшить.

Во время диеты разрешается употребление белковых продуктов, включенных в утвержденный перечень. Их можно есть в неограниченных количествах и комбинировать. Важно готовить эти продукты без добавления жира, например, отваривать или запекать на гриле.

На начальном этапе снижение веса происходит достаточно интенсивно. Это мотивирует человека, стремящегося похудеть, не прекращать усилия и продолжать следовать диете.

2 этап – круиз/чередование

Вторая фаза оказалась весьма затяжной. Именно это является основной причиной срывов, которые нередко случаются у людей, стремящихся к снижению веса. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до шести. Необходимо соблюдать определенную диету до достижения желаемого веса.

Второй фазе предусматривается смена меню. Она включает в себя дни, когда питание основано исключительно на белках или их комбинациях с овощами. Продолжительность такого цикла может варьироваться – один, два или три дня.

Для составления белковых рационов выбирают продукты, обеспечивающие максимальную питательную ценность, а в смешанные добавляют сырые, вареные или запеченные овощи. Овощи должны занимать около 60% всего рациона.

3 этап – закрепление/консолидация

Самый сложный период уже пройден. Теперь можно не спеша и плавно переходить к обычному рациону. Необходимо удержать достигнутый результат.

Длительность этой фазы необходимо будет установить самостоятельно. Для этого требуется рассчитать вес, потерянный на предыдущих этапах. За каждый килограмм сброшенного веса следует добавить себе 10 дней для закрепления результата.

Этот этап может затянуться, особенно если была сброшена значительная масса тела (более 10 кг), однако повода для беспокойства нет. Теперь можно будет позволить себе даже самые изысканные сладости и другие гастрономические удовольствия.

• Необходимо соблюдать обычную схему чередования питания пять дней в неделю.
• В течение первого этапа можно ежедневно увеличивать суточный рацион на 100 граммов хлеба из цельного зерна, 200 граммов фруктов и 50 граммов сыра.
• Однажды можно попробовать придерживаться белковой диеты, используя подход «атаки».
• В седьмой день допускается употребление продуктов, богатых крахмалом (200 г), а также порцию свинины, ветчины, колбасных изделий и одно любимое угощение.
• Во второй половине дня можно позволять себе употреблять продукты с высоким содержанием жира, сахара и колбасу дважды в неделю. Такие дни не стоит планировать подряд.

В течение дня «Пир» не рекомендуется употреблять продукты, считающиеся нездоровыми. Разрешается побаловать себя лишь во время 1-2 приемов пищи. Также допустимо выпить небольшое количество качественного вина.

4 этап – стабилизация

На данном этапе похудение предполагает возвращение к привычному рациону, но с учетом определенных изменений. Прежде всего, необходимо сохранять водный баланс, употребляя достаточное количество воды ежедневно. Также крайне важно добавить ежедневные физические упражнения, пусть даже в минимальном объеме – утренняя гимнастика, ходьба пешком, отказ от использования лифта.

Рекомендуется регулярно устраивать дни отдыха и ежедневно употреблять три столовые ложки овсяных отрубей, используя различные способы приготовления.

Для поддержания оптимального веса в долгосрочной перспективе рекомендуется придерживаться принципов третьего этапа диеты, сделав основу рациона овощи и продукты, богатые белком. В качестве поощрения можно будет позволять себе два праздничных приема пищи – завтрака или обеда – в неделю, а также две порции блюд, содержащих крахмал.

Рекомендуется продолжать придерживаться одного белкового дня в неделю, чтобы предотвратить возвращение лишнего веса.

Разрешенные и запрещенные продукты

Перечень продуктов, которые можно и нельзя употреблять, определяется текущей стадией диеты.

На первом этапе допускается употребление белковых продуктов, включенных в утвержденный перечень.

Это:

• конина;
• говядина;
• птица;
• ветчина;
• субпродукты;
• рыба (даже в виде консервы и копченая);
• крабовые палочки;
• яйца;
• нежирные молочные/кисломолочные напитки и продукты.

В качестве дополнения можно использовать 1–2 маринованных огурца, приготовленных без добавления сахара (ежедневно), 1 луковицу, немного томатной пасты, растительное масло (не более чайной ложки), горчицу, свежий или гранулированный чеснок, а также свежую или сушеную зелень.

Рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 столовой ложки отрубей ежедневно. Их можно добавлять в пищу в любой форме.

На стадии «чередование» к каждому из перечисленных продуктов добавляют различные овощи. Бобовые и картофель будут исключены.

В эти дни разрешены:

• оливки/маслины (по 4 шт. 2 раза в неделю);
• семена льна и чиа (по 1 ч. л. в день).

Необходимо продолжать использовать и овсяные отруби.

Согласно ранее представленной информации, на этапе номер три в перечень блюд включаются сыр, хлеб, фрукты, а также другие предпочтительные продукты. Этот список пополняется и на следующем, четвертом этапе. Количество отрубей увеличивается до трех столовых ложек.

Рекомендуется отдавать предпочтение твердым сортам сыра. Следует избегать употребления бананов, черешни, винограда и сухофруктов.

На любом этапе соблюдаемой диеты строго противопоказано употребление большинства сладостей, таких как батончики, торты, пирожные и конфеты. В период фиксации полученного результата допустимо один раз в день позволить себе небольшой кусочек черного шоколада или 1-2 фруктовых леденца. Исключением являются приемы пищи, обозначенные как «Пир», когда допускается даже употребление любимого торта.

Сдоба, хлебобулочные изделия, орехи, блюда из теста, сливочное масло, мясо гуся и утки, майонез и любые соусы, приготовленные на его основе, а также кетчуп включаются в перечень запрещенных продуктов на всех этапах.

Подробное меню на каждый день

В течение этого этапа диета будет выглядеть так:

1. На завтрак – яичница, на обед – суп из птицы, на полдник – сырники или запеканка, на ужин – морепродукты в любой форме и кисломолочный напиток.
2. Овсяная каша, говяжьи отбивные, овсяные маффины, фрикадельки или котлеты из птицы.
3. Яйца, сваренные вкрутую, куриные наггетсы, пирог с апельсиновым соком и запеканка из минтая с яйцами.
4. В меню представлены омлет, уха с перепелиными яйцами, десерт на основе яичных белков и лимона, а также салат из кальмаров или рыбы.
5. Жареная птица на гриле, оладьи, приготовленные из отрубей, и пирог с белой рыбой.
6. Яйца, приготовленные любым способом, в сочетании с ветчиной, стейки из нежирного мяса, печенье из отрубей и йогурт, а также омлет с морепродуктами.
7. Омлет с петрушкой, курица, сырники и йогурт, пирог с мясной начинкой и кефир.

В процессе смены блюд можно оставить базовый набор продуктов без изменений, однако ежедневно следует добавлять овощные салаты. К примеру, они могут сопровождать отбивные, наггетсы или стейки. Кроме того, допустимо запекать мясо, птицу или рыбу в сочетании с овощами.

На этапе «закрепление» предлагается придерживаться следующего недельного рациона:

1. На завтрак – творожная запеканка, на обед – суп из лемонемы с цельнозерновым хлебом, на полдник – фрукты, а на ужин – тушеные овощи с курицей.
2. Овсяная каша и небольшой кусочек сыра, макаронное блюдо с мясом, приготовленным в духовке, творог, котлеты с овощным салатом.
3. Яичница или омлет с ветчиной и сыром, борщ, бисквит, наггетсы, шоколадное суфле с добавлением лимонного сока, запеченные морепродукты.
4. Творог, кисломолочный напиток, курица, приготовленная на гриле, кефир с хлебными сухарями, креветки и варёные яйца.
5. Творог, куриный бульон с фрикадельками и хлеб, фрукты, грибной крем-суп.
6. В меню представлены: рис с котлетами или тефтелями, овощные оладьи, сырники и салат с рыбной котлетой.
7. Творог и небольшой ломтик сыра, бульон из курицы и перепелиные яйца, фрукты, овощи, запечённые с сыром.

Повторять меню, разработанное для третьего этапа, допускается и на четвертом, при этом не стоит забывать о предусмотренных днях отдыха и других разрешенных отклонениях.

Физические нагрузки при диете Дюкана

По мнению Пьера Дюкана, для эффективного снижения веса и достижения желаемых пропорций тела необходимы систематические физические упражнения. Специалист по питанию рекомендует объединить его разработанную диету с занятиями спортом.

Для начала можно с небольших изменений – например, отказаться от лифта и подниматься по лестнице, выходить из автобуса или метро на несколько остановок до нужного места, выполнять утреннюю гимнастику, состоящую из 3–5 упражнений.

Регулярные прогулки в быстром темпе должны постепенно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса для человека, стремящегося похудеть.

Для начала рекомендуется совершать 20-минутные пешие прогулки, постепенно наращивая их продолжительность. Наилучшим вариантом будет ходьба на открытом воздухе по местности с перепадами высот.

Если вы планируете ввести в свой ежедневный режим интенсивные физические нагрузки, такие как занятия в тренажерном зале, то на начальном этапе диеты это противопоказано. Возобновление тренировок возможно только на стадии чередования продуктов. Наиболее целесообразно заниматься спортом в те дни, когда к белковой пище добавляются овощи.

Аква-аэробика оказывает положительное воздействие на контуры тела. Если позволяет возможность, рекомендуется посещать бассейн один или два раза в неделю. Занятия в воде не обязательно должны проводиться под руководством тренера. Можно просто плавать для собственного удовольствия. При этом будут интенсивно расходоваться калории, а пропорции фигуры будут становиться более гармоничными.

Рассмотрим плюсы и минусы данного метода похудения

Данная диета обладает как положительными, так и отрицательными сторонами. Каждому, кто планирует похудение с её помощью, необходимо тщательно ознакомиться с ними.

Преимущества:

• Придерживаясь всех рекомендаций, можно рассчитывать на потерю примерно 1 килограмма лишнего веса в день.
• Укрепление мышц, повышение эластичности кожи и уменьшение проявлений целлюлита.
• Избавление от потребности постоянно контролировать размер порций и подсчитывать калории.
• Для ощущения насыщения можно употреблять некоторые блюда или продукты в требуемом объеме.

Недостатки:

• Длительное следование подобной диете может привести к дисбалансу, вследствие чего в организме человека выявляется дефицит определенных витаминов и минералов.
• У отдельных пациентов в начале лечения могут возникать головокружения и чувство постоянной слабости.
• Неприятный запах изо рта может возникать, если в течение длительного времени рацион питания преимущественно состоит из белков.
• Высокая стоимость. Питание, предусмотренное диетой, включает в себя продукты премиум-класса, которые не отличаются доступностью.

Как правильно выходить из диеты

Для поддержания достигнутых результатов необходимо правильно завершать диету. Процесс выхода из ограничительного режима питания начинается на этапе фиксации веса. Новые продукты, которые ранее были исключены из рациона, вводятся в питание постепенно и в небольших количествах.

После завершения диеты необходимо продолжать физическую активность и поддерживать достаточный водный баланс. Возвращение десертов в меню следует осуществлять постепенно. Предпочтение стоит отдавать качественному горькому шоколаду, фруктово-ягодной пастиле, мёду и другим полезным сладостям.

Противопоказания и возможный вред

Существует ряд противопоказаний, которые следует учитывать при выборе диеты.

Так, она запрещена:

• Для людей, страдающих нарушениями обмена веществ, включая панкреатит и сахарный диабет.
• Людям, страдающим хроническими заболеваниями печени, желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы, следует учитывать, что употребление больших количеств белка может создавать значительную нагрузку на эти органы и системы.
• ·Будущим мамам и женщинам, кормящим грудью. Подобное питание может привести к дефициту витаминов и необходимых веществ как для беременной женщины, так и для её ребенка.
• Не рекомендуется лицам, не достигшим 18 лет, в особенности девушкам, у которых менструальный цикл еще не стабилизировался. В ином случае похудение может привести к серьезным нарушениям менструального цикла или к его полному прекращению.
• Людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, необходимо внимательно следить за своим рационом. Недостаток жирных кислот в питании похудеющего может спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
• В период климакса или в период, предшествующий ему или следующий за ним, женщинам следует обратить внимание на свой рацион. Неправильное питание может спровоцировать гормональные нарушения.
• Людям, страдающим психическими расстройствами и характеризующимся повышенной эмоциональной возбудимостью, следует учитывать, что дефицит углеводов в пище отражается на функционировании головного мозга.

Для достижения максимальной эффективности и безопасности диеты Дюкана рекомендуется предварительная консультация с врачом. Это особенно важно, если у человека есть какие-либо заболевания.