Истории Донны

Углеводы играют ключевую роль как в формировании организма, так и в обеспечении энергией всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

• дисахариды или простые углеводы;
• полисахариды или сложные медленные углеводы.

Людям, ведущим здоровый образ жизни и стремящимся к стройной фигуре, рекомендуется выбирать продукты из второй группы.

Что к ним относится?

Включение полисахаридов в еженедельный рацион питания может быть весьма целесообразным. Для этого важно понимать, какие продукты содержат сложные углеводы.

Виды:

Крахмал – это низкокалорийное вещество, поэтому даже при ощущении переедания маловероятно образование избыточных жировых отложений. Особенно учитывая, что употребление крахмала способствует быстрому наступлению чувства насыщения. Он демонстрирует свои лучшие качества в следующих случаях:

• профилактика злокачественных опухолей;
• регулировка уровня сахара;
• укрепление иммунитета;
• нормализация обмена веществ.

Клетчатка, представляющая собой волокна растительного происхождения, способствует более длительному ощущению сытости и положительно влияет на перистальтику кишечника.

• крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
• мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.

Пектин – это вещество, получаемое из растений. При взаимодействии с жидкостью оно образует вязкую массу, способствующую выведению из организма шлаков и канцерогенных соединений. Кроме того, пектины оказывают положительное влияние на работу кишечника.

Гликоген – это форма глюкозы, необходимая для поддержания нормального уровня сахара в крови и восстановления мышечной ткани.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, участвуя в пищеварении, имеют преимущество по сравнению с дисахаридами. Чтобы более детально изучить этот вопрос, необходимо понять, в чём разница между медленными и быстрыми углеводами.

1. 1. Простые углеводы. Гликемический индекс этих продуктов высок из-за высокого содержания:
      
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      В результате в организм поступает значительное количество веществ, которые в короткие сроки расщепляются до сахара. Это создает сложную ситуацию, требующую нейтрализации избытка, поскольку в противном случае возможны нарушения в работе организма. Выбирая наиболее простой путь, организм преобразует излишки сахара в жир, запасая его в виде жировых клеток. Однако, учитывая скорость переработки такой пищи, в короткий период времени возникает чувство голода, и человек снова прибегает к потреблению продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы. Это объясняется тем, что внутренняя система регулирования нарушена, и такая пища представляется привычной, а также обеспечивает быстрое насыщение.

1. Сложные углеводы. Поскольку эти вещества представлены молекулами с протяженной структурой, пищеварительной системе требуется больше времени и усилий для извлечения необходимого сахара. Это позволяет избежать резких скачков уровня сахара в крови, а питательные вещества равномерно распределяются по организму, обеспечивая энергией в течение 5–6 часов.

В рационе человека необходимы как сложные, так и простые углеводы, но важно правильно подбирать их пропорции. Дисахариды следует включать в меню примерно на 10 %, а полисахариды – на 90 %. Чтобы определить, какие продукты относятся к сложным углеводам, рекомендуется обратиться к справочной таблице. Неправильное определение группы продуктов как «медленные углеводы» может привести к дисбалансу в работе пищеварительной системы.

Таблица: Перечень продуктов и их содержание сложных углеводов

Для обеспечения оптимальной работы организма и достаточного количества энергии на весь день рекомендуется определять индивидуальную потребность в углеводах, измеряемую в граммах, чтобы избежать чрезмерного употребления быстрых сахаров.

• сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
• подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
• профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Для удобства поиска информации ниже приводится перечень продуктов, содержащих сложные углеводы, а также таблица с их перечнем.

Фрукты и ягоды

Помимо обеспечения энергией, эти продукты также обогащают организм витаминами и минералами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха	3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника	6
Смородина	7
Мандарин, апельсин, абрикос	8
Груши	9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы	10
Ананас, хурма	12
Виноград	16
Бананы	21

Овощи и зелень

Клетчатка и пектин содержатся преимущественно в растительной пище, поэтому необходимо контролировать объем овощей в ежедневном рационе. При этом полезно употреблять такие продукты как в сыром, так и в обработанном виде.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
К ним относятся редис, спаржа, шпинат, листовой салат и салат Айсберг	3
Фасоль, капуста, помидоры	4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны	5
Укроп, петрушка, базилик, орегано и душица	8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла	10

Каши, молочные продукты

1. Молочные продукты.

Молочные продукты и изделия из них содержат быстрые углеводы, однако их употребление необходимо для обеспечения организма кальцием и витаминами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр	2
Кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт без добавления сахара и дополнительных ингредиентов, а также сметана	4
Цельное молоко	5
Творог обезжиренный	5
Полутвёрдые сыры	8

Следует учитывать, что молочные продукты, перечисленные в таблице, являются натуральными, не содержат искусственных добавок и не изготовлены из восстановленного молока. Как правило, к ним относится фермерская продукция.

1. Крупы.

Для поддержания здорового пищеварения в ежедневном рационе необходимо включать крупы, не подвергшиеся термической обработке и шлифовке, поскольку они содержат значительное количество полезных веществ.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный	68
Ячневая, макароны твёрдых сортов	71
Кукуруза	75

Бобовые и зерновые

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль	4
Бобы	8
Зеленый горошек, чечевица	20

Напитки

В большинстве фруктовых соков содержится значительное количество полезных полисахаридов.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок	25
Свекольный сок	30
Банановый смузи	90

Польза сложных углеводов для похудения

Помимо обеспечения организма необходимой и важной энергией, эти вещества обладают и другими полезными свойствами:

1. Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая его внезапные колебания.
2. По данным статистики и проведенных исследований, наблюдается снижение частоты возникновения хронических заболеваний, в частности:
   
   • сердечно-сосудистые;
   • заболевания печени;
   • проблемы с ЖКТ.
3. Контроль за ростом новообразований, как злокачественного, так и доброкачественного характера.

Советы диетологов:

• сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
• нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
• употреблять клетчатку и пектин;
• кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.