Истории Донны

Изнуряющие диеты и голодание негативно сказываются на здоровье, поэтому их следует избегать. Следование принципам здорового питания позволяет сбросить вес без особых сложностей. И самое важное – потерянные килограммы не вернутся.

Основы здорового питания для похудения

Существуют рекомендации по исключению из рациона продукты с определенным составом, такие как полный отказ от углеводов или жиров. Также встречаются требования к значительному сокращению количества потребляемой пищи ежедневно. Это негативно сказывается на самочувствии, способно спровоцировать развитие заболеваний и вызвать стресс. И когда действие подобных ограничений прекращается, вес, который был потерян, возвращается. Зачастую вес и объемы талии увеличиваются больше, чем были до начала диеты.

Соблюдение принципов здорового питания значительно облегчает поддержание здоровья и улучшения самочувствия. Кроме того, такой образ жизни повышает шансы на снижение веса и закрепление результата на длительный срок.

Вы можете определить свой индекс массы тела, чтобы оценить вес)

Основные законы ПП:

1. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто. Наиболее подходящее число приемов пищи в день – четыре. Интервал между ними не должен превышать четырех часов, с учетом ночного перерыва. Приемы пищи следует осуществлять в одно и то же время, избегая отвлекающих факторов. Легкий перекус, например, стакан кефира или несладкое яблоко, допустимо делать не более двух раз в день. Основную часть суточной нормы продуктов следует употребить в обед, а остальные разделить примерно равномерно между завтраком и ужином, увеличив порцию утром).
2. Рекомендуется заканчивать последний прием пищи не позже чем за 2–3 часа до сна. Это позволит организму частично переварить пищу до наступления ночного отдыха, облегчит засыпание и предотвратит отложение калорий в виде лишнего веса.
3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

• полуфабрикаты, консервы;
• газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
• жирные сорта мяса, сало;
• кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
• любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
• жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
• варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
• сухарики, чипсы, колбасные изделия;
• маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.

Когда возникает потребность в быстром перекусе, стоит учитывать следующее: обычный набор, включающий гамбургер, кока-колу и картофель фри, содержит практически суточную потребность в калориях. Однако такая пища не обеспечит организм необходимыми витаминами, полезными белками или клетчаткой, а лишь пополнит запас вредных простых углеводов и ненасыщенных жиров.

4. Для поддержания здоровья необходимо употреблять достаточное количество воды. В среднем, взрослому человеку без проблем со здоровьем рекомендуется выпивать около 2 литров жидкости в день. Это позволит избежать задержки жидкости в организме и вывести вредные вещества, а также ускорит обмен веществ. Наиболее полезно пить чистую воду хорошего качества, и не следует употреблять ее во время еды. Рекомендуется выпивать воду как минимум за 20 минут до приема пищи или спустя полчаса после. Обычный чай и кофе не принесут пользы, также следует избегать напитков с искусственными добавками. Помимо чистой питьевой воды, можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
5. Необходимо поддерживать сбалансированный состав веществ. В рацион включают продукты, содержащие белки, углеводы, жиры и витамины в необходимых количествах.
6. Сразу после пробуждения утром рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры объемом 250 миллилитров).
7. Тщательное пережевывание пищи и неторопливое питание – полезные привычки. Они способствуют не только лучшему усвоению продуктов. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении достигают мозга до того, как человек съест избыточное количество еды. Это позволяет избежать переедания, так как сытый организм не будет нуждаться в дополнительной порции.

Для достижения снижения веса необходимо ежедневно придерживаться принципов здорового питания, поскольку это не эпизодическое мероприятие, а образ жизни.

Скорость потери веса при соблюдении принципов правильного питания индивидуальна и обычно составляет от 4 до 6 килограммов в месяц. Для достижения результата необходимо следовать рекомендованной суточной калорийности и поддерживать адекватный уровень физической активности.

Составление меню для женщин и мужчин имеет свои особенности

Рацион питания женщин и мужчин имеет сходства, однако в среднем калорийность рациона для женщин должна быть ниже на четверть. Объем необходимой организму пищи определяется возрастом, состоянием здоровья, а также уровнем физических и умственных нагрузок. Обычно мужчины едят большими порциями. Это объясняется тем, что представители сильного пола, как правило, имеют более крупные размеры тела и выполняют более интенсивную физическую работу.

• При составлении диеты учитывается потребность мужчин в большем количестве углеводов, а женщин – в большем количестве жиров. Это позволяет мужчинам и женщинам эффективнее избавляться от избыточных калорий.
• В связи с особенностями женского организма, женщинам требуется больше железа, поэтому рекомендуется употребление печени, говядины, чечевицы и гречки.
• Для поддержания мужского здоровья необходим цинк, который в достаточном количестве присутствует в пшеничных отрубях, кунжутных и тыквенных семечках, а также в устрицах.

Правила для детей

Сбалансированное питание способствует полноценному росту и развитию ребенка, укрепляет его здоровье, обеспечивает энергией и силами. Многие рекомендации по составлению оптимального рациона, которые я применяю для взрослых, также применимы и для детей. Однако, при организации питания малышей важно учитывать некоторые особенности.

Не все продукты, относящиеся к здоровому питанию, рекомендованы для детей. В рацион малышей вводят ограничения на употребление бобовых культур, поскольку они способны вызывать повышенное газообразование. С осторожностью добавляют в меню мед, клубнику и другие продукты, способные спровоцировать аллергические реакции.

Не стоит исключать из детского меню продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, такие как печенье, сахар или варенье. Гораздо разумнее уменьшить их количество.

У детей и подростков, характеризующихся повышенной физической активностью, потребность в углеводам возрастает.

Меню правильного питания на неделю

Рацион составляется с учетом потребности организма в 250 граммах углеводов и 60 граммах жиров в течение суток. Дозировка белка рассчитывается исходя из массы тела: рекомендуется употреблять 1 грамм белка на килограмм веса.

Придерживаются таких правил:

• В первой половине дня рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, богатым углеводами. В это время полезно употреблять мёд, ягоды и фрукты.
• Полиненасыщенные жиры, такие как льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось и форель, должны составлять около пятой части от общего рациона.
• Для приготовления хлеба используют муку грубого помола или цельнозерновую.
• Макароны используют высшего сорта.
• Рекомендуется снижать потребление соли. Ежедневное количество не должно превышать 7 граммов. При повышенном артериальном давлении или отеках суточную дозу следует уменьшить до 1 грамма.
• Для приготовления используют разнообразные каши, не требующие быстрого приготовления. Основой для их приготовления служит вода.
• Не рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, одновременно с картофелем и макаронными изделиями.
• Не менее чем пятая часть ежедневного рациона должна приходиться на овощи и фрукты.
• Во второй половине дня рекомендуется употреблять продукты, богатые белком. К примеру, морская рыба является отличным источником белка и полиненасыщенных кислот омега-3, а также насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Заменять мясные продукты рыбой стоит не более двух раз в неделю.
• Способы приготовления включают варку на пару, запекание, отваривание и тушение. Жарка не является подходящим методом, поскольку такая кулинарная обработка не соответствует принципам правильного питания.

Это интересно: льняное масло для похудения – как принимать

Рецепты блюд по дням недели

Понедельник	Утро Гречневая каша с добавлением половиной чайной ложки сливочного масла Компот из свежих ягод	Обед Тушеная говядина с овощами Банан на перекус	Вечер Отварная курица или индейка Запеченные овощи
Вторник	Утро Паровой омлет с зеленью Салат из квашеной капусты Морс	Обед Тушеные овощи Творожно-банановая запеканка Компот (сухофрукты без сахара)	Вечер Запеченный в духовке лосось Макароны или рис
Среда	Утро Рисовая каша Салат из овощей, заправленный растительным маслом Морс	Обед Суп с фрикадельками Овощи Кефир на полдник	Вечер Запеченный хек. Салат, приготовленный из огурцов, капусты и заправленный растительным маслом
Четверг	Утро Овсяная каша с чайной ложкой меда, небольшим количеством орехов и фруктов Зеленый чай с лимоном	Обед Суп на овощном бульоне Компот из сухофруктов Яблоко для перекуса	Вечер Запеченная в духовке курица Запеканка из цветной капусты
Пятница	Утро Пшенная каша Свежий весенний салат с редисом и зеленым луком Сезонные фрукты	Обед Рисовый супчик с грибами Морс Орешки для перекуса	Вечер Паровые рыбные котлетки Винегрет
Суббота	Утро Творожная запеканка Сезонные фрукты Натуральный цветочный чай	Обед Овощной суп с вермишелью Отварное яйцо Морс	Вечер Запеченная говядина Овощной салат
Воскресенье	Утро Ячневая каша Простой салат, приготовленный из помидоров и огурцов, с добавлением оливкового масла Компот из свежих ягод без сахара	Обед Запеченные овощи Отварная курица Несладкий компот Банан для перекуса	Вечер Ленивые голубцы

Перечень необходимых продуктов для рациона здорового питания на семь дней

Каждый сам решает, какие продукты включить в свою корзину. Но есть определенные продукты, которые рекомендуется приобрести, если вы придерживаетесь принципов правильного питания.

На 7 дней понадобится:

• В качестве мясной составляющей подойдут курица или индейка, а также нежирные сорта говядины (общий вес приблизительно 1,5 кг).
• Яйца (5 шт.).
• В ассортименте: семга, лосось, хек и другие виды рыбы (общий вес приблизительно 0,4 кг).
• Свежая зелень, такая как петрушка, укроп, листья салата, шпинат и базилик, доступна в количестве от одного до трех пучков).
• Мед.
• Ягоды и фрукты, включая бананы, яблоки, ананасы и апельсины, характерны для определенного времени года.
• В перечень кисломолочных продуктов входят: кефир или ряженка (около 1,5 литра), сыр, творог (около 400 грамм) и сливочное масло (примерно 0,5 килограмма).
• В перечень овощей входят: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковь, разнообразные сорта капусты, тыква… (общий вес – примерно 2,5 кг, количество – на ваше усмотрение).
• К семенам бобовых относятся фасоль, нут и чечевица.
• Макаронные изделия.
• Грецкие орехи, миндаль, фундук, сухофрукты и семена льна.
• Растительное масло: оливковое, льняное.
• Злаки: овсянка, булгур, гречка, пшеница, кукуруза, рис.

Ассортимент и объем продукции будут определяться сезоном, вкусами потребителей и даже текущим настроением. При этом важно, чтобы продукты представляли различные категории по содержанию жиров, белков и углеводов.

Ориентировочное меню для снижения веса на каждый день

Чтобы похудеть, рекомендуется принимать пищу 4–5 раз в день. При четырехкратном питании ежедневное меню планируется с соблюдением определенных принципов.

• Для начала дня оптимальным выбором будет каша, которую рекомендуется сочетать с овощным или фруктовым салатом, а также натуральным напитком. Раз в неделю крупы можно заменять на яйца или творог.
• Днём рацион должен быть более насыщенным по калорийности. Часто выбирают разнообразные супы на овощном бульоне, вегетарианский борщ и щи. Если первое блюдо включает мясо, то для снижения веса его готовят без картофеля. На второе можно выбрать мясо или рыбу, дополняя их овощами. Продукты рекомендуется отваривать или готовить на пару.
• В качестве перекуса вполне подойдут фрукты или стакан кисломолочного продукта.
• Вечернее меню составляют, принимая во внимание блюда, которые были на предыдущих приемах пищи, чтобы обеспечить разнообразие рациона. Если на завтрак была каша, то на ужин можно предложить тушеные овощи. Когда обед был обильным и калорийным, перед сном целесообразно приготовить винегрет или овощной салат с фасолью.

При снижении веса не обязательно отказываться от сладкого. Для десертов стоит выбирать продукты с полезными свойствами, такие как фрукты, ягоды, орехи и сухофрукты. Употребление сладостей рекомендуется в первой половине дня. Вместо сахара используют мед.

Экономичный перечень блюд для здорового питания

Здоровое питание не требует значительных финансовых затрат, ведь подходящие продукты доступны каждому. Примерное бюджетное меню по дням недели можно составить следующим образом.

День недели	Завтрак	Обед	Полдник (перекус)	Ужин
Понедельник	Паровой омлет с зеленью, чай из трав	Горячее говяжье рагу с фасолью, овощной салат, свежевыжатый фруктовый сок	Яблоко	Примерно 150 граммов нежирного творога, фрукты и цветочный чай
Вторник	Овощной салат, несладкий компот	Овощи, приготовленные тушением, отварная курица и морс	Простокваша	Приготовленные овощи с отварным мясом, морс
Среда	Цельнозерновой хлеб, гречневая крупа, зелень и зеленый чай	Крем-суп из овощей без добавления картофеля, отварное мясо, компот из сухофруктов	Немного несладких фруктов	Приготовление омлета на пару с добавлением зелени и отварной фасоли, а также подача с несладкими фруктами
Четверг	Запеченный с зеленью картофель, натуральный сок	Запеченное мясо, овощи, приготовленные на пару, и отвар шиповника	Кефир	Котлеты из рыбы и брокколи, приготовленные на пару, а также отвар шиповника
Пятница	Овсяная каша без сахара с натуральным сливочным маслом, яблоками и корицей, морс	Макароны, салат из овощей, компот	Яблоко	Брокколи, запеченная с сыром, вареное яйцо, мятный чай
Суббота	Запечённые овощи, гречневая каша, напиток на основе цикория	Приготовленная на пару курица, овощи, приготовленные на пару, и несладкий компот	Ряженка	Приготовленная на пару рыба с рисом, несладкий компот
Воскресенье	Овощи, заправленные по вкусу, травяной настой и тост с сыром	Овощной суп-пюре, паровые котлетки из телятины, отвар шиповника	Кефир	Запеканка творожная, яблоко, сок овощной

Даже при скромных финансовых возможностях придерживаться основ здорового питания вполне реально, если воспользоваться несложными рекомендациями:

• Рекомендуется включать в рацион сезонные овощи и фрукты. Чтобы обеспечить их наличие в течение всего года, можно сделать заготовки: летом приобрести ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты и заморозить их.
• Каши – это недорогой и питательный продукт, подходящий для завтрака или ужина, богатый полезными элементами, в первую очередь сложными углеводами. К примеру, гречка содержит витамины группы B, железо, кальций и фосфор. Она способствует улучшению пищеварения и на длительное время обеспечивает чувство сытости.
• Цикорий представляет собой прекрасную альтернативу кофе, отличающуюся доступной ценой и полезными свойствами. В его составе отсутствует кофеин, он оказывает мягкое мочегонное действие, способствует нормализации метаболизма и снижает аппетит.

Здоровое питание – это не кратковременная диета, а устойчивый образ жизни. Для поддержания достигнутых результатов по снижению веса и хорошего самочувствия необходимо регулярно соблюдать сбалансированный рацион.