До 80-х годов двадцатого века врачи и диетологи называли клетчатку балластом и полагали, что она не играет важной роли для организма. Однако впоследствии было установлено, что продукты, содержащие клетчатку, обеспечивают поступление в организм необходимых пищевых волокон, способствующих решению проблем с запорами и детоксикации. В связи с этим, отруби сегодня можно найти как в аптеках, так и в магазинах продуктов.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это пищевые волокна, те неперевариваемые компоненты продуктов, которые не расщепляются ни в желудке, ни в кишечнике человека. Возникает вопрос: какова их роль?
Выясняется, что клетчатка жизненно важна для организма.
Она стимулирует:
- Выведение жёлчи и холестерина.
- Моторику кишечника.
- Процесс очищения от токсинов.
Клетчатка также является распространенным компонентом диет, направленных на снижение веса. Она создает ощущение насыщения на продолжительное время, при этом не добавляет организму лишних калорий. Поэтому необходимо знать, какие продукты богаты клетчаткой и в каких объемах их употреблять. Это связано с тем, что в умеренных количествах она приносит ощутимую пользу, а ее избыток может быть вреден.
Польза клетчатки для организма
По мнению гастроэнтерологов, значение клетчатки для здоровья трудно переоценить.
У многих людей наблюдаются проблемы с перистальтикой кишечника и частые запоры. В результате, продукты переваривания задерживаются в организме, оказывая токсическое воздействие. Это может иметь неблагоприятные последствия, вплоть до развития онкологических заболеваний.
- Клетчатка помогает регулировать стул.
- Ускоряют его продвижение по кишечнику.
- Запоры отступают.
- Для освобождения от стула не требуется прилагать усилия.
- Уменьшается риск развития геморроя.
При сахарном диабете клетчатка способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, что позволяет уменьшить потребность в инъекциях и снизить их дозировку. Это приводит к снижению уровня сахара в крови, а также к уменьшению количества холестерина в организме. Сосуды очищаются, и происходит снижение лишнего веса.
Клетчатка оказывает положительное воздействие на печень, предотвращая застой желчи и, как следствие, образование камней.
Суточная потребность в клетчатке
В данном вопросе не существует универсального ответа, поскольку потребности в пищевых волокнах варьируются. Количество необходимой клетчатки определяется возрастом, весом и состоянием здоровья человека. В среднем, мужчинам рекомендуется употреблять приблизительно 40 граммов клетчатки ежедневно, в то время как женщинам – около 25 граммов.
С возрастом этот показатель снижается, поскольку у пожилых людей замедляется перистальтика кишечника, поэтому дозировку клетчатки рекомендуется уменьшить на 5–10 граммов.
Продукты, богатые клетчаткой, – список
Пищевые волокна, или клетчатка, в большинстве случаев поступают в организм из растительных источников. К ним относятся овощи, злаки и сухофрукты. Наибольшее количество клетчатки в свежих фруктах, как правило, сосредоточено в кожуре, которую многие люди, к сожалению, не употребляют в пищу, например, тщательно очищая яблоки.
В каких продуктах много клетчатки?
- Капуста (белокочанная и брюссельская).
- Свёкла.
- Морковь.
- Помидоры.
- Картофель.
- Редис.
- Петрушка, укроп, салат, кориандр.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
- Орехи и семечки.
- Неочищенный рис
- Стручковая фасоль.
- Горох и бобы.
- Чечевица.
- Мука грубого помола.
- Хлеб с добавлением отрубей.
- Яблоки.
- Апельсины и мандарины.
- Кокосы.
- Киви.
- Груши.
- Чёрная смородина.
Безусловно, наибольшее количество пищевых волокон содержится в отрубях.
Благодаря им можно полностью покрыть суточную потребность организма в клетчатке, и при этом их удобно дозировать. Сейчас отруби представлены в широком ассортименте: как самостоятельный продукт, так и в составе смесей с различными добавками. Их можно сочетать с кефиром, обезжиренным молоком, травяными настоями, кашами. Разрешается добавлять мёд, фруктовые сиропы, орехи и семечки. Таким образом, каждый сможет найти подходящий вариант.
Как правильно употреблять для здоровья
Стремясь сбросить вес, некоторые молодые девушки начинают чрезмерно употреблять продукты, богатые клетчаткой. При этом они нередко резко меняют свой рацион, что создает значительную нагрузку на пищеварительный тракт. Это может привести к вздутию живота, дискомфорту и болезненным спазмам, а в серьезных случаях – к воспалению кишечника и расстройству желудка. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться определенных рекомендаций.
- Потребление клетчатки следует увеличивать постепенно. К примеру, можно начать приобретать хлеб с отрубями, употреблять больше овощей – сначала в тушеном виде, а затем и свежих. И при этом важно следить за реакцией организма на корректировку привычного рациона.
- Необходимо сократить потребление продуктов, лишенных клетчатки, таких как блюда из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло и консервированные соки. Вместо последних рекомендуется употреблять смузи, приготовленные из овощей и фруктов.
- При употреблении фруктов рекомендуется не очищать их. Следует отметить, что наибольшее количество клетчатки сосредоточено в кожуре. Также салаты стоит готовить без предварительной очистки овощей. Например, нет необходимости срезать кожуру с огурцов.
- Продукты, не подвергавшиеся термической обработке, более полезны, чем обработанные. Вместо салатов из варёных овощей, заправленных майонезом, рекомендуется употреблять фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Так называемые «Метёлки» для кишечника – это салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, с добавлением моркови или свёклы.
- Крупы приносят значительную пользу для здоровья. Особенно ценны такие виды, как нешлифованный рис, гречка, перловка и пшено. Они содержат большое количество пищевых волокон.
Тропические фрукты, такие как ананас, также содержат много клетчатки. Однако, более целесообразно выбирать плоды, выращенные в местных условиях. Они отличаются свежестью и поступают на стол непосредственно из огорода или сада, что позволяет сохранить все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, импортируемые из других стран, нередко собирают недозрелыми, и для обеспечения сохранности при транспортировке их подвергают обработке химическими веществами.
В России значительная доля урожая пригодна для использования до начала следующего сезона. Речь идет о таких продуктах, как яблоки, морковь, свекла, капуста, редька и другие.
Главное, чтобы рацион был сбалансированным, и внезапное увеличение количества непереваренной пищи не оказало негативного влияния на работу желудка и кишечника.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Клетчатка подразделяется на два типа: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка характеризуется более мягким и щадящим воздействием.
К ней относятся:
- Пектин
- Декстран
- Камедь
- Арагоза.
Даже пациенты с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта могут принимать этот вид клетчатки. Она поможет вывести из организма токсины, не вызывая при этом раздражения слизистой оболочки кишечника, а напротив, будет поддерживать её восстановление. Гнилостные процессы прекратятся, и человек почувствует себя более энергичным и полным сил.
Нерастворимые пищевые волокна оказывают более выраженное воздействие. Людям, не страдающим ярко выраженными недугами желудочно-кишечного тракта, рекомендуется отдавать им предпочтение.
К такому виду клетчатки относят:
- Целлюлозу
- Лигнин
- Гемицеллюлозу.
Эффект от употребления этих пищевых волокон более заметен. Запоры проходят, улучшается отток жёлчи, снижается уровень холестерина.
Сегодня приобрести препараты с клетчаткой можно почти в любой аптеке. На упаковке содержится информация о видах пищевых волокон – растворимых или нерастворимых. Отделы с продуктами для здорового питания часто можно найти и в обычных продовольственных магазинах, предлагая широкий ассортимент. Это могут быть и отруби, похожие на сухарики, и клетчатка в виде порошка, который удобно добавлять в кефир или йогурт.
Противопоказания и вред
Начинать употребление суточного количества пищевых волокон следует постепенно. При некоторых заболеваниях их прием противопоказан.
Например, грубая клетчатка противопоказана при:
- гастритах;
- язвенной болезни;
- колитах.
С осторожностью следует включать её в рацион при:
- нарушениях кровообращения;
- склонности к повышенному газообразованию;
- геморрое.
В подобных ситуациях важно учитывать, что она способна спровоцировать ухудшение состояния. Это может привести к началу процессов брожения и появлению колик.
Рекомендуется начинать употребление клетчатки с натуральных продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон, а не с отрубей, которые будут добавлены в меню позднее. Это позволит вам полностью ощутить пользу клетчатки и сделать ваш рацион действительно сбалансированным.
