Истории Донны

Жизнедеятельность организма обеспечивается множеством питательных веществ. Белки, также известные как протеины (в переводе с греческого – «первые»), являются строительным материалом для тканей мозга, сердца и мышц, а также участвуют в различных физиологических процессах. Для поддержания организма необходимыми веществами важно знать, какие продукты содержат много белка.

Значение белка для организма человека

Этот источник питания обладает особой ценностью, поскольку обеспечивает организм мономерами, необходимыми для синтеза собственных белков — аминокислотами. Двадцать два таких соединения входят в состав белков.

Значение белков для организма:

• служат строительным материалом;
• участвуют в большинстве биохимических процессов;
• составляют до 20% от массы сердца, печени и мышц, 10% мозга;
• являются важнейшей частью ферментов или биокатализаторов, гормонов и антител;
• важны для сохранения физического и психического здоровья;
• связывают некоторые токсичные вещества.

Белковые соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, в процессе переваривания в кишечнике расщепляются на свободные аминокислоты. Организм использует их для синтеза собственных белковых молекул или для преобразования в другие вещества. Аминокислоты валин, изолейцин, лейцин (известные как ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин должны поступать в организм с пищей.

Нехватка незаменимых аминокислот может привести к замедлению роста и развития организма, а также к сбоям в работе различных функций.

Помимо восьми аминокислот, которые обычно считаются незаменимыми для растущего организма, аргинин и гистидин также относятся к таковым. Эти аминокислоты вырабатываются клетками организма в недостаточном объеме.

Дефицит белка в пище

Наиболее часто с данной проблемой сталкиваются веганы и последователи растительного питания. Недостаточное потребление продуктов, богатых белком, может вызвать дефицит аминокислот, что приводит к нарушениям в кроветворении, обмене веществ жиров и витаминов. Это также может замедлить рост и развитие умственных способностей у детей.

Недостаток белка в организме проявляется в таких симптомах:

• трудности с концентрацией внимания;
• восприимчивость к инфекции;
• выпадение волос;
• нарушения сна;
• сухость кожи.

Ограничение потребления белка может привести к дефициту витаминов, железодефицитной анемии и недостатку цинка в организме. Также возможно нарушение работы кишечника и щитовидной железы, что чревато гормональным дисбалансом.

Избыток белка

Чрезмерное потребление продуктов, богатых аминокислотами, может оказывать негативное воздействие на здоровье.

• Наблюдаются отклонения в протекании некоторых метаболических процессов.
• В суставах происходит отложение солей мочевой кислоты, что увеличивает вероятность возникновения подагры и мочекаменной болезни.
• Органы, такие как печень, почки и нервная система, испытывают повышенную нагрузку, что особенно актуально для детей и пожилых людей.
• «Избыточные аминокислоты, образовавшиеся в процессе биохимических реакций, отчасти направляются на формирование жиров.

Содержание белка в рационе необходимо рассчитывать с учетом его количества и состава. Потребности в белке зависят от пола, возраста и телосложения человека. Качество пищевых белков также может существенно различаться. Животные продукты, не подвергавшиеся тепловой обработке, считаются наиболее оптимальными по своему составу, поскольку содержат сбалансированный набор незаменимых аминокислот.

Норма употребления белка в сутки

Равновесие в питании, а не избыток какого-либо отдельного компонента, является наиболее предпочтительным вариантом. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, необходимо употреблять достаточное количество продуктов, богатых белком. Людям с заболеваниями печени и почечной недостаточностью рекомендуется снижать потребление белка.

Ежедневная норма потребления белка, рассчитанная на килограмм массы тела:

• средняя норма для взрослых — 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
• при нормальном весе, физической активности, силовых тренировках — от 1,8 до 3,3 г;
• при нормальном весе, низкой физической активности — от 1,2 г до 1,8 г;
• при избыточном весе, ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
• в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.

При выборе продуктов важно помнить, что на организм приходится 4 ккал с каждого грамма белка, 9 ккал с каждого грамма жира и 4,2 ккал с каждого грамма углеводов. Белки должны составлять от 12 до 25% суточной потребности в калориях для взрослого человека.

В каких товарах содержится большое количество белка?

Организм получает аминокислоты вместе с мясными, рыбными, молочными и зернобобовыми продуктами. Перечни основных источников белка могут различаться в зависимости от источника информации. Существует ряд факторов, объясняющих разницу в составе даже одинаковых продуктов, однако можно выделить и общие закономерности.

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в граммах на 100 грамм продукта):

1. Сыр голландский — 26,8.
2. Бобовые культуры — до 26.
3. Говядина отварная — 25,8.
4. Отбивная из баранины — 25.
5. Куриная грудка — 24.
6. Скумбрия, тунец — 22.
7. Креветки — 20.
8. Лосось — 20.
9. Треска отварная — 17,8.
10. Карп жареный — 17.
11. Котлета говяжья — 14,6.
12. Жирный творог — до 14.
13. Гречневая крупа — 13.
14. Овсянка и пшено — 12.
15. Яйцо куриное, 1 шт. (47 г) — 5,8.
16. Макароны — 11.
17. Колбаса вареная — 11,
18. Свинина жареная — 10.
19. Пшеничный хлеб из муки 1 сорта — 7,6.
20. Хлеб простой ржаной — 5,5.

Для взрослого человека основными поставщиками животного белка служат мясо, яйца и молочные продукты. Большее количество растительного протеина содержится в бобовых, крупах и хлебе. Сыр и яйца являются источниками большинства необходимых питательных веществ в высокой концентрации. Наименьшее количество белка содержится в овощах и фруктах, а в соках – не более 2%.

Белковые продукты, полученные от животных

Исследования показывают, что употребление красного мяса и продуктов из него может увеличить вероятность развития серьезных заболеваний. У. Уиллет, ученый из Гарвардского университета, провел соответствующее исследование. По словам профессора, отказ от мяса способен помочь избежать преждевременной смерти. Рациональное питание, по мнению экспертов, должно основываться на растительной пище и морепродуктах, что соответствует принципам средиземноморской диеты).

Совершенно исключать мясо из рациона не рекомендуется, поскольку продукты животного происхождения являются ценным источником незаменимых аминокислот, таких как ВСАА, гистидин, лизин и фенилаланин.

В среднем, в 100 граммах яйца содержится около 12 граммов протеина. Яичный белок является источником незаменимых аминокислот, таких как ВСАА, метионин и фенилаланин. Желток богат полезными липидами и содержит витамины (за исключением витамина С), а также микроэлементы.

Содержание белка и калорийность продуктов, полученных от животных (на 100 грамм)

Продукты	Содержание белка, г	Калорийность, ккал
Тунец в масле	24,0	195
Филе индейки	23,0	110
Куриное филе	23,0	99
Филе лосося	21,5	199
Креветки	23,3	106
Судак	20,0	84
Свинина	22,0	107
Говядина	21,0	121
Сыр Гауда, 45%	21,9	364
Мясо постное	20,0	134
Ветчина	20,0	106
Грудка утиная без кожи	19,5	121
Треска	18,0	90
Куриная ножка с кожей	17,0	193
Куриная печень	17,0	114
Минтай	17,0	73
Кальмары	16,1	73
Яйцо куриное	11,9	137

Для достижения снижения массы тела требуется соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Важно также обеспечить организм необходимыми незаменимыми аминокислотами. Нежирное мясо является источником полноценного белка, содержащего мало жира и углеводов.

В зависимости от выбранного типа питания, вегетарианцы могут включать в свой рацион такие источники белка, как рыба, яйца и молочные продукты. Рыба является источником ВСАА, метионина и фенилаланина. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь также отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Продукты животного происхождения не употребляются веганами.

Белок в молочных продуктах

Обычно жирность является основным показателем качества молока, однако более значимым является содержание белка. Молочные продукты, как правило, обладают сбалансированным составом аминокислот. Количество лизина в них в три раза превышает содержание в хлебе. Сочетание стакана молока и куска хлеба обеспечивает оптимальное соотношение аминокислот, хотя многие воспринимают такую пищу как слишком простую и деревенскую.

Содержание белка, г на 100 г продукта питания:

• различные сорта сыра — от 22 до 32;
• творог — от 14 до 18;
• йогурт — до 5;
• молоко — от 3 до 4.

Обезжиренное молоко – это ценный источник протеина и витаминов группы B. В одной чашке (250 мл) содержится 7,3 г белка. При нагревании молока до 2% происходит потеря этого компонента, а также разрушение части витаминов. В 250 мл жирного кефира находится 7 г белка. Кефир и простокваша усваиваются организмом в 3 раза быстрее, чем молоко.

Творожный белок способствует поступлению в организм аргинина, валина, лизина, фенилаланина и триптофана. При нагревании теряется от 5 до 7% белка. Молочные продукты содержат много кальция, необходимого для здоровья костей, однако в них недостаточно железа.

Крупы с высоким содержанием белка

Цельные зерна ржи, ячменя, овса, риса и крупы, полученные из них, обеспечивают поступление в организм лейцин, изолейцин, валин и гистидин. Культура киноа, относящаяся к псевдозерновым, высоко ценится в правильном питании из-за высокого содержания лизина.

Количество белка, г на 100 г продукта:

• гречневая крупа — 9–13;
• киноа — 14–15;
• амарант — 13–16;
• овсянка — 13;
• просо – 11;
• рис —7.

Бобовые культуры и орехи отличаются высоким содержанием белка. В составе зерен присутствуют аминокислоты, такие как фенилаланин, лейцин, валин, триптофан, метионин и треонин.

Пищевая ценность бобовых: содержание белка и калорийность на 100 грамм продукта)

Продукты	Содержание белка, г	Калорийность, ккал
Красная чечевица (перед приготовлением)	26,0	337
Миндаль	24,0	611
Нут (перед приготовлением)	17,8	325
Фисташки	17,6	608
Грецкие орехи	14,4	716
Фундук	12,0	644

«Красная чечевица, соя, белые бобы и нут заслуженно называют протеиновыми чемпионами. Кулинарная обработка с использованием тепла ослабляет взаимодействие растительных белков с углеводами, что облегчает и улучшает их усвоение. Однако продолжительное нагревание и воздействие высоких температур могут привести к снижению биологической ценности этих продуктов.

Овощи и фрукты, богатые белком

Растительная клетчатка снижает скорость усвоения всех питательных веществ. Содержание белков в овощах и фруктах ниже, а их аминокислотный профиль менее разнообразен, чем в мясе, рыбе и молочных продуктах. Сбалансированный рацион, включающий различные продукты, позволяет обеспечить организм необходимым количеством белка.

Содержание белка, г на 100 г пищи:

• шпинат — 3;
• брокколи — 3;
• сок томатный, 1 чашка (250 мл) — 2,5;
• цветная капуста — 2;
• картофель — 2;
• цуккини — 2;
• помидор — 1;
• морковь — 1;
• баклажан —1;
• банан — 1.

Растительная пища обеспечивает организм не только углеводами, белками и жирами. В овощах и фруктах присутствуют витамины, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, клетчатка и микроэлементы. Сбалансированным считается сочетание растительной и животной пищи в пропорции 50:50, например, употребление мяса с гречкой.

Качество источников белка

Все незаменимые аминокислоты присутствуют в мясе, рыбе, молоке и йогурте. Недостаточное потребление животного белка приводит к повышенному содержанию серы. Эти соединения формируют кислую среду в организме. Для нейтрализации снижения рН организм использует ощелачивающие продукты, такие как овощи и фрукты, и, при их дефиците, мобилизует кальций из костной ткани.

Найти натуральные продукты, свободные от генетически модифицированных организмов (ГМО), консервантов, ароматизаторов и усилителей вкуса, становится все сложнее в обычных супермаркетах. Значительная часть сельскохозяйственных культур выращивается как трансгенные, с применением ГМО. Исследования, проведенные на животных, указывают на то, что они способны влиять на функционирование иммунной системы и увеличивать риск развития онкологических заболеваний. Растительные продукты зачастую содержат нитраты и пестициды, которые также проявляют канцерогенные свойства.

Людям, стремящимся к здоровью, увеличению мышечной массы или успешному снижению веса, необходимо учитывать состав продуктов и их источник. Стоит исключить из питания красное мясо и продукты с высоким содержанием калорий, прошедшие сильную обработку. Предпочтение следует отдавать пище с небольшим количеством жиров, но богатой полноценными белками.