Истории Донны

Для поддержания здоровья человека крайне важна сбалансированная диета. Ее основная цель – обеспечение организма необходимыми питательными веществами, такими как белки, жиры, углеводы, вода, минеральные соли и витамины. Также такая система питания предполагает разнообразие вкусов и способов приготовления блюд. Поэтому рекомендуется планировать меню здорового питания на неделю заранее.

Основные принципы правильного питания

Для обеспечения здоровья взрослому человеку суточный рацион должен включать не более 100 граммов белков, 60–80 граммов жиров и 500 граммов углеводов. Помимо этого, рекомендуется употреблять от полутора до двух литров жидкости и до 20 граммов соли.

Пища должна содержать также:

• соли металлов (железа, меди);
• минералы, необходимые для роста и развития клеток органов тела;
• и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Эти вещества поступают в организм в относительно небольших объемах. Тем не менее, они необходимы, и их дефицит может спровоцировать развитие ряда заболеваний, таких как куриная слепота, полинейропатия, пеллагра, анемия, цинга и рахит.

1. Соли металлов можно найти в зелени, фруктах, печени и мясных продуктах. Для нормального функционирования организма необходимы соли кальция, которые содержатся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах. Фосфорные соединения присутствуют в молоке и продуктах его переработки, а также в яичных желтках. Соли калия содержатся в картофеле и других овощах.
2. Витамин А можно найти в виде каротина в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках и сливочном масле.
3. Витамины группы B содержатся в кожуре злаков и отрубях, пивных и пекарских дрожжах, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
4. Рыба, сливочное масло и яйца являются хорошими источниками витамина D.
5. Витамин Е можно найти в молочных продуктах, овощах, крупах, яичных желтках и свином жире.

Дефицит животного белка в рационе может спровоцировать развитие различных заболеваний.

Примерно 60% необходимого суточного количества белков следует получать из полноценных белков животного происхождения, содержащихся в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах и яйцах. Остальные 40% рациона должны составлять растительные белки, за исключением белка картофеля, который также относится к полноценным.

Жиры классифицируются на животного и растительного происхождения.

• К животным жирам относятся сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко и яичные желтки.
• Растительные масла – это продукты, получаемые из семян различных растений. К ним относятся подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, арахисовое и другие виды.

Животные жиры, в отличие от растительных, содержат липоиды, обладающие большей питательной ценностью для организма человека.

Углеводы содержатся в муке, хлебе, крупах, картофеле, мёде, молоке, овощах, фруктах, ягодах и сахаре.

Из этого следует основополагающий принцип здорового питания, которое должно быть сбалансированным и включать в себя достаточное количество продуктов как животного, так и растительного происхождения.

При формировании меню для мужчин и женщин существуют определенные нюансы

При разработке меню на каждый день необходимо учитывать вес, возраст и климатические условия проживания. Смена сезонов года также имеет значение, поскольку зимой организму требуется значительно больше энергии, чем в летний период. Именно эти факторы определяют объем энергии, расходуемой организмом. Поэтому обычно суточный рацион рассчитывается в калориях на килограмм веса. Этот показатель отражает количество энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности.

• Суточная потребность в калориях для людей, выполняющих интеллектуальную работу, таких как офисные работники и специалисты сферы обслуживания, рассчитывается, основываясь на норме в 40 калорий на каждый килограмм массы тела.
• Расход энергии для людей, выполняющих физическую работу, составляет 50 калорий на килограмм веса.
• Людям, занятым в строительстве, горнодобывающей промышленности и сельском хозяйстве, требуется более питательный рацион, учитывая физическую тяжесть их труда и высокую энергетическую затрату. В связи с этим, содержание калорий в пище должно быть максимально высоким – от 70 до 80 калорий на килограмм массы тела.

Мужчинам следует выбирать продукты с повышенным содержанием калорий и белка, так как их организм потребляет больше энергии для поддержания жизнедеятельности. У них также наблюдается больший объем мышечной массы. Таким образом, мужчине со средней комплекцией, ведущему офисный образ жизни, требуется приблизительно 3500 калорий в день. Кроме того, рацион должен включать продукты, обогащенные селеном и цинком.

Женское меню предполагает меньшее количество калорий по сравнению с мужским. Для поддержания нормальной работы женского организма достаточно 2500 калорий в день. В рацион необходимо включать продукты, богатые кальцием, ненасыщенными жирными кислотами и коллагеном. Меню для снижения веса может включать продукты с пониженной калорийностью.

У женщин в молодости метаболизм обычно достаточно активен, что позволяет время от времени употреблять больше сладких и жирных продуктов. Тем не менее, после двадцати пяти лет рекомендуется уменьшить количество калорий в рационе, чтобы избежать избыточного веса. Спустя десятилетие избавление от него станет значительно сложнее.

Меню правильного питания на неделю

В течение суток рекомендуется распределить приемы пищи на разное время. Различные кулинарные традиции и диетические системы предлагают варианты от 3 до 6 приемов пищи. Однако, в современных реалиях оптимальным считается рацион, включающий 3–5 приемов пищи ежедневно.

• Утренний прием пищи должен обеспечивать 30–35% от общего количества калорий, потребляемых в течение дня.
• На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
• А на ужин – только 20%.

При планировании меню на неделю рекомендуется отдавать предпочтение кашам на молоке или воде с добавлением сухофруктов и орехов для завтраков. К ним хорошо подойдет цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженка. Утренний прием пищи может обеспечить необходимый запас энергии перед рабочим днем благодаря яйцам куриным или перепелиным, приготовленным в виде омлета или всмятку. В летнее время уместным дополнением к завтраку станет свежий салат – овощной или фруктовый.

В качестве обеда рекомендуется употребление супов, таких как борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и другие. Второе блюдо также должно быть достаточно питательным, но не вызывать сонливость после еды. Например, овощное рагу или гуляш в сочетании с небольшим количеством рыбы или котлеты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. Завершить обед можно свежим овощным салатом.

Вечером не стоит употреблять пищу с высоким содержанием белка, рекомендуется избегать жареных блюд. Более целесообразно включать в рацион салаты, паровые котлеты и овощные запеканки. Творожные запеканки и сырники помогут ощутить сытость перед сном. А кефир или простокваша поддержат работу пищеварительной системы.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет Бутерброды с сыром	Гречневая каша со свининой Капустный салат	Паровые котлеты с картофельным пюре
Вторник	Блины с творожной начинкой	Суп-пюре с фасолью Котлеты на пару Салат из овощей	Рыба с печеным картофелем
Среда	Бутерброды с сыром Йогурт	Суп-лапша Яйца фаршированные	Запеканка из картофеля и грибов
Четверг	Подогретые бутерброды с колбасой и сыром	Борщ Рагу из овощей	Салат овощной Рыбное филе запеченное
Пятница	Овсяная каша с измельченными грецкими орехами	Уха Плов	Котлеты на пару с фасолью
Суббота	Овсяная каша с изюмом и курагой Йогурт	Суп с мясными фрикадельками Котлеты на пару Салат из капусты	Омлет с грибами
Воскресенье	Гречка с молоком	Салат с зеленью Бульон из курицы	Куриный плов

Рецепты блюд по дням недели

В представленном меню основные блюда различаются в зависимости от дня недели.

Омлет с помидорами

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. 2 помидора.
3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
4. Лук.
5. Зелень.
6. Мука – ст. ложка.
7. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры нарезают кусочками, лук и зелень – нашинковывают. Яйца взбивают, добавляют тёртый сыр и муку, тщательно перемешивают. Лук и помидоры слегка тушат на сливочном масле, затем добавляют зелень на сковороду. Всё заливают яичной смесью, солят по вкусу. Жарят под крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Возьмите:

1. Свинина – 200 г.
2. Гречневая крупа – стакан.
3. Морковь.
4. Лук.
5. Растительное масло – полстакана.
6. Зелень, соль, приправы.

Морковь нужно натереть на терке, лук нашинковать, а мясо нарезать небольшими кусочками. В казанок выложить овощи и обжарить их на масле, после чего добавить мясо. Влейте воду и добавьте промытую гречневую крупу. Воды должно быть достаточно, чтобы она полностью покрывала содержимое казанка. Посолите, добавьте зелень и специи. Готовьте, периодически помешивая, на слабом огне до полной готовности.

Котлеты на пару

Возьмите:

1. Телятину – 300 г.
2. Лук репчатый.
3. Яичный желток.
4. Зелень, специи, соль.

Для приготовления фарша потребуется телятина и репчатый лук. В фарш следует добавить яичный желток, измельченную зелень и специи. Посолите массу и сформируйте котлеты. В сковороду налейте воду и, дождавшись закипания, поместите в нее мясные изделия. Накройте сковороду крышкой и тушите котлеты примерно тридцать минут, при необходимости добавляя воду.

Блины с начинкой из творога

Возьмите:

1. Блины – 4 шт.
2. Творог – 120 г.
3. Сливки – 2 ст. ложки.

Сливки взбейте, затем добавьте творог. Полученной начинкой заверните блины.

Суп-пюре с фасолью

Возьмите:

1. Фасоль красную – 1 ст.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Лук.
4. Растительное масло – по вкусу.
5. Зелень, специи, чеснок, соль.

Фасоль следует отварить, лук нарезать, помидоры порезать. Лук обжаривают на растительном масле в течение пары минут, добавляя отварную фасоль. Затем в сковороду добавляют половину бобовых и продолжают тушить еще несколько минут. Емкость снимают с огня и содержимое разминают пестиком или измельчают блендером до состояния пюре.

В кастрюле необходимо смешать небольшое количество воды, затем переложить в нее приготовленное пюре, добавить оставшуюся фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Суп следует варить около 20 минут до готовности, не забывая периодически помешивать.

Рыба с печеным картофелем

1. Картофель – полкило.
2. Скумбрия – 300 г.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Растительное масло – 3 ст. ложки.
6. Специи, зелень.

Картофель нарежьте кружочками, лук нашинкуйте, морковь натрите на терке. Рыбу следует нарезать порционными кусками. На фольгу, смазанную маслом, выложите слоями картофель, морковь, рыбу и лук, приправив все это специями. Плотно заверните фольгу и поместите на противень. Выпекайте около получаса при температуре 200 градусов до полной готовности.

Суп-лапша

Возьмите:

1. Куриные спинки – 2 шт.
2. Лапша.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Растительное масло – 2 ст. ложки.
6. Специи.
7. Зелень.

Спинки куриные отваривают в воде в течение сорока минут, добавив специи. Параллельно морковь и лук нарезают, обжаривают на растительном масле и добавляют в кастрюлю с бульоном. Лапшу кладут в суп и варят несколько минут. Перед подачей в суп добавляют мелко порубленную зелень.

Яйца фаршированные

Возьмите:

1. Четыре яйца.
2. Паштет – 70 г.
3. Майонез.
4. Специи.

Разрежьте сваренные вкрутую и очищенные яйца пополам. Извлеките желтки, разомните их с паштетом и майонезом. Добавьте специи, а после этого аккуратно заполните белковую часть этой смесью, используя чайную ложку.

Запеканка из картофеля с грибами

Возьмите:

1. Грибов – 200 г.
2. Картофеля – полкило.
3. Лук.
4. Два яйца.
5. Молока – стакан.
6. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
7. Растительное масло по вкусу.
8. Специи.
9. Зелень.

Картофель отварить, размять в пюре, добавить молоко и остудить. Яйца взбить и смешать с картофельным пюре. Грибы обжарить с луком и специями.

Возьмите противень, смажьте его маслом и выложите слоями картофельное пюре и подготовленные грибы. Сверху равномерно распределите сметану. Выпекайте в духовке при температуре 150–180 градусов в течение двадцати минут.

Борщ

Возьмите:

1. Капусту – 150 г.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Свеклу.
5. Картофель – 1 шт.
6. Болгарский перец – 1 шт.
7. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
8. Растительное масло.
9. Фасоль по вкусу.
10. Специи.

Фасоль следует отварить, картофель нарезать, болгарский перец порезать, лук и капусту пошинковать, а морковь и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком помещают фасоль (можно использовать консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжаривают лук, морковь и болгарский перец. Эти овощи добавляют в кастрюлю с будущим борщом. Туда же кладут нарезанные помидоры, а затем капусту. Свеклу натирают на терке и также добавляют в борщ. Блюдо приправляют специями и зеленью.

Рагу из овощей

Возьмите:

1. Болгарский перец.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помидор – 2 шт.
5. Лук.
6. Чеснок – 2 дольки.
7. Растительное масло.
8. Специи.

Баклажан нарежьте брусочками, залейте холодной водой, добавьте соль и оставьте на 15–20 минут. Кабачок и болгарский перец нарежьте, лук нашинкуйте, помидоры порежьте дольками.

В кастрюлю или казанок налейте небольшое количество растительного масла и выложите подготовленные овощи. Баклажаны нужно слить от потемневшей воды, слегка отжать руками и затем добавить к остальным ингредиентам. Тушите вместе с чесноком и специями до тех пор, пока все продукты не станут мягкими.

Рыбное филе запеченное

Возьмите:

1. Рыбное филе.
2. Лук.
3. Зелень.
4. Специи.
5. Половинка лимона.
6. Растительное масло.

Рыбное филе приправляют солью и специями, после чего выкладывают на лист фольги. Сверху помещают нарезанный лук, тонкие ломтики лимона и зелень. Заготовку сбрызгивают растительным маслом. Затем всё плотно заворачивают в фольгу, помещают на противень и запекают в духовке при температуре 180 градусов.

Уха

Возьмите:

1. Рыба – полкило.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Картофель.
5. Болгарский перец.
6. Специи.
7. Зелень.

Нарезать лук, болгарский перец порезать соломкой, картофель – кубиками, морковь – кружочками. В двухлитровую кастрюлю с кипятком опустить картофель и специи, а затем, через несколько минут, добавить рыбу.

Овощи – лук, морковь и болгарский перец – необходимо слегка обжарить на растительном масле в отдельной сковороде. После этого их добавляют в уху и варят до полной готовности. При подаче в каждую порцию можно добавить немного мелко нарубленной зелени.

Плов

1. Мясо – 400 г.
2. Рис – 1,5 стакана.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Чеснок.
6. Растительное масло.
7. Специи.

Нарежьте лук, а морковь нашинкуйте тонкой соломкой. В казан налейте растительное масло и обжарьте подготовленные овощи. Затем добавьте мясо, влейте воду и тушите под крышкой до готовности, пока мясо не станет мягким.

Затем в казан следует добавить промытый рис, специи и чеснок. Жидкость необходимо налить так, чтобы она полностью покрывала крупу. Поставьте казан под крышку и варите на слабом огне до полной готовности.

Суп с фрикадельками

Возьмите:

1. Говяжий фарш – 200 г.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Картофель – 2 шт.
5. Растительное масло.
6. Специи.

Лук необходимо измельчить и разделить на две части. Одну из них следует добавить к фаршу, приправить специями и тщательно перемешать. Порезанный картофель опускают в кипящую воду. После этого формируют фрикадельки и добавляют их в суп, приправляя блюдо специями.

На растительном масле слегка обжариваются нарезанный лук и натертая морковь. После этого овощи добавляют в кастрюлю с почти готовым основным блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. Грибы по вкусу.
3. Маленькую луковицу.
4. Сыр – 40 г.
5. Молоко – четверть стакана.
6. Растительное масло – 3 ст. ложки.

Сначала грибы следует нарезать, затем яйца взбивают с молоком и добавляют соль. Сыр натирают на терке, а лук нарезают соломкой.

Налейте на сковороду растительное масло, добавьте грибы и тушите их под крышкой до тех пор, пока они не станут мягкими. После этого положите лук, слегка обжарьте его, а затем залейте все взбитыми яйцами. Посыпьте блюдо тертым сыром, накройте крышкой и готовьте еще немного времени.

Куриный плов

Возьмите:

1. Куриное филе – 2 шт.
2. Рис – 1 – 2 стакана.
3. Помидоры.
4. Лук.
5. Морковь.
6. Болгарский перец.
7. Растительное масло – треть стакана.
8. Специи, зелень и чеснок.

Измельчите лук, натрите морковь на терке, нарежьте помидоры и болгарский перец, измельчите чеснок. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками.

В металлическую кастрюлю или казанок налейте растительное масло, добавьте чеснок, лук, морковь, помидоры и болгарский перец. Обжаривайте овощи 5–7 минут на медленном огне, после чего поместите в кастрюлю куриное мясо и продолжайте приготовление блюда еще некоторое время.

После этого овощи с мясом следует засыпать тщательно промытым рисом, добавить специи и зелень. Затем залейте содержимое кастрюли водой, накройте крышкой и варите до полной готовности, периодически помешивая.

Список покупок для составления меню

Поиск готового меню и списка необходимых продуктов в сети – действительно удобное решение, которое, казалось бы, решает проблему. Однако, это не всегда соответствует действительности, поскольку у каждого свои вкусы, сложившиеся привычки и финансовые возможности. Возможно, вам не понадобятся все предложенные продукты, а некоторые ингредиенты придется добавить самостоятельно.

Мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут сделать походы по магазинам и на рынок более удобными.

Первым делом следует выбрать наиболее подходящий день для этого. После этого стоит проверить свои запасы, убедиться, какие продукты уже имеются в наличии. Как правило, это мука, крупы, сахар – их не требуется приобретать каждую неделю. Закупку можно осуществлять один раз в месяц.

Для удобства навигации в магазине рекомендуется составлять список покупок, разделенный по категориям.

Мы подготовили перечень продуктов на неделю, включающий блюда из нашего меню. Необходимое количество продуктов рассчитайте, учитывая потребности вашей семьи.

Молочные продукты:

1. Сливочное масло.
2. Молоко.
3. Сыр.
4. Творог.
5. Сметана.
6. Сливки.
7. Йогурты.
8. Майонез.
9. Яйца обычно располагаются на полках в магазине рядом с молочными продуктами)

Поскольку эти продукты быстро портятся, создать запас на неделю не представляется возможным. Придется совершать покупки примерно каждые два дня.

Мясные продукты:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Говяжий фарш.
4. Куриные спинки и грудки.
5. Колбаса.
6. Паштет.

Рыбные продукты:

1. Скумбрия.
2. Любая рыба дополнительно.

Исключая колбасные изделия, эти товары можно приобрести в необходимом количестве на неделю вперед и поместить в морозильную камеру.

Бакалея:

1. Мука.
2. Красная фасоль.
3. Рис.
4. Гречка.
5. Лапша.
6. Специи и лавровый лист.
7. Соль и сахар.

При соблюдении определенных условий бакалейные товары могут сохранять свои свойства в течение нескольких месяцев, что позволяет приобретать их нечасто, но в достаточном количестве.

Консервы:

1. Консервированная фасоль.
2. Паштет.
3. Томатная заправка.
4. Растительное масло часто можно найти в магазинах на прилавках с консервантами).

Овощи, фрукты:

1. Картофель.
2. Морковь.
3. Свекла.
4. Лук.
5. Капуста.
6. Помидоры.
7. Болгарский перец.
8. Кабачки.
9. Баклажаны.
10. Огурцы.
11. Зелень – лук, салат, укроп.
12. Чеснок.
13. Грибы.

В соответствии с разработанным меню, из ассортимента готовых и замороженных продуктов потребуются исключительно блины.

Экономичный рацион питания

Несмотря на свою доступность, существует широкий выбор продуктов, способных стать основой для приготовления вкусных и разнообразных блюд.

Соблюдение режима тренировок не влияет на качество рациона как для женщин, так и для мужчин.

• К ним относятся такие распространенные овощи, как морковь, лук, капуста, редька и свекла.
• В экономичных вариантах меню можно успешно заменять дорогую говядину и свинину более доступными продуктами, такими как рыба (чаще всего сельдь) и курица.
• В качестве альтернативы можно применять и субпродукты, такие как печень и почки.
• Бобовые – источник полезных растительных белков, которые способны служить альтернативой мясу. В рационе с ограниченными финансовыми возможностями их использование особенно актуально, учитывая доступную стоимость гороха и фасоли.
• Гречка, рис и овес – известные крупы, которые содержат множество полезных веществ и витаминов. Включение их в рацион питания необходимо для поддержания здоровья.
• Молочные продукты необходимы для здоровья, но порой они могут быть обременительными по цене. В связи с этим, целесообразнее выбирать кефир и греческий йогурт, а не сметану и сливки. Также стоит обратить внимание на обычный обезжиренный творог, вместо более дорогих творожных изделий с добавлением сахара и жира.
• Яблоки и бананы – наиболее доступные фрукты. Приобрести их можно почти в любом торговом пункте или на рынке.
• Стоит ли выпекать хлеб дома или лучше купить ржаной в магазине.
• Сладкие угощения могут служить заменой сухофруктам и мёду. Иногда допустимо употребление небольшого количества тёмного шоколада, который превосходит по полезности молочный и светлый сорта.

В промежутках между основными приемами пищи полезно делать небольшие перерывы с легкими закусками, например, устраивать второй завтрак и полдник. В качестве перекуса подойдут фрукты, стакан кефира или йогурта, а также 100 грамм творога.

Мы подготовили примерное меню, ориентированное на ограниченный бюджет:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Капустный салат Отварной рис Чай или кофе	Отварная рыба Овощной салат Компот из сухофруктов	Отварная куриная грудка Овощное рагу Чай
Вторник	Каша гречневая Творог Кофе	Овощной суп Винегрет Чай или компот	Салат из редьки Тушеные овощи с рисом Кефир или ряженка
Среда	Каша овсяная Банан Йогурт	Борщ вегетарианский Тушеная рыба с овощами Чай	Салат капустный Куриные котлеты Компот из сухофруктов
Четверг	Творог Два яйца Кофе или чай	Овощной суп с фасолью Рис Компот из сухофруктов	Перловая каша Морковные котлеты Чай
Пятница	Рисовая каша Капустный салат Чай	Рыба на пару Овощной салат Чай	Куриная грудка отварная Овощное рагу Компот из сухофруктов
Суббота	Яичница Салат со свежей зеленью Йогурт	Вегетарианский рассольник Гречневая каша Кефир	Куриная грудка с чесноком в духовке Винегрет Компот из сухофруктов
Воскресенье	Овсяная каша 2 яйца всмятку Кофе	Тушеная рыба с овощами Картофельный салат Чай	Творог Гречневая каша Йогурт

Здоровое питание – это оптимальный режим питания, поддерживающий нормальное функционирование организма и улучшающий внешний вид. Это полезная привычка, которой желательно придерживаться постоянно, а не только в период похудения. Попробуйте и убедитесь сами, что это просто, аппетитно и доступно.