Чередование потребления белков и углеводов выделяется среди прочих диетических подходов тем, что способствует максимальному сжиганию жировых отложений при сохранении мышечной массы и водного баланса в организме. Соблюдение диеты может потребовать определенных усилий, однако результаты могут быть заметны уже через несколько дней.
БУЧ диета для похудения: принципы и правила
Как выглядит этот режим питания:
- Прежде чем организм начнёт активное сжигание жировых отложений, ему необходимо использовать запасы гликогена. Достичь этого можно, уменьшив потребление углеводов. Однако полный отказ от них может вызвать стресс у тела. В результате произойдёт разрушение мышечной ткани, а уже затем – жировых запасов. Поэтому вначале рекомендуется два дня придерживаться диеты с высоким содержанием белка, что позволит израсходовать гликоген и небольшое количество жира. При этом необходимо употреблять 3–4 грамма белка на килограмм массы тела и 1–1,5 грамма углеводов.
- Уже три дня продолжается употребление углеводов. Это позволяет восстановить запасы гликогена и вызывает у организма положительную реакцию, способствующую нормальной работе. Потребление составляет 5–6 г углеводов на килограмм веса тела и 1 г белка.
- В заключительный день диеты рекомендуется употреблять оба вида продуктов. Это способствует нормализации обмена веществ. Для достижения оптимальных результатов требуется примерно 2–2,5 грамма белка и 2–3 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.
После этого процесс повторяется в той же последовательности. Продолжительность одного курса составляет четыре недели, однако возможно увеличение количества дней. При этом необходимо соблюдение единственного условия: общее число дней должно быть кратно четырем.
Суточная потребность в калориях варьируется от 1200 до 1400, в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как вес и пол. Регулярные физические упражнения или занятия спортом рекомендованы во время диеты.
Предлагается распределять приёмы пищи 5-7 раз в течение дня. В дополнение к обычным перекусам, можно добавить один очень лёгкий приём пищи перед сном. Наибольшее количество калорий желательно употреблять на завтрак и обед, а остальные приёмы пищи должны быть менее калорийными.
Необходимо поддерживать водный баланс организма, выпивая не менее двух литров чистой воды ежедневно. Употребление белка может создавать дополнительную нагрузку на почки и приводить к их перегрузке. Объем потребляемой жидкости следует определять по ощущениям, чтобы избежать ухудшения самочувствия.
Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании
Перечень продуктов, рекомендованных для соблюдения белковой диеты:
- куриные грудки без кожицы;
- кроличье мясо;
- творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
- яйца (желательно только белки);
- маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
- другие морепродукты.
В рационе углеводных дней необходимо присутствие сложных углеводов:
- крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
- грибы;
- фасоль, чечевица, бобы и горох;
- овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.
Что разрешается есть в комбинированные дни:
- красное мясо;
- бобовые – соя;
- овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
- любые ягоды;
- сочные виды фруктов;
- сухофрукты.
Для улучшения процесса расщепления жиров во время приготовления рекомендуется использовать острые приправы.
Что употреблять запрещается
Не рекомендуется полностью исключать из рациона продукты, содержащие жиры:
- масло сливочное и растительное;
- орехи, семечки;
- жирное мясо и рыба;
- желтки яиц;
- цельное молоко;
- авокадо, маслины.
Что ещё нельзя есть:
- быстрые углеводы – сахар, мёд, бананы, виноград;
- кондитерские изделия;
- полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
- чипсы, сухарики, снеки;
- покупные соусы, кетчуп, майонез;
- копчёные продукты и жареные на масле блюда.
Белково-углеводная диета для снижения веса: недельное меню и дополнительный день
С помощью таблицы-меню, рассчитанной на два цикла диеты, можно спланировать рацион на неделю:
| День белка | •на завтрак – омлет, приготовленный из трех яичных белков и ложки молока, а также 100 грамм тофу; •второй завтрак: стакан нежирного кефира; •прием пищи включает 150 грамм белого куриного мяса и 200 грамм брокколи, приготовленной на пару; •полдник – 200 г маложирного творога; •на ужин – 250 граммов рыбы, приготовленной на гриле, и небольшая порция овощного салата. |
| День белка | •утро – омлет из 5 белков и помидора; •в качестве перекуса предлагается творожная запеканка, приготовленная без добавления сахара, с яйцом и корицей; •день – паровое блюдо из рыбы, три небольших огурца; •перекус – 150 г творога с зеленью; •вечер – тушёный кролик в сметане. |
| День углеводов | •завтрак включает в себя овсяную кашу, приготовленную на воде, с добавлением сухофруктов; •в качестве перекуса предлагается овощной салат и небольшой кусочек хлеба; •обед – бурый рис и грибной суп-пюре; •перекус – пюре из яблока и моркови; •ужин – тушёная фасоль в томате. |
| Комбинированный день | •завтрак включает мюсли, приготовленные на молоке; •перекус – горсть ягод; •один из приемов пищи включает в себя запечённую говядину с овощами; •перекус – творог с мёдом; •вечером на ужин – морепродукты с рисом. |
| День белка | •завтрак – омлет из 3 белков с творогом; •перекус – стакан ряженки; •обед – рыбный суп с овощами; •перекус – натуральный йогурт; •ужин – кролик на пару. |
| День белка | •завтрак – творог с сельдереем; •второй завтрак – белки от 3 варёных яиц; •на обед – куриные фрикадельки с листьями салата; •перекус – варенец; •на ужин – курица, запеченная в духовке с использованием белкового кляра. |
| День углеводов | •утренняя трапеза – рис на молоке; •перекус – 2 персика; •дневная трапеза – овощное рагу; •полдник – натуральный йогурт; •вечерняя трапеза – любая каша. |
| Смешанный день | •утро – печёные яблоки с мёдом; •перекус – сырники без сахара с изюмом; •рацион включает гречневую кашу с куриной грудкой, овощной суп с фрикадельками; •перекус – творожно-ягодная масса; •вечер – перловая каша и морепродукты. |
Предлагается изменять рецепты, адаптировать их под личные предпочтения. Необходимо соблюдать все указания и использовать исключительно разрешенные ингредиенты.
Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
Заливное с морепродуктами:
- Необходимо залить два столовые ложки желатина одним стаканом воды и выдержать до набухания.
- Приготовьте креветки и филе кальмара. Добавьте три стакана бульона в готовый желатин и нагревайте, не доводя до кипения.
- Выложите морепродукты на тарелки и залейте их бульоном. Поставьте в холодильник до полного застывания.
Печёный минтай:
- Очистите рыбу от костей и кожи, нарежьте на порционные куски и положите в рукав.
- Зелень, такую как укроп, лук или петрушку, необходимо мелко нарезать и добавить к рыбе.
- Тщательно закройте крышкой и запекайте в духовке 30 минут при температуре 190 градусов Цельсия
Рис в томате:
- Бурый рис следует промыть под проточной водой, после чего поместить в кастрюлю.
- Необходимо добавить два стакана воды и один стакан томатного сока.
- Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимального и варите примерно 20 минут. Убедитесь в готовности и, при необходимости, проварите ещё 5 минут.
Суп из чечевицы с курицей:
- Необходимо отварить две куриные грудки без кожицы в пяти литрах воды, затем извлечь их из бульона.
- В бульон следует добавить стакан чечевицы. Пока она готовится, необходимо нарезать одну морковь, одну луковицу и 100 г корня сельдерея. Добавление овощей следует произвести через 10 минут.
- Нарежьте куриное мясо на куски и добавьте через 20 минут.
Фрикадельки из куриного мяса:
- Измельчите 1 кг куриного мяса и одну луковицу в мясорубке. Добавьте четыре яичных белка и молотый перец.
- Небольшие мясные шарики следует сформировать и отварить в кипящей воде при интенсивном нагреве.
- Для предотвращения разрушения необходимо размещать их на сухой поверхности, используя шумовку.
- Блюдо можно предложить с добавлением зелени или овощей. Альтернативный способ приготовления – приготовить суп.
Приготовление еды допустимо различными методами. К примеру, мясо можно обжарить на сухой сковороде. Однако, добавление масла не допускается.
Плюсы и минусы диеты
Положительные моменты БУЧ:
- ограничение в калориях почти незаметно;
- белковые дни способствуют сохранению объёма мышц;
- при комбинированных и углеводных днях в организм поступает нормальное количество глюкозы для сохранения энергии;
- такой рацион способствует именно сжиганию жиров, а не выведению воды или снижению мышечного объёма;
- организму достаточно энергии для занятий физкультурой или спортом;
- результат можно увидеть уже после первых 4-х дней и сохраняется он надолго;
- улучшение обмена веществ;
- обычно нет ощущения голода, многим легко переносить такую диету;
- разнообразный список разрешённых продуктов.
Недостатки диеты, основанной на чередовании белков и углеводов, при похудении:
- появление плохого запаха изо рта;
- повышенное потоотделение;
- появление угревой сыпи;
- внешний вид волос и ногтей ухудшается;
- сбои в гормональной системе;
- возможность обострения любых хронических заболеваний.
Противопоказания
Существуют категории людей, которым данный метод похудения не подходит:
- при беременности или кормлении грудью;
- после родов, абортов или выкидышей придётся подождать 2 года;
- после операции любого вида нужно подождать 1 год;
- при вирусных или бактериальных инфекциях;
- в подростковом или пожилом возрасте;
- при заболеваниях почек, мочеполовой системы или печени;
- если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- при проблемах с щитовидной железой;
- когда имеются любые опухоли, кисты, воспаления;
- тем, у кого наблюдаются расстройства психики.
Соблюдение всех указаний позволит добиться быстрого результата. Возврат веса исключён, если после периодов употребления преимущественно белков и углеводов перейти к сбалансированному питанию. Перед началом диеты рекомендуется консультация с медицинским специалистом. В случае ухудшения самочувствия следует отказаться от диетических ограничений.
