Цинк является частью организма и поступает в него вместе с пищей и водой. Этот минерал обладает свойствами, отличными от характеристик простого вещества. Данный микроэлемент содержится в различных продуктах питания. Особенно много цинка содержится в цельнозерновых продуктах и отрубях, бобовых, устрицах, а также в печени теленка.
Польза и вред для здоровья человека
Цинк является микроэлементом, общая масса которого в организме составляет всего 10 граммов, что составляет менее 0,01 % от общей массы тела. Для тканей необходима не сама форма металла, а его биологически доступная форма – связанные ионы, входящие в состав органических соединений. Дефицит цинка в организме вызывает изменения в обмене веществ, снижение общего и местного иммунитета, а также нарушение антиоксидантной защиты клеток.
Цинк (Zn) является составной частью гормона инсулина, оказывает влияние на функционирование более чем 200 ферментов и принимает участие в работе нейромедиаторов. Кроме того, известно о роли этого минерала в процессах кроветворения, дыхания, реакциях окисления жирных кислот и регенерации кожи.
Цинк входит в состав 17 незаменимых для жизни элементов, необходимых для формирования всех клеток и ключевых соединений, обеспечивающих работу органов.
Избыточное поступление микроэлемента с пищей или в виде добавок может привести к серьезным нарушениям обмена веществ. При уровне цинка в организме от 150 до 600 мг наблюдаются признаки отравления, такие как слабость, боли в области живота и рвота. Негативное воздействие может быть вызвано вдыханием цинковой пыли, употреблением воды или пищи, загрязненной отходами металлургического производства.
Основные симптомы недостатка цинка
Нехватка микроэлемента может быть вызвана множеством факторов. Часто причиной является голодание. Однако бывает, что продукты питания содержат достаточное количество цинка, но организм не получает его в необходимом количестве. Нарушение усвоения цинка происходит при заболеваниях печени, при расстройствах и ухудшении всасывания питательных веществ в кишечнике, а также при злокачественных новообразованиях. К другим причинам относятся принимаемые лекарственные препараты, паразитарные инфекции и последствия хирургического вмешательства.
Дефицит цинка, сопровождаемый недостатком магния, фосфора и железа, препятствует формированию в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других необходимых соединений. К типичным признакам дефицита цинка относятся расслоение ногтей, замедление роста волос, их выпадение, появление седины, кожные проблемы и медленное восстановление кожи после травм.
Дефицит микроэлемента негативно сказывается на самочувствии, включая поведение и способность к обучению. Иммунная система ослабевает, возрастает предрасположенность к аллергиям и инфекциям. Длительный дефицит цинка приводит к изменениям в обмене веществ, а также к нарушению работы эндокринных желез. Наблюдается тремор, развивается повышенная возбудимость, снижается концентрация внимания и возникают другие неврологические нарушения.
У детей недостаток цинка проявляется сухостью и шероховатостью кожи, повышенной уязвимостью к инфекциям, замедлением роста и задержкой полового созревания. Совместный дефицит цинка и ретинола приводит к усилению активности сальных желез. Это вызывает увеличение выработки кожного сала и нарушение процесса отшелушивания омертвевших клеток эпидермиса, что создает условия для возникновения прыщей.
Суточная норма потребления цинка
Количество микроэлементов в тканях варьируется в зависимости от возраста, веса и общего состояния здоровья. Состояние слизистой оболочки тонкого кишечника определяет, насколько эффективно питательные вещества из пищи попадают в кровь.
Нарушения всасывания наносят значительный вред обмену веществ и общему состоянию здоровья. Несмотря на употребление полезных продуктов, необходимые вещества не проникают в клетки.
Западные диетологи и врачи советуют пациентам, страдающим от нарушений всасывания в кишечнике, принимать витамины и микроэлементы в увеличенных дозах.
Детям грудного возраста необходимо от 1 до 2 мг цинка в день. Потребность в этом микроэлементе увеличивается в периоды интенсивного роста. Малышам раннего возраста требуется 3–4 мг цинка. Дошкольникам нужно 5 мг, а потребность младших школьников достигает 7 мг.
Потребность подростков в цинке составляет 8–9,5 мг, а для девушек и юношей она варьируется от 7–9 до 10–11 мг соответственно. Женщинам до 50 лет рекомендуется суточное потребление в пределах 7–12 мг. Более высокие значения указывают на потребность беременных и кормящих мам. Ежедневно мужчинам требуется от 10 до 15 мг цинка.
Максимально допустимая суточная доза цинка для взрослого человека равна 25 мг в пересчете на элементарный цинк. В ситуациях, связанных с повышенными физическими нагрузками или во время лечения определенных заболеваний, потребность в цинке может быть увеличена до 30 мг. Повышенная потребность возникает при белковом дефиците, интенсивном потоотделении, физических нагрузках и приеме мочегонных средств.
Таблица: содержание цинка в различных продуктах питания
Недостаток любого элемента в организме требует включения в рацион продуктов, богатых этим компонентом. Хорошими источниками являются мясо, рыба и морепродукты, а также хлебобулочные изделия. Из представленной таблицы можно узнать, какие продукты содержат цинк в наибольшей концентрации. При термической обработке происходит потеря микроэлемента.
Продукты питания, богатые цинком
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Устрицы | 7–22 |
| Зерновые, хлебные изделия | 9–0,7 |
| Пивные дрожжи | 8,0 |
| Мясо (свинина, говядина) | от 1 до 8,0 |
| Сыры | от 3,5 до 4,63 |
| Рыба и морепродукты | от 0,5 до 7 |
| Льняное семя | 5,5 |
| Бобовые культуры | от 0,4 до 4,9 |
| Бразильские орехи | 4,0 |
| Черный чай | 3,2 |
| Грецкие орехи | 2,7 |
| Арахис | 2,8 |
| Кешью | 2,1 |
| Шоколад | 2,0 |
| Яйца | (желток –3,8; белок – 0,02) |
| Сгущенное молоко | 0,78–1,0 |
Пшеничные отруби, являющиеся источником цинка, высоко ценятся. В процессе перемалывания зерна теряется до 80% этого микроэлемента, что делает пшеничный хлеб менее богатым им.
Растительные продукты богатые цинком
Значительное количество минеральных веществ присутствует в злаках, бобовых, а также в некоторых семенах и орехах. Тем не менее, растительная пища, являясь источником цинка, содержит его меньше, чем продукты животного происхождения. Важно учитывать, что при термической обработке возможно уменьшение содержания макро- и микроэлементов.
Растительные источники, богатые цинком
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 9,2 |
| Семена тыквы | 7,0 |
| Соевая мука | 4,9 |
| Чечевица | 3,4 |
| Горох | 3,3 |
| Овсяные хлопья | 3,2 |
| Хрустящие хлебцы | 3,1 |
| Гречневое зерно очищенное | 2,7 |
| Ржаная мука | 2,5 |
| Белые бобы | 2,5 |
| Нут | 2,4 |
| Кукурузные зерна | 1,7 |
| Коричневый рис | 1,6 |
| Цельнозерновой пшеничный хлеб | 1,5 |
| Цельнозерновой ржаной хлеб | 1,3 |
| Хрен | 1,24 |
| Брокколи | 0,61 |
| Шпинат | 0,6 |
| Брюссельская капуста | 0,6 |
| Малина | 0,36 |
| Картофель | 0,35 |
| Лук-порей | 0,31 |
| Цуккини | 0,26 |
| Огурцы | 0,21 |
| Персики | 0,15 |
| Абрикосы | Свежие плоды – 0,14; курага – 0,4 |
| Апельсины | 0,11 |
| Яблоки | 0,1 |
Содержание цинка в овощах и фруктах меньше, чем в зерновых и бобовых культурах. Благодаря сушке удается увеличить концентрацию макроэлементов и микроэлементов, как, например, в кураге и черносливе. Однако употребление свежих овощей и фруктов остается одним из наиболее экономичных способов восполнить потребность в витаминах и минеральных веществах.
Продукты, полученные от животных, богатые цинком
Незначительная тепловая обработка способствует увеличению концентрации цинка в мясе и рыбе. Рекомендуется готовить продукты животного происхождения отвариванием, запеканием и тушением. При отваривании в бульон переходит от 35 до 55 % микроэлементов. При тушении этот показатель уменьшается до 7 %.
Животные продукты с высоким содержанием Zn
| Продукты питания | Содержание цинка, мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Устрицы | 22–7,0 |
| Телячья печень | 8,4 |
| Свиная печень | 6,5 |
| Сыр Эмменталь | 4,63 |
| Говядина | 4,41 |
| Сыр Гауда | 3,9 |
| Сыр Тильзит | 3,5 |
| Куриная печень | 3,2 |
| Оленина | 3,2 |
| Креветки | 2,2 |
| Свиная колбаса | 2,1 |
| Утка | 1,84 |
| Кролик | 1,7 |
| Омар | 1,6 |
| Килька | 1,28 |
| Жареная курица | 1,0 |
| Икра | 0,95 |
| Карп | 0,9 |
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и сыры, являются отличными источниками цинка, который легко усваивается из них. Эти продукты обеспечивают организм необходимым количеством минерального элемента цинка.
Особенности усваивания цинка
Каротин улучшает усвоение цинка, который необходим для обмена витаминов А, Е и С. Недостаток цинка усиливает дефицит витаминов А и Е. Возможно взаимодействие с другими ионами при всасывании эпителием кишечника, конкурируя за его ресурсы. К таким конкурентам относятся медь, кальций и железо. Снижение уровня цинка может возникать при приеме аспирина.
Разнообразное питание обеспечивает достаточное поступление микроэлемента. Цинк необходим для здоровья кожи и волос, а также для нормальной работы репродуктивной, нервной и эндокринной систем. Недостаток цинка оказывает неблагоприятное воздействие на метаболические процессы. Восполнить дефицит можно, включив в рацион продукты, богатые этим элементом.
Устрицы, орехи, чечевица, семечки и курага являются богатыми источниками цинка. Свежие фрукты обеспечивают поступление части минеральных веществ в организм. Необходимо составлять рацион, включающий все необходимые питательные вещества, принимая во внимание возможные потери, связанные с проблемами всасывания. При заболеваниях кишечника значительная доля полезных веществ не усваивается и не участвует в метаболических процессах.
В случае, когда дефицит микроэлемента приводит к серьезным нарушениям, естественных источников оказалось недостаточно. Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки. Однако, производители часто добавляют в состав таблеток соединения с невысокой усвояемостью, такие как сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Аналогичная ситуация наблюдается и с кальцием — элементом, находящимся рядом с Zn во второй группе периодической таблицы. Для улучшения усвоения следует использовать органические соли, такие как ацетат, глюконат, цитрат и пиколинат цинка.
