Изучая принципы сбалансированного питания, люди начинают понимать, как пища влияет на их организм, а не только оценивают ее внешний вид и вкус. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) являются важной частью здорового рациона, и знание о них необходимо каждому, кто заботится о своем здоровье.
Что такое гликемический индекс продуктов?
В крови благодаря механизмам саморегуляции поддерживается стабильный уровень сахара, что критически важно для нормального функционирования организма. После приема пищи, содержащей углеводы, концентрация сахара в крови повышается. Гликемический индекс отражает количество глюкозы, поступившей в кровь через полчаса после употребления углеводного продукта.
Для определения гликемических индексов всех продуктов был проведен экспериментальный расчет, в котором скорость расщепления глюкозы была установлена в качестве эталонной и равна 100%. Определены три основные категории продуктов, характеризующиеся высоким, средним и низким гликемическим индексом. Скорость усвоения углеводов, содержащихся в продукте, определяет его гликемический индекс.
Были разработаны таблицы, облегчающие определение гликемического индекса (ГИ) любого продукта. Применение этих таблиц способствует эффективному снижению веса и поддержанию нормального уровня сахара в крови у людей с диабетом. Однако, на этикетках товаров, представленных в магазинах, обычно указывается лишь энергетическая ценность, содержание белков, жиров и углеводов, что не позволяет в полной мере оценить их полезные свойства.
Включение в ежедневное питание продуктов с низким гликемическим индексом имеет ряд положительных аспектов
Употребление продуктов с быстрыми углеводами приводит к значительному повышению концентрации глюкозы в крови. Поджелудочная железа получает сигнал от мозга с целью выработки инсулина, который регулирует уровень сахара. После быстрого повышения энергии наблюдается столь же резкое снижение, и возникает чувство сильного голода. Избыток сахара преобразуется и откладывается в виде жировых отложений.
Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленно. Их употребление не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Это помогает легче регулировать чувство голода и контролировать размер порций.
При разработке диеты для снижения веса необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
На гликемический индекс продуктов воздействуют различные факторы
На гликемический индекс (ГИ) продукта влияет его углеводный состав. Этот показатель характеризует, насколько быстро организм получает сахар из пищи. Белки и жиры не оказывают влияния на уровень ГИ. В связи с этим, продукты с высокой калорийностью, такие как вареная свинина, имеют умеренный ГИ, а продукты, богатые сахарами (например, вареная морковь), – высокий.
На гликемический индекс продукта влияет способ его приготовления. Сырые овощи, содержащие углеводы в форме, сложной для переваривания, характеризуются более низким гликемическим индексом по сравнению с овощами, прошедшими термическую обработку, такими как варка или запекание. Это объясняется тем, что в процессе приготовления сложные углеводы превращаются в простые. Благодаря этому не происходит скачка уровня сахара в крови и не требуется активная выработка инсулина.
Приготовление пищи увеличивает гликемический индекс как овощей, так и круп. Именно поэтому при соблюдении диеты предпочтительнее употреблять запаренную овсянку, а не овсянку, сваренную на воде или молоке. Измельчение продуктов также приводит к повышению гликемического индекса. Цельнозерновые крупы обладают более низким гликемическим индексом по сравнению с дроблеными, что делает их более полезными.
На гликемический индекс (ГИ) продуктов питания также оказывает влияние их температура. Блюда, содержащие крахмал, при употреблении в холодном виде хуже перевариваются, что приводит к снижению их ГИ.
Таблица: перечень продуктов с низким гликемическим индексом
Продукты, имеющие гликемический индекс ниже 50%, классифицируются как диетические. Для составления сбалансированного рациона полезно воспользоваться таблицей, содержащей информацию о таких продуктах.
| ГИ=10% | ГИ=15% | ГИ=20-25% | ГИ=30-35% | ГИ=40-45% | ГИ=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| перец зеленый | оливки и маслины | чечевица отварная | чеснок | вино красное и белое сухое | сок грейпфрута натуральный |
| капуста белокочанная | лук-порей | огурцы | груши | сок морковный натуральный | шампанское сухое |
| лук репчатый | цветная капуста | чернослив | курага | сок апельсиновый натуральный | сок виноградный натуральный |
| помидоры | тушеная капуста | брусника | персики | кофе молотый без сахара | сок ананасовый натуральный |
| грибы соленые | спаржа | земляника | яблоки | сок яблочный натуральный | яйцо куриное |
| капуста брокколи | укроп | вишня | клубника | какао на молоке без сахара | омлет с мясом |
| салат листовой | перец красный | грейпфрут | облепиха | кокосовый орех | колбаса вареная |
| авокадо | брюссельская капуста | абрикос | красная смородина | хлеб из муки грубого помола | говяжья печень жареная |
| квашеная капуста | черешня | малина | цветная фасоль | неочищенный рис | |
| редис | алыча | клетчатка пищевая | овсяные хлопья | киви | |
| шпинат | ежевика | йогурт 1,5% | макаронные изделия из муки грубого помола | спагетти | |
| черная смородина | слива | сливки 10% | виноград | булгур | |
| соевая мука обезжиренная | лимон | молоко соевое | зеленый горошек свежий | щербет | |
| сыр тофу | перловая каша на воде | молоко натуральное | фасоль белая | ||
| грибы шампиньоны | кефир нежирный | творог 9% | хлеб ржаной | ||
| фундук | ячмень очищенный | творог нежирный | гречка | ||
| физалис | черника | хлеб из цельной муки |
Подсолнечные семечки, петрушка, базилик, корица и ванилин характеризуются низким гликемическим индексом, не превышающим 10%).
Это интересно: все о спарже
Низкий ГИ продуктов для похудения: список
Придерживаясь диеты, направленной на снижение веса, важно учитывать гликемический индекс употребляемых продуктов. Продукты с низким гликемическим индексом можно включать в рацион без ограничений.
К ним относятся:
- зеленые овощи в свежем виде;
- мясные продукты (кроме печени);
- молочные продукты;
- зелень;
- цельнозерновые запаренные крупы;
- грибы.
Пересмотреть вкусовые предпочтения во время диеты может оказаться непростой задачей. Однако, как показывает практика, интенсивное желание употреблять привычные продукты проходит через 3–4 недели. Если выдерживать этот период, то дальнейшее соблюдение диеты станет более легким. После этого, придерживаясь выбранного режима питания и ограничивая потребление нездоровой пищи еще в течение 8 месяцев, можно преодолеть зависимость от сладкого и мучного.
Определение гликемического индекса продукта невозможно лишь по содержанию углеводов. Для оценки этого показателя важен не объем, а тип углеводов. Простые, легко усваиваемые углеводы обуславливают высокий гликемический индекс, в то время как сложные углеводы указывают на средний или низкий показатель. При одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, рекомендуется выбирать тот, который содержит сложные углеводы.
Таблица для диабетиков
Людям с диабетом не рекомендуется употреблять сладости. Сахар негативно влияет на здоровье каждого, кто заботится о своем самочувствии. Для получения сладкого вкуса можно использовать стевию и сукралозу – это натуральные подсластители, подходящие даже для детей и беременных женщин.
Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков
| Низкий ГИ 10-40% | Средний ГИ 40-50% | Высокий ГИ Более 50% |
|---|---|---|
| капуста | фасоль | кукуруза |
| лук | горошек | жареные кабачки |
| помидоры | киви | картофель вареный, жареный, чипсы |
| перец | виноград | морковь вареная |
| грибы | изюм | тыква, дыня, арбуз |
| редис | отруби | бананы, манго, ананас |
| огурцы | хлеб с отрубями | финики |
| салат | печень | пельмени |
| маслины | красное вино | спагетти |
| чечевица | торты, печенье, булочки | |
| малина | мороженое, сгущенное молоко | |
| яблоки | пиво, магазинные соки, сладкие напитки | |
| груши | мед | |
| абрикосы | шоколад | |
| персики | варенье | |
| сливы | халва | |
| клубника | хот-дог | |
| вишня | блюда фаст фудов |
Для удобства контроля уровня сахара в крови диабетика, на дверце холодильника рекомендуется разместить таблицу с гликемическими индексами всех продуктов, которые он употребляет ежедневно. Наименьшие значения гликемического индекса характерны для свежих овощей, зелени, грибов и специй. Также существуют продукты, способные снижать уровень сахара в крови, благодаря своему уникальному химическому составу.
К этой группе также относятся голубика, столовый уксус и корица. Всего одна столовая ложка черных ягод способна повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Ежедневное употребление половины чайной ложки корицы также положительно сказывается на уровне сахара в крови и здоровье сосудов. Салаты можно заправлять уксусом, чтобы уменьшить повышение гликемии после приема пищи, богатой углеводами.
Продукты, характеризующиеся низким гликемическим индексом и высоким содержанием полезных веществ
Определить, что подразумевается под понятием «питательная ценность» продуктов, не всегда просто. Многие полагают, что питательной является жирная и сладкая пища, богатая калориями. Однако, согласно мнению диетологов, это ошибочное представление. Особенно нежелательно употреблять одновременно сладкое и жирное тем, кто стремится к снижению веса, поскольку избыточные калории будут накапливаться в жировых отложениях.
К состав продукта относят витамины, минеральные соли и антиоксиданты, определяющие его питательную ценность. При этом содержание белков и жиров в данном случае не рассматривается.
Показатель питательной ценности для этих продуктов является самым высоким;
- свежих овощей зеленой окраски;
- листовых салатов;
- зелени;
- зеленого гороха;
- белой редьки.
Листовые и зеленые овощи характеризуются минимальным гликемическим индексом, что позволяет включать их в ежедневное питание при снижении веса. В рационе здорового образа жизни эти продукты занимают важное место благодаря своей высокой питательной ценности.
Таблица гликемических индексов может быть полезным инструментом при составлении диеты для снижения веса. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом и богатые питательными веществами, можно добиться снижения веса, одновременно улучшая состояние здоровья и избегая набора лишнего веса.
