Истории Донны

Устали от строгих диет, которые не приносят ожидаемого эффекта? Современная медицина советует всем, кто стремится к снижению веса, переходить на дробное питание. Такая система позволяет избежать чувства голода, поскольку между основными приемами пищи предусмотрены небольшие перекусы. Этот способ организации питания положительно сказывается не только на внешности, но и на общем состоянии организма. Сочетайте его с физической активностью, и вы быстро заметите прогресс.

Ключевые аспекты и рекомендации, касающиеся раздельного питания

На каких принципах основан рацион дробного питания, мы сейчас выясним. Кроме того, обсудим, в какие сроки и в каких объемах следует включать в него различные продукты.

Начнём с базовых принципов:

• Интервалы между приемами пищи не должны составлять более двух-трех часов, чтобы избежать голодания, которое оказывает негативное воздействие на организм. В этом случае он начинает активно откладывать жировые запасы.
• Объем каждой порции должен быть не больше объема стакана.
• Горячее блюдо обязательно включается в рацион дробного питания.
• Углеводный завтрак – наиболее питательный и один из необходимых приемов пищи. Начинайте завтракать сразу после пробуждения.
• Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
• При отсутствии аппетита или чувства голода все равно придерживайтесь разработанного плана питания.
• Рекомендуется отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Оптимальное значение следует рассчитывать, принимая во внимание возраст и индивидуальные особенности организма.
• Если вам комфортно питаться тремя приемами пищи в день без дополнительных перекусов, отказ от дробного режима питания не является необходимым.
• Результаты снижения веса при соблюдении данной диеты проявляются не моментально и требуют времени, однако эффект сохраняется на длительный срок.
• Основной объем блюда следует формировать из зеленых овощей, которые эффективно способствуют выведению из организма излишков жидкости.
• Для того чтобы справиться с тягой к сладкому, можно съесть мармелад или зефир, однако в умеренных порциях.

Механизм действия для похудения

Популярное высказывание гласит: «Чтобы похудеть, нужно есть!». Именно этот принцип лежит в основе данной диеты.

Принцип дробного питания заключается в употреблении небольших порций пищи с высокой частотой, что позволяет избежать ощущения голода. Такой режим питания оказывает положительное воздействие на работу пищеварительной системы и состояние здоровья в целом.

Начать соблюдать подобный режим питания возможно плавно, последовательно снижая количество калорий в рационе и распределяя приемы пищи.

Снижение массы тела обусловлено следующими причинами:

1. Когда пища поступает в организм по расписанию, он заранее начинает готовиться к перевариванию, выделяя слюну и желудочный сок. Это обеспечивает легкое и быстрое усвоение всех необходимых питательных веществ и витаминов.
2. Соблюдение данной диеты позволяет избежать переедания, поскольку организм не испытывает чувства голода.
3. Ограничение размера порции до 250–300 г за один прием пищи помогает существенно сократить потребление калорий в течение дня.
4. Вместо нездоровых и калорийных продуктов все большую популярность приобретают полезные и диетические альтернативы.

Несоблюдение принципов дробного питания препятствует эффективному избавление от избыточного веса.

Корневым фактором возникновения этой проблемы являются следующие обстоятельства:

• резкий переход на новое меню вызывает стресс – организм не может перестроиться достаточно быстро, что способствует срыву;
• недостаточные физические нагрузки или полное их отсутствие;
• преобладание в меню углеводов, употребление высокой суточной нормы калорий;
• индивидуальные особенности самого организма.

Плюсы и минусы дробного питания

Рассматриваемый режим питания обладает рядом преимуществ, в частности:

• питание происходит без особых ограничений в выборе составления меню;
• исключается голодание, а вместе с ним и переедание, сонливость и слабость, что улучшает самочувствие и повышает настроение;
• отсутствие противопоказаний при каких-либо болезнях;
• допустимость применения людьми, страдающими патологиями желудочно-кишечного тракта.

Для достижения положительных результатов целесообразно сформировать привычку к дробному питанию.

К недостаткам можно отнести необходимость всегда иметь под рукой здоровую пищу. У людей, работающих с раннего утра и до позднего вечера, из-за нехватки времени, такой способ питания невозможен. Когда даже на перекусы не хватает времени, не говоря уже о регулярной подготовке еды и постоянном ношении контейнеров с ней.

Существует ли категория людей, которым этот способ похудения не рекомендован

Данная диета не имеет серьезных противопоказаний, однако существуют определенные ситуации, требующие внимания, в частности, беременность. Такой подход к питанию, предполагающий дробные приемы пищи, не рекомендуется будущим мамам, поскольку они должны обеспечивать организм питательными веществами для двоих, и данный принцип питания может оказаться для них недостаточно полноценным».

Существует, однако, и обратная сторона медали. Безусловно, не стоит резко уменьшать калорийность рациона или порции, но отказ от нездоровой пищи и соблюдение режима питания – прекрасная привычка, которая окажет положительное влияние на развитие ребенка через девять месяцев.

Исключение голодания не рассматривается, однако изменение рациона питания положительно повлияет на здоровье и самочувствие как матери, так и ребенка.

Прежде чем начинать дробное питание, необходимо проконсультироваться с врачом-гастроэнтерологом, а беременным женщинам – также с гинекологом.

Как правильно перейти на дробное питание

Раптовую смену принципов питания не стоит осуществлять, так как это не принесет пользы ни для фигуры, ни для здоровья. Изменения должны быть спланированы и проводиться постепенно.

Представлена исчерпывающая инструкция, объясняющая, как правильно перейти к дробному питанию с целью снижения веса:

1. Установите фиксированное расписание для трех основных приемов пищи и не допускайте его изменения.
2. Определите текущее потребление калорий и размеры порций.
3. Используйте гриль вместо жарки, а также попробуйте варку, запекание и тушение.
4. Постепенно исключайте из рациона по одному нездоровому продукту ежедневно.
5. Рекомендуется ежедневно совершать пешие прогулки, начиная с активности продолжительностью в полчаса.
6. В качестве задачи определите увеличение суточной потребности в жидкости, в первую очередь, в чистой питьевой воде. Начните с объема в 1,5 литра.

Разрешенные продукты

Какие продукты можно включать в рацион при данной системе питания? Выбор достаточно широк, хотя словосочетание «диета» часто ассоциируется с ограничениями в питании.

Предлагается краткий перечень рекомендованных к употреблению продуктов, которые обладают приятным вкусом и полезны для здоровья:

• овощи, фрукты и зелень;
• морепродукты и рыба;
• полезные каши (гречневая, перловая, овсяная);
• чай и кофе без сахара (с корицей, имбирем или молоком допускается);
• нежирные сорта мяса;
• низкокалорийные молочные продукты;
• коктейли из протеина;
• хлебцы из цельнозерновой муки;
• из сладостей доступны: мармелад, зефир, мед, черный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье, сахарозаменитель.

При наличии списка допустимых продуктов разработать персональное меню на месяц, соответствующее личным вкусам, вполне возможно. Также целесообразно будет проконсультироваться с диетологом.

Что кушать категорически нельзя

При переходе на дробное питание существует перечень продуктов, которые не рекомендуется употреблять. Эти продукты не способствуют снижению веса и могут негативно влиять на здоровье, в особенности у людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Запрещены:

• алкогольные и газированные напитки;
• выпечка и десертные блюда;
• жирные, жареные, копченые, острые, маринованные и соленые блюда;
• крахмалсодержащие продукты (крупы, картофель, кукуруза, цветная капуста в ограниченных количествах);
• консервированные продукты;
• макаронные изделия;
• полуфабрикаты;
• сладости;
• соль;
• фастфуд и хлебобулочные изделия.

Варианты диет

Раздельное питание лежит в основе многих популярных диетических систем.

Представляем вашему вниманию некоторые из них:

1. Семерочка. С помощью диеты, соблюдаемой в течение 7 недель, можно добиться снижения веса на 10 килограммов. Первая неделя предполагает употребление каш без дополнительных ингредиентов. Вторая неделя – употребление свежих фруктов с низким содержанием сахара. Третья неделя – употребление семян и орехов. Четвертая неделя – употребление фруктов, овощей, орехов и каш. Пятая неделя – употребление продуктов, богатых белком. Шестая неделя – питание по привычному режиму. Седьмая неделя – употребление блюд растительного происхождения.
2. Белковая диета позволяет сбросить от 5 до 20 килограммов за один месяц. Она подразумевает исключение из рациона продуктов, богатых жирами и углеводами. Рацион формируется исключительно из белковых продуктов.
3. Бразильская диета позволяет сбросить 2–3 килограмма за одну неделю. Основой рациона являются белки и растительная клетчатка.
4. Диета, разработанная Институтом питания РАМН. Обеспечивает снижение веса на 8 килограммов за 21 день. Основа диеты – частое питание небольшими порциями. В рацион включаются исключительно продукты с низкой калорийностью.

Меню для похудения на неделю

В качестве отправной точки для разработки недельного меню можно использовать представленную ниже таблицу питания, основанную на списке разрешенных продуктов и разделенную по времени приема пищи.

День	Прием пищи	Время	Блюда
1	Завтрак	7:00	Овсяная каша с ягодами на молоке и кофе с молоком (без сахара)
	Ланч	11:00	Апельсин
	Обед	14:00	Форель, запечённая в духовке + овощная смесь + томатный сок
	Полдник	16:00	Творог с зеленью
	Ужин	19:00	Отварная рыба с низким содержанием жира и тушеные овощи
	Перед сном	22:00	Кефир
2	Завтрак	7:00	Тосты с кусочком сыра + ягодно-фруктовый смузи
	Ланч	11:00	Половинка грейпфрута
	Обед	14:00	Фасолевый крем-суп + зеленый чай
	Полдник	16:00	Простокваша
	Ужин	19:00	Вареные креветки + петрушка и лимонный сок
	Перед сном	22:00	Ромашковый чай
3	Завтрак	7:00	Гречка с молоком + зеленый чай с молоком
	Ланч	11:00	Ягоды
	Обед	14:00	Филе индейки, запеченное в духовке + овощной салат + черный чай
	Полдник	16:00	Запеканка
	Ужин	19:00	Тыква в духовке + куриная грудинка
	Перед сном	22:00	Молоко
4	Завтрак	7:00	Яичница из двух яиц, цельнозерновые хлебцы и зеленый чай (по желанию с лимоном и имбирем)
	Ланч	11:00	Яблоко
	Обед	14:00	Паровой лосось + овощная смесь + морковный сок
	Полдник	16:00	Протеиновый коктейль
	Ужин	19:00	Форель и овощи на гриле
	Перед сном	22:00	Чай из липы
5	Завтрак	7:00	Салат из фруктов с натуральным йогуртом
	Ланч	11:00	Киви (2 штуки)
	Обед	14:00	Овощной борщ, куриные котлетки и грейпфрутовый сок
	Полдник	16:00	Натуральный йогурт
	Ужин	19:00	Паровое филе индейки и овощной салат
	Перед сном	22:00	Кефир
6	Завтрак	7:00	Отварное яйцо + морковный салат + апельсиновый сок
	Ланч	11:00	Мандарин
	Обед	14:00	На обед: суп на овощном бульоне, отварная куриная грудинка, овощной салат и черный чай
	Полдник	16:00	Фруктовый салат
	Ужин	19:00	Куриные котлеты, приготовленные на пару, и овощной салат
	Перед сном	22:00	Травяной чай
7	Завтрак	7:00	Овсянка на молоке + фруктовый чай
	Ланч	11:00	Абрикос (3 – 4 штуки)
	Обед	14:00	Шпинатный крем-суп + рыба на гриле + капустный салат + зеленый чай с молоком
	Полдник	16:00	Салат из морепродуктов
	Ужин	19:00	Салат с капустой и рыба, приготовленная в фольге
	Перед сном	22:00	Молоко

Рецепты для дробного питания

Фрагментарное питание может включать в себя широкий спектр блюд. Если же вам сложно определиться с выбором, мы предлагаем несколько надежных и несложных в приготовлении рецептов.

Огуречный суп

Нам понадобится:

• лимон – 1 штука;
• огурцы – 1 кг;
• креветки – 200 г;
• кунжут – 15 г;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. Огурцы необходимо подготовить. Для этого их промывают и очищают от кожуры. В блендере соединяют с лимоном и тщательно измельчают до получения однородной массы. Добавляют специи и соль, отталкиваясь от личных предпочтений.
2. Креветки отвариваются. Огуречный соус распределяется по тарелкам, а сверху располагаются морепродукты. Суп готов, желаем приятного аппетита!

Обеденный суп

Ингредиенты:

• куриный фарш – 100 г;
• лук – 1 штука;
• морковь – 1 штука;
• картофель – 2 штуки;
• вода – 2 л;
• пучок зелени и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель нарезаем и отвариваем. Морковь натираем на терке, а половину луковицы – мелко шинкуем. Затем добавляем эти ингредиенты к картофелю.
2. Нарезаем вторую половину луковицы и добавляем ее в фарш. Также добавляем специи по вкусу. Тщательно перемешиваем.
3. Из мясного фарша создают фрикадельки и помещают их в бульон.
4. Суп готовится 30 минут. За минуту до окончания варки добавляют зелень.

Салат «Здоровье»

Нам понадобится:

• пекинская капуста – 250 г;
• шпинат – 50 г;
• морковь – 1 штука;
• перец болгарский – 1 штука;
• зелень;
• лимонный сок;
• кунжут – 10 г.

Приготовление:

1. Нарезаем капусту тонкими полосками и отжимаем излишки жидкости. Также нарезаем шпинат и зелень. Морковь натираем на терке. Перец нарезаем соломкой.
2. Смешиваем все компоненты салата и поливаем их лимонным соком. Готовое блюдо украшаем зеленью. Приятного аппетита!

Раздельное питание – один из наиболее эффективных методов снижения веса, не оказывающий негативного воздействия на организм. Было бы замечательно, если бы принципы такого питания стали привычными и сохранились на всю жизнь. В этом случае можно будет окончательно забыть о лишнем весе и проблемах с пищеварением.