Данный показатель характеризует воздействие углеводов на скорость изменения концентрации глюкозы в крови и является важным фактором в профилактике диабета, а также в достижении оптимальной массы тела. Для тех, кто стремится снизить вес, имеет диабет или просто придерживается принципов здорового питания, полезно использовать таблицу гликемических индексов продуктов, представленную ниже.
Что такое ГИ продуктов
Различные углеводы оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Уровень сахара, равный 100, принимается за базовый при употреблении чистой глюкозы. В связи с этим, гликемический индекс (ГИ) является относительным показателем, полезным для оценки пищевых продуктов.
Фото: img.freepik.com
Полисахариды принято называть «медленными» углеводами. Крахмал, декстрины и растворимые пищевые волокна подвергаются изменениям в желудочно-кишечном тракте в несколько этапов, перевариваются и усваиваются более продолжительное время. Это приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, при котором инсулин не испытывает резких колебаний.
Продукты с низким гликемическим индексом оказывают менее выраженное и быстрое влияние на уровень сахара в крови после приема пищи, в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза относятся к простым сахарам, или моносахаридам. Эти вещества легко усваиваются организмом и способны вызывать стремительное повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа начинает активнее вырабатывать инсулин. Повышенная секреция гормона способствует усвоению глюкозы, если она не расходуется в процессе интенсивной физической активности. При этом часть глюкозы преобразуется и связывается с образованием гликогена – запасного углевода, который хранится в печени и мышцах.
Ускоренный обмен веществ может длиться 2–4 часа после приема пищи, даже если не поступает дополнительная еда. Это может привести к снижению уровня сахара в крови. Затем, через 2–4 часа, снова появляется чувство голода. Такая повторяющаяся закономерность в конечном итоге способствует накоплению жировой ткани. Для эффективного снижения веса рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Важно учитывать гликемический индекс, чтобы предотвратить развитие диабета и ишемической болезни сердца.
Таблица: Гликемический индекс и энергетическая ценность продуктов питания
Для предотвращения хронических заболеваний и ожирения наиболее эффективным является:
низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).
Проанализируем, каким образом связаны между собой гликемический индекс и энергетическая ценность питания.
Углеводы являются ключевыми источниками энергии в рационе. В процессе переваривания они расщепляются до глюкозы, которая при окислении высвобождает энергию. На усвоение одного грамма углеводов приходится 4,2 килокалории (17,6 килоджоуля). До 60% необходимых калорий поступает в организм из простых и сложных сахаров.
При умеренной физической активности взрослому человеку в день рекомендуется употреблять 350–400 граммов усваиваемых углеводов. При этом доля простых сахаров не должна превышать 50–80 граммов. Для поддержания здоровья и предотвращения набора лишнего веса стоит отдавать предпочтение полезным углеводам
Свежие фрукты и овощи обычно отличаются невысокими показателями гликемического индекса (ГИ) и калорийностью. Кроме того, в них содержится значительное количество пектина (0,4–0,6%) и фруктозы. Цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также бобовые культуры также характеризуются низким гликемическим индексом.
Таблица продуктов питания
Продукты
Гликемический индекс
Калорийность 100 г продукта, ккал
Салат листовой
9
15
Огурец свежий
15
16
Кабачок
15
17
Брокколи
15–22
34
Цветная капуста
15
25
Тофу (сырой)
15
76
Арахис
15
567
Йогурт натуральный обезжиренный
27–35
59
Морковь свежая
30
41
Яблоко свежее
35–38
54
Персик, абрикос, груша, мандарин, грейпфрут
34–42
39
Нут
35
364
Горошек зеленый свежий
35
69
Спагетти из муки грубого помола
38
158
Виноград
44
67
Коричневый рис
45
111
В состав указанных продуктов входят как простые, так и сложные углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются и превращаются в глюкозу в процессе метаболических реакций. Фруктоза в меньшей степени поступает в кровь, быстрее включается в обмен веществ и задерживается в печени. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%.
В отличие от глюкозы, фруктоза оказывает более умеренное воздействие на уровень сахара в крови и не способствует возникновению диабета или ухудшению его течения.
Существует распространенное мнение о том, что пектиновые соединения не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но это утверждение не совсем точное. В кишечнике до 95% пектина подвергается расщеплению благодаря действию полезных бактерий. В результате этого процесса организм получает незначительное количество энергии – всего 1%, что практически не влияет на уровень сахара в крови.
Со средним ГИ
Использование таблицы гликемических индексов позволяет подобрать продукты, которые не приводят к скачкообразному увеличению уровня сахара в крови и выбросу инсулина.
Сахароза, содержащаяся в свекловичном и тростниковом сахаре, формируется из глюкозы и фруктозы. После попадания в кишечник она расщепляется на эти компоненты и всасывается в кровь. В результате этого может наблюдаться превышение допустимого уровня глюкозы в крови, что вызывает повышенную выработку инсулина.
В меде содержится значительное количество фруктозы — до 37%, а также глюкоза, белки, аминокислоты, ферменты и гормоны. Сорта, выведенные из растений одного вида, характеризуются низким и умеренным гликемическим индексом. Калорийность меда также подвержена колебаниям. В среднем, 100 граммов этого продукта содержат приблизительно 300 килокалорий.
С высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс не отражает количество сахаров, присутствующих в пищевых продуктах. В связи с этим, продукты с небольшим содержанием углеводов могут обладать умеренным и высоким значением ГИ. Этот показатель, прежде всего, характеризует способность пищи воздействовать на концентрацию глюкозы в крови.
Таблица продуктов питания
Продукты
ГИ
Свекловичный сахар
68–70
Белый хлеб для тостов
73
Тыква
72
Арбуз
75
Мюсли с орехами, изюмом
80
Крекер
80
Картофельное пюре
85
Кукурузные хлопья
85
Белый рис
87–90
Консервированные абрикосы
90
Багет
95
Глюкоза
100
Зафиксированы различия в показателях гликемического индекса и калорийности. К примеру, гликемический индекс картофельного пюре составляет 85, а употребление 100 граммов продукта обеспечивает получение 198 килокалорий. Различные сорта пива характеризуются высоким гликемическим индексом, но при этом имеют умеренную калорийность: от 40 до 60 килокалорий на 100 граммов напитка).
Таблица для диабетиков
Уровень глюкозы в крови в норме находится в пределах от 70 до 100 мг на 100 мл, или от 3,9 до 5,5 ммоль/л. Инсулин контролирует метаболизм глюкозы и поддерживает ее концентрацию в крови. Даже у людей без каких-либо заболеваний концентрация сахара может повышаться после приема пищи, достигая 160 мг на 100 мл. Недостаточная секреция гормона поджелудочной железой вызывает проблемы с усвоением глюкозы, приводит к ее повышению до 200–400 мг на 100 мл крови и развитию устойчивой гипергликемии.
Ключевым принципом питания при диабете является увеличение доли овощей и фруктов, выбор цельнозерновых продуктов, а также уменьшение потребления продуктов, содержащих «быстрые» углеводы и жиры.
Растительные продукты, такие как фрукты и овощи, богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Продукты с низким гликемическим индексом не приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. Арбуз и тыква являются исключением, поскольку имеют высокий гликемический индекс (75).
Людям с диабетом рекомендуется средиземноморская диета, основанная на потреблении большого количества овощей и фруктов, а также на ограниченном использовании продуктов животного происхождения. В рационе жителей стран Средиземноморья широко представлены макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, которые оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови по сравнению с хлебом и рисом. Оливковое масло, используемое для заправки салатов и приготовления других блюд, является источником полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов.
ГИ для похудения — как использовать?
Специалисты в области питания и поддержания здоровья часто рекомендуют диабетикам отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Этот же подход применяется и для снижения веса.
Соблюдение низкоуглеводной диеты может способствовать быстрой потере веса в течение полугода. Тем не менее, со временем результаты могут быть менее заметными. Наилучшие результаты достигаются при соблюдении диеты с ограниченным количеством калорий.
Перечень продуктов, характеризующихся низким гликемическим индексом и умеренной калорийностью
Продукты
Калорийность 100 г продукта, ккал
Китайская капуста
11
Огурец
12
Редис
14
Грибы
15
Шпинат
15
Помидоры свежие, томатный сок
17
Сельдерей
18
Цуккини
19
Баклажан
22
Цветная капуста
22
Стручковая фасоль
25
Брокколи
26
Клубника
32
Малина
33
Пахта
35
Яблочный сок
37
Грейпфрут
38
Сок ежевики
38
Клементин
39
Абрикос
42
Устрицы
46
Груша
51
Виноград свежий, виноградный сок
68
Тофу
85
Шиповник
94
Творог
102
Форель
102
Красная фасоль
105
Организм не использует всю энергию, полученную с пищей, на поддержание жизнедеятельности и физической активности. Избыток энергии откладывается в виде гликогена и жира. Соблюдение диеты с низким содержанием жиров и сбалансированное соотношение углеводов и белков поможет предотвратить образование ненужных «резервов». Для снижения веса необходимо учитывать не только выбор продуктов питания, но и уровень физической активности.
Сайт использует файлы cookie, в том числе в целях сбора статистических данных и обработки персональных данных с использованием интернет-сервиса «Яндекс.Метрика». (Политика обработки персональных данных). Если Вы не согласны немедленно прекратите использование данного сайта.
